Végétarien et coureurs : quelle nutrition pour les coureurs végétariens ?
Alors que de plus en plus d’athlètes optent pour une alimentation végétarienne, la question de la performance sportive se pose naturellement.
Bonne nouvelle : les études scientifiques récentes démontrent qu’un régime végétarien bien équilibré peut non seulement soutenir les performances en course à pied, mais pourrait même les améliorer dans certains cas.
Les fondamentaux d’une alimentation végétarienne pour coureurs
Les besoins protéiques du coureur végétarien
Les besoins en protéines d’un coureur doivent s’élever à environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
Pour atteindre ces objectifs, voici les principales sources de protéines végétales à privilégier :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots).
- Tofu et tempeh.
- Quinoa et céréales complètes.
- Noix et graines.
- Produits laitiers et œufs (pour les ovo-lacto-végétariens).
Les glucides : carburant essentiel
Les glucides complexes représentent le carburant principal lors d’un exercice physique intense. Les meilleures sources végétariennes sont :
- Sarrasin.
- Quinoa.
- Riz complet.
- Patates douces.
- Fruits frais.
alt="Graphique glucides complexes" class="wp-image-43383">Optimisation des performances grâce à l’alimentation végétarienne
Avantages pour l’endurance
Des études récentes révèlent des résultats prometteurs. L’étude NURMI (Nutrition and Running High Mileage) a démontré que les coureurs suivant un régime végétarien présentent une qualité de vie élevée et des performances comparables, voire supérieures, à celles des omnivores.
Capacité cardiovasculaire améliorée
Une étude publiée dans la revue European Journal of Clinical Nutrition a mis en évidence que les athlètes végétariens possèdent une capacité cardiovasculaire maximale (VO2 max) plus élevée que leurs homologues omnivores.
Points de vigilance et supplémentation
Nutriments essentiels à surveiller
Pour maintenir des performances optimales, certains nutriments nécessitent une attention particulière :
- Vitamine B12 : supplémentation recommandée.
- Fer : combiner sources végétales avec vitamine C.
- Zinc : privilégier les légumineuses et graines.
- Oméga-3 : sources végétales comme les graines de lin et de chia.
Timing nutritionnel
Pour une récupération musculaire optimale, visez 0,3g/kg de poids corporel en protéines après l’exercice et par repas. Concrètement, cela correspond à :
- 500 ml de lait végétal enrichi.
- 25g de protéines de pois ou de soja.
- 200g de légumineuses cuites avec 250g de céréales complètes.
Planification des repas pour l’entraînement
Avant la course
Un repas pré-course devrait être riche en glucides complexes et facilement digestible. Options recommandées :
- Porridge aux fruits.
- Toast complet avec beurre d’amande.
- Smoothie aux fruits et protéines végétales.
Pendant l’effort
Pour les courses longues, privilégiez des sources d’énergie facilement assimilables :
- Fruits secs.
- Barres énergétiques végétales.
- Boissons d’électrolytes.
Témoignages et preuves scientifiques
L’étude NURMI (Nutrition and Running High Mileage), la plus grande étude européenne sur la course à pied et l’alimentation, impliquant plus de 3000 coureurs, dont 33% suivaient un régime végétarien, a démontré que ce type d’alimentation n’entrave en rien les performances
L’étude NURMI : une référence scientifique majeure
L’étude NURMI (Nutrition and Running High Mileage) représente la plus vaste recherche européenne sur le lien entre alimentation et course à pied. Dirigée par une équipe internationale de neuf scientifiques spécialisés en nutrition, sciences du sport et médecine, cette étude s’est déroulée en trois phases distinctes pour analyser en profondeur les performances des coureurs selon leur régime alimentaire. L’étude NURMI a permis d’identifier des corrélations significatives entre les apports nutritionnels et l’endurance, révélant ainsi des stratégies alimentaires optimales pour améliorer les performances. En parallèle, les chercheurs ont également mis en place des programmes d’entraînement adaptés qui ont favorisé la progression des athlètes participants. En outre, les résultats préliminaires ont suscité un intérêt croissant pour des initiatives complémentaires, telles que découvrir le challenge de marche 666, qui encourage une approche holistique du fitness et du bien-être.
Résultats clés de l’étude
Les résultats démontrent qu’il n’existe aucune différence significative de performance entre les coureurs végétariens, végétaliens et omnivores sur les distances de semi-marathon, marathon et ultra-marathon.
Les athlètes suivant une alimentation végétale présentent des avantages physiologiques, notamment :
- Un indice de masse corporelle plus faible.
- Une meilleure capacité cardiovasculaire (VO2 max).
- Une récupération musculaire optimisée.
Impact sur la qualité de vie
L’étude révèle que les coureurs, quel que soit leur régime alimentaire, maintiennent une qualité de vie élevée. Les scores sont particulièrement élevés dans les domaines de la santé physique et du bien-être psychologique.
Témoignages d’athlètes de haut niveau
De nombreux athlètes élites confirment ces résultats scientifiques :
- Lewis Hamilton déclare ressentir une amélioration significative de sa condition physique depuis sa transition vers une alimentation végétale.
- Venus Williams, passée au végétalisme pour des raisons de santé, a maintenu ses performances au plus haut niveau.
- Novak Djokovic attribue à son régime végétal une meilleure récupération et moins d’allergies.
alt="Serena Williams" class="wp-image-43389">Performance et végétarisme : un duo gagnant pour les coureurs
Une alimentation végétarienne bien planifiée peut non seulement soutenir mais aussi potentiellement améliorer les performances en course à pied.
La clé réside dans une alimentation variée, une supplémentation adaptée et une attention particulière aux timing des repas. Les dernières recherches scientifiques confirment qu’il est tout à fait possible d’être un athlète performant tout en suivant un régime végétarien, à condition de respecter certains principes nutritionnels fondamentaux.
Quiz : Etes-vous incollable sur l’alimentation végétarienne chez le coureur ?
FAQ
Qu’est-ce qu’une alimentation végétarienne équilibrée pour un coureur ?
Une alimentation végétarienne équilibrée pour un coureur doit inclure des protéines (1,2 à 1,6g/kg/jour), des glucides complexes et des nutriments essentiels. Les sources principales comprennent les légumineuses, le tofu, le quinoa, les céréales complètes et, pour les ovo-lacto-végétariens, les produits laitiers et œufs.
Quels sont les besoins en protéines d’un coureur végétarien ?
Les coureurs végétariens doivent consommer 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les principales sources sont les légumineuses, le tofu, le tempeh, le quinoa, les céréales complètes, ainsi que les noix et graines.
Une alimentation végétarienne peut-elle améliorer les performances sportives ?
Oui, les études scientifiques, notamment l’étude NURMI, démontrent que les coureurs végétariens peuvent avoir des performances comparables, voire supérieures, à celles des omnivores. Ils présentent notamment une meilleure capacité cardiovasculaire maximale (VO2 max).
Quels nutriments faut-il surveiller particulièrement ?
Il est important de surveiller les apports en :
- Vitamine B12 (supplémentation nécessaire).
- Fer (à combiner avec la vitamine C).
- Zinc (via légumineuses et graines).
- Oméga-3 (graines de lin et de chia).
Que manger avant une course ?
Le repas pré-course doit être riche en glucides complexes et facilement digestible. Les options recommandées incluent :
- Porridge aux fruits
- Toast complet avec beurre d’amande
- Smoothie aux fruits et protéines végétales
Comment optimiser la récupération après l’effort ?
Pour une récupération optimale, il faut consommer 0,3g/kg de protéines après l’exercice. Cela peut se traduire par 500ml de lait végétal enrichi, 25g de protéines de pois ou de soja, ou 200g de légumineuses cuites avec 250g de céréales complètes.
Que consommer pendant une course longue distance ?
Pendant l’effort, privilégiez des sources d’énergie facilement assimilables comme les fruits secs, les barres énergétiques végétales et les boissons d’électrolytes.
Les études scientifiques confirment-elles l’efficacité du régime végétarien pour les coureurs ?
Oui, l’étude NURMI, qui a suivi plus de 3000 coureurs dont 33% de végétariens, confirme qu’une alimentation végétarienne n’entrave pas les performances et peut même les améliorer lorsqu’elle est bien planifiée.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
