Les entrainements structurés sont un excellent moyen d’améliorer votre performance. C’est également une fonctionnalité utilisée par la communauté des entraîneurs et sportifs de Nolio. Finis les plans d’entrainement au format Excel, PDF, Word ou envoyés par email. Désormais, les abonnés Nolio peuvent créer des entraînements structurés et les synchroniser avec leurs montres ou compteurs GPS.
Qu’est-ce qu’un entrainement structuré ?
Un entraînement structuré est composé de répétitions à des intensités cibles avec des temps de récupération préalablement planifiés, en fonction du temps ou de la distance parcourue. À l’inverse, un entraînement continu consiste à maintenir une intensité sans temps de repos, comme lors d’une ascension ou en maintenant un tempo constant.
L’objectif de ces entraînements est d’améliorer une qualité physique ou physiologique telle que la force, la vitesse, la vélocité, le VO2, la PMA, etc. Seuls les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques et entraînant une fatigue aiguë permettent une amélioration du potentiel initial grâce à des phénomènes de « surcompensation » selon Matveïev.
L’avantage d’un entraînement structuré est de permettre l’accumulation d’un temps plus important à une intensité élevée, ainsi que la possibilité d’aller puiser plus profondément dans les réserves énergétiques.
Pourquoi créer un entrainement structuré avec Nolio ?
Nolio permet de concevoir, simuler et planifier des entraînements structurés sous forme de modèles de séances ou directement pour des jours prévus. Nolio rassemble également un nouvel outil pour créer une bibliothèque de modèles d’entraînements pour tous les sports et les synchroniser avec des appareils compatibles.
Le concepteur de Garmin Connect ont toujours leur place, en particulier pour la natation avec Garmin qui dispose de développements spécifiques pour leurs appareils. Nolio se démarque grâce à la conception entièrement personnalisable des valeurs de référence.
Présentation de l’entrainement structuré sur Nolio
Le visuel généré sur Nolio est attrayant. Vous pouvez visualiser en temps réel la réserve énergétique consommée ainsi que les temps ou distances des blocs d’intensité et de récupération sur votre écran mobile Android.
Nolio permet également de simuler la courbe de réserve énergétique, qui représente ces fameuses cartouches à ne pas griller trop vite pendant l’entraînement.
En utilisant l’indicateur étalon de la réserve énergétique W’, Nolio permet d’élaborer une situation simulatoire pour optimiser l’intensité cible et le nombre de répétitions dans une séance spécifique.
Sur votre séance planifiée, vous disposez de deux indicateurs intéressants : la charge d’entraînement Coggan, qui est la même formule que le Training Stress Factor (TSS®) de Training Peaks et qui représente la charge d’entraînement totale de la séance, et la courbe W’, qui est le point fort de Nolio (en savoir plus sur le W’).
À une maille hebdomadaire, la charge Coggan permet de bien suivre votre condition physique, la fatigue et d’atteindre une forme optimale le jour J grâce à une bonne planification et un super entraîneur !
Le W’ est un indice qui permet de confirmer si l’objectif de l’entraînement a été atteint. Il permet de voir à quel moment ça a coincé ou si vous êtes partis trop fort, et constitue également un indice de votre niveau de forme. Bref, les entraîneurs ont de quoi s’amuser !
A qui est destiné l’entrainement structuré Nolio ?
L’entraîneur ou l’athlète de niveau avancé peut créer et organiser des blocs d’intensité spécifiques basés sur des valeurs de référence préétablies. Les séances structurées peuvent être créées sous forme de modèles ou directement dans le calendrier prévisionnel.
Les utilisateurs disposant d’un compte gratuit ne peuvent pas créer des séances structurées, ce travail étant déjà effectué par l’entraîneur.
Bien entendu, l’athlète doit posséder une montre ou un compteur compatible. Si une ceinture de fréquence cardiaque est disponible, c’est encore mieux car elle est la base de toute progression. Enfin, si un capteur de puissance vélo ou un capteur Stryd est disponible, cela permet de bénéficier des avantages des entraînements structurés et de suivre la charge d’entraînement de manière plus précise.
Une fois la séance créée, il suffit de la synchroniser avec la montre ou le compteur de l’athlète pour commencer l’entraînement !
Comment créer un entrainement structuré avec Nolio ?
Pour créer une séance structurée sur Nolio, il est possible d’utiliser toutes vos zones de travail (Fréquence Cardiaque, Puissance, Allure) ainsi que vos valeurs de référence (PMA, FTP, VMA, etc.). Pour obtenir des résultats précis, il est impératif que vos données de performance soient à jour. Malheureusement, la perception de l’effort ne peut pas être utilisée pour cette fonctionnalité.
Le module d’entraînement structuré de Nolio calcule automatiquement les cibles ou les plages de travail en fonction de la valeur ou du pourcentage défini pour chaque zone de travail sélectionnée.
Création d’une séance
- Pour créer un modèle ou un entraînement structuré, il suffit de sélectionner une date dans le calendrier.
- Une fenêtre s’ouvrira alors, permettant de renseigner les différents champs et détails de la séance.
- Ensuite, il suffit d’appuyer sur le bouton « Activer la séance structurée ».
Edition d’une séance
Il y a deux options pour éditer la séance :
- Vous pouvez saisir le bloc d’exercice sous forme de texte en respectant le code Nolio, puis Nolio vous proposera le bloc à éditer.
- Vous pouvez également ajouter manuellement les zones de travail (Cardiaque, Puissance ou Allure). Le bloc d’exercice apparaîtra alors.
Pour définir l’intensité cible ou la plage ainsi que la durée ou la distance, cliquez sur les doubles flèches bleues. Selon l’étape, vous pouvez activer le bouton « Lap », qui permet de passer manuellement à l’étape suivante et qui est symbolisé par une double flèche ▶▶ sur le résumé de l’exercice.
Il est possible de qualifier le type d’effort de l’exercice en choisissant parmi les options suivantes :
- Échauffement
- Corps de séance
- Repos
- Rampe ascendante
- Rampe descendante
Pour créer une répétition, appuyez sur le bouton « Répétition ». Le nombre de répétitions peut être ajusté. La balise d’ouverture est symbolisée par deux tirets (-), suivis du nombre de répétitions. La balise de fermeture d’une répétition est la même que l’ouverture (-). Entre les balises, vous pouvez insérer un nombre infini de lignes d’exercices.
Un bloc entier peut être dupliqué ou copié. Si vous dupliquez un bloc, celui-ci sera automatiquement inséré à la suite du bloc original. Si vous souhaitez copier un bloc pour l’insérer manuellement à un autre moment de l’entraînement, faites Ctrl+V pour coller l’étape.
Une fois que vous avez terminé d’éditer la séance, Nolio génère un graphique représentant la structure des exercices et la courbe de simulation de la réserve énergétique W.
Quelle méthodologie suivre pour créer une séance d’entrainement structurée ?
Après avoir abordé l’aspect technique, passons maintenant à la méthodologie. Comme vous pouvez le constater, l’entraînement structuré est basé sur des répétitions avec des variables prédéfinies.
La conception de la séance ne se fait pas au hasard. Le risque est de proposer une séance trop facile, trop difficile ou sans intérêt pour améliorer une capacité spécifique.
Grâce à Nolio et la simulation de la réserve énergétique W’, vous pouvez prédire la difficulté de la séance, même pour ceux qui ne connaissent pas le W’.
Avec l’aide de ce graphique, vous pouvez composer vos entraînements structurés et ainsi déterminer :
- La durée ou la distance des répétitions
- Le nombre de répétitions
- Le nombre de séries
- La durée ou la distance de la récupération entre les répétitions
- La durée ou la distance de la récupération entre les séries
Le modèle d’entraînement en course à pied développé par JG Purdy a servi de fondement à Nolio. Je vous invite à lire mon article sur ce sujet.
Quels sont les appareils compatibles avec Nolio ?
Garmin
La synchronisation avec Garmin Connect est quasi-instantanée pour les entraînements structurés de tous les sports. Les séances structurées sont automatiquement envoyées sur votre compte Garmin ainsi que dans votre calendrier Garmin Connect. Votre montre ou capteur vous proposera de lancer la séance structurée à la date prévue.
Suunto
Les séances structurées sont automatiquement envoyées sur ton application Suunto dans la section « Suunto Guides »
Coros
Les séances structurées sont automatiquement envoyées sur ton application Coros dans la section « Plan d’entraînement »
Wahoo
La synchronisation automatique des séances structurées vers Wahoo n’est pas encore disponible (en attente de l’API de Wahoo).
Zwift
La synchronisation automatique des séances structurées vers Zwift n’est pas encore disponible. Il est nécessaire de télécharger votre séance au format .zwo et de l’ajouter dans votre dossier Zwift.
Fichiers .erg .mrc
Ces fichiers sont supportés par plusieurs applications d’entraînement, par exemple : TrainerRoad, Rouvy.
Compatibilité
Bouton lap : passe à l’étape suivante uniquement en appuyant sur le bouton lap.
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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