Plan d’entraînement 10 km gratuit
Existe-t-il une meilleure distance de course que le 10 km ? Point de rencontre entre la vitesse et l’endurance, elle représente un défi pour tous les coureurs, qu’ils soient en quête d’un record ou qu’ils essaient simplement de terminer la distance.
5 Raisons De suivre Ce Plan D’entraînement 10 km
- Facile à comprendre et à mettre en oeuvre
- Recommandations pour chaque séance d’entraînement
- Volume d’entraînement très progressif pour éviter les blessures
- Disponible en ligne ou à télécharger au format PDF pour impression
- Gratuit… pour que TOUS les coureurs s’entraînent de manière efficace !
Comment fonctionne ce plan d’entraînement 10km en 5 séances par semaine ?
Il n’est pas surprenant que le 10 km soit de loin le type de course le plus populaire en France. Dire qu’il s’agit d’une distance polyvalente est un euphémisme. Prenez un échantillon de n’importe quelle compétition de 10 km et vous trouverez des coureurs avec des objectifs différents – certains l’abordent comme leur première course au-delà de 8 km, d’autres l’utilisent pour se dégourdir les jambes pour le fun, tandis que d’autres encore en font le point central de toute leur saison.
Qu’il s’agisse de votre premier 10 km ou que vous cherchiez un plan d’entraînement pour améliorer vos performances, vous êtes au bon endroit !
De combien de temps ai-je besoin pour m’entraîner pour un 10 km ?
Ce plan d’entrainement est basé sur deux choses : la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner et le temps qu’il vous reste avant la course. Une chose est sûre : que vous soyez un débutant, un coureur ponctuel qui participe à une action caritative ou un coureur de club expérimenté en quête d’un nouveau record, c’est la voie à suivre pour obtenir le meilleur résultat possible avec le plus de facilité.
Quel chrono dois-je viser ?
Si vous êtes un débutant, ne commencez pas avec un objectif trop ambitieux. Pour vous donner un objectif approximatif de 10 km, déterminez la distance que vous pouvez parcourir à une allure soutenable en 15 à 20 minutes. Mesurez ensuite cette distance en km, divisez le temps par la distance et multipliez le résultat par 6,2 pour obtenir un chiffre approximatif pour votre première course de 10 km.
Pour les coureurs expérimentés, vous pouvez être un peu plus structuré. Si vous pouvez courir 5-6 x 1K ou 3-4 x 1 km à votre allure cible de 10K avec des récupérations de trois minutes, vous devriez être en mesure d’atteindre votre objectif.
À quelle allure dois-je m’entraîner ?
Le coureur de fond olympique britannique Chris Thompson, qui s’enorgueillit d’un record de 27:27:36 pour le 10K, déclare : “En termes d’allure, il faut s’entraîner sur la distance, sous la distance et à la distance. Ainsi, pour ce qui est de l’entraînement au 10 km, j’essaierais de consacrer chaque semaine une quantité égale d’efforts à l’entraînement comme si je courais un semi-marathon, à l’entraînement comme si je courais un 5 km et à l’entraînement comme si je courais un 10 km. Puis, au fur et à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, vous vous concentrez de plus en plus sur le travail spécifique du 10 km.
Quelle allure viser le jour J ?
S’il s’agit de votre premier 10 km, essayez de courir de manière régulière – un départ rapide est souvent synonyme d’une arrivée pénible. Si vous vous êtes fixé un objectif de 60 minutes, vous devriez vous efforcer de passer chaque kilomètre à des intervalles de six minutes. Si vous vous sentez bien vers la fin, accélérez (pour finir en negative split).
En revanche, pour ceux qui sont prêts à s’investir et à s’accrocher, une stratégie d’allure plus agressive peut s’avérer payante. L’avantage d’un 10 km, par rapport à un marathon, est que vous pouvez vous permettre d’expérimenter, de vous tromper et de réessayer un mois plus tard.
Vous devez apprendre à fonctionner au mieux pour l’épreuve, et tout le monde est différent. Lorsque vous débutez, quelle que soit la distance, abordez-la avec une certaine ouverture d’esprit. Dites-vous qu’il faudra peut-être que je le fasse plusieurs fois avant de trouver ma performance optimale. Et ce n’est pas grave, car il est peu probable que vous réussissiez un 10 km la première fois et que vous repartiez en vous disant “Oh, je n’aurais pas pu en faire plus”. Nous devons tous passer par ce processus d’apprentissage. Vous pouvez développer une très belle relation avec votre propre “ligne rouge” et vos propres mécanismes d’adaptation. Parfois, on se dit : “C’est impossible, je suis trop fatigué, je ne peux pas faire ça”. Et vous apprenez que, parfois, vous pouvez vraiment y arriver – vous pouvez réussir l’impossible”.
Suis-je trop vieux pour réaliser une performance sur 10 km ?
Pas selon moi. Lorsque je m’entraînais en stage au Kenya, l’un des aspects les plus intéressants était que nous avions des coureurs du monde entier dans le groupe. Je pense que c’est une bonne chose d’un point de vue culturel, car chacun peut apporter quelque chose de différent. Il y avait aussi une athlète kenyane, Sally Kipyego. Elle m’a notamment dit : “Vous, les Occidentaux, vous mettez tout le temps des barrières sur l’âge.” Et j’ai pensé : “Vous avez raison.” Quand j’étais jeune, je disais : “Je suis trop jeune.” Et soudain, je suis passée de trop jeune à trop vieille – il n’y avait pas de juste milieu. Il n’y avait pas de juste milieu. C’était donc très libérateur d’être entourée de gens comme Sally. En d’autres termes, écoutez votre corps et ne pensez pas que vieillir signifie devenir plus lent – c’est souvent l’inverse.
Que dois-je manger la veille d’un 10 km ?
Voici la meilleure façon d’alimenter votre corps pour une course de 10 km, et sur ce que vous devriez manger avant la compétition.
Quelle quantité d’eau dois-je boire pendant une course de 10 km ?
Cela dépend de plusieurs facteurs : la météo qu’il fera le jour de la course et le fait que vous soyez correctement hydraté avant la course. Un athlète qui ne dépasse pas les 40 minutes par temps frais n’aura pas besoin de s’arrêter pour boire, tandis qu’un débutant bénéficiera de l’eau et de la possibilité de passer par le ravitaillement. Faites preuve de discernement, mais dans tous les cas, essayez de reprendre votre allure de course normale dès que possible après un poste de ravitaillement.
Je trouve mon entraînement difficile – que dois-je faire ?
Que vous ayez la vitesse, mais que vous ayez du mal avec l’endurance, ou que vous soyez un coureur d’endurance qui s’efforce d’accélérer, j’ai recensé les solutions aux problèmes les plus courants du 10 km.
Quelles sont les meilleures séances d’entraînement pour le 10 km ?
Voici cinq séances d’entraînement pour le 10 km qui ont fait leurs preuves et qui prépareront votre corps et votre mental pour le jour de la course.
Séries de 2 km
POURQUOI : Dans cette séance spécifique au 10 km, vous vous retenez pendant la première répétition, puis vous devenez progressivement plus rapide, ce qui vous aide à lutter contre la tendance à aller trop vite. De plus, le fait de couvrir presque les trois quarts de la distance de la course à une allure proche de celle de la course renforce la confiance.
COMMENT FAIRE ? Après un jogging de 10 minutes et 4 accélérations de 50 m, faites trois répétitions de 2 km. Exécutez la première répétition légèrement plus lentement que l’allure cible du 10 km, la deuxième juste à l’allure cible et la troisième légèrement plus vite que l’allure cible. Récupérez entre chaque répétition avec un retour au calme de trois minutes. Récupérez pendant 10 minutes.
Séries de 400 m
POURQUOI : Vous permet de vous entraîner à votre allure de course, trois tours à la fois. L’objectif est de répéter les différentes allures de course et de terminer en se sentant épuisé. L’allure augmente tout au long de la course, vous aurez donc besoin de concentration et de force pour tenir jusqu’à la fin.
COMMENT : Après un échauffement de 15 minutes qui se termine par quatre accélérations de 15 secondes, faites 3 x 400 m à l’allure de 10 km avec 200 m de récupération ; 3 x 400 m à l’allure de 5 km, avec les mêmes intervalles de récupération ; puis 3 x 400 m à l’allure d’1 km, avec les mêmes intervalles de récupération. Effectuez un retour au calme de 400 m entre chaque série. Récupérez pendant 10 à 15 minutes.
Séries de 500m
POURQUOI : Insuffler l’allure d’une course de 10 km. C’est une excellente séance d’entraînement pour cibler un 10 km à venir ou se renforcer en vue d’un 5 km.
COMMENT : Après un échauffement de 10 à 15 minutes, courez 10 x 500 m, avec des récupérations de deux minutes. Commencez à une allure légèrement inférieure à celle de votre course de 10 km ; accélérez progressivement pour que votre dernière répétition soit légèrement plus rapide que votre allure de course de 10 km.
Ajuster les dernières réglages
POURQUOI : Mélanger le travail de vitesse et la course tempo dans une seule séance d’entraînement vous prépare à un 10K rapide. Il est préférable de le faire trois ou quatre semaines avant la course.
COMMENT : Après un échauffement, faites 3 x 800 m, avec des récupérations de deux minutes entre chaque série et trois minutes de récupération à la fin de la série. Ensuite, faites 3 x 400 m, avec des récupérations de 90 secondes entre chaque série et cinq minutes de récupération à la fin de la série. Effectuez les deux séries à l’allure cible du 5 km ou à une allure plus rapide. Ensuite, courez pendant 10 minutes à une allure tempo (“confortablement difficile”) et reposez-vous pendant 5 minutes. Enfin, effectuez 4 x 200 m rapidement, mais pas à fond, avec des récupérations de 60 secondes.
Simulation du 10K
POURQUOI : Pour renforcer la confiance en soi et aider à terminer en force. J’appelle cela une simulation parce que cela reflète la distance du 10 km, tout en mettant l’accent sur le fait de courir à fond quand on est fatigué.
COMMENT : Échauffez-vous pendant 10 minutes, en effectuant notamment quatre ou cinq accélérations de 50 mètres. Ensuite, courez 2 x 800 m à une allure de 5 km, en trottinant pendant 400 m, soit la moitié du temps de la répétition, pour récupérer après chaque course. Poursuivez par un intervalle de 5 km légèrement inférieur à celui du semi-marathon. Terminez par 2 x 800 m à une allure de 5 km. Récupérez.
Séance proche de l’allure cible
POURQUOI : jouer avec des allures proches de votre allure cible de 10 km et vous donner une idée précise de ce qu’il est possible de faire le jour de la course. En bref, si vous pouvez terminer la séance en vous sentant maître de la situation, vous êtes prêt. Si vous devez faire preuve de beaucoup de courage, vous devrez peut-être revoir légèrement vos attentes.
COMMENT : 10 à 12 jours avant votre objectif de 10 km, courez 12 x 1 km, avec 90 secondes de repos entre les intervalles. Déterminez votre allure cible – disons 4:00min/km – et alternez les répétitions de 1K pour être 5 secondes plus rapide et 5 secondes plus lent que cette allure (dans ce cas, 4:55, suivi de 5:05).