Faut-il courir en cas de rhume ? Quand est-il temps de faire une pause ?

Courir avec un rhume : quand s’arrêter et quand continuer ?

Personne n’aime manquer une séance d’entraînement. Quand je sens que je couve quelque chose, je redoute de devoir décider si je dois prendre un jour de repos.

Lorsque votre système immunitaire est occupé à combattre une infection virale, il dispose de moins de ressources pour aider vos muscles à récupérer après l’exercice. Courir avec un rhume peut ajouter du stress à votre corps, aggravant potentiellement votre maladie et retardant la guérison.

Courir avec de la fièvre ou des symptômes importants risque non seulement d’entraîner d’autres complications de santé, mais augmente également la probabilité de blessure, vous laissant moins préparé pour les futurs entraînements.

Donc, si vous ne savez pas si vous devez aller courir ou rester sur le canapé lorsque vous vous sentez mal, ce guide explique quand il est sûr de courir avec un rhume et quand votre corps réclame un repos bien mérité.

Devriez-vous courir avec un rhume ?

Une bonne règle à suivre lorsque vous essayez de décider si vous pouvez courir quand vous êtes malade avec un rhume ou une maladie respiratoire est de considérer les deux questions suivantes :

1. Ai-je de la fièvre ?
2. Les symptômes sont-ils confinés au-dessus du cou, ou ai-je des symptômes en dessous du cou ?

Si vous avez de la fièvre, vous ne devriez pas faire d’exercice.

Votre corps a besoin de repos pour vous aider à récupérer. Lorsque vous avez de la fièvre, votre corps travaille déjà d’arrache-pied pour essayer d’abaisser votre température corporelle centrale à une température corporelle normale homéostatique. Il est donc essentiel de lui donner le temps et l’opportunité de se reposer et de se rétablir. De plus, il est important de surveiller de près votre température corporelle pour détecter tout signe de complications. En cas de fièvre persistante, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé et de faire un test complet du capteur de température pour évaluer votre état de santé de manière approfondie.

L’activité physique augmente votre rythme cardiaque et produit de la chaleur corporelle, élevant votre température corporelle centrale.

C’est pourquoi nous transpirons et ressentons une augmentation du flux sanguin vers la peau pendant un entraînement. Ce sont tous deux des mécanismes thermorégulateurs qui aident à refroidir le corps et à dissiper l’excès de chaleur corporelle pour empêcher la température corporelle centrale de s’élever trop haut pendant un exercice de haute intensité.

Par conséquent, un entraînement cardio avec de la fièvre augmente le risque d’épuisement dû à la chaleur ou de contrainte thermique excessive car la transpiration normale et le flux sanguin cutané ne sont pas assez efficaces pour réguler la température corporelle.

De plus, l’exercice d’intensité modérée et de haute intensité est un facteur de stress physique pour le corps même lorsque vous êtes en bonne santé. C’est pourquoi nous voyons des choses comme le cortisol, l’hormone du stress, et certaines cytokines pro-inflammatoires augmenter après des entraînements vigoureux.

Par conséquent, lorsque votre système immunitaire travaille dur pour combattre un virus ou une infection, vous ne voulez pas stresser davantage le corps.

Faire de l’exercice avec de la fièvre peut aggraver votre maladie et prolonger le cours de l’infection virale.

En ce qui concerne la localisation de vos symptômes, utilisez la règle du cou :

• Lorsque vos symptômes sont confinés au-dessus de votre cou (mal de gorge, maux de tête, congestion nasale, nez bouché, nez qui coule, éternuements, etc.), il est généralement sûr de courir ou de s’entraîner tant que vous avez l’énergie pour le faire et que vous vous sentez bien pendant votre entraînement.
• Lorsque les symptômes du rhume sont en dessous du cou – comme une toux profonde de la poitrine, une respiration sifflante ou des expectorations productives de la poitrine – ne faites pas d’exercice vigoureux ou consultez votre prestataire de soins de santé au préalable.

En tant qu’entraîneur de running certifié, je conseille toujours à mes athlètes de suivre la règle de base selon laquelle vous ne devriez pas courir si vos symptômes sont en dessous du niveau du cou (congestion thoracique, toux, etc.) mais que vous pouvez utiliser votre bon sens pour décider si vous pouvez courir si vos symptômes sont au-dessus du cou.

Cependant, en toute transparence, en tant que coureur compétitif moi-même, il y a certainement des moments où je courrai lorsque j’ai des symptômes de rhume en dessous du cou.

Par exemple, si c’est le jour d’un semi-marathon et que je m’entraîne depuis des semaines, je vais très probablement courir la course tant que je n’ai pas de fièvre ou que je ne me sens vraiment pas à la hauteur.

Bien sûr, en tant qu’entraîneur de course, je conseillerais à mes athlètes de chercher un autre semi-marathon quelques semaines plus tard, et nous ajusterions l’entraînement pour cette nouvelle date de course.

Cela dit, je reconnais que s’inscrire à une autre course à la dernière minute n’est pas toujours pratique, surtout pour un semi-marathon ou un marathon ou pour les coureurs vivant dans des zones reculées ou voyageant pour une course de destination.

Par conséquent, je comprends que certains coureurs peuvent courir une course lorsqu’ils sont malades, mais ce n’est certainement pas conseillé et ce n’est pas quelque chose que nous recommanderions jamais de faire sans l’autorisation médicale de votre médecin.

Puis-je courir avec un mal de gorge ?

Je suggère toujours aux coureurs de prendre un jour de repos le premier jour où ils remarquent des symptômes du rhume commun ou d’une infection des voies respiratoires supérieures.

Par exemple, si vous avez mal à la gorge, une congestion nasale, des reniflements, le nez bouché, une congestion de la tête ou un malaise général, plutôt que d’essayer de faire votre course, prenez la journée pour vous reposer et récupérer.

Hydratez-vous avec beaucoup de liquides, alimentez-vous bien avec des glucides et des protéines supplémentaires, et essayez de vous reposer davantage.

Vous pourriez être en mesure d’éviter complètement le rhume, et alors vous n’aurez pratiquement fait aucun ajustement à votre plan d’entraînement.

Même si vous avez toujours les mêmes symptômes le lendemain, vous pouvez continuer à vous hydrater et faire un entraînement facile si votre corps se sent à la hauteur.

Si vous vous sentez toujours mal, léthargique et congestionné ou semblez développer des symptômes respiratoires inférieurs tels qu’une toux sèche, une respiration sifflante, de la fièvre, des frissons, des douleurs musculaires ou des glandes enflées, vous ne devriez définitivement pas courir.

La course à pied peut-elle aider à soulager les symptômes du rhume ou vous aider à guérir ?

Avec des symptômes au-dessus du cou, bouger votre corps – en particulier si vous faites une marche rapide ou une course à l’extérieur – peut souvent aider à soulager la congestion nasale en augmentant la circulation, en stimulant votre énergie et en vous donnant une dose d’endorphines et d’endocannabinoïdes “feel-good”.

Cela ne veut pas dire que vous pouvez “transpirer un rhume” ou que courir quand vous êtes malade vous aidera réellement à guérir plus vite, mais les bienfaits physiques et mentaux d’un court entraînement de faible intensité peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise et plus comme votre moi habituel.

Assurez-vous d’avoir des mouchoirs ou un mouchoir si vous courez avec le nez bouché, une congestion nasale, des reniflements ou le nez qui coule car l’activité physique augmentera généralement les sécrétions nasales, surtout si vous courez dehors par temps froid !

Vous voudrez également certainement écouter votre corps pendant votre entraînement ; si vos symptômes s’aggravent ou si vous vous sentez étourdi, léger ou que vous toussez, vous devriez ralentir ou vous arrêter.

Plus important encore, lorsque vous courez quand vous êtes malade, vous devriez réduire l’intensité et la durée de votre entraînement afin de ne pas surmener votre corps.

Ne faites pas de travail de vitesse ou d’entraînement par intervalles à haute intensité. Courez à un rythme de conversation et restez-en à une intensité d’exercice modérée (ne dépassez pas 75-80% de votre fréquence cardiaque maximale),

De plus, il est extrêmement important de rester hydraté avant, pendant et après votre entraînement et de recharger votre corps avec des glucides et des protéines avec une collation post-course nutritive dès que possible lorsque vous avez terminé.

Même en respectant la règle du cou pour la course et les rhumes, si vous allez courir avec un rhume un jour et que vous vous sentez pire le lendemain, vous devriez prendre cela comme un signe que votre corps a besoin de repos, pas d’exercice.

Prenez du temps libre jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.

Dans l’ensemble, la meilleure règle de base est d’utiliser le bon sens et d’écouter votre corps chaque fois que vous décidez de courir ou non lorsque vous êtes malade.

Vous ne devriez pas non plus aller courir quand vous êtes malade si la simple pensée de courir semble mal avisée ou vous donne envie de vous mettre au lit, même si vous n’avez que des symptômes de rhume de tête ; au lieu de cela, vous devriez absolument tenir compte des signaux de votre corps et ajuster votre plan d’entraînement en conséquence.

Prendre quelques jours de repos supplémentaires lorsque vous êtes malade est souvent le moyen le plus intelligent de réduire le risque de développer une maladie plus grave en poussant votre corps lorsque votre système immunitaire combat déjà une infection virale.

Se traîner à travers une séance d’entraînement lorsque vous avez des symptômes du rhume commun ou potentiellement une infection sinusale plus grave ou une infection respiratoire inférieure ne fera que vous retarder.