Les 6 meilleurs entraînements sur tapis de course pour améliorer la vitesse et l’endurance

La majorité des coureurs préfèrent généralement courir à l’air frais, même sous la pluie ou la neige, plutôt que de s’ennuyer et de courir à l’intérieur sur un tapis roulant.C’est pourquoi la communauté des coureurs a même créé un surnom ironique pour le tapis roulant, le « tapis de course », afin de résumer l’attitude de nombreux coureurs qui ne veulent s’entraîner que si c’est nécessaire. Cependant, même si le tapis de course n’offre pas le dépaysement, l’air frais et la stimulation mentale que seule une course en extérieur peut apporter, le tapis de course peut en fait être un outil très efficace dans la trousse à outils de tout coureur.

Avec un peu de pensée positive et en vous concentrant sur les avantages des séances d’entraînement sur tapis de course, vous pouvez commencer à les adopter et à utiliser cet outil pour vous aider à devenir un coureur plus rapide, plus fort et plus efficace. Dans ce guide, nous avons créé quelques-unes des séances d’entraînement sur tapis roulant les plus efficaces pour les coureurs. Adoptez le tapis de course et essayez-les !

Quels sont les avantages des séances d’entraînement sur tapis de course pour les coureurs ?

Je sais que j’ai pu utiliser un tapis de course en cas de besoin, par exemple pendant les mois d’hiver en Nouvelle-Angleterre, ou lorsque le temps ne permet pas de courir à l’extérieur ce jour-là.

Voici quelques-uns des grands avantages d’une séance d’entraînement cardio sur un tapis de course :

• Sécurité : Qu’il fasse nuit dehors, que les routes soient glissantes ou que vous vous trouviez dans une zone inconnue ou dangereuse, courir sur un tapis roulant vous permet de rester en sécurité et de ne pas vous retrouver dans la rue.
• Commodité : En particulier si vous achetez un tapis de course pour votre salle de sport à domicile, rien n’est plus pratique que de s’entraîner sur un tapis de course à la maison. Si vous avez des enfants et que vous ne pouvez pas sortir de chez vous pour courir sans les laisser seuls, ou si vous voulez faire une séance d’entraînement rapide pendant la sieste ou la pause déjeuner, les séances d’entraînement sur tapis roulant peuvent être l’option la plus efficace en termes de temps.
• Simulation de course : Les séances d’entraînement sur tapis roulant présentent également des avantages en termes de performances pour les coureurs. Vous pouvez simuler un parcours de course sur votre tapis de course afin de rendre votre entraînement plus spécifique. Certains tapis de course haut de gamme vous permettent même de créer des parcours à l’aide de Google Maps, et le tapis de course se règle automatiquement en fonction de la pente de l’itinéraire.
• Entraînement en côte : Si vous vivez dans une région plate, vous pouvez utiliser l’inclinaison du tapis roulant pour simuler une course en côte. Une course en descente excessive pendant les séances d’entraînement en côte peut gêner vos genoux ; vous pouvez éviter cela pendant les intervalles de sprint en côte en plein air en effectuant vos répétitions d’entraînement en côte sur le tapis roulant.
• Entraînement efficace : Les recherches suggèrent que la course sur tapis roulant peut être un outil d’entraînement efficace pour les coureurs et qu’elle reproduit bien la course à l’extérieur sur terrain plat, à condition que l’inclinaison soit réglée à 1 %.
• Impact réduit : Comme nous le savons, la course à pied n’est pas un exercice à faible impact. Toutefois, si vous courez sur un tapis roulant doté d’une plate-forme bien rembourrée, les forces d’impact sur les articulations peuvent être moindres, ce qui peut s’avérer très utile pour les coureurs souffrant d’arthrite, de douleurs articulaires ou d’une faible densité osseuse.
• Contrôler les allures d’entraînement : Si vous devez vous entraîner à courir à un rythme ou dans une zone spécifique, par exemple lors d’une séance d’entraînement intense où vous devez courir à fond ou à un rythme régulier que vous souhaitez conserver, vous pouvez facilement contrôler votre rythme en entrant des chiffres dans l’appareil.

Comment puis-je varier mon entraînement sur tapis de course pour éviter l’ennui et améliorer mes résultats ?

Presque tous les types d’exercices de course à pied peuvent être bénéfiques aux coureurs, qu’il s’agisse d’une course facile, d’un entraînement par intervalles de haute intensité ou d’une marche inclinée. Mais nous avons rassemblé quelques-uns de nos exercices préférés pour que vous les essayiez et qu’ils vous tiennent en haleine :

Entraînement Fractionné (HIIT) en Sandwich sur Tapis de Course avec Variations de Tempo

La combinaison de la force et de la vitesse en un seul entraînement est un moyen très efficace d’entraîner votre système métabolique et cardiovasculaire à soutenir des allures de course plus rapides sur de plus longues distances.

Il s’agit d’un entraînement en sandwich où le « pain » sera constitué de deux sections d’intervalles HIIT, tandis que la « viande et le fromage » (ou les légumes !) de la garniture du sandwich sera un effort tempo. Échauffez-vous avec cinq à 15 minutes de course facile. Voici comment faire cet entraînement de course sur tapis roulant en fonction de la distance de votre course :

• 5K : 4 X 600 mètres à votre allure 1 km avec 90 secondes de récupération, effort tempo de 2 km, 4 X 600 mètres à votre allure 1 km avec 90 secondes de récupération.
• 10K et semi-marathon : 3 1 000 m à l’allure du 5 km avec 90 secondes de récupération, 3 km tempo (5-6 pour le semi-marathon), 3 x 1 000 m à l’allure du 5 km avec 90 secondes de récupération.
• Marathon : 3 x 2 km à l’allure 5K-10K avec 90 secondes de récupération, effort tempo de 6 km, 3 x 2 km à l’allure 5K-10K avec 90 secondes de récupération.

Faire un retour au calme pendant 5 à 15 minutes.

Séance en côte sur tapis de course

Une séance d’entraînement sur tapis roulant incliné est un excellent moyen de simuler un entraînement en côte et de faire des exercices de haute intensité. En tant qu’entraîneur personnel certifié et coureur, j’adore les entraînements en côte parce qu’ils combinent la musculation et la course. Ils peuvent renforcer le bas du corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, et brûler beaucoup de calories si vous cherchez à brûler les graisses et à perdre du poids. Voici un entraînement de sprint en côte sur tapis de course incliné :

• Échauffez-vous avec 2 à 3 km de course facile.
• Courez 5 x 30 secondes à votre rythme de sprint à une inclinaison de 6 % avec 60 secondes à une inclinaison de 1 % à un rythme facile pour la récupération entre chaque.
• Courez 5 x 30 secondes à votre rythme de sprint à une inclinaison de 8 % avec 60 secondes à une inclinaison de 1 % à un rythme facile pour la récupération entre chaque.
• Faire un retour au calme pendant 5 à 15 minutes.

Séances en endurance sur tapis de course

Le tapis de course peut être un excellent outil d’entraînement pour les tempo run, car vous pouvez définir le rythme dont vous avez besoin pour courir, puis éteindre votre cerveau, en vous concentrant sur le maintien du rythme et en vous distrayant avec une forme de média divertissant. Vous pouvez reproduire exactement ce que votre plan d’entraînement vous dicte en ce qui concerne la distance ou le temps cible de votre course tempo.

Si vous ne suivez pas de plan d’entraînement, effectuez une course d’endurance sur tapis roulant :

• Échauffez-vous pendant 5 à 15 minutes, en fonction de votre condition physique.
• Courez pendant 20 minutes ou plus à votre rythme de course seuil, qui est le rythme que vous pouvez maintenir pendant une heure de course à l’effort ou quelque part entre vos rythmes de course de 10 km et de semi-marathon.
• Faire un retour au calme pendant 5 à 15 minutes.

Sortie longue marathon sur tapis de course

Si vous vous entraînez pour un marathon, voici un entraînement avancé sur tapis roulant qui rompra la monotonie d’une course à allure régulière.

• Commencez à une allure facile (90 à 120 secondes plus lentement que l’allure visée pour le marathon).
• Pour les kilomètres 5 à 10, courez 90 secondes par kilomètre plus lentement que l’allure cible du marathon.
• Pour les kilomètres 10 à 15, courez 60 secondes par kilomètre plus lentement que l’allure cible du marathon.
• Pour les kilomètres 15 à 19, courez 30 secondes plus lentement par kilomètre que l’allure cible du marathon.
• Pour les kilomètres 19 à 29, courez à l’allure cible du marathon.

Compte tenu de l’intensité de cette séance d’entraînement, elle ne doit pas être substituée à une course longue de 29 km seulement, car elle sera plus éprouvante physiquement qu’une course facile de cette distance. Au lieu de cela, il est important de tenir compte de l’intensité de votre plan d’entraînement global et de modifier les autres séances d’entraînement de votre semaine en conséquence.

Sortie longue 16 km sur tapis de course

Faire de longues courses sur le tapis roulant peut être ennuyeux, mais si vous essayez de vous entraîner pour un semi-marathon ou un marathon pendant les mois d’hiver, vous devez faire du kilométrage, et parfois le tapis roulant est la meilleure, ou la seule, option.

Cette course de progression de 16 km vous aidera à vous entraîner pour un semi-marathon et à rompre la monotonie d’une course de longue durée sur tapis roulant effectuée à la même allure constante pendant toute la durée de l’entraînement.L’intensité étant intégrée à l’entraînement, la distance de la course longue n’est que de 16 km, même pour les coureurs expérimentés. Toutefois, si vous avez envie de courir plus loin et que votre entraînement supporte un volume plus important, n’hésitez pas à modifier la distance et le format de l’entraînement en fonction de votre programme de remise en forme et de vos besoins. Voici ce que vous allez faire :

• Courir 5 km facilement.
• Courir 5 km (km 5 à 10) à l’allure marathon. (Intensité modérée)
• Courez 5 km (km 10 à 15) à l’allure cible du semi-marathon. (intensité élevée)
• Pour le dernier kilomètre, si vous êtes débutant, courez à une allure facile, ou maintenez votre allure de semi-marathon jusqu’à la fin si vous êtes un coureur avancé.

Allure d’une course de 5 km sur tapis de course

Il s’agit d’une routine de course à pied sur tapis roulant qui vous aidera à vous entraîner pour un 5K. L’entraînement complet ne dure que 5 km.

• Échauffez-vous en courant 1 km à une allure facile.
• Courez les 1 à 3 km suivants à l’allure de votre course de 5 km.
• Refroidissez le dernier kilomètre à une allure facile.

Les coureurs débutants et intermédiaires devraient courir le deuxième kilomètre au rythme de la course, prendre le troisième kilomètre à un rythme de récupération, courir le quatrième kilomètre à nouveau au rythme de la course, et terminer par la récupération le dernier kilomètre à un rythme facile ou un jogging facile.

Les coureurs expérimentés devraient courir les kilomètres 2 à 4 à l’allure de la course, en effectuant un effort de 3 km.

HIIT 1-1-1-1 sur tapis de course

Il s’agit d’une séance d’entraînement HIIT tapis de course stimulante pour les coureurs qui s’entraînent pour le 5 km ou le 10 km. Vous pouvez également l’utiliser pour l’entraînement sur tapis roulant en vue du marathon, car c’est un excellent moyen de garder vos jambes en forme.

Cet entraînement de course sur tapis roulant HIIT est idéal pour développer l’endurance physique et mentale nécessaire pour supporter des rythmes plus rapides sur de plus longues distances. Il permet également d’entraîner le corps à passer à la vitesse supérieure lorsqu’il est fatigué. Le nombre de séries de cet entraînement par intervalles dépend de votre niveau d’entraînement et de votre objectif de course. Les débutants peuvent commencer par une seule série après un échauffement et une récupération, mais les coureurs expérimentés peuvent s’entraîner à effectuer 4 à 8 séries complètes de l’entraînement. Chaque série dure 4 minutes. Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme confortable.Ensuite, faites 1 à 8 séries des exercices suivants :

• 1 minute à votre allure 10K.
• 1 minute à votre allure 5K.
• 1 minute à votre allure 1K.
• 1 minute à votre allure endurance fondamentale.

Continuez à pédaler, en changeant de vitesse à chaque minute, sans vous arrêter entre les deux. Si vous êtes débutant, vous devrez peut-être faire une minute de marche de récupération, soit une marche rapide, soit une marche facile pour faire redescendre votre rythme cardiaque. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez supprimer la minute de récupération à faible intensité et essayer de faire 3 à 6 séries en ne travaillant que le rythme. Faites un retour au calme sur 2 km.