Variabilité de la fréquence cardiaque : Qu’est-ce que c’est et comment la mesurer ?

La variabilité de la fréquence cardiaque, ou VFC, est une mesure liée à la fréquence cardiaque qui peut s’avérer utile pour les coureurs et les athlètes de tout autre sport.Si vous portez un tracker de fitness, une montre de course Garmin ou un tracker de sommeil comme Oura ring, vous avez très probablement vu des données sur votre VFC.

La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure qui reflète la variation du temps entre les battements du cœur. Elle offre des informations précieuses sur la santé cardiaque et la condition physique générale, en indiquant comment votre corps s’adapte au stress, à la récupération et aux exigences de l’entraînement.

Des facteurs tels que l’âge, la condition physique, le sommeil et le stress peuvent tous influencer la VFC, ce qui en fait une mesure clé pour optimiser les performances et le bien-être.

Dans cet article, nous allons explorer la VFC, ce qu’elle révèle sur votre cœur, ce qui constitue une bonne VFC et les facteurs qui l’influencent. Découvrez pourquoi cette mesure est importante et comment elle peut guider vos stratégies d’entraînement et de récupération.

Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?

La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure des différences ou des fluctuations de la durée entre chaque battement de cœur successif.

Une faible variabilité de la fréquence cardiaque signifie que votre cœur bat à un rythme très régulier et constant, tandis qu’une forte variabilité de la fréquence cardiaque signifie qu’il y a plus de variabilité ou de fluctuations dans les intervalles entre chaque battement de cœur. Lorsque nous parlons de fréquence cardiaque, nous considérons uniquement le nombre de fois que votre cœur bat par minute en moyenne.

Ainsi, par exemple, si votre fréquence cardiaque au repos est de 60 bpm, cela signifie que votre cœur bat 60 fois au cours d’une minute.Cependant, à la différence d’un métronome où chaque battement se produit à une seconde d’intervalle lorsqu’il est réglé sur 60 bpm, il existe une certaine variabilité dans la durée entre chaque battement de cœur.

Par exemple, avec une fréquence cardiaque de 60 bpm, au lieu que chaque battement de cœur se produise exactement à une seconde d’intervalle, vous pouvez avoir un intervalle de 0,9 seconde entre deux battements de cœur, puis un intervalle de 1,2 seconde entre le battement de cœur suivant, puis un intervalle de 0,8 seconde avant le battement de cœur suivant, et ainsi de suite.

La différence du nombre de millisecondes entre chaque battement de cœur est la variabilité de la fréquence cardiaque. Contrairement à de nombreuses mesures liées au système cardiovasculaire, telles que la fréquence cardiaque au repos et la pression artérielle, pour lesquelles un chiffre faible est idéal, la variabilité de la fréquence cardiaque doit être plus élevée.

Plus la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, plus l’espacement entre chaque battement de cœur est variable ou, en d’autres termes, moins la fréquence cardiaque est régulière.Il semble certainement contre-intuitif que cela soit optimal, car la plupart des gens supposent qu’une fréquence cardiaque très régulière et constante indique un cœur en bonne santé qui n’est pas sujet à une quelconque arythmie.

Cependant, la recherche démontre qu’une variabilité élevée de la fréquence cardiaque indique que votre cœur est “prêt” à faire face à des facteurs de stress, tels qu’un exercice vigoureux ou simplement le stress de la vie quotidienne.

Pour comprendre pourquoi une VFC élevée est une bonne chose, il est utile de comprendre pourquoi nous avons une variabilité de la fréquence cardiaque. En d’autres termes, pourquoi le cœur ne bat-il pas toujours à un rythme parfaitement régulier ? Quelles sont les causes de la variabilité de la fréquence cardiaque ?

La fréquence cardiaque est contrôlée par le système nerveux autonome. Il s’agit de la branche du système nerveux qui régule automatiquement les processus physiologiques importants sous votre contrôle inconscient, tels que la respiration, le rythme cardiaque, la pression artérielle et la digestion. Il existe deux subdivisions principales du système nerveux autonome, qui travaillent en opposition pour aider à réguler ces différentes fonctions, y compris votre rythme cardiaque.

L’une des branches du système nerveux autonome est le système nerveux sympathique. Il s’agit du système nerveux “de lutte ou de fuite”, qui réagit à la présence de facteurs de stress physiques ou émotionnels en stimulant le rythme cardiaque. Le système nerveux sympathique augmente le rythme cardiaque afin de préparer le corps à “lutter” ou à “fuir” le stress perçu.L’autre subdivision du système nerveux autonome, le système nerveux parasympathique, a un effet relaxant sur le corps et ralentit le rythme cardiaque.

Cette branche du système nerveux est parfois appelée “système nerveux de repos et de digestion” car elle régit les processus qui facilitent le repos, la relaxation et la digestion en l’absence d’une menace ou d’un stress perçu. Votre fréquence cardiaque à tout moment, que ce soit pendant une séance d’entraînement intense, pendant votre sommeil, lorsque vous êtes assis à votre bureau en train de travailler ou lorsque vous essayez de calmer votre nervosité avant un premier rendez-vous, est déterminée par l’interaction dynamique entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

Le système nerveux autonome, en tant qu’unité, répond aux stimuli internes et externes, qu’il s’agisse d’un stress physique ou émotionnel, ou qu’il permette à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se calmer. La variabilité de votre fréquence cardiaque est en fin de compte le résultat des différences instantanées dans le contrôle autonome de votre fréquence cardiaque. Le système nerveux parasympathique est associé à une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque parce que les fluctuations de l’espacement entre les battements cardiaques augmentent de façon plus spectaculaire lorsque le corps et le cerveau sont dans un état de relaxation.

Cependant, lorsque votre corps est principalement contrôlé par le système nerveux sympathique, la variabilité de votre fréquence cardiaque est faible. Le contrôle exercé par cette branche du système nerveux autonome entraîne un rythme cardiaque plus régulier et plus constant.

En quoi la VFC est-elle utile aux athlètes ?

La mesure de la VFC permet de savoir quelle branche du système nerveux autonome contrôle principalement votre corps, ce qui peut vous renseigner sur le degré de stress auquel vous êtes soumis.

Le système nerveux sympathique étant associé au stress réel ou perçu, lorsque votre VFC est faible, votre corps et votre cerveau fonctionnent dans un état de stress. En revanche, si votre VFC est élevé, vos niveaux de stress physique et mental sont faibles et votre corps est donc capable de gérer un niveau de stress plus élevé.

Par exemple, si vous portez un appareil de suivi du sommeil qui mesure la variabilité de votre fréquence cardiaque pendant la nuit et que votre VFC est normalement d’environ 48 ms, et que vous remarquez qu’il tombe à seulement 24 ms la nuit suivante, c’est une bonne idée de repousser votre entraînement intensif d’un jour ou deux et de le remplacer par un entraînement moins exigeant sur le plan physique.

Votre corps est déjà stressé et l’ajout d’une séance d’entraînement rigoureuse en plus du stress auquel vous êtes déjà confronté peut être contre-productif. Des niveaux élevés de stress aigu peuvent potentiellement compromettre vos performances pendant la séance d’entraînement elle-même et augmenter le risque de blessure ou de maladie. C’est un peu comme ajouter de l’eau à un seau qui déborde déjà. Vous ne faites qu’ajouter du stress à un corps qui n’a pas la capacité de gérer le stress actuel.

Le stress chronique est encore plus préoccupant que le stress aigu, car il peut avoir des répercussions sur votre santé générale et de graves conséquences sur votre entraînement.

En fait, vous pouvez utiliser vos données de VFC comme un biomarqueur mesurable et observable pour quelque chose qui n’est pas facile à mesurer ou à quantifier : le stress physiologique.

Lorsque vous avez une bonne variabilité de la fréquence cardiaque, votre système nerveux est sain et bien équilibré. Votre système nerveux parasympathique contribue à faire baisser votre fréquence cardiaque et à éliminer tout stress physiologique ou émotionnel dès que votre fréquence cardiaque augmente en raison du stress perçu.

Un VFC élevé indique essentiellement que votre corps fait bien face au stress auquel vous êtes confronté. Si votre VFC diminue, votre corps montre des signes de stress accru, d’une mauvaise régulation du système nerveux et d’un système nerveux à dominante sympathique.

Quels sont les avantages du suivi de votre VFC ?

Compte tenu des facteurs qui déterminent votre variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), il existe plusieurs avantages à mesurer et surveiller votre VFC pour les athlètes, notamment :

Avantages du suivi de la VFC

• Fournir une méthode non invasive pour mesurer le stress physiologique et la santé du système nerveux.
• Donner des informations sur votre degré de récupération après les entraînements.
• Aider à comprendre l’état de préparation de votre corps à l’entraînement.
• Servir d’indicateur de fatigue aiguë et d’avertissement potentiel de maladie.
• Aider à prévenir le syndrome de surentraînement.

Comment mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque ?

Il n’est pas possible de mesurer manuellement votre VFC comme vous pouvez le faire pour votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls. Vous avez besoin d’une technologie capable de mesurer plus précisément votre rythme cardiaque et les millisecondes de différence entre les battements successifs.Méthodes de mesure :

• La méthode la plus précise est l’électrocardiogramme (ECG).
• Les moniteurs de fréquence cardiaque haut de gamme et les trackers de fitness portables peuvent désormais mesurer la VFC.
• La mesure se fait généralement en mesurant le temps entre les intervalles R sur un ECG (intervalles RR) ou le temps entre les battements à l’aide d’un moniteur optique de fréquence cardiaque au poignet.

Valeurs moyennes du VFC en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité

Il n’existe pas de normes officielles concernant la VFC des femmes et des hommes, ni de moyennes du VFC en fonction de l’âge.

Dans l’ensemble de la population, la variabilité de la fréquence cardiaque tend à diminuer avec l’âge et à être légèrement plus faible chez les femmes. La VFC a tendance à être plus élevée chez les athlètes et les personnes entraînées, car l’exercice régulier améliore la santé cardiaque. Les comportements liés au mode de vie, tels que le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, le manque chronique de sommeil, le stress et une mauvaise alimentation, peuvent être à l’origine d’une faible VFC.

La baisse de la VFC avec l’âge est attribuée à une diminution de l’activité du système nerveux parasympathique avec l’âge, ainsi qu’à la prévalence accrue des maladies chroniques et à un mode de vie plus sédentaire chez les personnes âgées, autant de facteurs qui peuvent diminuer la variabilité de la fréquence cardiaque. WHOOP, une société qui conçoit et fabrique des dispositifs portables, a regroupé les données de mesure de la VFC de ses utilisateurs et a établi ce qui constitue une bonne VFC pour les hommes et les femmes en fonction de l’âge.

Sur l’ensemble des données de VFC de WHOOP, la variabilité moyenne de la fréquence cardiaque pour les hommes est de 65 ms, tandis que la VFC la plus courante pour les hommes est de 40 ms (ce qui correspondrait au “mode” des données de VFC pour les hommes). La VFC moyenne pour les femmes est de 62 ms, tandis que la VFC la plus courante pour les femmes est de 37 ms.

Les écarts importants entre la VFC moyenne des hommes et des femmes et la VFC la plus courante des hommes et des femmes s’expliquent par le fait que la moyenne statistique d’un ensemble de données est fortement influencée par les valeurs aberrantes. Pour simplifier, imaginons qu’il y ait dix hommes. Neuf d’entre eux ont une VFC de 40 ms, mais l’un d’entre eux a une VFC de 100 ms. La seule valeur aberrante – la VFC de 100 ms – porterait la VFC statistique moyenne des hommes de ce groupe à 46 ms, même si la grande majorité des hommes de l’échantillon ont une VFC inférieure à 46 ms.

Le mode fait référence à la VFC la plus courante chez les hommes ou les femmes dans l’ensemble des données (le nombre de VFC qui apparaît le plus fréquemment), ce qui peut être un meilleur indicateur de la valeur la plus “normale” de la variabilité de la fréquence cardiaque. La VFC moyenne approximative par âge et par sexe selon les utilisateurs de l’OMSOP est affichée dans le tableau VFC ci-dessous :

Ces moyennes de VFC par âge sont similaires à la moyenne de VFC par âge, selon CardioMood.

Bien que les normes de VFC de CardioMood soient également tirées d’un grand nombre d’utilisateurs, les normes moyennes de VFC ne sont présentées que par âge et ne sont pas séparées par sexe, il est donc un peu difficile de les comparer directement. CardioMood indique qu’un “bonne VFC” se situe généralement entre 60 et 100 ms, mais varie en fonction de l’âge, du niveau de forme physique et de l’état de santé général d’une personne.

L’une des plus grandes études sur la population (plus de 150 000 personnes) portant sur la VFC normale en fonction de l’âge et du sexe a été réalisée aux Pays-Bas.

Le tableau ci-dessous présente la VFC moyenne par groupe d’âge et par sexe, ainsi que la variabilité moyenne et médiane de la fréquence cardiaque.

Là encore, nous constatons des changements spectaculaires de la VFC avec l’âge.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour augmenter votre VFC. La gestion du stress, la santé mentale et le bien-être, la pleine conscience, une alimentation saine, un sommeil suffisant, l’arrêt du tabac, l’hydratation et l’absence d’excès d’alcool sont autant de pratiques de style de vie efficaces pour augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque.

Par exemple, une étude a comparé la VFC d’un petit groupe de grands athlètes d’endurance et d’un petit groupe de grands athlètes de sprint (âgés en moyenne de 51 ans) à celle d’individus sédentaires appariés selon l’âge et à celle de sujets de 25 ans en bonne santé mais non sportifs.

Considérations importantes

• La VFC n’est pas particulièrement utile à mesurer pendant l’exercice.
• La VFC au repos, en particulier pendant le sommeil, est plus précieuse.
• La VFC a tendance à diminuer avec l’âge et à être légèrement plus basse chez les femmes.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon autre article sur la VFC.