C.J. Albertson : comment fait-il pour courir plusieurs marathons les uns à la suite des autres ?

Le Californien C.J. Albertson n’est pas le marathonien le plus rapide des États-Unis, mais il pourrait bien être le plus admiré. Albertson a participé à quatre grands marathons jusqu’à présent en 2024. Il n’a gagné aucun d’entre eux. En fait, sa meilleure performance a été une cinquième place. Qu’est-ce qui rend Albertson si populaire ? C’est simple.

Il relève tous les grands défis, enchaîne les meilleures courses et devient toujours plus fort et plus rapide. C’est un modèle que tous les coureurs aimeraient suivre. Il a suivi un programme d’entraînement intensif qui inclut du renforcement musculaire pour la course, ce qui lui a permis de repousser ses limites et de progresser sans cesse. Son mental d’acier et sa détermination sans faille l’ont propulsé au sommet de sa discipline, inspirant tous ceux qui l’entourent. Son parcours est un exemple de persévérance et de travail acharné, et il continue de repousser les frontières de l’endurance et de la performance sportive.

Dimanche, il pourrait améliorer son record de 2024. Il rechausse ses chaussures pour le marathon international de Californie à Sacramento. Albertson est le champion en titre dans le peloton toujours très relevé du CIM.

“J’aimerais me battre pour la victoire et j’espère obtenir le record du parcours en 2:10:27”, déclare l’entraîneur du Clovis Community College de Fresno, âgé de 31 ans. “Mais je ne crois pas que chaque course doive être un record ou une percée. Je cours juste pour m’amuser. Cela dit, gagner est le plus grand plaisir que l’on puisse avoir”.

Voici le résumé du marathon d’Albertson jusqu’à présent en 2024 :

• Février : Essais olympiques américains de marathon, 5e place en 2:10:06.
• Avril : Marathon de Boston, 7e en 2:09:53.
• Octobre : Marathon de Chicago, 7e en 2:08:17.
• Novembre : Marathon de New York, 10ème en 2:10:57.

Alors, comment fait-il ? J’ai décidé de demander directement à Albertson lui-même pour obtenir les réponses.

Interview exclusive avec C.J. Albertson

Une semaine d’entraînement typique

Comment décririez-vous votre semaine d’entraînement typique cette année, et quels étaient certains entraînements clés ?

Mes semaines réussies totalisaient entre 177 et 193 km. Certaines courses faciles incluaient des séances sur tapis roulant dans la chaleur et l’humidité.En préparation de Chicago et New York, je faisais généralement des séances de vitesse le mardi et le vendredi (doubles séances avec une session de vitesse le matin et une plus légère l’après-midi) et une sortie longue le dimanche.

Vous pouvez voir mes séances clés ici : Chicago Training.Depuis New York, je n’ai plus aucune structure. J’essaie simplement de courir quand je peux, et occasionnellement de faire une séance de vitesse.

Quel est selon vous l’entraînement le plus important pendant vos préparations de marathon ?

Ce serait une sortie longue proche de l’allure marathon mais aussi gérable pour que je puisse bien récupérer. Par exemple, l’automne dernier, j’ai fait une course de 38 km à une allure moyenne de 3:04 par km. J’ai fait plusieurs autres sortie longues entre 3:03 et 3:10 par km de moyenne.

Un instant. Qu’en est-il de la récupération ?

Ces longues courses semblent si difficiles. Comment la récupération s’intègre-t-elle dans vos marathons et votre entraînement ?

D’après ce que j’ai fait à Chicago et NYC, je peux physiquement récupérer en 2-3 jours d’un marathon plat. Si vous regardez à nouveau mon entraînement pour Chicago, vous verrez que j’ai fait deux séances difficiles le mercredi après Chicago le dimanche.

Je peux donc faire plusieurs marathons dans une “saison” et cela ne nécessite pas beaucoup plus de “récupération” que ce que n’importe qui prendrait. Par exemple, la plupart des gens courent un 10 km, prennent quelques jours faciles, et continuent à s’entraîner. Je fais la même chose avec les marathons.Cependant, je trouve que la récupération mentale est vraiment importante.

Après Boston, j’ai eu 10 semaines où j’ai fait en moyenne 40 km par semaine, principalement de petits joggings. C’est ironique étant donné la perception que les gens ont de moi, mais je prends probablement plus de temps de repos par an que n’importe quel autre coureur professionnel. Je maximise simplement les périodes de mise en forme et de maintien de la forme.

Voici une question difficile : Quel est votre secret du marathon en résumé ?

Le secret est… je choisis simplement de le faire. On accomplit des choses quand on décide qu’on va les faire, puis qu’on se prépare à les faire. Personne ne peut gérer un marathon avant de décider de se lancer. Ensuite, on s’entraîne… et on le fait.

Concrètement, c’est exactement mon approche. Mes longues courses me préparent si bien que mon corps n’est pas choqué par un marathon. C’est toujours difficile mais gérable. Aussi, je ne me prépare pas trop longtemps pour le premier – environ 8 semaines. Et je ne fais pas trop de tapering.

Vous n’êtes pas le marathonien le plus rapide, et vous ne pouvez pas aller aux conférences de presse des World Marathon Majors pour déclarer : “Je cours pour gagner” comme le font souvent d’autres élites. Alors pour quoi courez-vous ?

La vérité crue est que j’ai généralement un “objectif financier”. Par exemple, cet automne, je voulais gagner au moins 100 000 $ uniquement grâce à mes courses d’automne (ce que j’ai accompli). J’analyse donc les combinaisons de courses, de temps et de places dans ces courses qui peuvent maximiser mes gains.

C’est une grande partie de mon approche mentale. Je sais ce que je dois faire pour gagner le plus d’argent possible – réaliste pour mon niveau de forme. Quand je cours, je suis très conscient de l’argent en jeu. Et c’est assez motivant.

Pendant le marathon lui-même, je suis devenu bon pour rester détendu et penser à ma famille pour me motiver. Mais je transforme aussi chaque autre coureur en une course. Je ne gagnerai peut-être pas toute la course, mais je vais gagner ma course – que ce soit le groupe dans lequel je suis, ou un gars 60 mètres devant moi à 2,4 km de l’arrivée.

Argent, chaussures, glucides, caféine, sodium et plus encore

Vous pourriez être le meilleur coureur de marathons multiples au monde. Vos contrats vous donnent-ils un bonus pour l’augmentation du nombre de marathons rapides en un an ?

Je ne peux pas fournir de détails sur les contrats. Je n’ai pas de clauses “multiplicatrices”. Globalement pour 2024, environ 50% de mes revenus proviendront de Brooks et 50% des frais d’apparition et des prix.Mon contrat de chaussures, comme d’autres contrats de chaussures, a un salaire de base et des bonus spéciaux pour les hautes places dans les grands marathons. Donc, en fin de compte, il est financièrement bénéfique pour moi de courir plus de courses, en supposant que je réussisse bien.

Avez-vous ajouté de nouvelles astuces à votre entraînement cette année ?

J’ai fait plus d’entraînement à la chaleur pour Orlando, mais le reste de mon entraînement pour les Trials n’était pas spectaculaire. À Boston, j’ai juste très bien couru. Avant Chicago, j’ai fait beaucoup plus d’entraînements à une allure de 3:00 par km ou moins. Une semaine, je pense que j’ai réussi 42 km de travail à une allure de 2:59 par km ou plus rapide, et cela n’inclut pas ma sortie longue de 38 km à une allure de 4:56.J’ai toujours su que j’avais besoin de plus de travail à des allures plus rapides. Je n’avais simplement pas réussi à le faire auparavant. Mais une fois que je me suis engagé à courir à la fois Chicago et New York, j’ai dû le faire. Je savais que je devais être vraiment en forme pour ces deux événements. Je ne voulais pas avoir l’air idiot.

Il y a tellement d’innovation dans le marathon maintenant. Des choses comme les super chaussures, plus de glucides, plus d’électrolytes, le bicarbonate de sodium, etc. Lesquelles avez-vous essayées ?

Je cours avec une paire de Brooks Hyperion 4. C’est une mise à jour de l’Hyperion 4, avec une nouvelle mousse et semelle extérieure.Mon apport en glucides est d’environ 100g/h pendant la course en utilisant des gels Precision Fuel (30g par gel). Cette année, j’ai utilisé plus de glucides pendant mes séances de vitesse à l’entraînement.

Je prends environ 200 mg de caféine 90 minutes avant le départ, avec des esters de cétones Ketone Aid, puis 100 mg d’un gel de caféine sur la ligne de départ.Je n’ai pas de routine spécifique pour le sodium en course. Je mets simplement du sel dans mes bouteilles de boisson, et je sale beaucoup ma nourriture pendant quelques jours avant un marathon. J’ai utilisé du bicarbonate de sodium avant les Marathon Trials comme forme de charge en sodium, mais pas dans mes autres marathons cette année. Je me sentais mieux sans.

Où se dirige la carrière de C.J. Albertson ?

Des réflexions sur le passage aux ultras ?

Je pense que je pourrais être vraiment bon sur 50 miles et 100 km, mais ils m’attirent peu. Sauf pour Comrades en Afrique du Sud. Celui-là est intéressant. Je n’ai aucun intérêt pour les grandes courses de trail en montagne. C’est essentiellement un sport différent, et pas un dans lequel je suis actuellement bon.

Vous faites du coaching en ligne. Quels conseils donnez-vous à vos athlètes qui ne sont généralement pas des coureurs de marathon en 2h10 ?

J’entraîne environ 25 athlètes via TeamRunRun. Voici plusieurs des principes clés que je leur conseille :

• Vitesse constante. Ce n’ont pas besoin d’être des “entraînements durs”. Ça peut être des foulées, des sprints de 10 secondes, ou des 200m “fluides”.
• Longues courses. Faites avec 20 à 30 secondes de l’allure marathon. Y compris des séances d’entraînement de plus de 30 km.
• Alimentation. Prendre 60 grammes/heure de glucides est un minimum. 90 pourrait être mieux.
• Ne visez pas des efforts super-durs. Courez la plupart des entraînements à environ 90% d’effort.
• N’attendez pas la perfection. Les choses changent, alors ne stressez pas. Restez concentré sur l’image globale.

Vous êtes maintenant un marathonien en 2h08. Quelles sont les chances pour 2h06 dans quelques années ?

J’espère y arriver en continuant à travailler ma vitesse. Mon corps n’a jamais été très à l’aise à une allure de 4:50, mais cet automne, il l’est devenu davantage. Je pense qu’après quelques années d’entraînement supplémentaires, je serai capable de tenir 4:50 pour un marathon complet.Je me sens encore jeune.

J’espère bien participer aux Marathon Trials de 2028 et 2032.C.J. Albertson incarne l’esprit d’endurance et d’ambition, définissant ce que signifie être un marathonien. De la gestion de semaines d’entraînement difficiles à la course de plusieurs marathons en une saison, son approche combine une détermination sans relâche avec une perspective rafraîchissante d’honnêteté.

Alors qu’il se prépare pour le CIM, le monde de la course à pied observera – et encouragera – l’une de ses figures les plus inspirantes.

Si vous cherchez à courir votre premier marathon, ou votre meilleur marathon à ce jour, je vous invite à consulter tous mes plans d’entraînement :