Vous voulez courir un marathon plus rapidement ? Il suffit d’ajouter des “kilomètres faciles” selon une étude

Une nouvelle étude examine les pratiques d’entraînement de plus de 150 000 marathoniens amateurs – et mon observation est que la plupart d’entre nous sont probablement en train de surestimer leur entraînement pour le marathon. Comment ? Tout d’abord, regardons comment ces types ont trié les données.

C’est la première fois qu’une étude analyse les stratégies d’entraînement au marathon par rapport aux temps d’arrivée à cette échelle – elle décompose les habitudes d’entraînement des coureurs au cours des 16 semaines précédant leur marathon.

Tout d’abord, l’étude a réparti les intensités d’entraînement en trois zones, que j’appellerai simplement ” facile “, ” modéré ” et ” difficile ” pour simplifier les choses et éviter toute confusion avec d’autres types d’entraînement par zone.

Prenons l’exemple suivant :

• Séances faciles – Zones de fréquence cardiaque 1 et 2, en dessous du seuil de lactate. Pensez à un rythme lent et conversationnel.
• Courses modérées – courses plus difficiles, de type seuil de lactation. Pensez à un rythme que vous pouvez maintenir pendant 45 à 60 minutes.
• Séances intenses – Pensez aux intervalles, aux sprints, à l’intensité maximale.

L’étude examine ensuite la quantité de chaque zone effectuée par le coureur et classe chaque coureur dans l’une des quatre stratégies d’entraînement :

La répartition optimale fait encore débat dans la communauté scientifique. Certaines recherches [1] montrent qu’une distribution de type polarisée avec 80% en basse intensité et 20% en haute intensité donne d’excellents résultats sur le long terme. Cependant, une approche pyramidale peut également s’avérer efficace selon des études récentes.

Une stratégie de formation pyramidale pour gagner

L’étude a révélé que la plupart des coureurs suivaient une approche pyramidale – et que cette proportion était la plus élevée parmi les coureurs les plus rapides.

“Pyramidal” signifie que vous effectuez la majeure partie de votre entraînement en kilomètres faciles, avec peu de courses modérées et encore moins de courses difficiles.

Cette approche permet d’accumuler un volume d’entraînement élevé sans imposer de stress excessif à votre corps, car elle est effectuée à un rythme indulgent.

Les coureurs masculins et féminins, ainsi que les athlètes plus jeunes et plus âgés, ont bénéficié de l’approche pyramidale. Bien que les hommes aient eu tendance à enregistrer des volumes légèrement plus élevés, les principes sont restés les mêmes, quel que soit le groupe démographique.

Les coureurs plus rapides ne font pas plus de courses difficiles

Les coureurs les plus rapides de l’étude ont effectivement parcouru beaucoup plus de kilomètres que les coureurs plus lents, mais pratiquement tous ces kilomètres supplémentaires ont été ajoutés dans le cadre de courses faciles.

Le temps d’entraînement total effectué dans les zones Z2 (courses modérées) et Z3 (courses difficiles) est resté relativement stable, indépendamment de la performance au marathon”, indique l’étude.

En d’autres termes, si vous voulez améliorer votre temps au marathon, vous n’avez probablement pas besoin d’ajouter d’autres séances d’entraînement de la vitesse. Il suffit d’ajouter des kilomètres faciles.

Le kilométrage hebdomadaire des coureurs de milieu de peloton est plus faible que prévu

La sagesse conventionnelle concernant le kilométrage hebdomadaire pour l’entraînement au marathon est que les débutants devraient viser au moins 40 km et les coureurs intermédiaires 56-80 km.

Les données actuelles suggèrent que la plupart des marathoniens amateurs font moins de kilomètres que ce que leur conseillerait leur entraîneur.

Par exemple, mon plan d’entraînement pour le marathon en moins de 4 heures prévoit un kilométrage hebdomadaire moyen d’environ 58 km ; pourtant, vous pouvez voir dans le graphique ci-dessus que le coureur moyen en moins de 4 heures fait un peu moins de 40 km par semaine.

(Ce que les données ne montrent pas, ce sont les taux de blessures ou les écarts de marathon pour ces coureurs. La plupart des entraîneurs et des plans d’entraînement s’efforceront de vous épargner les blessures et de vous permettre de franchir confortablement la ligne d’arrivée).

Le volume est roi

Rien de nouveau ici, mais cela vaut la peine d’être souligné : les coureurs les plus rapides de l’ensemble des données – ceux qui terminent les marathons en 2 à 2,5 heures – ont parcouru en moyenne 107 km par semaine. Ce chiffre est trois fois supérieur à celui des coureurs plus lents qui terminent leur marathon en plus de 4 heures. Cela souligne l’importance de la quantité d’entraînement pour améliorer ses performances en course à pied. Cependant, il est également crucial de souligner l’importance de bien s’alimenter et de bien récupérer afin de pouvoir maintenir un tel niveau d’entraînement. Il est important de s’assurer que votre alimentation fournit suffisamment d’énergie et de nutriments pour supporter un tel volume d’entraînement et de s’assurer que votre corps reçoit également suffisamment de repos pour éviter tout risque de blessure. De plus, il est important de se rappeler que jeûner en toute sécurité peut avoir des effets différents sur les performances athlétiques de chaque individu, et il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.

Pourquoi l’entraînement est essentiel ?

L’entraînement à la course facile peut sembler trop facile, mais c’est exactement pour cela qu’il fonctionne. Courir à faible intensité développe votre moteur aérobie, améliore la densité mitochondriale (les batteries d’endurance de votre corps), le développement capillaire et l’endurance globale.

Elle minimise également la fatigue et le risque de blessure, ce qui vous permet de vous entraîner plus régulièrement au fil du temps.

Les marathoniens d’élite consacrent plus de 80 % de leur entraînement à des courses faciles, tandis que les coureurs amateurs de l’étude se situent autour de 50 à 60 %. L’augmentation du temps passé en “mode facile” s’est avérée être un prédicteur fiable de temps d’arrivée plus rapides.

puis-je supprimer les séances d’entraînement modérées et intenses ?

Hmm, probablement pas. Ces séances d’entraînement offrent une myriade d’avantages. Pensez à l’objectif de chaque zone comme suit :

• Les efforts faciles renforcent la capacité aérobie, essentielle pour le marathon.
• Les entraînements modérés fournissent une préparation spécifique à la course en simulant le rythme du marathon.
• Les courses intenses développent la vitesse et l’efficacité, mais doivent être utilisées avec parcimonie pour éviter le surentraînement.

Les principaux enseignements que je tire de cette étude sont les suivants :

• Évitez la tentation d’abuser des séances modérées et intenses, même si elles vous semblent “productives”.
• En cas de doute, ajoutez simplement plus de kilomètres faciles. Ils sont peu intenses, ne risquent pas de provoquer de blessures ou de nécessiter un temps de récupération important, et c’est ce que tout le monde, de Kipchoge au marathonien de 5 heures, utilise pour améliorer son temps.

En d’autres termes, lorsque je me préparerai pour mon prochain bloc d’entraînement au marathon, il est probable que j’opterai pour la simplicité et que je me concentrerai davantage sur l’accumulation de kilomètres faciles que sur la dernière séance d’entraînement par intervalles à la mode.

Source:

[1] Seaton S., Billat V. (2012). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Research Gate.