Vous êtes-vous déjà demandé comment les traileurs élites parviennent à maintenir des allures si rapides sur de longues distances ? La réponse se cache peut-être dans un concept clé : la Vitesse Ajustée selon la Pente (VAP). Cette notion, bien que peu connue du grand public, est un véritable secret d’initié pour optimiser ses performances en trail.

Que vous soyez un traileur aguerri ou un débutant enthousiaste, comprendre et utiliser la VAP pourrait bien révolutionner votre approche de la course en montagne.

Préparez-vous à plonger dans les coulisses de la performance en trail, à découvrir des outils gratuits qui changeront votre façon de vous entraîner, et à dévoiler les secrets que les pros utilisent pour dominer les sentiers les plus exigeants. Attachez vos lacets, on part à l’assaut des sommets de la performance !

Qu’est-ce que la VAP et pourquoi est-elle importante ?

La VAP, ou Vitesse Ajustée selon la Pente, est un concept qui a révolutionné ma façon d’aborder l’entraînement et les courses en trail. En substance, il s’agit d’une estimation de la vitesse que vous auriez sur le plat pour un effort équivalent en montée ou en descente.Imaginez que vous courez à 8 km/h dans une montée à 10%. Votre VAP sera plus élevée, car l’effort fourni est bien plus important que si vous couriez à la même vitesse sur le plat. À l’inverse, en descente, votre VAP sera généralement plus faible que votre vitesse réelle.L’importance de la VAP réside dans sa capacité à normaliser l’effort sur des terrains variés. Elle permet de :

• Mieux gérer son allure en course.
• Planifier des entraînements plus précis.
• Comparer des performances sur des parcours différents.

Je me souviens de ma première utilisation de la VAP lors d’un ultra-trail dans les Alpes. J’avais l’impression de progresser à pas de tortue dans les montées, mais ma montre m’indiquait une VAP constante. Cette information m’a permis de garder le moral et de gérer mon effort sur la durée.

Les fondements scientifiques de la VAP

La VAP n’est pas sortie de nulle part. Elle repose sur des études scientifiques solides, notamment celles du Pr. Alberto E. Minetti de l’Université de Milan. Ses travaux sur le coût énergétique de la course en fonction de la pente ont été publiés dans le Journal of Applied Physiology.

Minetti et son équipe ont démontré que le coût énergétique de la course varie de manière non linéaire avec la pente. Ils ont établi une équation qui permet de prédire ce coût énergétique :

C = 155.4 * i^5 – 30.4 * i^4 – 43.3 * i^3 + 46.3 * i^2 + 19.5 * i + 3.6 où C est le coût énergétique en J/(kg·m) et i est la pente en pourcentage.

Cette équation est à la base de nombreux algorithmes de calcul de la VAP utilisés aujourd’hui.

Comment calculer sa VAP gratuitement ?

Maintenant que nous avons compris l’importance et les fondements de la VAP, passons à la partie pratique : comment la calculer sans débourser un centime ?

Utiliser des applications gratuites

Plusieurs applications gratuites intègrent désormais le calcul de la VAP :

• Strava : L’application populaire parmi les coureurs propose une fonction « Grade Adjusted Pace » qui est essentiellement la VAP.
• Runalyze : Cette plateforme open-source offre des analyses poussées, dont la VAP.
• Golden Cheetah : Bien que principalement destinée aux cyclistes, cette application gratuite et open-source peut être utilisée pour le trail et calcule la VAP.

Calculer manuellement avec Excel ou Google Sheets

Pour les plus téméraires (ou les plus économes), il est possible de calculer manuellement la VAP à l’aide d’un tableur. Voici les étapes :

1. Exportez vos données GPS (temps, distance, altitude) dans un fichier CSV.
2. Importez ce fichier dans Excel ou Google Sheets.
3. Calculez la pente entre chaque point en utilisant la formule : Pente = (Altitude du point suivant – Altitude du point actuel) / (Distance du point suivant – Distance du point actuel).
4. Appliquez l’équation de Minetti pour obtenir le coût énergétique.
5. Calculez la VAP en ajustant la vitesse réelle par le rapport entre le coût énergétique sur le plat et le coût énergétique calculé.

Je reconnais que cette méthode est fastidieuse. La première fois que j’ai essayé, j’y ai passé une soirée entière ! Mais elle a l’avantage de vous faire comprendre en profondeur le concept de VAP.

Utiliser des outils en ligne gratuits

Il existe également des outils en ligne gratuits qui peuvent calculer la VAP :

• Nolio : Cette plateforme propose un calculateur de VAP gratuit.
• TrainingPeaks : Bien que l’application complète soit payante, ils offrent un calculateur de VAP gratuit sur leur site.

Télécharger l’extension chrome Sauce for Strava™

Une méthode simple et gratuite pour calculer votre VAP est d’utiliser l’extension de navigateur Sauce for Strava™. Cette extension ajoute de nombreuses fonctionnalités à votre compte Strava, dont le calcul automatique de la VAP pour vos activités.

Voici comment procéder :

1. Ouvrez votre navigateur Chrome et rendez-vous sur le Chrome Web Store.
2. Recherchez « Sauce for Strava » ou utilisez directement ce lien : Sauce for Strava sur Chrome Web Store.
3. Cliquez sur « Ajouter à Chrome » pour installer l’extension.
4. Une fois installée, connectez-vous à votre compte Strava.
5. Ouvrez une de vos activités de course ou de trail.
6. Vous verrez maintenant une nouvelle section « Sauce » dans vos statistiques d’activité, incluant la VAP (appelée « Grade Adjusted Pace » en anglais).

L’extension Sauce for Strava™ offre de nombreux autres avantages pour les coureurs et les traileurs :

• Calcul de la puissance de course estimée.
• Tableau des performances de pointe pour différentes métriques.
• Exportation des activités en formats TCX, GPX ou FIT.
• Création de segments en direct pour n’importe quel effort.
• Thèmes personnalisables, y compris un mode sombre.

En utilisant cette extension, vous pourrez non seulement calculer votre VAP gratuitement, mais aussi bénéficier d’une multitude d’autres fonctionnalités pour analyser vos performances en course à pied et en trail.

N’oubliez pas que la VAP calculée par Sauce for Strava™ est une estimation basée sur les données de votre activité. Pour des mesures plus précises, vous pouvez toujours utiliser les méthodes mentionnées précédemment dans cet article, comme les tests en laboratoire ou les calculs basés sur vos performances en course.

Utiliser mon calculateur maison

Calculateur VAP (Vitesse Ajustée selon la Pente)

Interpréter et utiliser la VAP : Gestion de l’effort en course grâce à la VAP

Maintenant que vous savez calculer votre VAP, comment l’utiliser concrètement ?

Planification des entraînements avec la VAP

La VAP est un excellent outil pour planifier vos séances d’entraînement. Par exemple, si vous voulez faire un entraînement au seuil sur un parcours vallonné, visez une VAP constante plutôt qu’une vitesse constante.J’utilise souvent la VAP pour prescrire des entraînements à mes athlètes. Au lieu de dire « cours 10 km à 12 km/h », je peux dire « cours 10 km à une VAP de 12 km/h », ce qui garantit un effort constant quel que soit le terrain.

Gestion de l’effort en course grâce à la VAP

En course, la VAP peut vous aider à gérer votre effort. Sur un ultra-trail, maintenir une VAP constante (ou légèrement décroissante) est souvent une stratégie gagnante.Lors de mon dernier ultra, j’ai utilisé la VAP pour éviter de partir trop vite dans les premières montées. Résultat : j’ai pu maintenir un bon rythme jusqu’à la fin et réaliser ma meilleure performance.

Pour analyser vos performances

Après une course ou un entraînement, la VAP vous permet de comparer vos performances sur des parcours différents. C’est particulièrement utile en trail où deux courses de même distance peuvent avoir des profils très différents.

Limites et précautions

Malgré son utilité, la VAP a ses limites :

• Elle ne prend pas en compte la technicité du terrain. Un sentier rocailleux à 10% de pente sera plus difficile qu’un chemin lisse à la même inclinaison.
• La VAP peut être moins précise dans les descentes très raides, où d’autres facteurs (comme la force excentrique) entrent en jeu.
• Elle ne tient pas compte des facteurs individuels comme la technique de course ou la force musculaire.

De plus, il est important de ne pas devenir « esclave » de la VAP. Comme me l’a dit un jour Kilian Jornet lors d’une interview : « Écoutez votre corps avant tout. La VAP est un outil, pas une règle absolue. »

Témoignages d’experts

Pour approfondir le sujet, j’ai recueilli les témoignages de plusieurs experts :

• Dr. Grégoire Millet, Professeur à l’Université de Lausanne et spécialiste de la physiologie de l’exercice en altitude : « La VAP est un outil précieux pour normaliser l’effort en terrain montagneux. Cependant, il faut garder à l’esprit que d’autres facteurs comme l’altitude ou la température peuvent influencer la perception de l’effort. »
• Émilie Lecomte, ultra-traileuse professionnelle et coach : « J’utilise la VAP dans ma préparation, surtout pour les sorties longues. Ça m’aide à ne pas me griller dans les premières montées et à garder des ressources pour la fin. »
• François D’Haene, multiple vainqueur de l’UTMB : « La VAP est intéressante, mais je préfère me fier à mes sensations. Avec l’expérience, on apprend à connaître son corps et à gérer son effort instinctivement. »

Vers une performance optimisée grâce à la VAP

La VAP est un outil puissant pour tout traileur soucieux d’optimiser ses performances. Gratuite et accessible, elle permet de mieux comprendre et gérer son effort sur des terrains variés.

Cependant, comme tout outil, elle doit être utilisée avec discernement et en complément d’autres indicateurs.N’hésitez pas à expérimenter avec la VAP lors de vos prochaines sorties. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point elle peut affiner votre perception de l’effort et améliorer vos performances.

Et vous, utilisez-vous déjà la VAP ? Quelles sont vos expériences ? N’hésitez pas à partager vos réflexions dans les commentaires !