Désentraînement : Les avantages surprenants de faire une pause sportive de 2 semaines

Il est largement admis que la saison morte offre une phase de récupération nécessaire pour la régénération physique, psychologique et mentale des athlètes. Mais cette période de désentraînement n’est pas le seul moment où vous pouvez bénéficier d’une petite pause.

Le désentraînement fait partie intégrante de tout programme d’endurance sur le long terme, et bien qu’il puisse parfois entraîner une baisse des performances, il peut également apporter des adaptations avantageuses.

Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article

Que se passe-t-il quand nous faisons une pause de la course ?

Courir tous les jours apporte des avantages et des risques. Mais la plupart des athlètes savent que lorsqu’ils s’écartent de leur routine habituelle, il peut être difficile de s’y remettre.

Cela signifie que même si la plupart des gens sont conscients de l’importance d’une récupération adéquate, de nombreux coureurs d’endurance seront quand même frustrés par la difficulté à revenir à leur routine habituelle après une pause prolongée. Cela est particulièrement vrai en cas de blessure, de voyage ou d’absence de longue durée pour une autre raison.

Une meilleure compréhension de ce que la course fait au corps, ainsi que de ce qui se passe pendant les périodes de récupération, peut être d’une grande aide pour la transition entre les phases de désentraînement et de charge.

Avoir quelques semaines sans course peut vous inquiéter quant à vos niveaux de performance à votre retour, et il est vrai que vous perdrez probablement une partie de votre forme aérobie. Pourquoi cela ?

Plongeons un peu dans les effets physiques de l’entraînement et du désentraînement.

Pourquoi les pauses courtes ont-elles un tel impact ?

En général, au bout d’environ deux semaines d’inactivité, la condition aérobie commence à baisser de manière notable.

La raison est simple ; plus vous vous entraînez, plus vos poumons et votre cœur deviennent efficaces pour fournir à votre corps l’oxygène et le sang frais pendant l’exercice.

Un entraînement régulier signifie aussi que vous aurez un meilleur VO2 max, qui se réfère au volume maximal d’oxygène que vous pouvez consommer pendant l’exercice. C’est considéré comme un indicateur de performance important pour mesurer la condition cardiovasculaire et l’endurance aérobie.

Lorsque vous n’avez pas de stimulus d’entraînement suffisant, le VO2 max et la capacité du cœur à pomper efficacement le sang, y compris le débit cardiaque, le volume sanguin et le volume d’éjection systolique, commencent à se dégrader. Plus la cessation d’entraînement est longue, plus l’impact sur la capacité aérobie, le seuil lactique et la capacité d’exercice à haute intensité est important.

Des recherches ont montré que chez les athlètes d’endurance, quatre semaines d’inactivité peuvent entraîner une baisse de 20% du VO2 max. Deux semaines de désentraînement provoquent des réductions significatives de la consommation maximale d’oxygène, du temps d’exercice jusqu’à l’épuisement et d’autres aspects de la fonction cardiorespiratoire.

Cela dit, l’impact mental d’une pause est souvent plus dommageable que les symptômes physiques. Les routines et les habitudes d’activité physique sont essentielles pour maintenir la motivation, et quand elles disparaissent, retrouver la bonne mentalité peut être vraiment difficile.

Mais ne vous laissez pas effrayer à l’idée de ne jamais donner à votre corps une pause, car il vous en remerciera. Le désentraînement a aussi des avantages importants – examinons-les.

Quels sont les avantages du désentraînement ?

Donc, une pause de la course peut entraîner une baisse de votre condition aérobie et de votre endurance. Mais le désentraînement a aussi des effets positifs.

Une étude récente du Journal européen des sciences du sport a conclu qu’il y avait des adaptations de performance positives à tirer des expériences de désentraînement.

Maintenir l’Endurance Musculaire

Des recherches menée par J Appl Physiol (Mujika et al.) sur les adaptations physiologiques et les effets à court terme du désentraînement ont révélé qu’après deux semaines sans exercice, les coureurs n’avaient pas connu de différence dans l’endurance musculaire.

Bien que la force et la puissance musculaires aient diminué, une diminution du volume d’entraînement n’a pas affecté la performance d’endurance sous-maximale.

Le niveau où vous vous situez en tant qu’athlète a un impact ici ; les athlètes plus entraînés sont moins susceptibles de connaître une perte substantielle d’enzymes glycolytiques pendant le désentraînement (ce qui peut réduire l’endurance musculaire), tandis que les participants non entraînés sont plus à risque.

Augmenter la Masse Musculaire

La même étude a constaté que, bien que la masse corporelle ait augmenté après une période de désentraînement, le pourcentage de graisse corporelle n’a pas été affecté. Cela suggère qu’une période de récupération de 2 semaines a des effets bénéfiques sur l’hypertrophie de la masse maigre, la taille des muscles et le développement des fibres musculaires chez les athlètes d’endurance.

Bien qu’une période de désentraînement plus longue (disons 5 semaines) puisse faire perdre de la masse maigre aux coureurs de longue distance, une période de 2 semaines ne semble pas avoir cet impact. Cette preuve contredit ce que beaucoup de gens supposent qui se produira lorsqu’ils relâchent leur routine et prennent une saison morte.

Améliorer l’Environnement Hormonal Anabolique

Les hormones anaboliques sont des hormones de croissance, avec comme principaux exemples la testostérone et l’insuline. Les recherches suggèrent que le désentraînement à court terme peut augmenter de manière significative les niveaux d’hormones anaboliques dans le corps, favorisant ainsi le remodelage et la réparation des tissus musculaires.

Donc, en vous accordant un temps de récupération adéquat, vous pouvez améliorer votre capacité à réparer et à développer vos muscles. Et bien que les recherches sur la période de récupération optimale soient en cours, il devient de plus en plus clair qu’un certain niveau de désentraînement est utile.

Pourquoi pensez-vous que tant d’entraîneurs et d’athlètes préconisent plusieurs périodes de repos par an ? Parfois, il faut faire un pas en arrière pour accomplir un bon bond en avant.

Comment Maintenir sa forme physique et son endurance en cas de blessure ?

Donc, nous avons appris que prendre quelques semaines de pause peut affecter votre forme et votre force musculaire, mais qu’il est peu probable que cela réduise votre endurance musculaire ou votre masse maigre.

Mais que se passe-t-il si vous êtes absent plus longtemps que cela ? Disons que vous avez contracté une blessure de longue durée et que vous serez absent pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois – comment éviter une baisse importante de la forme, de la masse musculaire et des niveaux d’endurance ?

Dans cette section, nous allons examiner comment les athlètes peuvent utiliser leur période de récupération afin de conserver les avantages du désentraînement, tout en minimisant le risque d’une chute de performance significative à long terme.

5 Moyens de Maintenir Ses Acquis et d’Éviter les Effets Négatifs du Désentraînement

Avoir un peu de temps libre par rapport à votre routine de course habituelle n’est pas la fin du monde. Il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour maintenir la force, l’endurance et la condition cardiovasculaire pendant une période d’absence due à une blessure.

Un point rapide à se rappeler : pendant la récupération, l’une des choses les plus essentielles que vous puissiez faire est de vous assurer de vous alimenter suffisamment.

Souvent, la surcharge d’entraînement et la sous-alimentation sont les deux faces d’une même médaille. Donc, pour vous donner les meilleures chances de maintenir vos niveaux de performance, assurez-vous de vous alimenter correctement pendant les périodes de désentraînement ou de récupération.

Voici quelques actions spécifiques que vous pouvez entreprendre afin de garder votre charge d’entraînement, votre capacité aérobie et vos niveaux de force musculaire pendant les plus longues périodes de désentraînement.

1. En cas de blessure, utilisez le cross-training et d’autres méthodes d’entraînement comme la course en piscine, le cyclisme ou même l’utilisation d’un rameur d’intérieur (à condition que votre équipe médicale vous y autorise !)
2. Suivez des plans d’entraînement réduits pour aider à maintenir la forme et la force
3. Utilisez l’entraînement en force pour améliorer l’endurance et le VO2 max
4. Les méthodes d’entraînement excentrique peuvent aider à renforcer les tendons et les muscles pendant les périodes de récupération
5. La périodisation peut être un moyen utile d’organiser votre plan d’entraînement à travers les phases de désentraînement et de surcharge, afin que vous atteigniez votre meilleure forme le jour d’un événement clé.

Même si vous ne pouvez pas maintenir votre routine habituelle de course d’endurance, cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire pour augmenter votre fréquence cardiaque, maintenir votre forme, votre force et votre endurance, et améliorer votre récupération à long terme.

Suivez les suggestions ci-dessus, et vous aurez beaucoup plus de chances de bénéficier d’une période de repos. Vous en apprendrez aussi beaucoup sur votre propre corps et sur la manière dont il s’adapte pendant les périodes de désentraînement.

À partir de quand le désentraînement devient-il excessif ?

Bon, donc le désentraînement peut apporter des avantages utiles s’il est adopté de manière relativement à court terme.

Comme nous l’avons vu, les dernières recherches publiées dans des revues comme Pubmed et Sci Sports Exerc suggèrent que deux semaines de désentraînement peuvent maintenir l’endurance musculaire et augmenter la masse maigre, même si les fonctions cardiopulmonaires et la force musculaire sont réduites pendant cette période.

À partir de quand le désentraînement devient-il excessif ?

Eh bien, comme pour la plupart des aspects de l’entraînement d’endurance, cela dépend de l’individu. Le niveau auquel vous vous entraînez avant une blessure ou une absence a un impact sur la façon dont votre corps réagit pendant cette pause. Les niveaux de forme, les objectifs et la disponibilité jouent tous un rôle dans l’entraînement.

Cela dit, il existe maintenant de nombreuses preuves scientifiques suggérant que 2 semaines de désentraînement peuvent avoir des effets positifs et potentiellement négatifs. Résumons rapidement quelques points importants à garder à l’esprit concernant cette période de récupération :

• Deux semaines de désentraînement réduisent le VO2 max, la force musculaire et le temps d’exercice jusqu’à l’épuisement (capacité d’exercice à haute intensité).
• Cependant, l’endurance musculaire et le glycogène musculaire sont maintenus pendant cette période.
• Les périodes de désentraînement à court terme peuvent également améliorer l’environnement hormonal anabolique et augmenter la masse maigre.
• Pendant la récupération, bien s’alimenter est bénéfique pour la santé physique, psychique et cérébrale.
• Pendant les périodes de désentraînement, pratiquer le cross-training ou des exercices d’entraînement excentrique peut être utile pour maintenir la forme, la force et l’endurance D’autres marqueurs physiologiques comme la densité capillaire, la tension artérielle et le rapport d’échange respiratoire seront affectés par le désentraînement, mais dépendent de la durée de la cessation de l’entraînement.

Si vous suivez ces suggestions pendant votre pause de la course d’endurance, il est probable que vous reviendrez beaucoup mieux préparé, et reprendre votre routine normale ne vous semblera pas si pénible.

Il est important que vous ne laissiez pas les inquiétudes concernant la baisse de performance vous empêcher de prendre les pauses dont vous avez tant besoin.

Et de la même manière, si vous êtes contraint de vous écarter de votre routine habituelle à cause d’une blessure, d’un voyage, du travail ou de toute autre raison, il est important de reconnaître qu’il existe des choses que vous pouvez faire pour maintenir votre forme cardiovasculaire, votre force musculaire, votre endurance et votre masse maigre.

Nous avons couvert plusieurs techniques utiles dans cet article, mais il existe de nombreuses autres informations intéressantes à découvrir. Pour plus de détails sur la fonction cardiopulmonaire, par exemple, consultez notre article sur comment augmenter la capacité pulmonaire pour la course.

Et souvenez-vous : se donner une pause peut être tout aussi important que se pousser jusqu’à la limite.

Pour tous les coureurs, tenir un journal d’entraînement est une pratique essentielle qui peut transformer leur approche de la course à pied. En consignant ses séances, un coureur peut non seulement suivre ses progrès, mais aussi identifier des tendances et ajuster son entraînement en fonction de ses performances.

Cette méthode permet d’optimiser l’efficacité des séances tout en réduisant le risque de blessures. Pour découvrir en profondeur pourquoi chaque coureur devrait envisager de tenir un journal d’entraînement et comment cela peut améliorer ses performances, je vous invite à lire l’article complet sur le sujet :