Courir en Zone 2 : Débloquer l’endurance, booster les performances et tenir la distance

De nombreux coureurs pensent qu’il faut s’entraîner vite pour aller plus vite, et bien que le travail de vitesse soit un élément essentiel pour devenir un coureur plus rapide, il est tout aussi important de construire votre base aérobique avec des courses faciles. C’est vrai, vous devez en fait courir lentement pour courir vite. Les zones de fréquence cardiaque indiquent différents niveaux d’effort ou d’intensité d’exercice, allant de la zone 1, effort très léger, à la zone 5, intensité maximale, à fond. Pour améliorer votre vitesse en course, vous devrez passer du temps dans les zones de fréquence cardiaque plus basses, en construisant votre base aérobique. Courir à une intensité modérée dans la zone 2 ou 3 vous aidera à développer votre endurance, ce qui est essentiel pour maintenir un rythme plus rapide sur de longues distances. En effet, même une ultramarathonienne suspendue pour tricherie a reconnu l’importance de s’entraîner à des vitesses plus lentes pour améliorer son endurance et sa vitesse globale. Il est donc important de ne pas négliger les courses faciles dans votre programme d’entraînement pour devenir un coureur plus rapide et plus endurant.

L’entraînement en zone 2 devrait faire partie intégrante du programme d’entraînement de tout coureur de fond.Débloquez des performances de haut niveau avec l’entraînement en zone 2 ! Découvrez la science, les avantages et la façon de maîtriser cette technique qui change la donne dans votre programme de course à pied.

Qu’est-ce que l’entraînement en zone 2 ?

Ces dernières années, les avantages de l’entraînement en zone 2 ont suscité un regain d’intérêt, inspiré en partie par les exploits du vainqueur du Tour de France, Tadej Pogačar, et par les discussions récentes de son entraîneur, le Dr Iñigo San Millán, sur divers podcasts.

Néanmoins, l’entraînement en zone 2 n’est pas réservé aux cyclistes, mais à tous les athlètes d’endurance, en particulier les coureurs. Le cardio en zone 2, ou entraînement en zone 2, fait référence à des séances d’entraînement à un niveau d’intensité qui élève la fréquence cardiaque à la zone 2. Les zones de fréquence cardiaque sont des niveaux d’intensité stratifiés par des pourcentages spécifiques de votre fréquence cardiaque maximale. Elles sont mesurées pendant l’entraînement à l’aide d’un cardiofréquencemètre tel qu’un Garmin ou une Apple Watch.

Étant donné que la fréquence cardiaque augmente avec le niveau d’effort ou d’intensité d’une séance d’entraînement et qu’elle est en corrélation avec le pourcentage de votre VO2 max, l’entraînement par zones de fréquence cardiaque est un moyen pratique et réalisable de quantifier le niveau d’effort de manière précise et spécifique.

Les cinq zones de fréquence cardiaque sont les suivantes :

Voici la traduction en français du tableau sur les zones de fréquence cardiaque :

L’entraînement en zone 2 consiste à courir ou à effectuer un entraînement croisé à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Au début, cette course à faible intensité peut sembler douloureusement lente, voire presque impossible, en particulier si vous vous trouvez sur une colline. Cependant, avec le temps, votre corps s’adaptera et vous serez capable de courir plus vite tout en maintenant une fréquence cardiaque de zone 2.

Même si elle se situe à l’extrémité inférieure de l’échelle d’effort et peut sembler “trop facile” pour être bénéfique à certains coureurs, si vous cherchez à courir plus vite et à améliorer vos performances, vous devriez en fait passer la majeure partie de votre temps d’entraînement et de votre kilométrage dans votre zone 2 de fréquence cardiaque. En fait, si vous regardez les journaux d’entraînement des athlètes d’élite ou des coureurs de distance professionnels, vous constaterez que les coureurs les plus rapides font un pourcentage significatif de leur volume à des rythmes plus lents que les coureurs du milieu de peloton. C’est parce qu’ils capitalisent sur les avantages de l’entraînement en zone 2.

Comment calculer les zones de fréquence cardiaque ?

Bien entendu, vous devez calculer vos plages de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous courez dans la zone 2. La zone 2 est définie par une plage de fréquence cardiaque de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, qui sera liée à votre niveau de forme physique. Si vous connaissez déjà votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez l’utiliser pour calculer votre zone 2 de fréquence cardiaque ; sinon, vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale à l’aide de la formule suivante :

• Fréquence cardiaque maximale pour les hommes = 208,609-0,716 x l’âge.
• Fréquence cardiaque maximale pour les femmes = 209,273-0,804 x l’âge.

Par exemple, si vous êtes un homme de 36 ans, vous calculerez votre fréquence cardiaque : 208,609-0,716 x 36 = 183 bpm. Si vous êtes une femme de 36 ans, vous calculerez votre fréquence cardiaque : 209,273-0,804 x 36 = 180 bpm.

Une fois que vous avez obtenu votre fréquence cardiaque maximale, vous devez calculer votre réserve de fréquence cardiaque (RFC), qui correspond à votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque au repos (RFC = fréquence cardiaque maximale-fréquence cardiaque au repos). Mesurez votre fréquence cardiaque au repos le matin, en vous couchant.

Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm et votre fréquence cardiaque au repos de 60, votre réserve de fréquence cardiaque est de 120 bpm. À partir de là, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque en zone 2 à l’aide de la formule suivante :

• Extrémité inférieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,60 x RRC + fréquence cardiaque au repos.
• Extrémité supérieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,70 x RRC + fréquence cardiaque au repos.

Avec une FCR de 120 bpm, par exemple, vous obtiendrez les résultats suivants :

• Extrémité inférieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,60 x 120 + 60 = 132 bpm.
• Extrémité supérieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,70 x 120 + 60 = 144 bpm.

Cela signifie que la zone 2 de la fréquence cardiaque du coureur se situe entre 132 et 144 bpm.

Pourquoi ralentir peut en fait vous rendre plus rapide ?

Les coureurs de compétition peuvent craindre que le fait de passer trop de temps à s’entraîner dans la zone 2 ne les rende plus lents, et non plus plus rapides, car la fréquence cardiaque de la zone 2 est si basse que courir à ce rythme est généralement beaucoup plus lent que leur rythme de course.

Cependant, la recherche montre que l’approche la plus efficace pour devenir plus rapide implique ce que l’on appelle un entraînement polarisé, c’est-à-dire courir à la fois très lentement et très rapidement plutôt que de s’en tenir à un rythme constant jour après jour.

En d’autres termes, il est plus efficace de varier l’intensité d’une séance d’entraînement à l’autre que de lacer ses baskets et de suivre le même rythme tous les jours. Incorporez différents types de séances d’entraînement dans votre programme d’entraînement afin de récolter les bénéfices des séances d’entraînement à faible et à forte intensité. Certains athlètes d’endurance de haut niveau, comme Rich Roll, attribuent leurs performances de pointe et leurs succès athlétiques à l’entraînement en Zone 2.

Quels sont les avantages de l’entraînement en Zone 2 ?

Réduit le risque de blessures musculo-squelettiques et de surentraînement

De nombreux coureurs tombent dans le piège de courir presque chaque sortie au même rythme, se situant quelque part dans un niveau d’intensité modérément difficile.

Cela peut conduire au surentraînement et aux blessures de surmenage car les mêmes contraintes et intensités sont placées sur le corps foulée après foulée, course après course.

En revanche, lorsque les coureurs changent constamment de rythme – en alternant travail de vitesse et courses lentes – ils introduisent plus de variabilité dans leur foulée et déplacent les contraintes sur les os, les muscles et les tissus conjonctifs. Cela peut réduire le risque de blessure et augmenter la force globale.

En aparté, si vous êtes préoccupé par le risque de blessure, assurez-vous d’inclure du renforcement musculaire dans votre routine.

Bénéfices cardiovasculaires

Les adaptations cardiovasculaires sont parmi les principaux avantages. Comme ce type d’entraînement se déroule carrément dans la zone aérobie, le cardio en Zone 2 renforce le cœur et les poumons.

À mesure que le cœur se renforce, le volume d’éjection systolique augmente, ce qui signifie qu’il peut pomper plus de sang – et donc d’oxygène – vers le corps à chaque battement. Cela peut effectivement réduire la fréquence cardiaque car le cœur devient plus efficace.

La densité capillaire augmente, permettant une meilleure perfusion des muscles en activité.

De plus, l’entraînement en Zone 2 augmente le plasma sanguin au fil du temps. Cela, à son tour, augmente également le volume d’éjection systolique, le débit cardiaque, le transport et la distribution d’oxygène et, finalement, la VO2 max.

Améliore la santé métabolique

En plus des adaptations cardiovasculaires, l’entraînement en Zone 2 induit des bénéfices métaboliques. Courir au même rythme chaque jour limite l’amélioration car le corps subit les mêmes stress physiologiques à chaque course.

D’un point de vue métabolique, le niveau d’intensité d’un entraînement a un impact significatif sur les voies de production d’énergie utilisées.

S’entraîner trop souvent au même niveau d’effort moyen, plutôt que de capitaliser sur les niveaux d’effort très différents de l’entraînement polarisé, minimise les adaptations potentielles à l’entraînement et les améliorations métaboliques qui peuvent être obtenues en variant vos allures et en passant beaucoup de temps à courir en Zone 2.

Courir en Zone 2 augmente la densité mitochondriale dans les muscles squelettiques, en particulier dans les fibres musculaires de type I.

Les mitochondries sont des organelles cellulaires, ou la centrale énergétique de la cellule, qui produisent de l’adénosine triphosphate, ATP, (énergie) de manière aérobie (en présence d’oxygène).

Plus la densité mitochondriale de vos muscles est élevée, plus ils peuvent produire d’énergie pour alimenter votre activité, retardant ainsi la fatigue.

La Zone 2 repose sur le métabolisme aérobie (cycle de Krebs et chaîne de transport d’électrons). En revanche, le travail de vitesse et les niveaux d’effort dans les zones 4 et 5 utilisent des voies énergétiques anaérobies (glycolyse et système phosphocréatine (PC)).

Encore une fois, en passant du temps à s’entraîner en zone 2 ainsi que dans des zones d’intensité plus élevée comme les zones 4 et 5 avec un entraînement polarisé, le corps est forcé de s’appuyer sur différentes voies de production d’énergie.

Cela induit des adaptations favorables dans chaque voie, équipant mieux votre corps pour gérer les demandes métaboliques de la course sans que vos muscles ne produisent de sous-produits douloureux tels que l’acide lactique.

Pour cette raison, l’entraînement polarisé implique une flexibilité métabolique, ce qui signifie que votre corps peut facilement produire de l’énergie par n’importe laquelle des voies métaboliques et passer sans effort d’un système énergétique à l’autre.

Enfin, les adaptations métaboliques permettent au corps de devenir plus efficace dans l’utilisation des graisses plutôt que du glycogène comme source de carburant.

Lorsque votre corps devient plus performant pour répondre à ses besoins énergétiques en brûlant des graisses plutôt qu’en utilisant des glucides stockés, vous retardez le potentiel “coup de pompe” ou “hit the wall”.

Les marathoniens expérimentés peuvent être conscients de l’apparition redoutée d’une fatigue significative qui peut s’installer autour du 32-37e kilomètre d’un marathon ; c’est souvent à ce moment-là que votre corps a épuisé tout le glucose disponible et les réserves de glycogène de l’organisme.

Notre corps a une capacité limitée à stocker les glucides sous forme de glycogène, alors que même les coureurs les plus maigres ont suffisamment de graisse corporelle pour alimenter des heures et des heures d’exercice.

L’entraînement en Zone 2 provoque des adaptations favorables dans le métabolisme des graisses, vous permettant de courir plus vite tout en continuant à brûler des graisses comme carburant plutôt que des glucides. En fin de compte, cela peut être extrêmement bénéfique pour les marathoniens ainsi que pour ceux qui cherchent à brûler la graisse corporelle.

Avantages pour la récupération

Parce que l’entraînement en Zone 2 est assez facile, il permet à votre corps de récupérer complètement des entraînements difficiles. Cela réduit le risque de blessure et vous permet d’être prêt à attaquer le prochain entraînement de vitesse avec plus d’énergie et d’intensité.

Si vous faites un entraînement par intervalles à haute intensité sur piste le lundi et que vous partez pour une course de distance d’intensité modérée en zone 3 le mardi, votre corps accumulera plus de fatigue pour le mercredi que si vous aviez fait votre course de récupération du mardi comme un véritable entraînement de récupération en Zone 2.

En conséquence, votre performance lors de l’effort du mercredi peut en souffrir, et votre risque de surentraînement augmente. De cette façon, l’entraînement en Zone 2 aide votre corps à rebondir et à récupérer après des entraînements difficiles.

Combien de temps devriez-vous vous entraîner en Zone 2 pour améliorer votre endurance ?

En tant que coach certifié FFA en course à pied, je recommande qu’au moins 60-75% de votre volume hebdomadaire de course soit du cardio en Zone 2.

Pour profiter des avantages de la Zone 2, les sorties longues, les séances de récupération et les séances faciles devraient toutes être effectuées en Zone 2.

Pour plus d’informations sur l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque, consultez :