Courir-marcher-courir : la méthode de Jeff Galoway pour finir son premier marathon (Run Walk Run®)

Vous avez attrapé le virus de la course à pied et vous avez décidé de vous entraîner pour un marathon – félicitations ! Courir un marathon entier sans s’arrêter peut sembler très difficile, mais n’ayez crainte.

La méthode Jeff Galloway run-walk-run offre une stratégie puissante pour transformer votre rêve de marathon en réalité ! Le principe de cette méthode est qu’il n’y a pas d’obligation de courir un marathon complet.

Si vous ne connaissez pas la méthode de Galloway, vous pourriez penser que faire des pauses de marche pendant un marathon est un signe de ralentissement ou d’abandon. En fait, courir et marcher pendant la course en suivant une méthode d’entraînement par intervalles peut être plus efficace.

Beaucoup de mes coureurs qui ont utilisé cette méthode d’entraînement au marathon course-marche ont en fait réalisé leurs meilleurs temps en la pratiquant, ce qui signifie qu’elle n’est pas seulement destinée aux nouveaux coureurs, mais aussi aux coureurs expérimentés.

Dans cet article, nous expliquerons les tenants et les aboutissants de la méthode d’entraînement au marathon marche-course-marche, afin que vous puissiez commencer votre parcours d’entraînement dès maintenant !

Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’artice

Qu’est-ce que la méthode d’entraînement Run-Walk-Run pour le marathon ?

La méthode de la marche à pied a été conçue dans un double but :

• Aider les débutants à terminer un marathon sans intimidation et sans blessure.
• Aider les coureurs à améliorer leur temps total de marathon, en utilisant les techniques spéciales de la formule.

Pour mettre en œuvre ces objectifs, la formation s’appuie sur les principes très spécifiques suivants.

Préserver ses ressources

Courir pendant une longue période peut être épuisant. La distance totale à partir de laquelle la course devient plus difficile, qu’il s’agisse d’un mile, d’un 5 km, d’un 10 km ou d’un marathon, dépend de votre niveau de forme physique et de votre expérience. Que vous commenciez tout juste votre programme d’entraînement ou que vous soyez presque prêt pour le jour de la course, faire des pauses pour marcher atténue l’épuisement de votre programme de course à pied.

Vous gardez votre niveau d’énergie élevé pour pouvoir développer votre endurance et atteindre de nouveaux objectifs de distance, tout en protégeant vos muscles, vos articulations et vos ligaments afin de réduire le risque de blessure.

Vous récupérez également plus efficacement, ce qui vous prépare à votre prochaine séance d’intervalles course/marche du lendemain. Essentiellement, la conservation des ressources de votre corps vous permet de vous entraîner plus assidûment, et vous n’avez pas à sauter le lendemain parce que vous en avez trop fait pendant votre sortie longue.

De cette façon, vous augmentez progressivement la force, l’endurance et la vitesse.

Améliorer son temps de marathon

« Si je marche une grande partie de mon marathon, comment puis-je améliorer mon temps global ?

La réponse se trouve dans le point juste au-dessus de celui-ci : la conservation des ressources. Lorsque vous vous accordez des mini-pauses de marche entre les segments de course, vous vous donnez la possibilité de recharger vos réserves d’énergie.

Chaque fois que vous ralentissez pour marcher, vous cessez l’impact élevé de la course et vous laissez votre rythme cardiaque redescendre. La méthode d’entraînement au marathon « courir, marcher, courir » stipule qu’en courant continuellement, vous pouvez involontairement utiliser toutes ces ressources, privant ainsi votre corps de toute récupération et vous empêchant de terminer votre course le plus rapidement possible.

Les pauses planifiées que vous faites pendant la méthode run walk run vous permettront de courir vos segments de course plus rapidement que si vous essayiez de trottiner lentement sur toute la distance. Cela imite presque une séance d’entraînement à la vitesse.

Récupération

La récupération est un autre élément essentiel du programme d’entraînement Galloway. Dans d’autres programmes, le temps de récupération vient après la course longue. Il s’agit soit d’un jour de repos, soit d’une course de récupération le lendemain.

Mais la méthode « courir-marcher » dit que vous pouvez récupérer pendant que vous courez. Si vous courez une bonne partie du temps, puis marchez pour récupérer pendant un segment, vous donnez à vos articulations, à vos muscles, à vos poumons, et même à vos émotions, une petite chance de se regrouper.

Après cette courte pause, vos capacités de course sont rétablies à leur plein potentiel et vous êtes en mesure de courir avec un nouveau départ à chaque fois.

Prévention des blessures

C’est un fait connu que de nombreuses blessures en course à pied sont causées par le surentrainement.

Cela signifie que si vous augmentez votre kilométrage ou votre nombre de courses par semaine trop rapidement pendant l’entraînement et que vous ne laissez pas à votre corps le temps de s’adapter, vous avez beaucoup plus de chances de vous blesser.

Comme vos os et vos articulations se développent à un rythme plus lent que votre forme cardiovasculaire, il peut être très facile de se surentraîner, en particulier si vous êtes un coureur débutant. En raison du volume d’entraînement élevé, les coureurs de marathon, quel que soit leur niveau, peuvent parfois avoir du mal à ne pas se blesser.

Quel est le rapport avec les pauses marche et la méthode d’entraînement au marathon de Jeff Galloway ?

En faisant des pauses pendant vos courses, vous pouvez réduire la tension continue sur vos articulations, vos muscles, vos ligaments et vos tendons pendant de courtes périodes au cours de la course, ce qui leur permet de récupérer et de réduire le risque de blessure.

Sorties longues lentes

Jeff Galloway affirme que votre sortie longue ne peut jamais être trop lente. Si vous vous sentez fatigué, il n’y a pas de mal à le faire aussi sur les longues distances.

Cela signifie que vous devez maintenir votre corps en position de course, tout en bougeant à peine vos pieds et vos jambes afin de vous ménager.

La sortie longue est la journée la plus éprouvante de votre entraînement. Elle est importante car vous devez augmenter lentement votre distance chaque semaine pour progresser vers le but final (la ligne d’arrivée du marathon complet).

Si vous pouvez utiliser la méthode Galloway et faire des pauses pendant vos longues courses pour les rendre plus gérables, c’est indéniablement une méthode avantageuse. Cela dit, l’entraînement les autres jours de la semaine renforce votre force et votre endurance encore plus que les longues courses.

Les exercices et les entraînements effectués tout au long de la semaine vous permettront d’augmenter votre vitesse et d’habituer votre corps à la course. Ce sont les véritables héros de votre plan d’entraînement au marathon.

Alors, allez-y doucement lors de vos longues courses.

Qui sont les candidats idéaux pour la méthode Run Walk Run ?

La méthode de Jeff Galloway peut être bénéfique pour les coureurs de tous niveaux.

• Débutants : Si vous n’avez pas encore terminé votre premier marathon, l’entraînement course-marche-course pourrait être le moyen idéal de vous initier à la course de distance.
• Personnes souffrant de blessures : Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous en avez souffert par le passé, cet entraînement à faible impact vous permettra de réintroduire la course à pied en toute sécurité et sans risque.
• Les coureurs expérimentés : De nombreux coureurs chevronnés utilisent également cette méthode. Certains ont même déclaré qu’ils avaient réalisé leur meilleur temps en faisant de la course-marche-course.

Comment tirer le meilleur parti de la méthode de Jeff Galloway pour la course et la marche ?

Une fois que vous avez décidé que ce plan vous convient, vous devez comprendre qu’il ne s’agit pas d’une option de sortie pour ceux qui ne veulent pas travailler dur.

Pour tirer le meilleur parti du programme Jeff Galloway, vous devez en comprendre l’essence : L’amélioration de la vitesse et de l’endurance passe par un recâblage de la course à pied telle que vous la connaissez.

Les résultats sont obtenus en augmentant et en améliorant stratégiquement les efforts, plutôt qu’en se disant, comme Forrest Gump, « J’ai juste eu envie de courir ».

Voici quelques conseils pour vous aider à mettre en œuvre avec succès la méthode de la marche et de la course dans votre plan d’entraînement :

Trouver le bon ratio course/marche

Chaque coureur est différent. Vous devrez ajuster le temps que vous passez à courir et à marcher lors de vos séances d’entraînement, en fonction de votre propre zone de confort.

N’arrêtez pas de courir trop tôt parce que vous êtes fatigué, mais n’en faites pas trop non plus. Réglez votre temps pour différentes quantités. Testez-les.

Voyez ce qui fonctionne pour vous, en procédant par essais et erreurs.Vous pouvez commencer par une course de trois minutes et une marche d’une minute, puis augmenter progressivement.

Cela dépendra en grande partie de votre niveau de forme actuel. Jouez également avec votre allure de marche et votre allure de course pour voir ce qui est le plus confortable pour vous.

Si vous y arrivez, vous pourriez obtenir votre meilleur temps à l’arrivée.

Il n’est pas nécessaire de supprimer la pause-promenade

Ce concept rend certaines personnes anxieuses, mais vous devez réajuster votre concentration cognitive.Ne pensez pas que vous devez faire quelque chose simplement parce que vous avez toujours entendu dire que c’était comme ça.

Croyez en votre décision, faites confiance à votre entraînement et récoltez les résultats positifs.

La pause marche est encore plus importante pour les courses sur sentier.

Si vous vous entraînez sur des chemins non pavés, votre corps aura encore plus besoin de cette pause que si vous couriez sur des trottoirs ou dans la rue.

Avec un sol irrégulier, des rochers détachés et un terrain inconnu, prendre une minute pour marcher dans les zones techniques peut vous faire gagner beaucoup de temps.

Améliorez votre chrono final

Voici un exercice pour vos courses quotidiennes qui vous permettra d’augmenter votre cadence afin d’être plus rapide.

• Échauffez-vous en marchant pendant 5 minutes.
• Courez et marchez pendant 10 minutes en respectant le ratio choisi.
• Courez lentement pendant 1 à 2 minutes.
• Pendant ce temps, réglez un chronomètre sur 30 secondes et comptez le nombre de fois où votre pied gauche touche le sol.
• Faites une pause.
• Reprenez la course.
• Cette fois, essayez de toucher le pied gauche au sol 1 à 2 fois plus vite que la première fois.
• Répétez l’exercice 3 à 7 fois, en augmentant le nombre d’appuis du pied gauche de 1 à 2 fois à chaque fois.

Combien de jours par semaine dois-je courir ?

Là encore, vous devez être à l’écoute de votre corps. Étant donné que le plan d’entraînement course-marche est axé sur la récupération et qu’il ne faut pas en faire trop, soyez attentif aux signes que vos muscles émettent.

Si vous vous sentez endolori, attendez un jour de plus et courez le lendemain, en pleine forme.

En règle générale, suivez ces conseils en fonction de votre tranche d’âge :

• Si vous avez une trentaine d’années, prenez 2 jours de repos par semaine.
• Si vous avez la quarantaine, prenez 3 jours de repos par semaine.
• Si vous avez la cinquantaine, courir un jour sur deux devrait suffire.

Pour tous les coureurs, un jour de repos complet devrait suffire. Les autres jours de repos peuvent être complétés par un entraînement croisé tel que le vélo, l’elliptique ou la natation. Il est également impératif d’ajouter deux séances d’entraînement musculaire à votre semaine pour être un coureur fort.

Faites en sorte que le plan Jeff Galloway fonctionne pour vous

L’avantage de tout plan d’entraînement pour le marathon, c’est que vous pouvez l’adapter à vos besoins. Si vous aimez le contexte et la théorie qui sous-tendent l’entraînement au marathon course-marche, allez-y et engagez-vous !

Essayez les résultats par vous-même.Vous pouvez également utiliser des parties de cette méthode dans tout autre plan d’entraînement.

Par exemple, notre plan d’entraînement « du canapé au marathon » inclut la méthode « courir-marcher » lorsque vous en êtes aux premiers stades : courir votre premier 5 km, votre premier 10 km ou votre premier semi-marathon.

En tant qu’entraîneur de course à pied, je recommande vivement de commencer par la méthode marche-course. Je vous promets que vous obtiendrez d’excellents résultats ! Alors, pendant que vous réfléchissez à la manière dont vous allez vous entraîner pour votre marathon, jetez un coup d’œil au plan de Jeff Galloway et à mes plans d’entraînement et décidez de ce qui vous convient le mieux.