10 conseils d’expert pour faciliter votre pratique de la course à pied

Certains d’entre nous se disent peut-être : un article pour faciliter la course à pied ? Est-ce possible ?

À mesure que nous nous entraînons, nous nous améliorons constamment, ce qui nous permet d’aller toujours plus loin à chaque séance d’entraînement. Cependant, la course à pied ne devrait pas être impossible à chaque fois que vous vous engagez sur la route ou le sentier.Certaines séances de votre plan d’entraînement, telles que les tempo run et les sprints, peuvent vous demander de vous dépasser ; cependant, une bonne partie de l’entraînement, même pour les coureurs expérimentés, devrait consister en des séances « faciles » en endurance fondamentale courus en aisance respiratoire (où vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé).

Lorsque les nouveaux coureurs débutent, chaque pas peut leur sembler un exploit impossible alors qu’ils essaient de faire entrer de l’air dans leurs poumons et de respirer foulée après foulée. Même les coureurs plus expérimentés peuvent traverser des périodes où ils ne peuvent tout simplement pas faire une pause et profiter de leur passe-temps favori sans avoir l’impression de manquer d’air ou de lutter avec des jambes qui semblent attachées au sol. Dans cet article je vous donnerai mes dix meilleurs conseils d’entraîneur expert sur la façon de rendre la course à pied plus facile afin que vous puissiez recommencer à aimer votre entraînement et à ressentir un sentiment d’accomplissement après vos séances d’entraînement, et non pas de défaite.

Comment faciliter la pratique de la course à pied ? Les 10 meilleurs conseils

Echauffez-vous avant chaque séance

Vous l’avez entendu maintes et maintes fois, mais ça marche, vraiment !

Courir sur des muscles froids n’est pas une façon de commencer une séance d’entraînement. Vous vous sentirez lourd, raide et comme si vous étiez déjà vaincu avant même d’avoir commencé. En vous échauffant correctement, vous aurez l’impression de courir plus facilement dès le départ.

Avant chaque séance d’entraînement, échauffez-vous en faisant cinq à dix minutes de jogging facile et cinq autres minutes d’étirements dynamiques, à un niveau d’effort très faible, car vous voulez simplement faire circuler le sang et faire pomper le cœur sans vous sentir essoufflé.L’échauffement fera la différence. Non seulement vos muscles seront prêts à partir, mais votre rythme cardiaque aura également augmenté et commencera à se réguler en fonction de l’entraînement qui vous attend.Si vous avez une séance d’entraînement de vitesse au programme, il vous sera plus facile de courir plus vite dès le départ et de ne pas passer la première partie à pousser nécessairement. L’échauffement préparera également votre esprit à ce qui l’attend.

Faites des pauses si nécessaire

Ce conseil pour faciliter la course à pied s’adresse davantage aux coureurs débutants, car ceux-ci essaient souvent d’en faire trop, trop vite, et de passer à côté d’un entraînement de base essentiel.Un coureur débutant doit commencer par construire une base aérobique et ne pas se soucier d’ajouter des exercices de vitesse dès le départ. Par conséquent, la plupart des entraînements doivent être effectués à un rythme de conversation facile.

Lorsque vous courez, si vous sentez que vous êtes essoufflé, que votre rythme cardiaque augmente trop rapidement et que vous perdez le contrôle, marchez.

Marchez jusqu’à ce que vous puissiez récupérer, faire baisser votre rythme cardiaque et reprendre le contrôle de votre respiration. Puis, lorsque vous vous sentez à nouveau à l’aise, recommencez à courir. N’oubliez pas de ne pas aller trop vite, car vous voulez maintenir votre rythme cardiaque et votre respiration sous contrôle.Petit à petit, vous verrez que vous pourrez courir pendant des périodes de plus en plus longues au fur et à mesure que vous vous améliorerez. Mais soyez patient. Cela prend du temps.Vous pouvez suivre notre plan d’entraînement « du canapé au 5 km » pour une progression graduelle de la marche et de la course.

Courez à des températures confortables

Un autre bon conseil pour faciliter la course à pied est de rechercher des températures et un temps agréables pour courir. Le temps varie beaucoup en fonction de la période de l’année et de la région dans laquelle vous vivez, alors courez au moment de la journée où les conditions sont les plus agréables.

Si vous êtes dans les mois chauds de l’été, essayez de courir tôt le matin, avant que le soleil ne se lève, pour profiter du temps plus frais. Si vous devez courir dans la chaleur, rafraîchissez votre corps en emportant une bouteille d’eau froide et en l’arrosant de temps en temps sur la nuque et la tête.

D’après une étude publiée dans le International Journal of Sports Medicine, le maintien d’une température corporelle basse permet également de contrôler le rythme cardiaque, la respiration et la sensation générale d’épuisement. Pour les détenteurs de records du monde et les athlètes d’élite, les conditions de course optimales se situent en moyenne entre 10 et 15°C. Pendant certaines saisons, il est impossible de trouver cet idéal à l’extérieur. En cas de chaleur et d’humidité accablantes ou de froid glacial accompagné de neige et de glace, courir à l’intérieur sur un tapis de course peut vous aider à vous sentir plus à l’aise.

Choisissez votre parcours avec soin

Une autre façon de faciliter la course à pied est de choisir soigneusement son itinéraire.Choisissez un parcours plat où vous n’aurez pas besoin de faire beaucoup ou pas du tout de montées. Courir en montée peut vous essouffler instantanément, alors courir sur un parcours plat peut vous aider à soulager votre effort.

Si vous courez sur un sentier, choisissez une surface qui n’est pas très exigeante. Courir sur des sentiers techniques avec beaucoup de rochers, de boue ou de sable peut rendre la course beaucoup plus difficile. Pour vous sentir plus à l’aise et dépenser moins d’énergie, choisissez des routes de gravier.

Prendre le bon matériel

Lors d’une séance de course à pied, vous aurez besoin de certaines choses en fonction de la distance, du terrain et de la durée totale de votre entraînement.Si vous avez prévu une course de longue durée, assurez-vous d’avoir une ceinture, un sac ou une bouteille d’hydratation pour contenir la quantité d’eau et d’électrolytes dont vous aurez besoin pendant toute la durée de votre séance

La déshydratation peut rendre la course difficile et même dangereuse si elle n’est pas contrôlée.Si vous pratiquez la course à pied en montée, pensez à investir dans une paire de bâtons de course, qui vous aideront à vous hisser plus facilement sur les pentes raides. Veillez simplement à apprendre la bonne technique pour ne pas travailler de manière contre-productive et pour que les bâtons rendent votre ascension plus efficace.Et, bien sûr, des chaussures de course confortables sont indispensables !

Respectez vos jours de repos

Les coureurs sont souvent confrontés à ce problème. Nous nous sentons invincibles et devons faire de l’exercice tous les jours sans interruption, mais ce n’est pas le cas.

Les jours de repos et de récupération sont tout aussi importants que l’entraînement et peuvent faciliter la course à pied. Courir avec des jambes reposées et récupérées rendra votre entraînement beaucoup plus agréable que de courir avec des jambes épuisées et fatiguées.Ces courbatures peuvent vraiment vous ralentir et affecter votre posture, votre forme de course, votre économie et votre performance globale. Respectez les jours de repos que votre entraîneur a intégrés à votre plan d’entrainement et vous vous sentirez beaucoup mieux au moment de l’entraînement. De plus, si vous sentez que vous avez besoin d’une pause par rapport aux coups et à l’impact de la course, vous pouvez toujours remplacer l’un de vos jours de course facile par un jour d’entraînement croisé. Le vélo, l’elliptique, l’aviron et l’aqua-jogging sont d’excellentes options.

Restez cohérent

Ce conseil pour faciliter la course à pied est un conseil de base que je donne à tous mes athlètes. Restez cohérent avec votre entraînement !Si vous êtes irrégulier dans votre entraînement, que vous sautez des jours ou des semaines et que vous essayez de vous y remettre, vous aurez certainement l’impression qu’il est impossible de courir. Avec de l’engagement et de la régularité dans votre entraînement, vous continuerez à vous améliorer et à vous sentir plus fort chaque semaine et chaque mois. Pour vous aider à rester cohérent, essayez des formes de motivation telles que la programmation d’une course, la course avec d’autres personnes, la création d’une liste de lecture inspirante ou la tenue d’un journal ou d’un carnet de course. Inspirez-vous en regardant le marathon de Paris ou encore le marathon de Valence et aspirez à participer à ces courses un jour.

Faites du renforcement musculaire

Pour obtenir une force optimale en tant que coureur et réduire le risque de blessure, il est impératif de faire de la gym deux fois par semaine. Les séances d’entraînement doivent être courtes et ciblées et se concentrer sur des exercices spécifiques à la course à pied. Parmi ces exercices, citons les squats, les fentes, les deadlifts, les élévations de mollets, les step-ups, les planches et les pull-ups.

Concentrez-vous sur le bas du corps, mais faites aussi travailler le haut du corps. Un corps fort et en bonne santé, préparé spécifiquement pour la course à pied, facilitera cette dernière. Vos articulations seront protégées, vous vous fatiguerez moins vite et vos muscles vous remercieront du travail que vous avez effectué pour pouvoir courir plus vite et plus longtemps.

Prenez soin de votre hydratation et de votre alimentation

Essayer de s’entraîner avec un déficit calorique est en soi une bataille difficile.Si vous ne courez pas pour perdre du poids, vous devez vous assurer de manger suffisamment pour maintenir votre poids corporel. Veillez à vous alimenter de manière appropriée dans tous les aspects de votre vie et de votre entraînement. Pour la journée, adoptez un régime alimentaire nutritif et équilibré en consommant suffisamment de calories par rapport à votre poids et à votre charge de travail. Pour les séances d’entraînement, prenez une collation au moins une heure avant la course et faites le plein après avec une boisson de récupération, une collation ou un shake protéiné. Si vous faites une sortie longue, vous devez vous alimenter pendant votre entraînement avec des sources d’hydrates de carbone telles que des gels énergétiques, des barres, des gommes, des boissons pour sportifs ou même des aliments solides. Vous éviterez ainsi de vous retrouver au pied du mur ou d’avoir un coup de pompe pendant une séance d’entraînement. Enfin, hydratez-vous bien tout au long de la journée. Le fait d’avoir toujours une bouteille d’eau sur soi est un excellent moyen de s’assurer que l’on boit en permanence.

Courez avec d’autres personnes

Un autre moyen fantastique de faciliter la course à pied est de courir avec d’autres personnes, que ce soit en rejoignant un club de course à pied local ou en trouvant des copains pour vous accompagner lors de vos séances d’entraînement et de vos longues courses. Discuter pendant que vous courez est un excellent moyen de vous assurer que vous respectez le rythme de la conversation tout en faisant travailler votre système cardiovasculaire. Cela permet également de faire passer le temps plus vite.Si vous devez faire une séance d’entraînement de vitesse, le fait d’être poussé par d’autres personnes rend la séance d’entraînement encore meilleure. Vous savez que tout le monde autour de vous se donne à fond, et il est vraiment utile d’être poussé par d’autres, et vous pouvez également pousser les autres.

Retrouvez le plaisir de courir avec ces conseils essentiels

Toutes ces distractions sont d’excellents moyens de faciliter la course à pied. Alors, si la course à pied vous a donné le cafard ces derniers temps, comme si vous vous donniez à fond mais que vous n’arriviez à rien, essayez mes dix conseils pour faciliter la course à pied et voyez s’ils vous aident à alléger le fardeau.Comme je l’ai mentionné, le renforcement musculaire est essentielle, que vous vous entraîniez pour courir votre premier kilomètre ou votre premier semi-marathon.