Comment s’acclimater à la chaleur en course à pied ?

Avec le retour de la chaleur estivale, il est important d’examiner son impact sur les performances sportives. Comprendre la différence entre des conditions optimales et défavorables permet d’éviter des efforts inutiles. L’augmentation des températures nécessite un ajustement des objectifs.

L’acclimatation à la chaleur est une stratégie éprouvée pour les coureurs cherchant à maintenir leurs performances lors de températures élevées.

Selon plusieurs études (1,2), la vitesse de course diminue avec l’augmentation de la température, soulignant l’importance d’une préparation adéquate pour les coureurs confrontés à des conditions climatiques chaudes.

Voici quelques recommandations pour optimiser vos performances par temps chaud.

Impact de la chaleur sur l’allure de course

Des recherches ont démontré que la vitesse de course diminue lorsque la température augmente. Pour les coureurs élite sur marathon, la plage de température idéale se situe entre 3,8°C et 9,9°C. Au-delà, ils peuvent s’attendre à une perte d’environ 1 seconde par kilomètre pour chaque degré supplémentaire.

Les coureurs amateurs finissant un marathon entre 3h30 et 5h00 peuvent anticiper une perte de 3 secondes par kilomètre par degré. Les athlètes élite sont généralement moins affectés en raison de leur masse corporelle plus faible et d’une exposition plus courte à ces conditions.

Pour les amateurs, une masse corporelle plus importante et une exposition prolongée aggravent l’impact de la chaleur, ralentissant davantage leur course. Ces observations sont essentielles pour la planification des entraînements et des courses estivales.

Mon conseil : Adaptez votre allure à la température lors d’un entraînement spécifique. Par exemple, si vous courez habituellement à 4:30/km par temps frais, vous pourriez courir à 5:00/km lorsque la température dépasse 21°C. Cette prise de conscience vous aidera à mieux gérer votre allure à l’avenir.

Optimisation de la réponse à la transpiration

L’optimisation de la réponse à la transpiration est importante pour les athlètes afin de maintenir leurs performances dans des conditions de chaleur. Les coureurs de longue distance présentent des mécanismes de transpiration améliorés, notamment des temps de déclenchement de la transpiration plus courts et une production de sueur plus élevée par glande. Pour maximiser les avantages de la transpiration pendant l’exercice, les athlètes devraient :

• Rester hydratés en buvant de l’eau et des liquides riches en électrolytes avant, pendant et après l’exercice.
• Porter des vêtements légers et évacuant l’humidité pour faciliter l’évaporation de la sueur.
• S’exercer dans des zones bien ventilées ou pendant les heures les plus fraîches de la journée.
• Écouter leur corps et ajuster l’intensité si nécessaire pour éviter la surchauffe.

De plus, le calcul du taux de transpiration individuel peut aider à adapter les plans d’hydratation. Cela implique de se peser avant et après l’exercice, de mesurer l’apport en liquide pendant l’activité et d’utiliser une formule pour déterminer la quantité de liquide perdue par heure. La compréhension de la concentration en sodium de la sueur personnelle grâce à des tests spécialisés peut optimiser davantage les stratégies d’hydratation et potentiellement améliorer les performances.

Avec le retour de la chaleur estivale, il est essentiel d’examiner son impact sur les performances sportives. Comprendre la différence entre des conditions optimales et défavorables permet d’éviter des efforts inutiles. L’augmentation des températures nécessite un ajustement des objectifs. Voici quelques recommandations pour optimiser vos performances par temps chaud.

Impact de la chaleur sur l’allure de course

Des recherches ont démontré que la vitesse de course diminue lorsque la température augmente. Pour les coureurs d’élite sur marathon, la plage de température idéale se situe entre 3,8°C et 9,9°C. Au-delà, ils peuvent s’attendre à une perte d’environ 1 seconde par kilomètre pour chaque degré supplémentaire. Les coureurs amateurs finissant un marathon entre 3h30 et 5h00 peuvent anticiper une perte de 3 secondes par kilomètre par degré. Les athlètes d’élite sont généralement moins affectés en raison de leur masse corporelle plus faible et d’une exposition plus courte à ces conditions. Pour les amateurs, une masse corporelle plus importante et une exposition prolongée aggravent l’impact de la chaleur, ralentissant davantage leur course. Ces observations sont essentielles pour la planification des entraînements et des courses estivales.

Conseil d’expert : Adaptez votre allure à la température lors d’un entraînement spécifique. Par exemple, si vous courez habituellement à 4:30/km par temps frais, vous pourriez courir à 5:00/km lorsque la température dépasse 21°C. Cette prise de conscience vous aidera à mieux gérer votre allure à l’avenir.

Température au thermomètre-globe mouillé (WBGT)

Le WBGT est un indicateur important que de nombreux athlètes devraient connaître. Il prend en compte non seulement la chaleur, mais aussi l’humidité, la couverture nuageuse, le vent et l’angle du soleil. Ainsi, même avec des températures modérées autour de 16°C, une humidité élevée et un ciel dégagé peuvent avoir un impact plus significatif sur la performance que les recommandations d’allure mentionnées précédemment. Des études suggèrent que les meilleures performances sur marathon sont réalisées entre 10°C et 15°C. Lors de vos prochains entraînements ou courses, considérez à la fois la température et le WBGT pour déterminer une allure plus appropriée.

Conseil d’expert : Le WBGT varie au cours de la journée, indépendamment de la température. Pour une séance d’entraînement importante, identifiez le moment de la journée où le WBGT est le plus bas et planifiez votre séance en conséquence.

Entraînement à la chaleur

Il existe une distinction entre courir occasionnellement par temps chaud et s’entraîner spécifiquement pour une course estivale. Pour une simple sortie, tenez compte des remarques précédentes. Pour une préparation à une course estivale, il est nécessaire de développer votre tolérance à la chaleur (acclimatation). Les athlètes participant à des courses dans des climats plus chauds ou humides souffrent souvent d’un manque d’acclimatation. L’entraînement à la chaleur permet à votre corps de s’adapter en augmentant le débit cardiaque et le volume plasmatique, améliorant ainsi vos performances dans des conditions chaudes et fraîches. Pour ceux qui prévoient de participer à des courses dans des conditions plus chaudes, il est recommandé d’intégrer l’entraînement à la chaleur dans votre plan de préparation.

Les stratégies d’entraînement à la chaleur

Entraînement à la chaleur simulée

L’entraînement à la chaleur simulée offre aux athlètes un environnement contrôlé pour s’acclimater aux conditions chaudes sans nécessiter de déplacements ou d’exposition à des températures extérieures extrêmes. Cette méthode implique généralement de s’exercer dans des chambres ou des pièces spécialement conçues où la température et l’humidité peuvent être précisément régulées. Les avantages de l’entraînement à la chaleur simulée comprennent :

• Une amélioration de l’efficacité cardiovasculaire et une réduction de la fréquence cardiaque pendant l’exercice dans des conditions chaudes.
• Une augmentation du taux de transpiration et un déclenchement plus précoce de la transpiration.
• Une capacité améliorée à maintenir la température corporelle.
• Un meilleur confort thermique et une perception réduite de l’effort dans la chaleur.

Les athlètes peuvent obtenir des adaptations significatives en 5 à 14 jours d’entraînement à la chaleur constant. Pour des résultats optimaux, les séances devraient durer 60 à 90 minutes et être effectuées à une intensité modérée (50-70% de la VO2max). Il est important de noter que les adaptations à la chaleur commencent à diminuer après environ 3 semaines sans exposition à la chaleur, donc le timing de l’entraînement à la chaleur par rapport à la compétition est essentiel.

Acclimatation passive à la chaleur

L’acclimatation passive à la chaleur offre une méthode alternative aux athlètes pour s’adapter aux conditions chaudes sans nécessiter d’exercice intense. Cette approche implique généralement une exposition post-exercice à la chaleur par des méthodes telles que des séances de sauna, l’immersion dans l’eau chaude ou des chambres environnementales. Les principaux avantages de l’acclimatation passive à la chaleur comprennent :

• Une amélioration de la stabilité cardiovasculaire et une augmentation du volume plasmatique.
• Une réponse de transpiration améliorée et un déclenchement plus précoce de la transpiration.
• Une réduction de la température corporelle et de la fréquence cardiaque pendant l’exercice dans la chaleur.
• Des améliorations potentielles de la VO2 max et des performances d’endurance.

Pour des résultats optimaux, l’exposition passive à la chaleur devrait durer 30 à 40 minutes et être effectuée immédiatement après l’exercice lorsque la température corporelle est déjà élevée.

Un minimum de 6 à 7 expositions quotidiennes consécutives est recommandé pour induire une adaptation. Bien que les méthodes passives puissent être plus pratiques et rentables pour certains athlètes, les combiner avec un entraînement actif à la chaleur peut maximiser les adaptations thermorégulatrices.

Considérations de santé

L’entraînement par forte chaleur soulève des préoccupations sanitaires. La transpiration accrue nécessite un remplacement adéquat des fluides pour éviter la déshydratation et l’épuisement dû à la chaleur. Cependant, une surhydratation peut également être dangereuse. Boire uniquement de l’eau lors d’une transpiration excessive peut entraîner un déséquilibre électrolytique, appelé hyponatrémie. Il est crucial de déterminer la quantité appropriée d’hydratation et d’électrolytes, ainsi que les meilleures pratiques pour maintenir votre corps au frais. Consultez un diététicien agréé ou un médecin du sport pour obtenir des conseils personnalisés.

Conclusion

Pour un entraînement par temps chaud, tenez compte des facteurs de performance et de sécurité mentionnés précédemment. Si vous vous préparez pour une course dans des conditions chaudes, élaborez un plan de performance spécifique. Effectuez vos courses d’endurance aérobie dans la chaleur en journée pour améliorer votre acclimatation sans sacrifier vos performances.

Pour les séances de vitesse et de seuil, choisissez les moments les plus frais de la journée avec le WBGT le plus bas afin de maximiser les bénéfices de l’entraînement. En combinant l’adaptation à la chaleur lors des courses d’endurance et des séances de vitesse à des températures plus fraîches, vous optimiserez vos performances pour votre prochaine course par forte chaleur.

L’optimisation de la réponse à la transpiration, l’entraînement à la chaleur simulée et l’acclimatation passive à la chaleur sont des stratégies complémentaires que les athlètes peuvent utiliser pour améliorer leurs performances dans des conditions chaudes. Chaque méthode offre des avantages spécifiques et peut être adaptée aux besoins individuels et aux contraintes pratiques de l’athlète.

Une approche globale combinant ces différentes techniques peut conduire à une meilleure adaptation à la chaleur, une thermorégulation plus efficace et, par conséquent, des performances améliorées lors de compétitions dans des environnements chauds.

Il est essentiel pour les athlètes de travailler en étroite collaboration avec leurs entraîneurs et des professionnels de la santé pour développer un plan d’acclimatation à la chaleur personnalisé et sûr, en tenant compte de leur niveau de forme physique, de leurs objectifs de performance et du calendrier des compétitions.

En fin de compte, une préparation minutieuse à la chaleur peut faire la différence entre une performance moyenne et une performance exceptionnelle, surtout dans des conditions environnementales difficiles. Les athlètes qui maîtrisent ces techniques d’adaptation à la chaleur seront mieux équipés pour relever les défis des compétitions dans des climats chauds et humides, leur donnant ainsi un avantage concurrentiel significatif.

Sources :

• Knechtle, et.al: “The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018”, (2019).
• Helou, et.al: “Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance”, (2012).