Temps moyen sur marathon : Comparez-vous par rapport à votre âge et votre sexe

Il n’est pas rare que les coureurs en veuillent toujours plus. Un nouveau record, une distance plus longue, un parcours plus difficile. Disons que nous devenons un peu dépendants ou, mieux encore, obsédés par la course à pied. Une fois que nous avons maîtrisé le 5 km, 10 km et semi-marathon, la prochaine étape naturelle est, oui, vous l’avez deviné, un marathon !

Que ce soit votre premier marathon et que vous veniez de décider de vous lancer dans cet exploit monstrueux, ou que vous soyez un marathonien aguerri, nous voulons tous savoir quel est le temps idéal pour un marathon.

Selon une étude menée par Run Repeat, incluant 19 614 975 résultats de marathons dans 32 335 courses à travers le monde, la participation aux marathons a augmenté de 49,43 % au cours des dix années allant de 2008 à 2018.

Sur la base de toutes ces données, nous pouvons tenter de répondre à la question de savoir ce qu’est un bon temps de marathon. Nous examinerons également les tenants et les aboutissants d’un marathon, les temps moyens sur marathon et la manière de se rapprocher de son PR.

Dans cet article, nous aborderons les points suivants :

• Quelle est la durée d’un marathon ?
• Quels sont les records actuels sur marathon ?
• Quels sont les temps moyens actuels sur marathon ?
• Qu’est-ce qu’un bon temps de marathon ?
• Quels sont les temps moyens sur marathon par âge et par sexe ?
• 8 conseils pour vous entraîner et améliorer votre chrono actuel sur le marathon

Quelle est la durée d’un marathon ?

Selon l’USATF, un parcours de marathon certifié est de 42,195 kilomètres. Il représente également 46 145,0176 yards ou 138 435,0528 pieds. Cette distance a été établie comme norme en 1921.

Quels sont les chronos au marathon les plus rapides actuellement ?

L’actuel détenteur du record du monde masculin du marathon est le Kényan Eliud Kipchoge, avec un chrono étonnant de 2:01:09.

Ce record a été établi à Berlin le 25 septembre 2022. Kenenisa Bekele le suit de près avec un temps de 2:01:41.

Chez les femmes, c’est la Kényane Brigid Kosgei qui détient le record du monde du marathon avec un temps incroyable de 2:14:04.

Ce record a été établi à Chicago, dans l’Illinois, le 13 octobre 2019. Le précédent record de 2:15:25, établi par Paula Radcliff, est resté inviolé pendant plus de 15 ans jusqu’à la brillante performance récente de Kosgei.

Maintenant que nous avons vu les meilleurs marathoniens du monde, regardons les temps moyens et les statistiques du marathon.

Quels sont les temps moyens actuels sur marathon ?

Selon l’enquête de Run Repeat, le temps moyen global des marathons dans le monde est de 4:29:53.

Par sexe, le temps moyen pour courir un marathon est de 4:21:03 pour les hommes et de 4:48:45 pour les femmes.

L’objectif de cette étude était d’examiner les coureurs de loisir. Par conséquent, les coureurs d’élite ont été omis lors de la compilation de ces moyennes.

Cette étude montre également qu’il y a eu une augmentation des temps totaux moyens de marathon au cours des dernières années. Il semble que nous soyons un peu plus lents dans l’ensemble, mais cela pourrait être dû à l’augmentation du nombre de participants.

Nous sommes enfin parvenus à la réponse à la question que vous attendiez tous : quel est un bon temps de marathon ?

Jetons un coup d’œil !

Qu’est-ce qu’un bon temps au marathon ?

Dans cette section, nous nous éloignons des moyennes générales et nous examinons ce que l’on considère comme de « bons » temps de marathon.

En examinant ces informations, il est important de tenir compte de quelques éléments. Un  » bon temps de marathon  » pour un coureur peut varier considérablement d’un  » bon temps de marathon  » pour un autre coureur, en tenant compte de quelques facteurs clés, dont le coureur :

• Le niveau de forme physique actuel
• L’expérience de la course à pied
• Programme d’entraînement
• Régime nutritionnel
• Age

Ceci étant dit, selon les données, un « bon » temps de marathon pour tous les sexes et tous les âges est de 3:48:20. Par sexe, 3:34:56 est un bon temps de marathon pour les hommes, et 4:08:09 est un bon temps de marathon pour les femmes.

Poursuivons l’analyse !

Quels sont les temps moyens au marathon par âge et par sexe ?

Running Level décompose les temps moyens de marathon par sexe, âge et niveau, y compris débutant, novice, intermédiaire, avancé et élite.

Vous avez donc une idée de la définition de chaque niveau de course selon Running Level, voyons maintenant l’explication de chacun d’entre eux :

• Les coureurs débutants sont définis comme étant plus rapides que 5% des autres coureurs et ayant couru pendant au moins un mois.
• Les coureurs novices sont définis comme étant plus rapides que 20 % des autres coureurs et courent depuis au moins six mois.
• Les coureurs intermédiaires sont définis comme étant plus rapides que 50 % des autres coureurs et courent régulièrement depuis deux ans.
• Les coureurs avancés sont définis comme étant plus rapides que 80 % des autres coureurs et ont plus de cinq ans d’expérience de la course à pied.
• Les coureurs d’élite sont définis comme étant plus rapides que 95 % des autres coureurs, ont plus de cinq ans d’expérience de la course à pied et se sont consacrés à la compétition professionnelle.

Maintenant que nous avons éclairci ce point, examinons les temps moyens pour voir où nous nous situons !

Moyenne des temps au marathon : Hommes

Moyenne des temps au marathon : Femmes

En tant que coureurs, nous voulons nous efforcer de faire de notre mieux et de continuer à pulvériser nos PR. Maintenant que vous avez vu comment vous vous situez par rapport à la moyenne et aux  » bons  » temps de course dans le monde entier, examinons 8 manières d’améliorer votre temps au marathon pour vous préparer à votre prochaine grande course.

Moyenne des temps sur marathon selon les pays

Une autre étude statistique met en évidence les différences entre pays. Elle indique un temps moyen de 4h29 pour finir un marathon, avec 4h21 pour les hommes et 4h48 pour les femmes. La Suisse se distingue comme le pays le plus rapide avec un temps moyen de 3h50, suivie des Pays-Bas et de l’Espagne, tous deux à 3h52. En France, le temps moyen est de 4h13.

Ces résultats reflètent également des différences culturelles. Par exemple, aux États-Unis, le temps moyen est de 4h41. Il est courant de voir des coureurs en surpoids participer à des marathons, une tendance moins fréquente en Europe.

Progression des temps des marathoniens par pays au fil des années

De 2008 à 2018, certaines nations ont amélioré leurs performances tandis que d’autres ont régressé.

Certains pays se sont améliorés tandis que d’autres se sont dégradées.

Si l’on considère le temps d’arrivée moyen par continent, l’Europe arrive en tête (4:07:20), suivie de près par l’Afrique (4:23:38).

Les pays qui se sont le plus améliorés sont 1) la Suisse (14:56 minutes plus vite), 2) la Russie (12:49 minutes plus vite) et 3) le Japon (11:31 minutes plus vite). La Corée du Sud, la Chine et la Norvège sont les nations qui ont le plus diminué leurs performances. Respectivement, elles ont perdu 47:09 minutes, 42:16 minutes et 41:07 minutes.

Les pays qui se sont le plus amélioré

Les pays qui ont le plus régressé

Moyenne des temps au marathon par sexe

Hommes – Les pays les plus rapides du monde

En tête de liste (hommes les plus rapides), on trouve l’Espagne (3:49:09), les Pays-Bas (3:49:18) et le Portugal (3:54:55). La Suisse arrive en 4ème position avec 3:54:59. Les nations les plus lentes restent les Philippines (5:22:06), l’Inde (5:04:43) et la Thaïlande (4:54:51). Les Philippins sont en moyenne 1 heure 12 minutes et 57 secondes plus lents que les Espagnols. Au fil des ans, les hommes originaires d’Irlande, des Pays-Bas et du Canada sont ceux qui ont le plus progressé, suivis par tous les pays scandinaves (Suède, Norvège et Danemark).

Femmes – Les pays les plus rapides du monde

La Suisse arrive en tête (3:49:13), suivie des Pays-Bas (3:59:04) et de l’Espagne (4:12:22). L’Islande occupe la quatrième place parmi les nations les plus rapides. Les plus lents sont les Philippines (5:44:52), l’Inde (5:12:07) et la Chine (5:09:42). Les femmes philippines sont en moyenne 1 heure 5 minutes et 39 secondes plus lentes que les femmes islandaises. De 2008 à 2018, l’Islande, la Suisse et la Thaïlande ont été les nations qui ont le plus progressé dans le classement des marathons.

8 conseils pour améliorer votre temps au marathon

Connaître son allure d’entraînement et son allure de course estimée

Si vous avez déjà un temps de marathon, ou si c’est votre premier marathon, il est important de savoir à quelle allure vous devez vous entraîner et quelle allure vous souhaitez atteindre le jour de la course.

Même si vous avez déjà réalisé un temps de marathon que vous cherchez à battre, votre niveau de forme actuel peut avoir varié par rapport à ce temps, en fonction de l’entraînement que vous avez suivi récemment.

C’est pourquoi il est important de passer un test de 3 ou 5 km afin de pouvoir calculer votre allure d’entraînement, votre alllure de course estimée et votre temps total en fonction de votre niveau de forme actuel. Le fait de savoir ce qu’il faut viser va vous donner des indications claires sur la manière de travailler pour atteindre votre objectif.

Comme nous l’avons mentionné, les résultats de ces tests vous donneront une estimation de votre allure cible pour le marathon (ainsi que des estimations pour le 5 km, le 10 km et le semi-marathon), et vos zones d’entraînement spécifiques.

Ces zones d’entraînement sont celles que vous utiliserez pour vos séances d’entraînement quotidiennes spécifiées par votre entraîneur de course à pied ou votre plan d’entraînement, en fonction de l’objectif quotidien, qu’il s’agisse de vitesse, d’endurance ou d’une journée de récupération.

Voyons maintenant comment passer ces tests.

Si vous êtes novice en matière de tests de course à pied pour calculer les allures, je vous suggère de prendre le plus court des deux car il est plus facile de gérer votre niveau d’effort sur une distance plus courte. Dans ce cas, il s’agit du test des 3 km.

Test de 3 km

Mon conseil pour ce test est de commencer un peu plus lentement que ce que vous pensez pouvoir courir sur les 3 kilomètres et d’augmenter votre vitesse au fur et à mesure que vous terminez chaque tour, jusqu’à courir le dernier tour à fond !

Vous devez faire attention à ne pas vous épuiser en commençant trop vite. Cependant, vous ne voulez pas terminer avec encore beaucoup d’essence dans le réservoir. Vous devez vous rapprocher le plus possible de votre effort maximal pour cette distance afin d’obtenir une mesure précise.

Il faut un certain temps pour s’habituer à ce type de tests, mais essayons !

Utilisez une piste pour mesurer votre 3 km plutôt que de courir en comptant sur une montre GPS, car le GPS peut parfois tomber en panne et ne sera pas aussi précis qu’un parcours mesuré. Vous devez également effectuer ce test dans un endroit où vous ne rencontrerez pas d’obstacles tels que des panneaux d’arrêt, des feux ou des embouteillages. Vous devez être en mesure de courir sans interruption pour donner le meilleur de vous-même.

Sur une piste standard de 400 mètres, il faut courir 7 tours et ½ pour parcourir les 3 kilomètres.

• Échauffez-vous pendant 15 minutes en faisant un jogging lent et facile.
• Faites 5 minutes d’exercices d’étirement dynamique tels que des balancements de jambes, des Frankenstein, des coups de pied aux fesses, des tablettes, des haies et des marches sur la pointe des pieds puis sur les talons.
• Courez 3 kilomètres aussi vite que possible sans vous épuiser.
• Prenez votre temps total sur 3 km et introduisez-le dans ce calculateur d’allure.
• Si vous préférez passer le test des 5 km, suivez les mêmes instructions, en remplaçant simplement la troisième étape par 5 km.

Voyons un exemple des résultats d’un test de 3 km de niveau intermédiaire, de l’estimation de l’allure de course sur marathon et des allures d’entraînement :

Temps total du test de 3 km : 17:00 (allure de 5:40 par kilomètre)

Cela signifie que le temps total estimé de la course de marathon serait de 4:34:56.

Maintenant que nous avons une estimation de notre temps de course et de nos allures d’entraînement, améliorons notre temps de marathon en utilisant ces données pour notre entraînement !

Intégrez l’entraînement fractionné / par intervalles à votre plan d’entrainement

L’ajout d’un entraînement par intervalles à votre programme d’entraînement pour le marathon vous rendra plus rapide. Qu’il s’agisse d’intervalles plus courts qui font travailler votre Vo2 Max ou d’intervalles plus longs comme les courses au seuil, ils ont tous un objectif particulier : faire de vous un meilleur coureur.

En général, les exercices de vitesse plus courts pour l’entraînement au marathon sont planifiés au début du cycle du marathon. Les séances d’entraînement telles que les répétitions de 400, 600, 800, kilomètres et miles sont un excellent moyen de commencer.

Au fur et à mesure que nous avançons dans notre plan d’entraînement, nous pouvons passer à des exercices de vitesse plus longs, tels que des courses au seuil, qui vous rendront plus tolérant à des allures plus rapides pendant de plus longues périodes de temps.

Voici quelques exemples de séances d’entraînement par intervalles pour l’entraînement au marathon :

• 5 x 800 m à une allure de fractionné, entrecoupés de 2 à 3 minutes de repos complet
• 4 x 1 km à l’allure seuil avec un jogging de récupération de 2 minutes entre les deux
• 2 x 3 km à une allure supérieure de 10 secondes à celle du marathon (allure semi-marathon) avec 3 minutes de repos entre les deux.
• 4 x 3km à l’allure marathon avec une pause de 3 minutes entre les deux
• 2 x 8 km à l’allure marathon avec un jogging de récupération de 5 minutes entre les 2 répétitions

Bien entendu, vous aurez besoin d’un plan d’entraînement au marathon bien conçu, avec toutes les séances d’entraînement soigneusement calculées en fonction de votre niveau de forme physique et de votre objectif.

Améliorer votre posture

L’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’améliorer votre vitesse, mais il permet également de développer une rotation plus rapide et une meilleure posture de course. Si vous avez une bonne posture de course, vous aurez à votre tour une meilleure économie de course, ce qui vous aidera à courir plus vite avec moins d’efforts.

La posture en course à pied peut parfois être un peu écrasante, surtout si vous êtes un coureur expérimenté et que vous avez pris de mauvaises habitudes. Lorsque vous pensez à la liste de conseils et d’astuces pour améliorer votre posture de course, n’essayez pas de tout changer en même temps, mais allez-y étape par étape en examinant un aspect différent chaque jour.

Examinons les principaux aspects d’une bonne posture en course à pied :

• Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
• Penchez-vous légèrement vers l’avant, mais ne basculez pas au niveau des hanches.
• Gardez les épaules en arrière et détendues à tout moment, en essayant d’éviter les tensions ou les haussements d’épaules vers les oreilles.
• Gardez le regard droit devant vous, en regardant toujours 3 à 6 mètres devant vous.
• Gardez vos bras à 90 degrés et balancez-les naturellement d’avant en arrière en même temps que vous posez le pied. Ne les balancez pas sur le devant de votre corps, ce qui entraînerait un gaspillage d’énergie précieuse.
• Tenez vos mains en un poing très léger, détendu, comme si vous teniez un poussin dans chacune d’elles. Vous ne voulez pas les tenir si lâches que vous risquez de les faire tomber, mais vous ne voulez pas non plus les écraser ! Un juste milieu.
• Gardez vos jambes sous vous. Vous voulez que le poids de votre corps tombe directement sous vous. Essayez de vous appuyer sur le milieu ou l’avant du pied pour éviter que vos articulations ne subissent des chocs inutiles.

Je trouve qu’il est préférable de conscientiser sa posture de course pendant les séances faciles afin de se concentrer sur la posture et non sur la vitesse ou l’allure.

Pour plus de détails sur la bonne posture en course à pied, vous pouvez consulter mon article consacré à ce sujet.

Entraînez-vous à votre allure de course

Après avoir passé votre test de 3 ou 5 km et avoir obtenu votre allure de course estimée, intégrez lentement votre allure cible marathon dans vos sorties longues. L’ajout progressif d’une allure de course est la clé pour éviter les blessures de surutilisation et, plus important encore, la frustration.

Commencez par un km ou deux avec de longues récupérations entre les deux, et augmentez progressivement.

Cette allure ne sera pas facile à atteindre, surtout au début de votre cycle d’entraînement. Vous vous demandez peut-être aussi comment vous êtes censé la maintenir pendant toute la durée d’un marathon. Au fur et à mesure que vous augmenterez la durée et la distance parcourue à cette allure, elle deviendra plus tolérable.

Bien gérer sa nutrition et son hydratation

Pendant vos sorties longues, en particulier celles qui se rapprochent de la fin de votre entraînement, vous devez mettre en pratique votre stratégie de nutrition et d’hydratation pour la course.

Pour courir un marathon fort et rapide, vous devez être suffisamment alimenté et hydraté pour disposer d’un flux d’énergie constant.

Élaborez une stratégie nutritionnelle en fonction de votre poids et de la perte de liquide pendant la course, et mettez-la en pratique sans relâche pendant vos longues courses.

Pour une référence rapide, le nombre d’hydrates de carbone par heure que vous devez consommer pendant la course peut être calculé à l’aide de la formule suivante :

Poids en kilos = grammes d’hydrates de carbone à consommer par heure.
Par conséquent, si vous pesez 65 kilos, vous devriez consommer 65 grammes d’hydrates de carbone par heure de course.

Il peut s’agir de n’importe quelle source d’énergie contenant des glucides, comme des gels énergétiques, des gommes, des boissons pour sportifs remplies de glucides ou même de la nourriture solide. Tout dépend de ce qui vous convient, de ce qui vous donne de l’énergie et de ce qui ne vous dérange pas l’estomac.

En ce qui concerne l’hydratation, vous pouvez passer un test de sudation qui calculera la quantité de sueur que vous transpirez par heure. Vous pourrez ainsi estimer la quantité d’eau que vous devez réhydrater tout au long de votre course. Veillez à effectuer votre test de sudation dans des conditions similaires à celles de votre course (chaleur, humidité, etc.), afin que les résultats soient exacts.

N’oubliez pas que boire de l’eau ne suffit pas toujours, car nous devons également reconstituer nos électrolytes. Les boissons pour sportifs contiennent généralement les électrolytes nécessaires pour nous aider à nous réhydrater correctement.

En surveillant votre alimentation et votre hydratation pendant la course, vous éviterez de vous heurter au fameux « mur » et resterez fort jusqu’au dernier kilomètre !

Intégrez du renforcement musculaire à votre plan d’entrainement

Je suis un fervent défenseur de la musculation et j’estime qu’elle est indispensable à tout coureur, qu’il soit débutant ou chevronné, jeune ou âgé.

Veillez à ce que vos séances d’entraînement musculaire soient spécifiques à la course à pied et ne soient pas trop éprouvantes au point de vous fatiguer pour vos courses. La course à pied est votre priorité, et vous voulez toujours être en pleine forme pour vos séances de course.

Deux séances de musculation de 30 à 40 minutes par semaine sont suffisantes. Vous pouvez même le faire dans le confort de votre maison avec quelques bandes de résistance et un jeu d’haltères réglables.

Voici une liste d’exercices que les coureurs peuvent inclure dans leur programme d’entraînement musculaire :

• Fentes (au poids du corps, avant, arrière, latérales, pondérées par l’ajout d’haltères)
• Squats (poids du corps, goblet, isométrique, avec haltères)
• Ponts fessiers (poids du corps, une jambe, bandes de résistance)
• Mollets (poids du corps, dans les escaliers, des deux jambes, d’une seule jambe, avec haltères)
• Levées de terre (poids du corps, les deux jambes avec kettlebell, une seule jambe, avec haltères supplémentaires)
• Planches (complètes, coudes, latérales, montées et descentes, frappes sur les épaules, spiderman)
• Pompes, tractions, flexions, tractions sur place, pressions sur les épaules et sur la poitrine.

Vous pouvez consulter notre guide complet de l’haltérophilie pour les coureurs pour plus d’idées et de séances d’entraînement !

Le plus important est d’intégrer la musculation à votre programme et de vous concentrer sur des exercices composés et fonctionnels qui vous aideront spécifiquement à courir.

Lorsque vous arriverez à la deuxième moitié du marathon, vous serez ravi d’avoir ajouté ces séances de musculation, car vos jambes, votre dos et, bien sûr, votre corps tout entier seront capables de tenir le coup contre vents et marées.

Respectez vos jours de repos

De nombreux coureurs pensent que plus il y en a, mieux c’est, mais avec toutes les recherches effectuées, nous devrions savoir que ce n’est pas toujours le cas. Votre amélioration et vos gains de forme sont directement liés à votre récupération. Nous devons respecter nos jours de récupération pour devenir de meilleurs coureurs.

Permettez à votre corps de s’améliorer, de se reposer et de récupérer pendant ces jours de repos. Faites des massages sportifs, prenez soin de vos callosités, dormez et mangez bien. Tout cela vous aidera à vous préparer à un marathon, car vous deviendrez un coureur plus fort et plus efficace.

Suivre un plan d’entraînement

Enfin, et ce n’est pas le moins important, suivez un plan d’entraînement bien conçu, élaboré par un professionnel. Oui, nous avons tous entendu parler de coureurs extraordinaires qui écrasent les courses et prétendent ne pas avoir de plan d’entraînement structuré ou d’entraîneur, mais la majorité d’entre nous a besoin de cette structure et de ces conseils.

Suivre un plan d’entraînement permet de ne pas en faire trop et de ne pas risquer de se blesser. Il répartit également de manière appropriée les différents types d’entraînements que vous devez inclure, tels que les exercices de vitesse, les courses longues, les séances d’entraînement spécifiques au marathon, les courses de récupération, l’entraînement croisé et l’entraînement musculaire.

Si un coach expérimenté vous guide, c’est encore mieux !

Alors, comment vous situez-vous par rapport au marathonien moyen de niveau intermédiaire ? Vous êtes motivé pour passer à la vitesse supérieure ? Si vous êtes prêt et impatient, vous pouvez consulter mes plans d’entraînement pour le marathon pour vous guider !

C’est parti !