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Faut-il vraiment trottiner sur place aux feux rouges ?

Faut-il vraiment trottiner sur place aux feux rouges ?

8 minutes de lecture

Ah, la fameuse “danse du poteau” ! Tous les coureurs urbains connaissent cette scène : vous êtes en plein effort, la musique bat son plein dans vos oreilles, et soudain… le feu passe au rouge.

C’est là que commence le grand dilemme du runner : rester immobile ou sautiller sur place comme un kangourou stressé ?

La vérité scientifique derrière le mythe

L’impact réel sur votre performance

Contrairement aux idées reçues, un arrêt de quelques secondes n’aura quasiment aucun impact sur votre fréquence cardiaque ou votre performance globale. Les études montrent que trottiner sur place ne suffira absolument pas à maintenir votre niveau d’effort. La preuve ? Vous repartirez systématiquement plus frais après l’arrêt, que vous ayez sautillé ou non.

Une jeune coureuse au passage piéton attend de traverser la route

Le point de vue des experts

Tou les experts sont unanimes : la qualité de votre entraînement ne souffrira pas d’un arrêt de 20 secondes au feu

Impact physiologique d’un arrêt court

D’après Thierry Version, ingénieur bio-médical, formateur en physiothérapie et enseignant en physiologie, une pause de 20 secondes n’a pas d’impact significatif sur la performance car :

  • Les réserves de créatine phosphate (CP) ne commencent à chuter qu’après 5-8 jours d’arrêt complet.
  • Le glycogène n’est impacté qu’après 3-4 semaines d’arrêt.
  • La VO2max reste stable pendant 1-2 semaines avant de commencer à se dégrader.
A lire aussi :  Quel rythme cardiaque est normal en marchant ?

Récupération et performance

Un arrêt de 20 secondes peut même être bénéfique car :

  • Il permet une resynthèse partielle des substrats énergétiques.
  • La capacité à maintenir une vitesse élevée reste stable entre 10 et 20 secondes d’arrêt.
  • Les périodes de récupération courtes font partie intégrante de nombreux sports comme le tennis, avec des pauses de 10-20 secondes entre les points.

Il est recommandé de profiter de ces micro-pauses pour :

  • Ajuster sa respiration.
  • Relâcher les épaules.
  • Vérifier sa posture.

Une jeune femme attend au passage piéton à côté d'un feu rouge

Les alternatives intelligentes

La récupération active

Au lieu de sautiller nerveusement, privilégiez une marche légère qui permet de :

  • Maintenir une circulation sanguine optimale.
  • Éviter la sensation de jambes lourdes à la reprise.
  • Rester dans un état de récupération active.

L’optimisation du parcours

Pour les séances spécifiques comme la VMA, il est préférable de :

  • Faire demi-tour pour finir son bloc.
  • Choisir des parcours avec moins d’interruptions.
  • Programmer ses sorties aux heures creuses.

Une jeune coureuse traverse la route au passage piéton

Les vrais enjeux de la course urbaine

La sécurité avant tout

En ville, la priorité reste la sécurité. Les statistiques sont éloquentes : 15% des accidents liés à un franchissement de feu rouge sont des accidents graves. Votre vie vaut bien plus que quelques secondes gagnées sur un chronomètre.

Camille, 26 ans, affirme : “Chaque jour, je cours entre Bastille et La Défense (à Paris). Mon trajet prend exactement 25 minutes. Je compte six feux rouges sur mon parcours, chacun durant environ 35 secondes. Même en les ignorant tous, je ne gagnerais que trois petites minutes sur mon temps total.”

L’adaptation à l’environnement urbain

La course en ville nécessite une approche spécifique :

  • Privilégier les parcours avec pistes cyclables.
  • Être visible (porter des équipements réfléchissants la nuit).
  • Anticiper les changements de direction.

Une jeune coureuse attend à côté d'un feu rouge

Comment optimiser ses séances urbaines ?

La planification intelligente

Pour minimiser les interruptions, il est recommandé de :

  • Étudier son parcours à l’avance.
  • Courir aux heures creuses.
  • Privilégier les zones piétonnes ou les parcs.

Thomas, marathonien de 45 ans, témoigne : “J’ai parfois dû me mêler au trafic des heures de pointe. C’est comme une sorte de chaos urbain, avec des véhicules qui surgissent de partout. Il m’arrive de passer au rouge, mais uniquement quand le carrefour est totalement désert. Ma priorité absolue reste la sécurité des piétons.”

L’équipement adapté

En milieu urbain, certains équipements deviennent essentiels :

  • Vêtements réfléchissants pour la course nocturne.
  • Lampe frontale en cas de faible visibilité.
  • Chaussures adaptées au bitume.
A lire aussi :  Chaussures de running neutres ou de stabilité : Quelle est la meilleure option ?

Les 2 types de runners aux feux rouges

Les 2 types de runners aux feux rouges

Cette photo illustre parfaitement cette vérité universelle du running : “Les coureurs se divisent en deux catégories – ceux qui font semblant d’être patients au feu rouge, et les vrais qui s’étirent stratégiquement en attendant le vert”. C’est un peu comme cette citation : “Cours comme s’il y avait un mec sexy devant toi et un flippant derrière toi”.

Pourquoi c’est drôle ?

Cette image capture parfaitement ce moment typique où les coureurs tentent de maintenir leur rythme et leur dignité face à l’ennemi juré du runner urbain : le feu rouge. Le contraste entre le “faux” coureur qui attend sagement et le “vrai” qui transforme son arrêt forcé en séance d’étirement improvisée est particulièrement savoureux.

La réalité derrière l’humour

Les feux rouges sont en effet l’une des situations qui ont le don d’énerver les runners, “à croire qu’ils se sont tous ligués contre eux”. Cette frustration universelle des coureurs face aux interruptions de leur session est ce qui rend cette image si relatable pour la communauté des runners.

Uene jeune coureuse traverse au passage piéton

Conclusion : faire preuve de sagesse

La réponse à la question initiale est simple : faites comme vous le sentez, mais gardez à l’esprit qu’une pause au feu rouge ne ruinera ni votre performance ni votre sortie

L’important est de rester dans son flow et de profiter de chaque foulée.

Comme le dit si bien Fabrice Morel, un marathonien que j’entraîne actuellement : “La course à pied est avant tout une question d’écoute de son corps et d’adaptation de l’entrainement à ses besoins“.

Alors, la prochaine fois que vous vous retrouverez bloqué à un feu rouge, rappelez-vous que ces micro-pauses peuvent devenir des moments privilégiés pour ajuster votre posture, respirer profondément et observer la ville qui vous entoure.

Après tout, la course à pied urbaine n’est pas qu’une question de performance, c’est aussi une façon unique de vivre et d’explorer sa ville.

Questions Fréquemment Posées

Est-ce que sautiller sur place au feu rouge est vraiment utile ?

Non, les études physiologiques montrent que sautiller sur place n’a pas d’impact significatif sur le maintien de votre niveau d’effort. Une pause de 20 secondes n’affectera pas votre performance globale, que vous sautilliez ou non.

Comment maintenir ma fréquence cardiaque pendant un arrêt forcé ?

Au lieu de sautiller, privilégiez une marche légère ou profitez de ce moment pour faire des étirements légers. La récupération active est plus bénéfique et permet de maintenir une circulation sanguine optimale.

A lire aussi :  Quelle est la longueur d'un marathon ? 4 méthodes de mesure les plus usuelles

Quel est l’impact réel d’un arrêt de 20 secondes sur ma performance ?

Un arrêt de 20 secondes n’a aucun impact négatif significatif. Les réserves de créatine phosphate ne diminuent qu’après 5-8 jours d’arrêt, et le glycogène n’est affecté qu’après plusieurs semaines d’inactivité.

Comment optimiser mon parcours pour éviter les feux rouges ?

Planifiez votre itinéraire en privilégiant les zones piétonnes et les parcs, courez pendant les heures creuses, et étudiez votre parcours à l’avance pour identifier les zones à forte densité de feux de circulation.

Quels sont les équipements essentiels pour la course en ville ?

Portez des vêtements réfléchissants pour la course nocturne, une lampe frontale en cas de faible visibilité, et des chaussures spécifiquement adaptées au bitume.

Comment gérer ma sécurité lors de la course en ville ?

Respectez toujours les feux de circulation, privilégiez les pistes cyclables, restez visible avec des équipements réfléchissants, et anticipez les changements de direction. La sécurité doit toujours primer sur la performance.

Que faire pendant les micro-pauses aux feux rouges ?

Profitez de ces moments pour ajuster votre respiration, vérifier votre posture, relâcher vos épaules et observer votre environnement. Ces pauses peuvent devenir des moments constructifs de votre entraînement.

La course en ville est-elle aussi efficace que la course en nature ?

Oui, mais elle nécessite une adaptation spécifique. La course urbaine offre ses propres avantages, notamment la variété des parcours et la possibilité d’explorer sa ville sous un nouvel angle.

Comment adapter mon entraînement aux contraintes urbaines ?

Planifiez vos séances intensives sur des parcours moins fréquentés, alternez entre différents types de surfaces, et adaptez vos objectifs aux spécificités du terrain urbain.

Les arrêts fréquents peuvent-ils compromettre mon objectif de performance ?

Non, les arrêts courts et occasionnels n’affectent pas significativement votre performance globale. Ils peuvent même être bénéfiques en permettant une récupération partielle et un ajustement technique.

Nicolas Dayez, Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.

Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.

Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.

Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16

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