Comment trouver le meilleur plan d’entrainement de course à pied ?

J’ai cherché sur Google des plans d’entraînement pour le 10 km et le semi-marathon, et j’ai été très impressionné. Comment puis-je savoir quel plan me convient le mieux ?

Fred

Je me souviens de l’époque où j’ai lancé mon premier plan d’entraînement sur le site Internet du semi-marathon de Lille et j’ai pensé que c’était facile ! Aujourd’hui, il suffit de taper sur Google pour trouver des milliers de plans d’entraînement. C’est un peu comme acheter des céréales au supermarché : il y a une myriade d’options.

L’objectif est de trouver un plan qui vous convienne. Tenez compte des facteurs suivants pour trouver plus facilement le programme qui vous convient le mieux.

Les références de l’entraineur

Renseignez-vous sur la personne qui a réalisé les plans d’entrainement. Cette personne doit présenter au moins l’un des critères suivants : une certification d’entraîneur ou d’entraîneur personnel, un diplôme d’entraîneur ou une longue expérience dans le monde de la course à pied.

S’il n’y a pas d’informations sur l’auteur ou s’il ne semble pas comprendre la conception d’un programme d’entraînement, passez à quelqu’un d’autre ! Il y a beaucoup d’excellents entraîneurs, alors ne vous contentez pas d’un plan d’entrainement qui n’est pas fondé sur l’expérience et la sagesse.

Je vous propose des plans pour différentes distances et différents niveaux d’expérience, depuis le 10 km jusqu’au marathon en moins de 3 heures et même l’ultra-trail ! >> Découvrir tous mes plans d’entrainement.

Un plan progressif adapté à votre emploi du temps

Il est de bon ton de promouvoir des programmes qui vous permettent d’arriver le jour de la course en moins de temps, mais ces plans d’entrainement peuvent aussi entraîner des blessures tout aussi rapidement. Un plan d’entraînement efficace doit prévoir suffisamment de temps pour atteindre la distance de la course et tenir compte des moments de vie (vacances, maladie, etc.). Les plans d’entrainement de qui guident les débutants depuis leur canapé devraient durer entre 8 et 20 semaines, tandis que les plans pour les 5 et 10 km devraient durer environ 8 à 12 semaines.

Les courses de plus longue distance nécessitent des périodes d’entraînement plus longues – les semi-marathons devraient durer environ 10 à 14 semaines, les marathons environ 16 à 20 semaines et les ultramarathons comme le 50 km environ 20 à 24 semaines. Le fait de disposer d’une piste de temps offre une grande flexibilité pour jouer avec les longues courses, s’adapter aux exigences de la progression et causer moins de stress par rapport à votre emploi du temps.

Regardez la première semaine d’entraînement

La clé d’un entraînement efficace est d’augmenter progressivement le kilométrage et l’intensité d’une semaine à l’autre. Cela vaut également pour le début du plan d’entrainement. Recherchez un plan d’entrainement dont la première semaine d’entraînement ressemble beaucoup à votre programme actuel. Par exemple, si vous courez 3-4 km trois fois par semaine, la première semaine devrait inclure une fréquence et un kilométrage similaires (c’est-à-dire deux séances de 3-4 km et une séance plus longue de 4-5 km). Si vous avez une base, mais que vous choisissez ensuite un plan d’entrainement qui augmente le nombre de kilomètres parcourus par rapport à votre phase de base au cours des premières semaines, vous risquez de vous exposer à des problèmes réels tels que des blessures ou de la fatigue plus tard dans le programme.