Courir au seuil anaérobie lactique : La méthode sous-exploitée pour améliorer ses performances

S’entraîner au seuil anaérobie lactique représente l’une des clés les plus puissantes pour progresser en course à pied. Cette zone d’intensité, située entre 80% et 90% de la VMA, permet d’optimiser ses performances tout en repoussant ses limites de manière intelligente. 

Découvrez comment maîtriser cette méthode d’entraînement qui fait la différence entre les coureurs qui stagnent et ceux qui progressent. En intégrant des techniques spécifiques et des stratégies adaptées à vos besoins individuels, vous pouvez optimiser vos performances et atteindre de nouveaux sommets. De plus, en choisissant les bonnes chaussures comme celles présentées dans le “saucony triumph 22 test et avis”, vous maximiserez votre confort et votre efficacité sur le parcours. Ne laissez pas le hasard déterminer vos résultats, adoptez une approche réfléchie et constatez les améliorations rapidement.

Qu’est-ce que le seuil anaérobie lactique ?

Le seuil anaérobie correspond au niveau d’intensité à partir duquel le corps produit plus de lactate qu’il ne peut en éliminer. C’est le moment où l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles, entraînant progressivement la fatigue.

Concrètement, ce seuil représente :

• Une intensité soutenable entre 40 minutes et 1 heure.
• Un effort situé entre 80% et 90% de la VMA pour les coureurs entraînés.
• Une concentration de lactate d’environ 4 mmol/L dans le sang.

Pourquoi s’entraîner au seuil est si important ?

Le seuil anaérobie joue un rôle déterminant dans la performance en endurance. En tant qu’entraîneur, j’ai pu constater que c’est l’un des meilleurs prédicteurs de performance sur les distances de fond.

Les bénéfices de l’entraînement au seuil

• Amélioration de la capacité à maintenir un effort intense plus longtemps.
• Augmentation de l’efficacité du corps à éliminer le lactate.
• Développement de la puissance aérobie.
• Progression de la VMA et de l’économie de course.

Comment déterminer son seuil anaérobie ?

Les méthodes de terrain

1. Le test de 30 minutes :

• Courir 30 minutes au maximum.
• La vitesse moyenne représente approximativement votre allure seuil.

2. La méthode par la fréquence cardiaque :

• Environ 85-90% de la FCmax.
• Zone où la conversation devient difficile.

Les méthodes en laboratoire

Plus précises, elles permettent de mesurer directement :

• Les échanges gazeux.
• La concentration de lactate sanguin.
• Le quotient respiratoire.

Les séances types pour progresser

Les séances continues

Séance 1 : Le tempo classique

• 20 minutes de course continue au seuil.
• Idéal pour débuter le travail au seuil.

Séance 2 : Le bi-seuil

• 2 x 15 minutes au seuil.
• Récupération de 3 minutes en trottinant.

Les séances fractionnées

Séance 3 : Les intervalles courts

• 6-8 x 3 minutes au seuil.
• Récupération : 1 minute de trottinement.

Séance 4 : Les intervalles longs

• 3-4 x 8 minutes au seuil.
• Récupération : 2 minutes de trottinement.

Les erreurs à éviter

Courir trop vite

• Le seuil n’est pas un sprint.
• Maintenir une intensité contrôlée.

Négliger la progression

• Commencer par des séances courtes.
• Augmenter progressivement le volume.

Trop de séances seuil

• Maximum 1-2 séances par semaine.
• Privilégier la récupération entre les séances.

La planification optimale

La place du seuil dans l’entraînement

• 10-15% du volume hebdomadaire en seuil.
• 85-90% en endurance fondamentale.
• 1-2 séances seuil par semaine maximum.

La progression sur 12 semaines

Semaines 1-4

• Introduction du seuil.
• Séances courtes de 15-20 minutes.

Semaines 5-8

• Augmentation du volume.
• Séances de 25-30 minutes

Semaines 9-12

• Intensification.
• Alternance séances longues et courtes.

Le seuil anaérobie lactique : votre allié pour progresser

L’entraînement au seuil anaérobie constitue un pilier fondamental de la progression en course à pied. En respectant les principes énoncés et en évitant les erreurs communes, vous disposerez de tous les outils pour repousser vos limites de manière efficace et sécurisée.

La clé réside dans la patience et la régularité : commencez doucement, progressez méthodiquement et écoutez votre corps. Les résultats viendront naturellement avec une approche structurée et progressive de l’entraînement au seuil.