Avez-vous déjà entendu parler des “fessiers endormis”?
Ils peuvent résulter de longues heures passées assis toute la journée, ce qui est le cas de la plupart d’entre nous au travail. Lorsque vous êtes inactif, les muscles fléchisseurs de la hanche se contractent et les muscles fessiers s’allongent, ce qui entraîne une activation musculaire inefficace. Même si nos semaines sont remplies de courses, de séances de musculation et d’entraînement croisé, nos fessiers peuvent encore “oublier” leur fonction (soutenir le bassin et maintenir notre corps correctement aligné) si nous les laissons inactifs pendant trop longtemps au cours de la journée.
En tant qu’entraîneur, je conseille toujours à mes athlètes d’inclure au moins deux séances hebdomadaires de musculation du corps entier comprenant des exercices ciblant spécifiquement les fessiers. L’ajout d’exercices d’activation des fessiers à votre routine n’est pas seulement un facteur de performance : il aide à corriger les déséquilibres, à développer la puissance et à se prémunir contre les blessures. Dans ce guide, nous vous proposons notre meilleure série d’exercices pour vous aider à combattre les fessiers endormis, à courir plus fort et plus efficacement, et à réduire votre risque de blessure.
Les meilleurs exercices d’activation des fessiers pour les coureurs
Choisissez 2 ou 3 des exercices suivants et intégrez-les à vos séances hebdomadaires de musculation. Vous pouvez commencer par trois séries de 8 à 10 répétitions et augmenter ensuite, en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs d’entraînement. Avant toute séance de musculation, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger et d’exercices dynamiques en vous concentrant sur des schémas de mouvements similaires à ceux des exercices. Veillez à vous concentrer sur une technique correcte et à faire des mouvements lents et délibérés. N’oubliez pas de bien respirer tout au long des exercices, en expirant lors de l’effort et en inspirant lors du retour à la position initiale. Si vous incluez des activités en plein air dans votre routine, comme le trail, adaptez vos entraînements pour améliorer votre endurance et votre vitesse, en tenant compte de votre “vitesse moyenne en trail débutant“. Enfin, terminez chaque séance par des étirements pour favoriser la récupération musculaire et améliorer votre mobilité.
Pont fessier à deux jambes
L’exercice d’activation des fessiers le plus courant est probablement le pont fessier à deux jambes. Une fois que vous aurez maîtrisé ce pont fessier de base, ajoutez une mini-bande au-dessus de vos genoux pour augmenter la tension et faire travailler encore plus vos fessiers. Vous pouvez également poser vos talons sur un banc pour activer vos ischio-jambiers ou tenir une plaque lestée ou un haltère sur vos hanches pour plus de difficulté.
Voici les instructions pour la version de base d’un pont fessier à deux jambes :
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps et les talons posés sur le sol à la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc et soulevez vos hanches, en les alignant avec vos genoux.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, en activant vos fessiers et en gardant vos hanches alignées.
- Abaissez vos hanches jusqu’à la position de départ.
Pont fessier sur une jambe
Une fois que vous avez dominé le pont fessier sur deux jambes et que vous avez besoin d’ajouter de la difficulté, essayez-le sur une jambe ! Cet exercice unilatéral est idéal pour travailler les déséquilibres musculaires.
- Commençez par vous coucher sur le dos, les genoux fléchis, les bras le long du corps, les talons au sol à la largeur des hanches.
- Levez la jambe gauche et étendez-la en ligne droite parallèlement à votre cuisse droite.
- Activez votre cœur et soulevez les hanches du sol, alignées avec votre genou droit.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, en activant vos fesses et en gardant vos hanches alignées.
- Abaissez vos hanches à la position de départ.
Réalisez le pont de fesses sur une seule jambe comme exercice avec votre poids corporel, mais si vous pouvez le supporter, vous pouvez tenir un haltère sur vos hanches pour un défi supplémentaire.
Levées de jambes latérales avec bande de résistance
- Commencez par enrouler une bande de résistance autour de vos chevilles.
- Allongez-vous sur le côté gauche, la jambe étendue et empilez-la l’une sur l’autre, vous appuyant sur le coude gauche.
- Levez votre jambe droite vers le plafond aussi haut que possible sans sacrifier la bonne forme.
- Pour un défi supplémentaire, maintenez votre jambe dans la position active pendant quelques secondes.
- Abaissez votre jambe droite jusqu’à la position de départ.
Monster Walk avec bande de résistance
- Commencez par enrouler une bande de résistance autour de vos jambes (à mi-mollet).
- Tenez-vous debout, les jambes un peu plus larges que la largeur des hanches, et fléchissez légèrement les genoux.
- En gardant cette large position, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, puis avec votre jambe gauche.
- Avancez de quelques pas, puis reculez du même nombre de pas.
Clamshell avec bande de résistance
- Commencez par enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Allongez-vous sur le côté gauche, en vous appuyant sur votre coude gauche.
- Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés de façon à ce que vos pieds soient alignés avec vos fessiers et que vos genoux soient empilés l’un sur l’autre.
- Soulevez votre genou droit vers le plafond tout en gardant votre jambe gauche sur le sol.
- Abaissez votre genou droit jusqu’à sa position initiale.
Donkey Kick
- Commencez à quatre pattes, les genoux directement sous vos hanches et les mains directement sous vos épaules.
- Gardez votre genou plié et votre pied fléchi, et soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre corps.
- Ramenez votre genou gauche à sa position de départ.
- Notez que cela peut également être fait avec une bande de résistance pour ajouter de la difficulté.
Activation des fessiers debout avec bande de résistance
- Commencez par enrouler une bande de résistance autour de vos chevilles.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- En gardant le pied fléchi et en activant les fessiers, étendez votre jambe gauche derrière vous.
- Maintenez la jambe gauche en position allongée pendant 2 secondes.
- Ramenez votre jambe gauche à la position de départ.
Remarque : lorsque vous étendez votre jambe derrière vous, ne l’étendez pas plus loin que vous ne le pouvez sans sacrifier une bonne posture. Votre corps doit être stable et ferme à tout moment. Si vous avez besoin d’aide pour vous équilibrer, tenez-vous à une chaise ou à un comptoir.
Kickback allongé avec bande de résistance
- Commencez par enrouler une bande de résistance autour de vos chevilles.
- Mettez-vous en position de planche haute.
- En gardant le pied fléchi, soulevez votre jambe gauche du sol vers le plafond.
- Faites une pause de deux secondes dans cette position active.
- Ramenez votre pied gauche au sol.
- Changez de pied.
Fire Hydrant
- Se mettre à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Gardez le genou plié, activez votre fessier pour soulever votre jambe gauche et déplacez votre genou sur le côté.
- Faites une pause de deux secondes dans cette position active.
- Ramenez votre genou à sa position initiale.
Note : Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter une bande de résistance à cet exercice.
Activation des abducteurs debout avec bande de résistance
- Commencez par enrouler une bande de résistance autour de vos chevilles.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant le pied fléchi, levez la jambe gauche sur le côté tout en vous tenant sur le pied droit.
- Faites une pause de deux secondes dans cette position active.
- Ramenez votre jambe à sa position initiale.
Squat avec bande de résistance
- Commencez par enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en vous abaissant à 90 degrés.
- Engagez vos fessiers et poussez contre la bande de résistance pour empêcher vos genoux de s’affaisser vers l’intérieur.
- Repoussez-vous jusqu’à la position debout.
Vous pouvez ajouter encore plus d’exercices à vos entraînements fessiers pour développer la force de vos fesses, comme le squat sur une seule jambe, le step-up, le pas de côté, le soulevé de terre et le pont de hanches.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16