Si vous êtes un coureur qui cherche à gagner quelques précieuses secondes sur votre record personnel du 5 km ou à accélérer votre allure moyenne lors d’un 10 km ou même d’un semi-marathon, l’idée d’incorporer un entraînement au sprint dans votre routine vous a probablement traversé l’esprit.
Selon la personne à qui vous vous adressez, vous entendrez des centaines d’histoires différentes sur la « meilleure » formule d’entraînement au sprint, allant du fractionné en côte à des intervalles de 200 m sur la piste, en passant par des séances de fartlek intenses et courtes.
Il est facile de se laisser emporter par les bruits de couleur sur les dernières et plus grandes tendances en matière d’entrainement en course à pied, chacune rivalisant d’attention et d’approbation (l’entraînement à double seuil, késako ?). Mais, à l’instar d’une paire de super chaussures qui a fière allure mais qui n’est pas tout à fait à la bonne taille, il arrive que les méthodes éprouvées l’emportent sur l’attrait de la nouveauté.
Quels sont les bienfaits du sprint ?
Le sprint est depuis longtemps reconnu comme un élément essentiel du répertoire d’entraînement des coureurs, offrant une myriade d’avantages étayés par la recherche scientifique. Bien que les avantages du sprint soient bien établis, la formule optimale pour les entraînements de sprint peut varier.
Dans le paysage en constante évolution de la recherche sur la course à pied, une récente méta-analyse publiée dans Sports Medicine et intitulée « The Effects of Repeated-Sprint Training on Physical Fitness and Physiological Adaptation in Athletes » a passé au peigne fin 40 publications, obtenant des informations précieuses sur les effets des sprints sur les performances de course, la consommation maximale d’oxygène et un schéma directeur spécifique pour la réussite des sprints.
Il en ressort que l’entraînement par sprints répétés (RST) fonctionne, sans surprise, et qu’il fonctionne bien.
Les résultats de l’étude présentent un schéma directeur simple et sans fioritures pour un entraînement efficace au sprint. Dans un monde où chaque nouvelle méthode se veut révolutionnaire, la méta-analyse nous ramène à l’essentiel, montrant que les méthodes éprouvées sont parfois les plus fiables.
Le résultat ? Une recommandation simple et efficace : Trois séries de 6 × 30 m, deux fois par semaine pendant six semaines.
Pas d’équipement complexe, pas de routines compliquées – juste une stratégie claire, étayée par des preuves.
Principales conclusions sur les effets positifs de l’entraînement au sprint
Pour trouver ce qu’ils cherchaient, les chercheurs ont fait de sérieuses recherches dans les bases de données sportives. Ils se sont concentrés sur des coureurs bien entraînés âgés de 14 à 35 ans. Ils n’ont pas non plus choisi n’importe quelle étude ; celle-ci devait répondre à leurs critères spécifiques. Et ils ont été particulièrement pointilleux, utilisant une liste de contrôle appelée Downs and Black pour examiner minutieusement chaque étude. C’était leur façon de s’assurer que les études étaient solides et fiables pour l’analyse de base. Puis est venue la partie la plus sophistiquée : un outil statistique appelé méta-analyse à effets mixtes multiniveaux. Cela semble compliqué, mais il s’agit simplement de combiner des informations provenant de différentes études. Les chercheurs ont analysé les chiffres et calculé les changements moyens normalisés pour les variables qu’ils mesuraient.
Voici les résultats :
L’entraînement au sprint améliore la VO2 max et l’endurance
L’étude a révélé que la RST ne se contente pas de vous rendre plus rapide, mais qu’elle améliore considérablement la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant un exercice intense, ce que l’on appelle la VO2 max.
Imaginez votre VO2 max comme le moteur de votre endurance. Une VO2 max plus élevée signifie que votre corps devient plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène au cours d’un exercice intense.
Cette efficacité accrue se traduit par une meilleure endurance, ce qui signifie que vous pouvez maintenir un rythme plus rapide pendant une période prolongée. Ainsi, lors de votre prochain effort au seuil, un rythme qui était auparavant difficile vous semblera plus facile à gérer et vous constaterez que vous pouvez maintenir des vitesses plus élevées pendant de plus longues périodes.
Lors de votre prochaine course, qu’il s’agisse d’un 800 m sur piste ou d’un marathon, il vous sera plus facile de maintenir votre rythme cible et d’éviter une fatigue prématurée, ce qui contribuera à améliorer votre expérience de course et à la rendre plus agréable.
De plus, avec une VO2 max améliorée, vos muscles peuvent recevoir de l’oxygène plus efficacement, ce qui réduit l’accumulation de sous-produits induisant la fatigue, comme le lactate.
Amélioration de la performance au sprint
L’amélioration de la performance au sprint n’est pas seulement une question de vitesse ; il s’agit d’obtenir un avantage concurrentiel et de terminer en force.
L’étude a démontré que le RST réduit de manière significative les temps de sprint linéaires sur 10 mètres et 20 mètres. Il ne s’agit pas seulement d’une amélioration statistique ; elle se traduit par un scénario réel dans lequel vous remarquerez des gains en termes d’accélération et de vitesse, ce qui vous permettra de prendre de l’avance grâce à une puissance accrue dans les moments critiques d’une course.
Pensez à vos sprints de 100 mètres ou à ce dernier coup de pied à la fin d’une course ; chaque fraction de seconde d’amélioration s’additionne.
L’entraînement au sprint renforce la force et améliore l’agilité
Ce point intéressera particulièrement les coureurs de fond : l’étude a montré que l’entraînement au sprint a une influence positive sur la capacité de sprint répété (RST), la hauteur du saut en contre-mouvement (CMJ) et la capacité de changement de direction (COD).
Ces améliorations ont des implications concrètes pour les coureurs qui s’élancent sur les pistes ou les sentiers.
L’amélioration du RST permet de maintenir la vitesse pendant des sprints consécutifs, ce qui change la donne pour les poussées stratégiques lors d’une course. Imaginez que vous dévaliez des pistes pleines d’ornières ou que vous montiez des chemins boueux en conservant votre rythme.
L’augmentation de la hauteur du CMJ se traduit par une augmentation de la puissance explosive, un élément vital pour se propulser vers l’avant grâce à un coup de pied de finition. C’est comme si vous disposiez d’une vitesse supplémentaire lorsque vous avez besoin de passer à la vitesse supérieure.
L’amélioration de la capacité de COD se traduit par des virages plus serrés et des ajustements rapides, des compétences essentielles pour naviguer dans les virages et les courbes sur le sentier. Imaginez-vous en train de manœuvrer sans effort sur un sentier forestier sinueux, chaque virage étant exécuté avec précision.
RST vous aidera à devenir un coureur plus polyvalent et plus puissant.
Ce qu’il faut retenir
En résumé, l’entraînement basé sur la course à pied est votre arme secrète pour des performances de course plus rapides et plus fortes, qu’il s’agisse de vitesse, de performances de course intermittente ou de VO2 max.
La recommandation de l’étude, à savoir trois séries de 6 × 30 m, effectuées deux fois par semaine pendant six semaines, s’avère être votre billet d’or.
Néanmoins, il est important de reconnaître que d’autres variantes de l’entraînement au sprint explorées dans l’étude continuent de produire des effets positifs. Plusieurs méthodes fonctionnent. Mais le plan qu’ils ont prescrit est simple, accessible et efficace.
À la lumière des preuves discutées dans ce document, nous pourrions envisager un changement dans l’entraînement au sprint. Les durées et les répétitions minimales des sprints semblent plus faciles à gérer et moins intimidantes pour le coureur moyen, ce qui pourrait encourager un plus grand pourcentage de coureurs à s’engager dans l’entraînement au sprint.
Mais trouvez ce qui vous convient le mieux. Si vous avez un entraînement de sprint particulier que vous appréciez, comme l’entraînement Tabata classique où vous vous donnez à fond pendant 20 secondes suivies d’un repos de 10 secondes, allez-y. Si vous avez une colline près de chez vous qu’il vous faut 60 secondes pour gravir, tant que vous sprintez, vous commencerez à en tirer un grand bénéfice au fil du temps.
L’essentiel est de ne pas se laisser submerger par la multitude d’options qui prétendent être les meilleures. Adoptez une approche individualisée basée sur votre niveau de forme, vos préférences et ce qui vous apporte le plus de satisfaction et de résultats. Après tout, l’entraînement le plus efficace est celui que vous suivrez.
La porte est grande ouverte pour une exploration plus poussée, incitant les chercheurs et les coureurs à découvrir les nuances de l’ajustement des facteurs de programmation.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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