Plans d’entraînement 100 km gratuit

Que vous soyez un débutant qui ne sait pas comment s’entraîner pour un 100 km, un coureur confirmé qui cherche à battre son record personnel, ou n’importe où entre les deux, vous êtes au bon endroit.

Les plans d’entraînement gratuits pour le 100 km que j’ai mis au point ont été affinés et testés par des dizaines de milliers de coureurs. Chacun d’entre eux se présente au format PDF et s’accompagne de conseils – et ils sont tous accessibles gratuitement, pour toujours !

Grâce à ces nombreux plans, vous pouvez choisir un plan d’entraînement qui reflète votre état de forme actuel, le temps dont vous disposez et les objectifs que vous vous fixez.

Mes plans d’entraînement pour le 100 km sont divisés en trois catégories : débutant (finisher), intermédiaire et avancé. À partir de là, vous pouvez baser votre plan d’entraînement sur un objectif de chrono spécifique, un chrono d’entraînement ou un niveau de performance.

Accédez au plan d’entrainement 100 km gratuit qui vous convient le mieux :

• Plan d’entraînement 100 km Finisher
• Plan d’entraînement 100 km Intermédiaire
• Plan d’entraînement 100 km Avancé

Accédez au plan d’entrainement 100 km gratuit qui vous convient le mieux !

Quelle est la durée d’un 100 km ?

Un 100 km fait 100 000 mètres.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un 100 km ?

Vous devriez passer au moins 26 semaines à vous entraîner pour votre 100 km, bien que la plupart des bons plans d’entraînement durent généralement entre 12 et 30 semaines. Cela laisse suffisamment de temps pour accumuler le kilométrage requis, sans pour autant augmenter trop rapidement.

Comment s’entraîner pour un 100 km ?

Pour vous entraîner efficacement en vue d’un 100 km, votre programme d’entraînement doit comprendre quatre à cinq sorties par semaine. L’une de ces séances doit être une sortie plus longue, dont la distance augmente progressivement chaque semaine, et les autres doivent être des séances d’entraînement plus courtes.

La plupart des bons programmes d’entraînement prévoient également une journée supplémentaire d’entraînement croisé par semaine afin de préserver la souplesse et la force du corps et de prévenir les blessures.

Tous mes plans sont accompagnés de notes d’orientation, ainsi que de liens vers de nombreuses autres ressources sur le 100 km que nous avons sur le site !

Comment choisir un plan d’entraînement pour le 100 km ?

Le choix du plan d’entraînement pour le 100 km qui vous convient le mieux est un choix personnel – il dépend de votre capacité de course actuelle, du temps qu’il vous reste avant votre 100 km et de vos objectifs de chrono.

Consultez les conseils accompagnant chaque plan d’entrainement ci-dessous pour vous aider à faire votre choix.

Plans d’entraînement au 100 km gratuits et personnalisables

Chez Athlé Expliqué, notre objectif est de vous aider à courir loin.

C’est pourquoi tous nos plans d’entraînement pour le 100 km sont entièrement gratuits et totalement personnalisables.

Avez-vous d’autres engagements qui vous empêchent de vous entraîner certains jours ?

Vous avez besoin de réduire votre emploi du temps de quelques semaines ?

Pas de problème, modifiez le plan comme bon vous semble.

Tous les plans d’entraînement sont disponibles au format PDF ; n’hésitez pas à faire une copie, à la modifier, à la télécharger vers Excel, à l’imprimer – faites ce que vous voulez !

Plans d’entraînement Finisher (pour débutants)

Quel est le meilleur plan d’entraînement pour les débutants ?

Si vous avez beaucoup de temps, je vous recommande vivement le plan d’entraînement intermédiaire pour le 100 km que nous proposons. Il est conçu pour augmenter très progressivement le volume du kilométrage, de sorte que vous ne devriez pas être submergé par le programme d’entraînement.

Pourquoi n’y a-t-il pas de travail de vitesse dans les plans pour débutants et novices ?

Le travail de vitesse (entraînement par intervalles, répétitions, Yasso, etc.) est excellent pour améliorer votre allure 100 km, mais il ajoute beaucoup d’intensité à un plan d’entraînement déjà très chargé.

Pour les coureurs débutants, l’ajout d’un travail de vitesse augmente de façon exponentielle le risque de blessure – c’est pourquoi nous ne l’incluons pas dans nos plans d’entraînement pour débutants.

Plans d’entraînement Perfectionnement (intermédiaire)

Plans d’entraînement Avancé

Comment ces plans se comparent-ils aux autres plans d’entraînement au 100 km disponibles en ligne ?

D’accord, vous avez probablement tapé  » plan d’entraînement pour le 100 km  » sur Google et vous avez vu qu’il y a de nombreux sites qui proposent des plans.

Pendant des années, avant de devenir entraîneur, j’ai suivi les plans d’entraînement de Hal Higdon, et c’est à ce plan d’entraînement que je dois d’avoir réussi mon premier 100 km.

Vous trouverez également d’excellents plans d’entraînement de Runner’s World, Nike, Jeff Galloway, Running Addict, Decathlon, Conseils Course à pied… et des principaux organisateurs de courses. Je vous encourage à les consulter et à les comparer à mes plans gratuits avant de vous engager dans un plan spécifique. Choisissez toujours le plan d’entrainement qui vous convient le mieux.

Nos plans diffèrent des autres plans que vous trouverez en ligne car ils sont.. :

Personnalisable / Libre d’édition

Nous sommes convaincus qu’il n’existe pas de plan d’entraînement unique. Vous pouvez obtenir une copie gratuite de n’importe quel plan et modifier les éléments à votre convenance en utilisant Google Sheets, Excel ou un logiciel similaire.

Vous souhaitez interrompre les deux premières semaines et commencer à la semaine 3 ?

Vous voulez déplacer une séance d’entraînement hebdomadaire pour l’adapter à vos engagements ou à votre famille ?

Vous avez besoin d’ajuster les choses en raison d’une maladie, d’une blessure ou tout simplement parce que vous ressentez le besoin de faire une pause ?

C’est pourquoi il est si important d’avoir un plan d’entraînement dynamique et personnalisable – votre plan d’entraînement doit travailler pour vous, et non l’inverse.

Inclure des notes d’orientation détaillées

Chaque plan comprend une page de notes qui vous explique la logique du programme et la façon d’effectuer chaque séance d’entraînement.

Nous vous indiquons à quel point il faut pousser (en termes d’allure spécifique ou de RPE), nous vous donnons des conseils sur la manière d’effectuer chaque séance d’entraînement et nous vous expliquons comment vous entraîner pour atteindre votre allure de centbornard.

Assurer le suivi avec d’autres documents utiles (tous gratuits)

J’aide les coureurs à s’entraîner pour le 100 km depuis de nombreuses années, et nous connaissons donc tous les principaux points d’achoppement et les problèmes courants auxquels ils sont confrontés.

Je veux continuer à m’améliorer

Je reçois constamment des commentaires de coureurs sur mes plans d’entrainement, qu’il s’agisse de la fréquence des entraînements, de la clarté des informations ou de l’adéquation avec le niveau d’expérience du coureur. Je travaille également beaucoup sur le format des plans d’entrainement pour nous assurer qu’ils sont clairs, faciles à suivre, à modifier et à imprimer, et qu’ils conviennent le mieux au coureur.

C’est pourquoi je revois constamment mes plans ; j’ai procédé à une révision majeure en 2022 et nous apporte constamment de petites modifications pour les améliorer.

Si tout cela est vraiment gratuit, comment gagnes-tu de l’argent ?

Dans les faits la gratuité n’existe jamais réellement, dans la vie ou sur internet tout a un prix ! Et pour vous proposer du contenu de qualité, je dois investir dans du matériel et donner beaucoup de mon temps. Pour me soutenir vous êtes donc le bienvenu ! Il existe plusieurs moyens dont certains sont gratuits pour vous !

Tipeee est une plateforme de financement participatif dédié aux créateurs de contenu. C’est l’équivalent du chapeau que les artistes font passer dans le public après un spectacle. Bref, vous donnez un pourboire aux créateurs dont vous appréciez le travail. Rapide, facile, efficace et sécurisé, vous pouvez donner une fois ou vous abonner pour donner une somme chaque mois. Pour me soutenir rendez-vous ici.

Les éléments du plan d’entraînement expliqués

Footing à allure modérée

Il s’agit de séances standard, généralement d’une longueur de 6 à 10 km. Elles servent à développer la posture de course et travailler l’économie de course. Elles doivent être effectuées à une allure proche de votre objectif de course, ou à un rythme conversationnel si vous n’avez pas d’objectif de vitesse.

Sorties longues

Il s’agit de courses de plus longue distance, conçues pour augmenter votre endurance. Il s’agit uniquement d’augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez continuer à courir – ne vous préoccupez pas de votre allure, gardez-la à un niveau conversationnel facile (plus d’informations).

Séance de vitesse / Fractionné

Des séances d’entraînement à la course conçues pour augmenter votre vitesse ! Ils se présentent sous différentes formes : Yasso, intervalles, Fartleks, etc. Ils sont utiles si vous avez un objectif de vitesse, mais si ce n’est pas le cas, il n’est pas nécessaire de s’y intéresser, car ils peuvent être fatigants (plus d’informations).

Entraînement croisé

Toute forme d’exercice n’impliquant pas la course à pied, et de préférence à faible impact (évitez les sports de contact). Le yoga, la natation et la musculation sont de bonnes formes d’entraînement croisé.