Comment commencer à courir à 50 ans ? (et plus)

La course à pied est un sport que vous pouvez commencer à tout âge, que vous ayez 50, 60 ou 70 ans et plus. Et la course à pied apporte de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique, quel que soit votre âge. Même si vous n’avez pas couru depuis des années – ou si vous êtes un nouveau coureur – il est possible de commencer à tout âge.

Nous avons rassemblé ci-dessous les meilleurs conseils de course à pied pour les coureurs expérimentés désireux de commencer un plan d’entrainement en course à pied.

Peut-on commencer à courir après 50 ans ?

OUI ! Vous pouvez commencer à courir à 50 ans ou plus ! Même si la course à pied est une activité à fort impact, le risque de blessure est plus faible que dans des sports comme la gymnastique. De plus, les nouveaux coureurs ne se lancent pas tout de suite dans un semi-marathon. Vous suivrez un programme d’entraînement pour débutants, comme un plan d’entraînement du canapé au 5 km. Ces programmes de course commencent par une approche marche/course pour vous aider à développer votre niveau de forme physique et à atténuer l’impact pour réduire les courbatures et donner à votre corps le temps de s’adapter au nouveau stress. Cela signifie que même si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique régulière depuis des années, vous aurez une progression sûre et graduelle lorsque vous commencerez à courir en tant que coureur plus âgé.

Il n’est jamais trop tard pour commencer à courir, et des études portant sur les taux de participation au marathon de New York City montrent qu’un nombre croissant de coureurs ayant terminé le marathon sont des coureurs de niveau master appartenant à toutes les tranches d’âge de 40 à 60 ans. Il n’y a donc pas de meilleur moment que le présent pour commencer à courir !

Quels sont les avantages de la course à pied après 50 ans ?

Voici quelques-uns des avantages de la course à pied pour la santé mentale des coureurs plus âgés : La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale , quelle que soit la tranche d’âge.

Les bienfaits de la course à pied sur la santé mentale des coureurs plus âgés

• Meilleure acuité mentale.
• Meilleure mémoire.
• Moins de stress et d’anxiété.
• Meilleur sommeil.
• Engagement social si vous rejoignez un club de course à pied.

Les bienfaits de la course à pied sur la santé physique des coureurs plus âgés

Voici quelques-uns des avantages de la course à pied pour la santé physique des coureurs plus âgés :

• Diminution des taux d’invalidité.
• Meilleur équilibre.
• Diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
• Renforcement du système cardiovasculaire.
• Soutien à la perte de poids ou à la gestion d’un poids sain.
• Augmentation de la densité osseuse.
• Diminution de la tension artérielle et du cholestérol.

La course à pied en tant que senior présente de nombreux avantages dont il faut se réjouir !

Quelles sont les principales différences en matière de course à pied entre les jeunes coureurs et les coureurs plus âgés ?

Il existe quatre différences principales entre les coureurs plus âgés et les coureurs plus jeunes.

• Les coureurs âgés ont une élasticité tissulaire réduite.
• Les coureurs âgés connaissent une diminution de la masse musculaire (appelée sarcopénie).
• Les coureurs âgés ont tendance à avoir moins de mobilité et de flexibilité.
• Les coureurs âgés ont besoin de plus de temps de récupération et de jours de repos dans un plan d’entraînement pour rester à l’abri des blessures.

Ces différences ne sont pas rédhibitoires pour commencer à courir après 50 ans ; elles doivent simplement être prises en considération lorsque l’on suit un plan d’entraînement en tant que coureur plus âgé.

12 conseils pour commencer à courir à 50 ans et plus

Porter des chaussures adaptées

Les chaussures de course à pied peuvent faire ou défaire votre expérience de la course à pied, alors assurez-vous de choisir les bonnes.

Consultez mes tests de chaussures de running et rendez-vous dans votre magasin de course à pied pour qu’un expert vous aide à choisir une bonne paire de chaussures de course.

Le vendeur d’un magasin de course à pied devrait être en mesure de vous regarder courir ou marcher avec les chaussures pour s’assurer qu’elles offrent le bon niveau de stabilité.

Vous pouvez également faire du jogging ou les emporter chez vous pour les tester (de nombreux magasins vous permettent aujourd’hui de retourner les chaussures même si vous avez fait quelques kilomètres).

Assurez-vous que les chaussures offrent suffisamment de soutien et d’amorti pour que vos jambes et vos pieds restent frais.

Pendant que vous êtes dans un magasin de course à pied, choisissez des vêtements et des chaussettes de course qui évacuent la transpiration et vous permettent de vous sentir léger et frais, afin d’éviter les ampoules et les irritations.

Parler à votre médecin

Avant d’entamer un programme de course à pied, il est conseillé de consulter son médecin et de passer un examen médical complet.

Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin, vous êtes prêt à vous procurer une bonne paire de chaussures de course et à commencer votre programme de course/marche !

Faire un échauffement et un retour au calme

Ne sautez pas l’échauffement et la retour au calme !

Avant de commencer votre jogging, veillez à étirer et à échauffer vos muscles en marchant d’un bon pas, en faisant des flexions de jambes et des fentes. Lorsque vous vous calmez, marchez jusqu’à ce que votre rythme cardiaque revienne à un niveau de repos. Ensuite, faites quelques étirements légers et un peu de rouleau de massage. Ces exercices sont essentiels pour la santé des muscles et des tissus mous et peuvent contribuer à réduire les courbatures.

Commencer avec de la marche

La plupart des entraîneurs de course à pied et des entraîneurs personnels suggèrent aux coureurs débutants de commencer par marcher, puis de passer à des intervalles course/marche. Commencez par marcher et, lorsque vous pouvez facilement marcher pendant une demi-heure, ajoutez quelques intervalles de course. Par exemple, courez pendant une minute, puis marchez pendant une minute.

Après quelques séances, courez pendant 2 minutes et marchez pendant 1 minute. Augmentez progressivement le temps passé à courir tout en diminuant le temps passé à marcher.

Notre système cardiovasculaire progresse plus rapidement que nos os, nos muscles et nos tissus conjonctifs, c’est pourquoi la marche permet de réduire le stress sur votre corps et de prévenir les blessures.

Courir tous les deux jours

Ne commencez pas à courir tous les jours. Même pour les jeunes coureurs débutants, il est conseillé de courir des jours non consécutifs. Les jours de repos permettent à votre corps de s’adapter au stress de la course précédente avant de subir un nouveau stress et de s’effondrer.Les coureurs de plus de 50 ans ont besoin de plus de temps de récupération, c’est pourquoi il peut être judicieux de courir tous les trois jours au début d’un plan d’entraînement.

Se ravitailler pendant l’effort

N’oubliez pas de manger ! Veillez à ne pas courir plus de 45 à 60 minutes à jeun et, si vous courez plus longtemps, mangez des glucides et des protéines après votre séance d’entraînement pour favoriser la réparation des muscles.

Privilégier la qualité à la quantité

Bien que les débutants doivent commencer par des courses faciles, une fois que vous aurez amélioré votre condition physique, vous devrez incorporer des séances d’entraînement plus intenses où vous courrez plus vite.

Jason Karp, entraîneur certifié de course à pied et auteur du best-seller Running a Marathon for Dummies, déclare : « L’entraînement à haute intensité est important pour les coureurs plus âgés car nous perdons de la vitesse avec l’âge, les fibres musculaires à contraction rapide s’atrophiant. Ces entraînements à haute intensité peuvent inclure des répétitions de côtes, des fartleks, des courses de progression, des courses de tempo et des intervalles spécifiques d’endurance et d’allure de course.

Faire du renforcement musculaire

La diminution de la masse musculaire entraîne une perte de force et peut également nous prédisposer aux blessures, d’où l’importance de l’entraînement musculaire », explique le docteur Jordan Duncan, du centre Silverdale Sport and Spine. C’est pourquoi l’entraînement musculaire est particulièrement important », explique le Dr Jordan Duncan, de Silverdale Sport and Spine. « Même de simples exercices au poids du corps avec un grand nombre de répétitions peuvent augmenter la masse musculaire et la force ». L’entraînement musculaire doit simplement inclure cinq mouvements de base : la flexion, le portage, la fente, la poussée, la traction et l’accroupissement. Vos séances d’haltérophilie n’ont pas besoin d’être longues. Vingt à trente minutes, deux à trois fois par semaine, suffisent.

La mobilité articulaire, c’est important

La mobilité des articulations diminue également avec l’âge. L’intégration de routines de mobilité dans votre échauffement et vos séances d’entraînement croisé peut potentiellement ralentir le processus et prévenir les blessures.

Les exercices de mobilité comprennent des cercles de hanches, des coups de pied de l’âne, des balancements de jambes et des courses de haies. Vous pouvez également ajouter le yoga et le Pilates pour améliorer la souplesse et la santé des articulations.

S’entraîner selon un horaire différent

« Les coureurs plus âgés ont besoin de plus de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement, ils doivent donc espacer les séances d’entraînement », note Karp.Il suggère que l’entraînement ne doit pas nécessairement se dérouler sur 7 jours pour correspondre au calendrier. Une « semaine » peut être de 10 ou 11 jours, en répétant les séances d’entraînement tous les 10 ou 11 jours au lieu de tous les 7 jours.

Prêter attention aux étirements

En vieillissant, nous ne récupérons pas aussi bien que lorsque nous étions plus jeunes. Maintenir la santé des tissus mous par des étirements et des thérapies des tissus mous telles que le foam rolling peut aider à améliorer la récupération des tissus mous après et entre les séances d’entraînement. Faire des étirements dynamiques avant une course et des étirements statiques après une course est vraiment important pour les coureurs plus âgés car ils n’ont pas autant de flexibilité et de mobilité que les coureurs plus jeunes.

Les étirements dynamiques comprennent des balancements des jambes d’avant en arrière et d’un côté à l’autre, ainsi que des étirements statiques lorsque vous maintenez l’étirement (faites-le après !). Les étirements statiques consistent à maintenir l’étirement (faites-le après !). Veillez à étirer tous les principaux groupes de muscles des jambes, ainsi que les hanches et le dos.

Incorporer de l’entrainement croisé

L’entraînement croisé est excellent pour tous les coureurs, mais il est essentiel pour les coureurs seniors.Si vos muscles, vos articulations, vos os et vos tissus conjonctifs ont besoin d’une pause, ce n’est pas le cas de votre système cardiovasculaire. Les jours où vous ne courez pas, pensez à l’entraînement croisé pour améliorer votre forme cardiovasculaire tout en favorisant la mobilité des articulations et en renforçant vos muscles. Choisissez des activités à faible impact telles que le vélo, l’elliptique ou la natation.

Courir après 50 ans demande peut-être plus d’intention et d’attention, mais les avantages pour la santé mentale et physique en valent la peine ! Laissez-nous vous aider dans votre pratique de la course à pied. Consultez nos ressources pour commencer !