Presque tous les coureurs qui sont un tant soit peu branchés sur le côté professionnel du sport sont inspirés par les performances vraiment remarquables du coureur kényan Eliud Kipchoge. Kipchoge est probablement mieux connu pour être l’un des marathoniens les plus rapides de l’histoire, ayant déjà détenu le record du monde officiel du marathon dans un temps foudroyant de 2:01:39 lors du marathon de Berlin 2018.
Eliud Kipchoge a également réalisé le temps époustouflant de 1:59:40.2 lors de l’Ineos 1:59 Challenge à Vienne, en Autriche, en 2019, ce qui fait de lui la première personne à avoir couru un marathon en moins de 2 heures.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un record du monde officiel de marathon parce qu’il ne s’agissait pas d’une compétition ouverte, dans cette performance étonnante, Kipchoge est devenu le premier coureur à franchir la barrière des deux heures sur la distance du marathon. De toute évidence, son succès sur marathon et ses médailles olympiques montrent que Kipchoge fait quelque chose de bien dans son entraînement, et il doit y avoir des leçons à tirer d’Eliud Kipchoge et de son camp d’entraînement à Kaptagat, au Kenya, dont nous, simples coureurs de distance mortels, pouvons bénéficier. Après tout, vous pourriez aussi bien apprendre du meilleur des meilleurs.
15 conseils pour l’entraînement à la course à pied que nous pouvons tous apprendre d’Eliud Kipchoge
Prêt à améliorer votre entraînement et à devenir un coureur plus rapide et plus fort ? Voici 15 leçons d’entraînement à la course à pied que nous pouvons tous apprendre d’Eliud Kipchoge :
Kipchoge court avec son cœur
Bien qu’il faille évidemment être en bonne forme physique pour courir, la force et la forme mentales sont également importantes. Eliud Kipchoge court avec son cœur et son esprit. Lorsque l’entraînement devient difficile, il fait appel à son « pourquoi », c’est-à-dire aux raisons pour lesquelles il court (pour ses enfants, pour représenter son pays, pour aider à améliorer la qualité de vie et les efforts de conservation au Kenya, etc.
En lisant des articles comme celui-ci, vous vous donnez la possibilité de devenir un meilleur coureur en apprenant des conseils pratiques à appliquer à votre entraînement.
Kipchoge est un « étudiant du sport »
Le jour où vous arrêtez d’apprendre, vous arrêtez de grandir. Eliud Kipchoge s’efforce d’apprendre continuellement sur le sport de la course à pied, le fonctionnement de son corps, les principes d’entraînement, les tactiques mentales, etc. Toutes ces connaissances peuvent être appliquées à son entraînement afin qu’il continue à s’améliorer.
Kipchoge fait des sorties longues
Il n’est pas surprenant que Kipchoge, l’un des marathoniens les plus rapides au monde, fasse des sorties longues.
Les courses longues augmentent votre endurance cardiovasculaire et musculaire, votre résistance mentale et entraînent vos systèmes énergétiques aérobies à gérer la distance de votre course cible.
Kipchoge s’entraîne à la vitesse
Même s’il court 42,2 km, Eliud Kipchoge s’astreint à un entraînement hebdomadaire de vitesse à haute intensité sur la piste tous les mardis.2 Les entraînements de vitesse, souvent appelés entraînements par intervalles, consistent à courir des distances spécifiques à des rythmes spécifiques sur la piste.Ils permettent d’entraîner les systèmes neuromusculaire, cardiovasculaire et métabolique à s’habituer à courir plus vite et à des intensités plus élevées, augmentant ainsi le seuil de lactate.
Kipchoge utilise ses séances d’entraînement de vitesse et ses séances sur piste pour améliorer sa condition physique afin de pouvoir continuer à s’améliorer, à courir plus vite et à remporter plus de victoires. Il varie ses séances d’entraînement de vitesse en utilisant des intervalles de longueurs et d’intensités différentes.
Kipchoge fait des séances de fartlek
Kipchoge est un grand fan des séances de fartlek et les incorpore dans la préparation de ses marathons, en particulier au début de la phase de préparation.
Fartlek est un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Les séances de Fartlek sont une forme de travail sur la vitesse, un peu comme les intervalles sur piste, mais leur structure est plus souple et elles se déroulent sur un sentier, une route ou un autre parcours de course plutôt que sur une piste. Plutôt que d’avoir une distance fixe pour chaque intervalle, une séance de Fartlek peut se dérouler en fonction du temps ou choisir des points de repère arbitraires pour délimiter le début et la fin des efforts intenses. Il n’y a pas d’arrêt entre les intervalles ; le coureur ajuste simplement le rythme entre les intervalles de récupération et les intervalles « en cours ».
Kipchoge fait des exercices de renforcement des muscles du tronc
La force du tronc est essentielle pour la course, c’est pourquoi Kipchoge consacre du temps chaque semaine à des séances d’entraînement du tronc.
Besoin d’inspiration ? Essayez de faire une planche abdominale comme Kipchoge.
Kipchoge fait du renforcement musculaire
Soyons clairs : vous devez absolument courir pour devenir un meilleur coureur, mais compléter vos kilomètres par des exercices de musculation peut faire de vous un coureur plus rapide, plus fort et plus résistant. Kipchoge passe du temps dans la salle de sport à faire du renforcement musculaire. Cela l’aide à minimiser le risque de blessures afin qu’il puisse parcourir des kilomètres importants, entraînement après entraînement, semaine après semaine.
Il se concentre sur le renforcement des muscles utilisés lors de la course et effectue un mélange de mouvements composés avec des poids lourds et d’exercices ciblés sur des muscles plus petits et stabilisateurs afin d’améliorer sa posture de course.
Kipchoge prend des pauses
Le repos et la récupération sont des éléments importants de l’entraînement et doivent être intégrés dans votre programme d’entraînement, tant au niveau micro (comme un jour de repos hebdomadaire) qu’au niveau macro (deux semaines de repos après un marathon, par exemple). Après les entraînements menant à une grande course, Kipchoge prend le temps de se reposer de son volume d’entraînement élevé pour permettre à son corps de récupérer complètement avant de reprendre son entraînement. Le repos prévient le surentraînement et réduit le risque de blessures.
Kipchoge donne la priorité au ravitaillement post-entraînement
Kipchoge prend son ravitaillement post-entraînement au sérieux, s’assurant qu’il prend une collation riche en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Cela l’aide à récupérer entre les entraînements afin qu’il puisse rebondir pour une deuxième course le même jour ou pour l’entraînement du lendemain matin.
Kipchoge tient un carnet de course à pied
Kipchoge tient un carnet d’entraînement et enregistre chaque séance d’entraînement qu’il effectue. Cela lui permet de suivre ses progrès, d’ajuster son entraînement et de surveiller les tendances et les blessures potentielles.
Kipchoge court avec ses coéquipiers
Courir avec des coéquipiers ou des amis peut vous pousser à être plus rapide et plus fort. Les compagnons de course vous responsabilisent et peuvent vous apporter de la joie et de la compagnie, vous éviter de vous ennuyer et vous aider à continuer lorsque vous avez envie de ralentir ou de vous arrêter. Kipchoge court avec des coéquipiers, qui lui apportent leur soutien pendant les longs kilomètres et les entraînements difficiles.
Kipchoge travaille avec un entraîneur
Même s’il est manifestement un coureur très expérimenté à ce stade, Kipchoge travaille avec un entraîneur de course à pied en qui il a confiance. Les entraîneurs peuvent créer les programmes d’entraînement précis dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs, en éliminant les conjectures de l’entraînement.
L’entraîneur de Kipchoge, Patrick Sang, conçoit des programmes d’entraînement au marathon bien équilibrés, avec tous les types d’entraînements dont Kipchoge a besoin pour devenir un marathonien de classe mondiale, comme les courses longues, les courses faciles, les entraînements de vitesse, les courses tempo, la musculation, les entraînements de base, les répétitions de côtes, les courses fartlek, et les modalités de récupération comme les massages.
Kipchoge alimente son corps
Kipchoge traite son corps avec respect et l’alimente avec des aliments sains pour s’assurer qu’il a suffisamment d’énergie à bord pour soutenir son entraînement.
Il suit un régime riche en glucides, avec des aliments entiers et naturels, tels que les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits.
Kipchoge travaille sur sa santé mentale
La course d’endurance comporte une énorme composante mentale. Kipchoge s’efforce de développer sa force mentale en lisant des livres sur la confiance, la concentration, la création d’habitudes, etc.
Kipchoge a un état d’esprit positif et une attitude flexible
Qui n’aime pas le sourire d’Eliud Kipchoge ? Il pense qu’un état d’esprit positif est l’une des clés de son succès.
Kipchoge embrasse également le changement et les défis
Kipchoge est plein de sagesse dans cette magnifique vidéo. « Je pense que je me reconnais dans l’autodiscipline, le courage, la prise de risques, et j’aime le changement. Si vous aimez le changement, vous pouvez raisonner le monde.
Kipchoge croit en lui-même
Avoir confiance et croire en soi peut vous aider à atteindre vos objectifs de course. Eliud Kipchoge croit en sa capacité à réaliser ses rêves et a confiance en l’efficacité de son plan d’entraînement.
Réflexions finales
Quels sont les enseignements de l’entraînement d’Eliud Kipchoge qui vous inspirent le plus ? Quelles méthodes d’entraînement de ce détenteur du record du monde et coureur d’élite devriez-vous ajouter à votre plan d’entraînement actuel pour devenir un coureur plus équilibré et plus résistant ?
Bien que vous ne puissiez pas suivre l’allure marathon de Kipchoge tout de suite, si vous avez besoin d’aide pour organiser votre plan d’entraînement, consultez nos ressources d’entraînement pour commencer. Qu’il s’agisse d’un 5 km, d’un 10 km, d’un semi-marathon, d’un marathon ou d’un ultra, il existe de nombreux plans d’entraînement selon votre niveau pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
