Qu’est-ce qu’une bonne variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) ?

La mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est devenue une mesure de plus en plus populaire pour surveiller les niveaux de stress, l’équilibre du système nerveux, l’état de récupération et la « préparation à l’entraînement » de votre corps si vous êtes un athlète.

Mais qu’est-ce qu’une bonne variabilité de la fréquence cardiaque ? La variabilité moyenne de la fréquence cardiaque change-t-elle avec l’âge ? Est-il bon d’avoir une VFC élevée ou faible ? Selon CardioMood, une « bonne VFC » se situe généralement entre 60 et 100 ms, mais varie en fonction de l’âge, de la condition physique et de l’état de santé général de la personne.Dans ce guide, nous verrons ce que signifie la VFC et comment la mesurer, et nous fournirons un tableau des bonnes valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque pour tous les âges et tous les sexes.

Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?

Avant d’examiner ce qu’est une bonne variabilité de la fréquence cardiaque en fonction de l’âge et du sexe, rappelons ce qu’est la variabilité de la fréquence cardiaque. Lorsque vous prenez votre pouls ou que vous regardez un cardiofréquencemètre pendant l’exercice ou au repos pour connaître votre fréquence cardiaque, vous obtenez une valeur qui représente le nombre moyen de fois que votre cœur bat par minute.

Ainsi, par exemple, si votre fréquence cardiaque au repos est de 60 battements par minute (bpm), votre cœur battra 60 fois en une minute.

Cependant, contrairement à un métronome réglé sur un tempo de 60 bpm, où chaque battement se produit exactement à une seconde d’intervalle, il existe une certaine variabilité dans le temps écoulé entre chaque battement de cœur.Cette variabilité des intervalles ou de l’espacement entre deux battements de cœur successifs est connue sous le nom de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

Par exemple, avec une fréquence cardiaque de 60 bpm, au lieu que chaque battement de cœur se produise exactement à une seconde d’intervalle, vous pouvez avoir un intervalle de 0,9 seconde entre deux battements de cœur. Ensuite, il y a un écart de 1,2 seconde entre le battement de cœur suivant, 0,8 seconde avant le battement de cœur suivant, et ainsi de suite.La différence du nombre de millisecondes entre chaque battement de cœur est la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). La VFC est donc un indicateur biométrique qui mesure les fluctuations de la régularité de la fréquence cardiaque.

Qu’est-ce qu’une bonne variabilité de la fréquence cardiaque ?

Intuitivement, la plupart des gens pensent qu’un score de VFC faible est préférable. Après tout, le cœur est souvent considéré comme un  » stimulateur cardiaque  » et nous ne voulons certainement pas d’un rythme cardiaque erratique ; une fréquence cardiaque très régulière avec peu ou pas de fluctuation ou de variabilité dans le rythme des battements cardiaques semble donc idéale.

Toutefois, moins les battements de votre cœur sont réguliers d’un battement à l’autre, meilleure est la santé de votre système nerveux. En effet, une étude démontre qu’une variabilité élevée de la fréquence cardiaque indique que votre cœur est « prêt » à faire face à divers facteurs de stress physiologiques et émotionnels, tels qu’un exercice vigoureux ou simplement le stress quotidien1.

Le système nerveux parasympathique (« repos et digestion ») est associé à une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque, car les fluctuations de l’espacement entre les battements cardiaques augmentent plus fortement lorsque le corps et le cerveau sont détendus.En revanche, la variabilité de la fréquence cardiaque est faible lorsque le système nerveux sympathique (SNS) contrôle principalement l’organisme (« réaction de lutte ou de fuite »).Le contrôle exercé par cette branche du système nerveux autonome entraîne un rythme cardiaque plus régulier et plus constant. Vous pouvez mesurer la variabilité de votre fréquence cardiaque à l’aide de trackers de fitness tels que la montre Apple, les appareils Garmin, la ceinture thoracique The Whoop et l’anneau conencté Oura Ring.

Valeurs moyennes du VFC en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité

Il n’existe pas de normes officielles concernant la VFC des femmes et des hommes, ni de moyennes du VFC en fonction de l’âge.

Dans l’ensemble de la population, la variabilité de la fréquence cardiaque tend à diminuer avec l’âge et à être légèrement plus faible chez les femmes. La VFC a tendance à être plus élevée chez les athlètes et les personnes entraînées, car l’exercice régulier améliore la santé cardiaque. Les comportements liés au mode de vie, tels que le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, le manque chronique de sommeil, le stress et une mauvaise alimentation, peuvent être à l’origine d’une faible VFC.

La baisse de la VFC avec l’âge est attribuée à une diminution de l’activité du système nerveux parasympathique avec l’âge, ainsi qu’à la prévalence accrue des maladies chroniques et à un mode de vie plus sédentaire chez les personnes âgées, autant de facteurs qui peuvent diminuer la variabilité de la fréquence cardiaque. WHOOP, une société qui conçoit et fabrique des dispositifs portables, a regroupé les données de mesure de la VFC de ses utilisateurs et a établi ce qui constitue une bonne VFC pour les hommes et les femmes en fonction de l’âge.

Sur l’ensemble des données de VFC de WHOOP, la variabilité moyenne de la fréquence cardiaque pour les hommes est de 65 ms, tandis que la VFC la plus courante pour les hommes est de 40 ms (ce qui correspondrait au « mode » des données de VFC pour les hommes). La VFC moyenne pour les femmes est de 62 ms, tandis que la VFC la plus courante pour les femmes est de 37 ms.

Les écarts importants entre la VFC moyenne des hommes et des femmes et la VFC la plus courante des hommes et des femmes s’expliquent par le fait que la moyenne statistique d’un ensemble de données est fortement influencée par les valeurs aberrantes. Pour simplifier, imaginons qu’il y ait dix hommes. Neuf d’entre eux ont une VFC de 40 ms, mais l’un d’entre eux a une VFC de 100 ms. La seule valeur aberrante – la VFC de 100 ms – porterait la VFC statistique moyenne des hommes de ce groupe à 46 ms, même si la grande majorité des hommes de l’échantillon ont une VFC inférieure à 46 ms.

Le mode fait référence à la VFC la plus courante chez les hommes ou les femmes dans l’ensemble des données (le nombre de VFC qui apparaît le plus fréquemment), ce qui peut être un meilleur indicateur de la valeur la plus « normale » de la variabilité de la fréquence cardiaque. La VFC moyenne approximative par âge et par sexe selon les utilisateurs de l’OMSOP est affichée dans le tableau VFC ci-dessous :

Ces moyennes de VFC par âge sont similaires à la moyenne de VFC par âge, selon CardioMood.

Bien que les normes de VFC de CardioMood soient également tirées d’un grand nombre d’utilisateurs, les normes moyennes de VFC ne sont présentées que par âge et ne sont pas séparées par sexe, il est donc un peu difficile de les comparer directement. CardioMood indique qu’un « bonne VFC » se situe généralement entre 60 et 100 ms, mais varie en fonction de l’âge, du niveau de forme physique et de l’état de santé général d’une personne.

L’une des plus grandes études sur la population (plus de 150 000 personnes) portant sur la VFC normale en fonction de l’âge et du sexe a été réalisée aux Pays-Bas5.

Le tableau ci-dessous présente la VFC moyenne par groupe d’âge et par sexe, ainsi que la variabilité moyenne et médiane de la fréquence cardiaque.

Là encore, nous constatons des changements spectaculaires de la VFC avec l’âge.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour augmenter votre VFC. La gestion du stress, la santé mentale et le bien-être, la pleine conscience, une alimentation saine, un sommeil suffisant, l’arrêt du tabac, l’hydratation et l’absence d’excès d’alcool sont autant de pratiques de style de vie efficaces pour augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque.

Par exemple, une étude a comparé la VFC d’un petit groupe de grands athlètes d’endurance et d’un petit groupe de grands athlètes de sprint (âgés en moyenne de 51 ans) à celle d’individus sédentaires appariés selon l’âge et à celle de sujets de 25 ans en bonne santé mais non sportifs.

Les résultats ont révélé que non seulement les athlètes de haut niveau (qu’ils soient entraînés au sprint ou à l’endurance) avaient une VFC significativement plus élevée que leurs pairs sédentaires appariés selon l’âge, mais qu’ils avaient également une variabilité de la fréquence cardiaque aussi élevée que celle de jeunes sujets en bonne santé.

Bien que de faible ampleur, cette étude indique que l’activité physique tout au long de la vie peut atténuer les diminutions de la fonction du système nerveux parasympathique et améliorer la fonction et la santé de la fréquence cardiaque. Si vous êtes préoccupé par une faible variabilité de la fréquence cardiaque, une arythmie ou tout autre problème de santé potentiel, vous pouvez consulter votre médecin ou votre cardiologue. Pour des informations plus détaillées sur les moyens d’augmenter votre VFC, consultez mon article ici !