Entraînements HIIT sur tapis de course pour gagner en rapidité

Je pense que la plupart des coureurs seraient d’accord avec moi pour dire que courir en extérieur sur votre sentier ou parcours préféré lors d’une belle journée de printemps ou d’automne est la meilleure façon de profiter de vos kilomètres.

Cependant, lorsque les saisons changent et que les vents glaciaux de l’hiver et les matins sombres et enneigés remplacent les températures douces que vous appréciez tant, de nombreux coureurs doivent se tourner vers le tapis de course pour effectuer leurs séances d’entraînement.

Bien qu’un tapis de course puisse être un outil d’entraînement fantastique pour les coureurs et une alternative plus sûre et plus attrayante par mauvais temps ou dans l’obscurité, courir sur un tapis de course n’est généralement pas aussi engageant ou gratifiant que de courir à l’extérieur. Cela peut en partie s’expliquer par l’absence de variations naturelles comme les changements de terrain, les virages ou les conditions climatiques, qui rendent la course en extérieur plus stimulante. Cependant, des innovations comme le tapis de course antigravité offrent une expérience différente, en permettant aux coureurs de réduire leur poids corporel apparent, ce qui peut être utile pour la rééducation ou l’entraînement à faible impact. Ces avancées technologiques illustrent comment les équipements modernes tentent de combler le fossé entre les avantages de l’intérieur et ceux de l’extérieur.

Courir sur un tapis de course peut être ennuyeux et monotone, surtout si vous maintenez un rythme constant, mais vous pouvez injecter de la variété et une bonne dose de défi dans vos routines sur tapis de course en faisant des entraînements HIIT.

L’entraînement HIIT implique d’alterner des périodes d’exercice super-intense et des périodes d’exercice à faible intensité ou de repos, souvent pour brûler efficacement des calories pour la perte de poids, le maintien du poids ou pour se mettre en forme.

Dans cet article, nous discuterons des avantages des entraînements HIIT sur tapis de course et proposerons plusieurs séances d’entraînement par intervalles à ajouter à votre routine d’entraînement lorsque le tapis de course est votre seule option.

Qu’est-ce qu’un entraînement HIIT sur tapis de course ?

Le HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité, implique d’alterner entre de courtes périodes d’exercice vigoureux et des périodes de récupération moins intenses.

Vous pouvez faire presque n’importe quel type d’exercice pendant les séances de HIIT tant que vous pouvez le faire assez vigoureusement pour augmenter votre fréquence cardiaque à au moins 85% de votre maximum.

Quelques exemples sont les entraînements intenses sur vélo stationnaire, les exercices sur elliptique (à faible impact), ou même des exercices de musculation comme les squats sautés, les fentes sautées, les thrusters avec haltères ou les burpees.

Cependant, pour nos besoins, comme son nom l’indique, un entraînement HIIT sur tapis de course implique de courir par intervalles sur un tapis de course, comme des sprints de 30 secondes.

Essentiellement, les entraînements HIIT sur tapis de course sont un type spécifique d’entraînement par intervalles sur tapis de course où l’intensité des intervalles est suffisamment vigoureuse pour augmenter votre fréquence cardiaque à environ 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale.

Il est également possible de faire un entraînement HIIT sur tapis de course en marchant en pente, selon votre niveau de forme physique.Les personnes très en forme peuvent ne pas être en mesure d’élever suffisamment leur fréquence cardiaque même avec un rythme de marche rapide et une pente de 15%.

Un entraînement HIIT de course sur tapis de course peut durer seulement quatre minutes (entraînements Tabata sur tapis de course) ou jusqu’à 45 minutes, bien que la plupart durent entre 15 et 30 minutes, avec un échauffement et un retour au calme de chaque côté.

Par exemple, un entraînement HIIT de course sur tapis de course de 20 minutes pourrait impliquer un échauffement de 5 minutes en jogging, 12 x 30 secondes de course à un rythme correspondant à 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale avec 30 secondes de récupération entre chaque, suivi d’un retour au calme de 3 minutes en marche ou jogging facile.

Selon l’objectif principal de l’entraînement, les entraînements HIIT de course sur tapis de course peuvent augmenter la vitesse, l’inclinaison, ou les deux pendant les intervalles difficiles.

Les tapis de course sont un outil particulièrement efficace pour les entraînements HIIT de course car vous n’avez aucun contrôle sur l’inclinaison, la météo ou d’autres variables lorsque vous courez à l’extérieur.

Lors d’un entraînement fractionné sur tapis de course, vous pouvez programmer des vitesses et des inclinaisons spécifiques ; tout ce que vous avez à faire est de suivre le rythme.

De plus, avec un entraînement HIIT sur tapis de course, vous pouvez regarder le temps sur l’écran juste devant vous plutôt que d’avoir besoin de vérifier votre montre, ce qui facilite le fait de savoir quand changer de vitesse entre les courtes périodes d’effort et les segments de récupération.

Quels sont les avantages d’un entraînement HIIT sur tapis de course ?

Les entraînements HIIT sur tapis de course sont intrinsèquement difficiles car vous poussez votre corps à des niveaux d’effort presque maximaux. Cependant, votre travail acharné est récompensé par les nombreux avantages pour la santé de ces entraînements à haute intensité, notamment :

• Vous aider à devenir un coureur plus rapide.
• Augmenter le taux métabolique jusqu’à 14 heures après l’entraînement.
• Entraîner votre système anaérobie ainsi que votre système aérobie.
• Améliorer votre économie de course.
• Augmenter votre VO2 max et votre seuil lactique.
• Brûler efficacement des calories, ce qui peut vous aider à brûler des graisses en déficit calorique.
• Aider à réduire la graisse corporelle.
• Fournir un entraînement efficace en un temps efficient.
• Renforcer la force.
• Offrir une expérience de tapis de course plus engageante par rapport à une course à rythme. constant pour aider à passer le temps d’entraînement.
• Présenter un moyen d’améliorer votre force mentale et votre concentration.
• Booster la confiance en soi.

Quels sont les meilleurs entraînements HIIT sur tapis de course pour devenir plus rapide ?

Un entraînement HIIT sur tapis de course a des possibilités de configuration presque infinies, ce qui est excellent pour mes athlètes qui ne peuvent pas sortir pour leurs séances.Vous pouvez avoir différentes durées pour les intervalles difficiles et même changer la longueur des intervalles tout au long de l’entraînement.P

ar exemple, un bon entraînement HIIT sur tapis de course pour mes débutants consiste en des séries de 30 secondes difficiles suivies de 30 secondes faciles.

Mais vous pouvez aussi faire des cycles de 30 secondes difficiles, 30 secondes faciles, 60 secondes difficiles et 60 secondes faciles. Il n’y a pas de règles.Quelle que soit la façon dont vous structurez les intervalles, tous les entraînements HIIT sur tapis de course devraient commencer par quelques minutes de course facile pour s’échauffer et se terminer par quelques minutes de jogging facile pour faire un retour au calme.

Les meilleurs entraînements vous défient, vous maintiennent engagé et vous font craindre de ne pas pouvoir terminer (mais vous le ferez !).

Ci-dessous, je partage quelques-uns de mes meilleurs entraînements par intervalles sur tapis de course qui ont aidé mes athlètes à s’améliorer et à courir plus vite depuis le confort d’un tapis de course.

3 exemples de séances types d’entraînement HIIT sur tapis de course

Entraînement HIIT sur tapis de course de 20 minutes pour débutants

• 5 minutes d’échauffement en marche rapide ou jogging facile.
• 12 x 30 secondes difficiles, 30 secondes faciles. Visez un rythme qui ressemble à une course rapide et fait monter votre fréquence cardiaque à 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale.
• 3 minutes de marche pour se refroidir.

Entraînement HIIT sur tapis de course de 30 minutes pour développer la vitesse

• 5 minutes d’échauffement, en marchant ou en joggant lentement.
• 10 x 45 secondes difficiles, 45 secondes faciles. Visez un rythme qui ressemble à une course rapide et fait monter votre fréquence cardiaque à 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale.
• 5 x 30 secondes difficiles, 30 secondes faciles. Visez un rythme qui ressemble à un sprint et fait monter votre fréquence cardiaque à 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale.
• 5 minutes de marche pour se refroidir.

Entraînement HIIT sur tapis de course de 30 minutes pour coureurs expérimentés

• 4 minutes d’échauffement, jogging léger.
• 10 x 45 secondes difficiles, 30 secondes faciles. Courez les intervalles difficiles à votre allure cible 1 km.
• 10 x 45 secondes difficiles, 30 secondes faciles. Courez les intervalles difficiles à un rythme de course de 800m.
• 2 minutes de retour au calme.

Entraînement sur tapis de course de 30 minutes à un rythme de 6 minutes

Vous pouvez également faire des entraînements HIIT sur tapis de course orientés vers la course à un rythme ou une vitesse spécifique.

Cet exemple est un entraînement par intervalles sur tapis de course à un rythme de 3:44 min/km, mais vous pouvez choisir un rythme différent pour vos intervalles difficiles.

Choisissez une vitesse qui vous donne l’impression de travailler à 85-90% de votre capacité.

• 5 minutes de jogging d’échauffement.
• 16 x 45 secondes difficiles à 16 km/h, 30 secondes faciles à 10 km/h.
• 5 minutes de jogging de retour au calme.

Entraînement HIIT sur tapis de course “Hit the Distance”

Dans cet entraînement HIIT sur tapis de course, plutôt que de concourir pour le temps à chaque intervalle, vous courrez pour la distance.Plus vous courez vite, plus vite vous obtenez votre récupération !

Vous courrez 5 km pour la partie intervalles de l’entraînement, avec 3 km à votre allure cible course.

• 5 minutes de jogging d’échauffement.
• 20 répétitions x 200 mètres à votre allure cible 1 km, 200 mètres de récupération active.
• 5 minutes de retour au calme.

Vous pouvez également jouer avec l’inclinaison pendant vos intervalles difficiles, surtout si vous vous entraînez pour une course vallonnée ou si vous préférez la marche en pente à la course ou au jogging.Commencez avec une pente de 3,0%, et augmentez progressivement jusqu’à courir à 6-10% de pente ou plus. Si vous marchez, vous pouvez même marcher jusqu’à 15% d’inclinaison.Faire des entraînements HIIT de course sur le tapis de course est une façon fantastique de booster votre forme physique, d’améliorer votre course et de mener à des temps de course plus rapides. Cela aide aussi le temps d’entraînement à passer plus vite.Bien que les entraînements HIIT sur tapis de course puissent certainement être difficiles, ils peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour adopter la course sur tapis de course et améliorer votre forme physique.Si vous n’êtes pas familier avec la course sur tapis de course mais que vous voyez la course sur tapis de course dans votre avenir proche, vous pouvez consulter notre guide.