Entraînement marathon : Quelle devrait être la durée de votre sortie longue ?

L’entraînement marathon est une aventure passionnante mais difficile. Vous finissez par consacrer la majeure partie de votre temps « libre » à vos séances d’entraînement, à manger sainement, à aller à la salle de sport et à essayer de passer une bonne nuit de sommeil pour pouvoir vous lever et recommencer le lendemain. Alors que vous augmentez le volume et l’intensité et que vous atteignez votre plus grosse semaine d’entraînement à deux ou trois semaines de votre marathon, votre plus longue sortie longue vous attend à bras ouverts.

Mais quelle doit être la longueur de cette sortie longue ? 29 km, 32 km, 35 km ? Et devriez-vous courir un marathon à l’entraînement (la réponse courte est un non catégorique, mais nous y reviendrons plus tard) ?

J’aimerais qu’il y ait une réponse simple et universelle, mais ce n’est pas le cas. Votre plus longue sortie longue dépendra de plusieurs facteurs, tels que votre expérience de la course à pied et votre capacité physique. C’est la première fois que vous participez à un marathon, ou la cinquième ? Pour avoir un ordre d’idée, votre plus longue séance devrait durer entre deux heures et demie et trois heures. Continuez à lire car j’entre dans les détails afin que vous puissiez calculer votre plus longue sortie longue pour votre prochain marathon.

Quelle devrait être la durée de votre plus longue sortie longue ?

L’une des premières questions que se posent les nouveaux marathoniens est de savoir pourquoi ils ne courent pas la distance totale du marathon avant leur course.

L’entraînement au marathon n’est pas comme l’entraînement au 5 km, au 10 km ou même au semi-marathon, où vous courez souvent au-delà de la distance de votre course cible. Il s’agit plutôt d’un ultramarathon, où vous ne courez qu’un pourcentage de la distance de la course.

Je comprends cette inquiétude, surtout pour les débutants qui courent leur premier marathon. Vous pouvez avoir l’impression que vous devez courir toute la distance avant de vous sentir confiant quant à votre performance le jour de la course. Mais n’oubliez pas que votre entraînement ne concerne pas seulement la distance de votre sortie longue, mais aussi le volume accumulé semaine après semaine. Si vous allez trop loin en effectuant des sorties longues et éprouvantes, cela peut en fait affecter négativement votre entraînement, en vous fatiguant et en vous épuisant avant votre course.

La dernière chose que vous voulez, c’est arriver sur la ligne de départ avec des jambes fatiguées ! Comme nous l’avons dit, en tenant compte de facteurs tels que l’expérience et le niveau de forme, le temps et le volume d’entraînement, et les objectifs du marathon, votre temps de marathon sur longue distance le plus long devrait se situer entre 2 heures et demie et 3 heures. En fonction de la vitesse à laquelle vous courez, cette longue course pourrait se situer entre 16 et 24 milles, à peu près. Bien sûr, il y a toujours des exceptions, surtout lorsqu’il s’agit de coureurs d’élite. Vous avez probablement entendu dire qu’un marathon de 20 milles est généralement le point idéal pour la plupart des athlètes et des entraîneurs, mais la réalité est que cela dépend et doit être analysé au cas par cas.

L’idéal est de travailler avec un entraîneur de course à pied, qui pourra analyser votre entraînement au fur et à mesure et adapter votre plan en conséquence. Il sera en mesure d’assigner votre kilométrage de longue durée sur la base de votre travail jusqu’à cette semaine de pointe. De cette manière, le risque de blessure ou de surentraînement est beaucoup plus faible.

Pourquoi vous donner une fourchette de temps plutôt qu’une réponse basée sur le nombre de kilomètres.

Un coureur plus expérimenté qui court à une allure de 5 min / km sera en mesure de courir les 30 premiers kilomètres en un peu plus de deux heures et demie. Dans ce cas, le coureur pourrait peut-être augmenter sa plus longue sortie de 2 ou 3 km si son entraîneur le juge approprié et sûr. Jack Daniels, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied renommé, soutient cette durée, en assurant aux coureurs que toute durée supérieure à trois heures augmente le risque de blessure ou d’épuisement en raison du stress supplémentaire imposé au corps. Si vous dépassez la limite de trois heures, votre corps aura besoin de plus de temps de récupération et vous ne pourrez peut-être pas poursuivre votre programme d’entraînement comme prévu. Le surentraînement ou les blessures peuvent également vous empêcher de réduire correctement votre entraînement et vous obliger à prendre des congés inutiles. Encore une fois, votre condition physique est une accumulation de toutes les séances d’entraînement de votre programme d’entraînement au marathon, des courses faciles, du travail de vitesse, de la musculation, de l’entraînement croisé, etc. Si vous avez suivi votre programme d’entraînement à la lettre, votre condition physique vous permettra d’atteindre la ligne d’arrivée le jour de la course, même si vous n’avez pas couru 30 km avant le grand jour.

Parlons un instant des ultrarunners pour mettre cette idée en perspective. Je suis ultrarunner depuis 12 ans et j’ai couru un bon nombre de courses de 100 miles et de 100 km. Le maximum que mon entraîneur m’ait fait courir avant mon premier 100 miles était une séance de 80 km. Cela ne représente que 50 % du kilométrage total de ma course cible ? Chaque coureur a sa propre allure cible en course et effectuera son marathon à des vitesses différentes. Par conséquent, si nous donnons un nombre spécifique de kilomètres, le temps passé debout variera considérablement d’un coureur à l’autre. Prenons un exemple. Si vous êtes un débutant et que vous courez à une allure de 7 min 27 sec / km, votre temps estimé pour le marathon sera d’un peu plus de cinq heures. Si vous devez courir 30 km pour votre plus longue sortie longue, vous serez debout pendant quatre heures. Si vous décidez au contraire de rester dans la fourchette de 2h30 à 3h00, votre séance la plus longue sera plutôt de l’ordre de 24-26 km. Il s’agit d’une sortie longue plus courte en termes de kilométrage, mais pas en termes de temps.

Il m’a dit la même chose que moi. Il ne s’agit pas seulement d’une longue course. Il s’agit de tout le volume et de tout le travail effectué jusqu’au jour J. (Dans le cas des ultras, beaucoup de sorties longues consécutives ! (Et devinez quoi, j’ai terminé mon premier trail de 100 miles en moins de 24 heures ! Cela a fait de moi un adepte de cette méthode d’entraînement. Votre corps et votre esprit peuvent y arriver, alors faites confiance au processus !

Quel doit être mon allure pendant la sortie longue ?

Comme toujours avec la course à pied, cela va dépendre. L’intensité à laquelle vous devez courir vos sorties longues en général et votre sortie longue la plus longue dépendra de votre objectif de marathon. Courez-vous votre tout premier marathon ou essayez-vous de vous qualifier pour le marathon de Paris ? Si vous êtes novice, vous devriez courir toutes vos sorties longues à une allure facile,où vous piyvez tenir une conversation sans être essoufflé. Votre objectif est de franchir la ligne d’arrivée heureux, en bonne santé et sans blessure. Vous augmenterez progressivement votre kilométrage hebdomadaire, avec une pause toutes les trois semaines environ pour la récupération, dans le but ultime de construire votre base aérobie et d’endurer les 42,195 km. Si vous êtes un marathonien expérimenté, votre corps a très probablement subi les adaptations nécessaires pour construire votre base, et votre programme d’entraînement est axé sur la course plus rapide et à un rythme spécifique. Si vous avez un objectif de temps, comme courir un marathon en 3 ou 4 heures, vous avez très probablement mis en place un rythme précis pour le marathon.

Cette allure marathon peut être pratiquée lors de séances d’entraînement à la vitesse pendant la semaine et pendant les sorties longues. Je suggère de l’ajouter progressivement avec des intervalles d’allure facile et des intervalles d’allure marathon. Vous pouvez commencer par des intervalles de 2 km à allure cible marathon / 23 km à allure facile pendant toute la durée de votre sortie longue et progresser à partir de là. Voici un exemple de progression par intervalles si vous allez courir une sortie longue de 30 km :

• Répétez 3 fois : 5 km faciles / 5 km à allure cible marathon.
• Retour au calme : 3 km facile.

Si vous souhaitez estimer votre temps d’arrivée au marathon et calculer vos allures d’entraînement, consultez ce calculateur.

Conseils d’experts pour votre sortie longue pendant la semaine la plus chargée du plan d’entraînement

Même si toutes vos sorties longues devraient être utilisées comme des mini  » courses d’entraînement  » où vous essayez différentes stratégies de ravitaillement et d’hydratation, différentes options de chaussures, etc.

Choisir un parcours similaire à votre objectif

Si vous en avez la possibilité, vous devriez choisir un parcours pour votre sortie longue la plus longue qui ressemble à votre parcours du marathon. S’il est vallonné, choisissez un parcours avec quelques collines. Si votre parcours a tendance à descendre, c’est une bonne idée de savoir comment vos jambes se sentiront dans les descentes, alors choisissez un parcours qui a tendance à descendre.

Se charger en glucides la veille et le matin de la course

Planifiez stratégiquement vos repas pour la veille et le matin de votre marathon. Vous voulez manger des aliments dont vous êtes sûr qu’ils vous conviendront et ne provoqueront pas de troubles gastro-intestinaux, et vous assurer de remplir vos réserves de glycogène avec un repas à dominante glucidique pour le dîner et le petit-déjeuner. Les coureurs ont tendance à se laisser emporter lorsqu’ils pensent à la charge en glucides et finissent en fait par trop manger. Soyez prudent et remplacez simplement une partie de vos protéines et de vos graisses par des glucides sains afin d’être prêt le lendemain. Il en va de même pour votre petit-déjeuner le matin. Veillez à manger 2 à 3 heures avant de commencer votre sortie longue. Là encore, privilégiez les glucides simples, comme des toasts avec de la confiture ou du miel.

Essayez vos vêtements et votre équipement pour le jour de la course

Puisqu’il s’agit d’un entraînement pour votre course, portez les mêmes vêtements, chaussures et équipement que vous prévoyez de porter le jour de la course pour vous assurer que rien ne frotte ou que vos pieds n’ont pas d’ampoules ou de points chauds.

Perfectionnez votre stratégie de ravitaillement et d’hydratation pendant la course

Tout comme votre nutrition et votre hydratation avant la course, vous devez pratiquer votre stratégie pendant la course sur vos courses plus longues. Vous devriez avoir pratiqué depuis le début, en essayant des gels, des produits à mâcher et des options d’hydratation pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Maintenant, pendant votre sortie longue la plus longue, vous mettez vraiment en pratique votre stratégie perfectionnée.

Récupération

Après cette sortie longue, vous allez encore devoir vous entraîner pendant les trois semaines suivantes pendant votre période d’adaptation, alors prenez soin de vous et récupérez après. Rafraîchissez-vous, étirez-vous et prenez une collation après la course peu de temps après l’avoir terminée. Veillez également à vous hydrater tout au long de la journée.

Si vous souhaitez commencer votre entraînement sur marathon, nous avons nos propres plans d’entraînement pour tous les niveaux et pour tous les objectifs de chrono. L’idéal pour choisir le plan d’entraînement qui vous convient !