Courir 20 minutes par jour : Avantages + 3 conseils concrets pour maximiser vos résultats

Bien que les séances d’entrainement plus longues présentent de nombreux avantages et que, si vous suivez un entraînement régulier, vous devriez être en mesure de développer votre endurance pour y parvenir vous-même, courir 20 minutes par jour présente également des avantages. Que vous soyez débutant ou que vous disposiez de peu de temps pour vous entraîner, 20 minutes de course à pied peuvent constituer un objectif idéal et réalisable pour la durée de votre entraînement de course à pied.

Dans cet article, nous verrons si courir 20 minutes par jour est suffisant, quelles sont les calories brûlées lors d’un entraînement de 20 minutes de course à pied par jour et quels sont les conseils pour courir 20 minutes par jour qui vous aideront à maximiser les bénéfices de votre course.

Courir 20 minutes par jour est-il suffisant ?

Lorsque vous commencez à courir, même courir pendant quelques minutes sans s’arrêter peut être extrêmement difficile. Vous pouvez vous demander comment les gens arrivent à courir 30, 40 ou 60 minutes d’affilée, sans parler de relever un défi comme un marathon. Cependant, la clé réside dans la progression et la patience. Que vous souhaitiez améliorer votre endurance sur de longues distances ou vous concentrer sur des performances courtes et intenses, comme apprendre à s’entraîner efficacement pour le sprint, chaque objectif demande des efforts constants et adaptés. Avec le temps, votre corps s’adapte et ce qui semblait impossible devient progressivement atteignable.

Mais une course de 20 minutes par jour est-elle suffisante ? Analysons différents objectifs potentiels et comment courir 20 minutes par jour affecte chacun d’entre eux.

Santé

Pour la plupart des gens, courir 20 minutes par jour est suffisant pour répondre aux recommandations d’activité physique nécessaires pour maintenir une santé optimale et réduire le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie, comme l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Selon les recommandations d’activité physique pour adultes établies par les Centers for Disease Control and Prevention et la British Heart Foundation, vous devriez accumuler soit 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée, soit 75 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité vigoureuse par semaine.

La bonne nouvelle est qu’à moins de faire délibérément un jogging très lent et facile, la course à pied est généralement considérée comme un “exercice d’intensité vigoureuse.”

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque à 50-70% de votre fréquence cardiaque maximale entre dans la catégorie des “exercices cardiovasculaires d’intensité modérée.”

Un entraînement qui élève votre fréquence cardiaque à 70-85% de votre fréquence cardiaque maximale est considéré comme un “exercice cardiovasculaire vigoureux.”

Ainsi, tant que vous élevez votre fréquence cardiaque à 70% de votre fréquence cardiaque maximale prédite selon l’âge lorsque vous courez, cela sera considéré comme un “exercice vigoureux”, ce qui signifie que vous n’avez besoin que de 75 minutes de course par semaine. Cela représente significativement moins de 20 minutes par jour.

Même si vous courez 20 minutes par jour pendant seulement quatre jours par semaine, vous satisferez ces recommandations d’activité physique.

Perte de poids

Mais qu’en est-il de la course à pied pour perdre du poids ? Courir 20 minutes par jour est-il suffisant pour perdre du poids ?

Pour répondre à cette question, examinons le nombre de calories brûlées lors des séances de course de 20 minutes.

Notez que pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique.

Pour perdre une livre de graisse corporelle stockée, vous devez créer un déficit calorique d’environ 3 500 calories, ce qui équivaut à 500 calories par jour si vous voulez perdre une livre de graisse par semaine.

Courir 20 minutes par jour peut brûler environ 200-500 calories, selon votre poids corporel et votre composition, votre vitesse de course et l’inclinaison.

Par exemple, Harvard Health Publishing rapporte que courir pendant 30 minutes à 8 km/h (allure de 12 min/mile) brûle 240 calories pour une personne de 57 kg, 288 calories pour une personne de 70 kg, et 336 calories pour une personne de 84 kg.

Courir pendant 30 minutes à 9,6 km/h (allure de 10 min/mile) brûle 295 calories pour une personne de 57 kg, 360 calories pour une personne de 70 kg, et 420 calories pour une personne de 84 kg.

Courir à un rythme vigoureux de 16 km/h (allure de 6 min/mile) brûle 453 calories pour une personne de 57 kg, 562 calories pour une personne de 70 kg, et 671 calories pour une personne de 84 kg.

Si nous extrapolons cette dépense énergétique aux calories brûlées en courant pendant 20 minutes, nous constatons qu’au plus bas niveau, pour quelqu’un de 57 kg courant à 8 km/h, les calories brûlées estimées pour une course de 20 minutes sont de 180 calories.

À l’extrémité supérieure, pour quelqu’un courant à 16 km/h et pesant 84 kg, les calories estimées brûlées en courant pendant 20 minutes sont de 450 calories.

Notez que vous brûlerez plus de calories si vous pesez plus de 84 kg et moins de calories en courant pendant 20 minutes si vous pesez moins de 57 kg. De plus, plus vous courez lentement, moins vous parcourez de kilomètres en 20 minutes et moins vous brûlez de calories en courant pendant 20 minutes.

De plus, si vous courez sur un tapis roulant en pente ou en montée, vous brûlerez également plus de calories en courant pendant 20 minutes en pente par rapport à une course à plat.

Tout cela pour dire qu’il y a un certain nombre de facteurs qui peuvent affecter significativement les calories brûlées pour une course de 20 minutes, mais quelque part aux alentours de 200 à 500 calories est une bonne estimation pour la plupart des gens.

Si nous essayons de nous situer quelque part au milieu, environ 350 calories pour 20 minutes de course, il faudra 10 jours pour perdre 1 livre de graisse en courant 20 minutes par jour.

Performance

Enfin, une autre question courante que les gens se posent à propos de la course à pied de 20 minutes par jour est : “Courir pendant 20 minutes par jour est-il suffisant pour s’entraîner pour un 5K ?”

La réponse courte est oui, vous pouvez probablement vous entraîner pour terminer un 5K en courant 20 minutes chaque jour, mais la qualité de votre performance dans la course de 5K est discutable.

Si vous ne pouvez vraiment courir que 20 minutes par jour maximum, vous pourriez avoir du mal à donner le meilleur de vous-même dans le 5K si vous êtes un coureur plus lent.

Les coureurs avancés sont souvent capables de courir un 5K en 20 minutes ou moins, mais le temps moyen de fin de 5K est supérieur à 20 minutes.

Si possible, si vous voulez vous entraîner pour un 5K en courant pendant 20 minutes par jour, essayez d’avoir au moins une longue course par semaine, c’est-à-dire au moins 30 à 45 minutes, et prenez au moins un jour de repos par semaine.

Vous pouvez faire la plupart de vos courses de base comme des courses de 20 minutes, puis incorporer l’une de vos séances de course de 20 minutes comme une séance de vitesse, comme une séance de fartlek de 20 minutes.

Nos conseils pour courir 20 minutes par jour

Les meilleurs conseils pour courir 20 minutes par jour dépendront largement de votre niveau de forme physique et de la raison pour laquelle vous avez choisi de courir pendant 20 minutes plutôt que 30 minutes ou un entraînement plus long.

Fondamentalement, si vous êtes débutant et essayez de courir pendant 20 minutes par jour, les meilleurs conseils sur la façon de courir pendant 20 minutes impliqueront de progresser jusqu’à pouvoir courir 20 minutes par jour sans s’arrêter.

À l’autre bout du spectre, si vous êtes un athlète en forme ou un coureur expérimenté mais que vous avez un temps limité pour vous entraîner, les meilleurs conseils pour courir 20 minutes par jour impliqueront des moyens de maximiser l’efficacité de votre temps de course de 20 minutes.

Nous fournirons quelques conseils pratiques pour courir pendant 20 minutes par jour pour chacune de ces situations potentielles :

Ralentissez

Pour les débutants, courir 20 minutes par jour sans s’arrêter peut être vraiment difficile.

Il est préférable de commencer avec une méthode course/marche jusqu’à ce que vous puissiez courir 20 minutes par jour sans avoir besoin de marcher. Pour ce faire, prenez le temps d’augmenter progressivement la longueur des intervalles de course tout en diminuant la longueur et la fréquence des pauses de marche.

Le meilleur conseil est de ralentir votre rythme de course.

Cela vous aidera à courir pendant 20 minutes sans devenir si essoufflé que vous devez vous arrêter.

Une personne courant sur une promenade au bord d’une rivière.

Faites des entraînements structurés

Bien que ce conseil soit particulièrement important pour les coureurs avancés qui essaient de maximiser l’efficacité d’une course de 20 minutes lorsqu’ils sont pressés par le temps, cela peut aussi être une stratégie utile pour les débutants.

Par exemple, un fartlek de 20 minutes consiste à alterner des accélérations plus rapides avec du jogging de récupération sans s’arrêter et se reposer entre chaque intervalle.

Les débutants peuvent faire un entraînement de fartlek de 20 minutes en incorporant simplement 5 à 10 accélérations qui durent 20 à 30 secondes, suivies de deux minutes de course plus facile.

Les coureurs expérimentés peuvent faire un entraînement de fartlek de 20 minutes plus avancé en faisant un bref échauffement puis en courant 10 à 12 x 1 minute intense, 45 secondes facile, suivi d’un court retour au calme.

Courez en côte

Les sprints en côte sont une autre façon de maximiser l’efficacité d’une course de 20 minutes.

Trouvez une côte courte et raide et sprintez en montée, puis redescendez en jogging avant d’attaquer à nouveau la côte. Concentrez-vous sur une bonne forme et levez vos genoux vers votre poitrine tout en pompant avec vos bras. Penchez-vous légèrement vers l’intérieur de la côte.

Vous cherchez plus de motivation pour courir ? Nous vous couvrons. Consultez notre article sur tous les bienfaits de la course à pied ici.