Pratiquement tous les médecins et professionnels de la santé vous diront que plus vous marchez, mieux c’est.
Une étude a montré que marcher seulement 4 400 pas par jour réduit le risque de décès de 41 % par rapport à une marche de moins de 2 700 pas par jour, et que le risque de mortalité diminue au fur et à mesure que vous marchez.
Par conséquent, marcher 2 000 pas par jour est un entraînement fantastique.Dans cet article, nous verrons comment marcher 20000 pas par jour, les calories brûlées en marchant 20000 pas par jour et les conseils pour marcher 20000 pas par jour.
Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article
| Point clé | Détails |
|---|---|
| Avantages de la marche | Marcher réduit le risque de décès de 41 % en passant de 2 700 à 4 400 pas par jour. |
| Distance parcourue | 20 000 pas équivalent à environ 16 km pour un homme moyen (2 000 pas = 1 mile) et 13,2 km pour une femme moyenne. |
| Calories brûlées | Le nombre de calories brûlées dépend de la vitesse, du poids et de l’inclinaison du terrain. Par exemple : à 4.5-5.1 km/h, environ 40-60 calories par 20 000 pas. |
| Facteurs influençant la distance | La longueur des pas varie selon la taille, l’âge, la condition physique, et le sexe. |
| Conseils pour atteindre 20 000 pas | 1. Envisager de porter un gilet lesté pour intensifier l’exercice. 2. Se fixer un objectif (événement comme un semi-marathon). 3. Varier les terrains et l’inclinaison. 4. Écouter des livres audio/podcasts pour rendre la marche plus agréable. 5. Adopter une alimentation saine et bien s’hydrater. |
| Bienfaits généraux | Amélioration de la condition physique, du bien-être mental, et des performances cognitives. Un investissement précieux pour la santé à long terme. |
Combien de kilomètres représentent 20000 pas ?
Marcher 20000 pas par jour peut certainement sembler beaucoup, surtout pour les débutants, mais combien de kilomètres représentent 20000 pas ?
La distance que vous parcourrez si vous marchez 20000 pas par jour dépend de la longueur de vos pas ou de vos foulées, que l’on peut considérer comme la quantité de terrain que vous parcourez entre chaque pas (du pied droit au pied gauche) ou chaque foulée (la distance couverte par un cycle de marche complet, ou l’atterrissage d’un pied droit sur un autre).
Plus vos pas et vos enjambées sont longs, plus vous marcherez loin sur 20000 pas.
La longueur des pas dépend de nombreux facteurs, tels que la taille, la vitesse de marche, le sexe, l’âge, la condition physique et le terrain sur lequel vous marchez. Parmi ces facteurs, la taille tend à être le plus important. Les personnes de grande taille ont des jambes plus longues et peuvent donc faire des pas ou des enjambées plus longs.
Les personnes plus grandes ont des jambes plus longues et peuvent donc faire des pas plus longs. Vous pouvez déterminer la longueur approximative de vos pas en comptant le nombre de pas que vous faites sur une certaine distance ou en mouillant vos pieds et en mesurant la distance entre les empreintes. Par ailleurs, le Centre des sciences de la santé de l’université d’Oklahoma indique que la longueur moyenne des pas des femmes est d’environ 26 pouces, tandis que celle des hommes est d’environ 31 pouces.
Étant donné qu’un mile équivaut à 5 280 pieds, nous pouvons déterminer que l’homme moyen fait 2 000 pas par mile et que la femme moyenne fait environ 2 437 pas par mile. Par conséquent, marcher 2 000 pas par jour équivaut à marcher 10 miles (16 km) pour l’homme moyen et 8,2 miles (13,2 km) pour la femme moyenne.
Combien de calories brûle-t-on en marchant 20000 pas par jour ?
L’un des avantages de marcher 20000 pas par jour est que vous brûlerez beaucoup de calories.
Bien entendu, plus vous pesez, plus vous marchez vite, plus vous marchez loin et plus l’inclinaison est forte, plus vous brûlerez de calories en marchant. La meilleure façon d’estimer le nombre de calories que vous brûlez en marchant 20000 pas par jour est de surveiller votre fréquence cardiaque et d’utiliser une montre de fitness qui enregistre la distance et la vitesse à laquelle vous marchez.
Si vous ne disposez pas d’un cardiofréquencemètre ou d’une montre de course GPS, vous pouvez calculer le nombre approximatif de calories que vous brûlez en marchant 20000 pas par jour en utilisant les valeurs MET pour la marche à différentes vitesses et inclinaisons. Ci-dessous, nous avons créé un tableau qui montre les calories brûlées en marchant 20000 pas à différentes allures et poids corporels sur la base des valeurs MET pour la marche du Compendium of Physical Activities (Compendium des activités physiques).
Nous avons utilisé la longueur moyenne d’un pas de 78 cm ; par conséquent, marcher 20 000 pas équivaut à parcourir 16 kilomètres.
| Poids (kg) | Calories Brûlées en Marchant 20 000 Pas par Jour à 4.5-5.1 km/h | Calories Brûlées en Marchant 20 000 Pas par Jour à 5.6 km/h | Calories Brûlées en Marchant 20 000 Pas par Jour à 6.4 km/h | Calories Brûlées en Marchant 20 000 Pas par Jour à 7.2 km/h | Calories Brûlées en Marchant 20 000 Pas par Jour à 2.9–3.5 km/h avec une pente de 1-5% | Calories Brûlées en Marchant 20 000 Pas par Jour à 2.9–3.5 km/h avec une pente de 6-15% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40.9 | 527.5 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 45.5 | 586.9 | 586.9 | 597.2 | 743.0 | 801.8 | 1210.3 |
| 50 | 644.9 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 54.5 | 702.9 | 702.9 | 715.3 | 889.9 | 960.4 | 1449.7 |
| 59.1 | 762.3 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 63.6 | 820.3 | 820.3 | 834.8 | 1038.5 | 1120.8 | 1691.8 |
| 68.2 | 879.6 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 72.7 | 937.7 | 937.7 | 954.2 | 1187.1 | 1281.2 | 1933.8 |
| 77.3 | 997.0 | 997.0 | 1014.6 | 1262.3 | 1362.2 | 2056.2 |
| 81.8 | 1055.0 | 1055.0 | 1073.6 | 1335.7 | 1441.5 | 2175.9 |
| 86.4 | 1114.4 | 1114.4 | 1134.0 | 1410.8 | 1522.6 | 2298.2 |
| 90.9 | 1172.4 | 1172.4 | 1193.1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 |
| 95.5 | 1231.7 | 1231.7 | 1253.4 | 1559.4 | 1682.9 | 2540.3 |
| 100 | 1289.8 | 1289.8 | 1312.5 | 1632.9 | 1762.3 | 2660.0 |
| 104.5 | 1347.8 | 1347.8 | 1371.6 | 1706.4 | 1841.6 | 2779.7 |
| 109.1 | 1407.2 | 1407.2 | 1431.9 | 1781.5 | 1922.6 | 2902.1 |
| 113.6 | 1465.2 | 1465.2 | 1491.0 | 1855.0 | 2001.9 | 3021.8 |
| 118.2 | 1524.5 | 1524.5 | 1551.4 | 1930.1 | 2083.0 | 3144.1 |
| 122.7 | 1582.6 | 1582.6 | 1610.4 | 2003.6 | 2162.3 | 3263.8 |
| 127.3 | 1641.9 | 1641.9 | 1670.8 | 2078.7 | 2243.3 | 3386.2 |
| 131.8 | 1699.9 | 1699.9 | 1729.9 | 2152.2 | 2322.6 | 3505.9 |
| 136.4 | 1759.3 | 1759.3 | 1790.3 | 2227.3 | 2403.7 | 3628.2 |
| 140.9 | 1817.3 | 1817.3 | 1849.3 | 2300.8 | 2483.0 | 3747.9 |
| 145.5 | 1876.6 | 1876.6 | 1909.7 | 2375.9 | 2564.1 | 3870.3 |
| 150 | 1934.7 | 1934.7 | 1968.8 | 2449.4 | 2643.4 | 3990.0 |
| 154.5 | 1993.3 | 1993.3 | 2028.4 | 2523.6 | 2723.5 | 4110.9 |
| 159.1 | 2051.9 | 2051.9 | 2088.1 | 2597.8 | 2803.6 | 4231.8 |
5 conseils pour marcher 20000 pas par jour
Marcher 20000 pas par jour peut sembler insurmontable. Voici quelques conseils pour vous aider à y parvenir :
Envisager un gilet lesté
Si vous marchez 20000 pas par jour, vous avez clairement développé une excellente forme aérobique, des jambes fortes, des poumons forts et un cœur fort. Pour rendre vos entraînements de marche plus stimulants, vous pouvez porter un gilet lesté pendant une partie ou la totalité de la marche, en augmentant progressivement le pourcentage de temps pendant lequel vous portez le gilet.
S’entraîner pour un événement
En marchant 20000 pas par jour, vous construisez une fantastique base de condition physique, qui peut vous permettre de participer à de nombreuses activités physiques différentes sans être complètement épuisé. Une option amusante est de s’entraîner pour un événement. Par exemple, vous pourriez vous inscrire pour marcher un 10 km ou un semi-marathon, ou vous pourriez vouloir faire une randonnée ou visiter des destinations passionnantes comme les Alpes, les Pyrénées ou encore les Vosges. Se fixer un objectif important et excitant peut faciliter la motivation pendant vos marches quotidiennes.
Variez vos promenades
Variez vos entraînements de marche pour éviter l’ennui et la stagnation en sollicitant et en modifiant continuellement les stimuli de votre corps. Marchez sur différents terrains, tels que l’herbe, les sentiers, les routes ou le tapis de course, et variez l’inclinaison et la vitesse de votre marche.
Pensez à ajouter des intervalles de marche rapide ou des côtes abruptes pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Écoutez des livres audio ou des podcasts
Marcher 20000 pas par jour peut prendre pas mal de temps, mais vous pouvez faire plusieurs choses à la fois pendant vos séances d’entraînement en écoutant un bon livre audio ou un podcast passionnant ou instructif. Vous pouvez aussi appeler un ami et lui parler au téléphone, faire un brainstorming pour une réunion de travail à venir, ou laisser libre cours à votre créativité afin de faire plus que de l’exercice.
Prenez votre nutrition au sérieux
Le tableau ci-dessus montre que marcher 20000 pas par jour brûle beaucoup de calories. Il est donc important de nourrir et d’hydrater son corps comme un athlète à l’entraînement.Privilégiez les aliments naturels et non transformés tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres, les céréales complètes, les œufs, les produits laitiers allégés, les graines et les noix. Buvez beaucoup d’eau et transportez de l’eau lors de vos promenades, que ce soit au moyen d’une gourde ou d’un sac d’hydratation.
Les avantages d’une marche de 20000 pas par jour sont nombreux, de l’amélioration du fonctionnement et de la santé de votre corps à l’amélioration de votre bien-être mental et de vos performances cognitives. Bien que marcher 20000 pas par jour soit certainement un investissement en temps, c’est aussi un investissement inestimable qui vous servira tout au long de votre vie.
Si vous en êtes à 200000 pas par jour et que vous envisagez d’alterner entre marche et course à pied, consultez l’article ci-dessous pour plus d’informations.
Partager la publication "Marcher 20 000 pas par jour : Avantages pour la santé + Comment débuter ?"
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
