Marcher 10 000 pas par jour : Avantages pour la santé + Comment débuter ?

Sortir et faire une promenade chaque jour est l’une des habitudes les plus saines à adopter.

La marche améliore votre condition physique aérobique et votre santé cardiovasculaire, diminue le risque de maladies liées au mode de vie comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, aide à gérer le poids, et améliore la santé mentale en élevant votre humeur et en diminuant le stress et l’anxiété.

Mais combien devriez-vous marcher par jour pour améliorer votre santé et réduire le risque de maladie ?

Bien que toute quantité de marche soit préférable à l’inaction, et que plus soit généralement mieux que moins, de nombreux professionnels de la santé et du fitness recommandent de marcher 10 000 pas par jour.

Pour les débutants, marcher 10 000 pas par jour peut certainement sembler un objectif monumental et insoutenable, mais si vous augmentez progressivement vos séances de marche, atteindre 10 000 pas par jour peut devenir un objectif tout à fait réalisable.

Dans cet article, nous verrons comment marcher 10 000 pas par jour, combien de calories vous brûlez en marchant 10 000 pas par jour, quelle distance représentent 10 000 pas, et des conseils pour atteindre cet objectif.

Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article

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Quelle distance représentent 10 000 pas par jour ?

La distance que vous parcourez en marchant 10 000 pas par jour dépend de la longueur de vos pas.
Plus vos pas (d’un pied à l’autre) ou vos foulées (la distance couverte par un cycle complet de marche) sont longs, plus la distance parcourue sur 10 000 pas sera grande.

Votre longueur de pas ou de foulée moyenne dépend de plusieurs facteurs différents, notamment votre taille, votre âge, votre sexe, votre niveau de forme physique, votre vitesse de marche et le terrain sur lequel vous marchez.

Par exemple, les personnes plus grandes ont des jambes plus longues, donc elles peuvent faire des pas ou des foulées plus longs, et plus vous marchez vite, plus vos pas deviennent généralement longs.

Selon le Centre des Sciences de la Santé de l’Université d’Oklahoma, la longueur de pas moyenne pour les femmes est d’environ 66 cm, tandis que pour les hommes, elle est d’environ 79 cm.

Alors, quelle distance représentent 10 000 pas ?

Un homme fait en moyenne 1 250 pas par kilomètre, et une femme fait environ 1 523 pas par kilomètre.

Par conséquent, marcher 10 000 pas par jour équivaut à marcher 8 km pour l’homme moyen et 6,6 km pour la femme moyenne.

Combien de calories brûlez-vous en marchant 10 000 pas par jour ?

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant 10 000 pas par jour dépend de nombreux facteurs, tels que votre poids corporel, votre vitesse de marche, la distance parcourue pour 10 000 pas, la pente, le terrain, et votre âge et sexe.

Porter un moniteur de fréquence cardiaque avec une montre connectée qui vous indique la distance et le rythme auquel vous marchez peut vous donner la meilleure estimation du nombre de calories que vous brûlez.

Toutefois, en l’absence de cette technologie, vous pouvez calculer approximativement le nombre de calories que vous brûlez en marchant 10 000 pas par jour à l’aide des MET. Nous avons créé ci-dessous un tableau indiquant les calories brûlées en marchant 10 000 pas à différentes allures et pour différents poids corporels, sur la base des valeurs MET pour la marche tirées du Compendium of Physical Activities (Compendium des activités physiques).

Nous avons utilisé la longueur moyenne d’un pas de 78,74 cm, de sorte que marcher 10 000 pas équivaut à marcher 8 km.

Les bienfaits de la marche de 10 000 pas par jour

Il existe de nombreux bienfaits pour la santé et la forme physique à marcher 10 000 pas par jour.
La marche est une forme d’exercice fantastique qui apporte de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.

Ces bienfaits comprennent :

• Le renforcement du cœur et des poumons.
• L’amélioration de la condition physique aérobique.
• La diminution de la pression artérielle et des niveaux de cholestérol.
• L’amélioration de la régulation du sucre dans le sang.
• La combustion de calories et l’aide à la gestion du poids.
• L’amélioration de l’humeur et la diminution de l’anxiété.
• Le renforcement des muscles des jambes.

8 conseils pour atteindre 10 000 pas par jour

Établir une routine

Trouvez le moment de la journée qui vous convient le mieux pour vos séances d’entraînement à la marche et essayez de respecter le même horaire tous les jours pour que cela devienne une habitude. Vous n’aurez plus à vous soucier de trouver du temps et de vous rappeler de faire votre promenade, car elle fera tout simplement partie de votre routine habituelle.

Porter un podomètre

Un podomètre ou un tracker d’activité peut vous aider à comptabiliser les pas que vous faites au cours de la journée ou lors de promenades délibérées. Cela peut être motivant et vous aider à vous responsabiliser par rapport à vos objectifs de marche.

Marcher avec un ami

Marcher avec un ami, un membre de la famille ou un chien peut non seulement rendre les promenades plus agréables parce que l’engagement social et la conversation aideront à faire passer le temps, mais un compagnon d’entraînement peut également augmenter la responsabilité les jours où vous vous sentez démotivé.

Essayer un défi de marche

Un défi marche de 30 jours est un excellent moyen de commencer à marcher et d’établir une habitude régulière.

Accumuler les pas

Marcher 10 000 pas par jour au cours d’une longue séance de marche peut sembler intimidant et peut ne pas être viable sur une base quotidienne, en fonction des contraintes de votre emploi du temps. Cependant, rien ne dit que vous ne pouvez pas répartir votre objectif de pas quotidiens en plusieurs marches plus courtes tout au long de la journée.

En fait, la majorité des preuves qui ont démontré une association entre un nombre de pas quotidiens plus élevé et une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité ont montré que c’est le nombre de pas quotidiens accumulés qui compte, plutôt qu’une quelconque exigence de longue marche d’endurance. En outre, une partie de vos 10 000 pas quotidiens peut également provenir de l’activité accumulée au cours de la journée (marcher jusqu’à la boîte aux lettres, marcher autour de la maison, marcher de la voiture jusqu’au magasin, etc.

Porter de bonnes chaussures de marche

Marcher 10 000 pas par jour équivaut approximativement à marcher environ 8 km, vous devez donc porter des chaussures adéquates. Pour les marches de remise en forme, choisissez des chaussures de marche ou de running qui sont confortables et qui offrent l’amorti et la stabilité dont vous avez besoin pour votre biomécanique personnelle.

Si vous devez marcher avec des chaussures de running il est préférable d’opter pour des chaussures à faible dénivellation entre le talon et les orteils et à talon peu ou pas évasé.

Boire de l’eau

Veillez à vous hydrater avant, pendant et après vos promenades. Si vous marchez loin des fontaines d’eau disponibles, emportez de l’eau avec une gourde ou un sac d’hydratation.

S’inscrire à un événement de marche

Vous n’avez pas besoin d’être un coureur pour participer à des 5 km et 10 km organisés ; vous pouvez marcher tout l’événement.

Marcher 10 000 pas par jour est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Ce n’est pas trop au point de devenir écrasant, mais c’est suffisant comme exercice pour améliorer significativement votre santé, votre longévité et votre bien-être général.

Maintenant que vous savez comment faire 10 000 pas par jour et que vous êtes prêt à vous lancer, vous avez peut-être besoin d’aide pour trouver les chaussures de marche qui vous conviennent le mieux. Consultez mon article des chaussures adaptées à la marche nordique et la marche sportive pour obtenir des conseils. Bonne marche !