Les répétitions de 1000 mètres sont l’un des entraînements les plus polyvalents et efficaces pour les coureurs de fond. En effet, une partie de la magie des répétitions de 1000 mètres réside dans le fait que les coureurs de presque toutes les distances peuvent bénéficier de cette solide séance d’entraînement.
En modulant le nombre de répétitions, l’intensité, les intervalles de récupération et le terrain, les coureurs peuvent utiliser les répétitions de 1000 mètres pour améliorer leurs temps de course sur 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, ultra-marathon et toutes les distances intermédiaires.
De plus, même les coureurs qui ne sont pas intéressés par la compétition peuvent bénéficier de l’ajout de répétitions de 1000 mètres à leur programme d’entraînement car elles améliorent la condition cardiovasculaire, l’endurance, la technique de course et la vitesse.
En tant que coach de course à pied, les répétitions de 1000 mètres sont un élément de base dans mon arsenal d’entraîneur. C’est un entraînement difficile mais excellent pour repousser ses limites et progresser.
Mais comment intégrer au mieux les répétitions de 1000 mètres dans votre plan d’entraînement ? Comment structurer ces séances pour améliorer votre temps de course ? Je vais vous montrer !
Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article
| Thème | Détails |
|---|---|
| Les répétitions de 1000 mètres | Entraînement polyvalent et efficace pour les coureurs de fond, quel que soit leur niveau ou objectif. Améliore la condition physique, l’endurance, la technique et la vitesse. |
| Avantages | – Augmente la vitesse et l’endurance – Améliore l’économie de course – Augmente le VO2 max et le seuil lactique – Augmente la cadence – Aide à se familiariser avec l’allure cible – Indicateur de progrès – Développe la force mentale – Ajoute de la variété |
| Types d’entraînements | – Vitesse : pour les courses de 5K à semi-marathon ; récupération de 400m – Endurance : allure seuil, pour semi et marathon, 1000m avec 1 min de récupération – Rythme cible : habituer le corps à l’allure cible de course avec répétitions plus nombreuses à l’approche de la compétition |
| Récupération | – En vitesse : footing lent de 400m après chaque répétition – En endurance : récupération plus courte de 100-200m. |
| Fréquence et moment d’entraînement | – À intégrer après la phase de base et à réduire avant la phase d’affûtage. Les répétitions de 1000m peuvent être faites plus tôt pour les courses longues (semi, marathon). |
| Lieu de l’entraînement | – Piste idéale pour le suivi précis de l’allure – Peut être fait sur route, sentier, ou tapis (inclinaison conseillée de 1-2% sur tapis pour simuler l’extérieur). |
| Exemple de séance | – Objectif vitesse : 4 x 1000m à allure cible avec 400m de récupération – Objectif endurance : 6 x 1000m à allure seuil avec 1 min de récupération – Objectif rythme : 5 x 1000m à allure de course avec 2 min de récupération, en augmentant le nombre de répétitions chaque semaine à l’approche de la course |
| Conseils pour réussir | – S’échauffer correctement (1-2 km + étirements) – Maintenir une allure régulière – Faire de la récupération active (footing lent) – Prendre une répétition à la fois pour la force mentale – Suivre le plan sans exagérer – Faire un retour au calme de 1-2 km |
Qu’est-ce qu’une séance de répétitions de 1000 mètres ?
Comme son nom l’indique, les entraînements de répétitions de 1000 mètres consistent à courir plusieurs fois 1000 mètres avec une période de récupération entre chaque répétition. Ces séances se font souvent sur piste, mais de nombreux coureurs les réalisent sur route, sentier, pelouse ou tapis de course.
Quels sont les avantages des répétitions de 1000 mètres ?
Un entraînement de répétitions de 1000 mètres peut apporter divers avantages selon sa structure, notamment :
- Augmentation de la vitesse.
- Développement de l’endurance.
- Amélioration de l’économie de course.
- Augmentation du VO2 max et du seuil lactique.
- Augmentation de la cadence.
- Familiarisation avec l’allure cible de course.
- Excellent indicateur pour suivre les progrès de forme.
- Développement de la force mentale.
- Ajout de variété dans votre plan d’entraînement.
Quels sont les différents types de séances d’entraînement de répétitions de 1000 mètres pour les coureurs ?
Il existe différents types de séances d’entraînement selon votre objectif spécifique de course.
Répétitions de 1000 mètres pour la vitesse
Ces séances peuvent améliorer votre vitesse globale et votre performance en course. Pour travailler la vitesse, chaque répétition est courue à l’allure cible de course ou plus rapidement.
Par exemple, un coureur de 5K visant à passer sous les 18 minutes (allure de 3:36/km) pourrait faire 3 x 1000m à 3:36 (allure du 5K), 3:33, ou 3:30.
Un coureur de semi-marathon espérant passer sous 1h40 (allure de 4:44/km) pourrait faire 6 x 1000m à 4:30-4:33.
Combien de temps dois-je récupérer entre les répétitions ?
La récupération est généralement plus longue dans un entraînement axé sur la vitesse que dans un entraînement d’endurance. Par exemple, les coureurs peuvent faire un footing lent de 400m après chaque 1000m pour la vitesse, contre 100-200m pour l’endurance.
Répétitions de 1000 mètres pour l’endurance
Les répétitions de 1000 mètres peuvent augmenter l’endurance et améliorer le seuil lactique lorsqu’elles sont courues à une allure de tempo ou de seuil (approximativement l’allure que vous pourriez maintenir pendant une heure d’effort maximum). Les entraînements de répétitions au seuil peuvent être intégrés plus tôt dans le programme d’entraînement.
Un exemple d’entraînement de répétitions au seuil serait 3-8 x 1000m à l’allure semi-marathon (ou légèrement plus rapide) avec une minute de récupération entre chaque.
Les coureurs participant à des courses allant du 5 km au marathon et même au-delà peuvent bénéficier de ce type d’entraînement par intervalles, bien qu’en général, le nombre de répétitions varie (moins pour les distances de course plus courtes).
Répétitions de 1000 mètres pour gérer l’allure cible
L’une des clés d’une performance réussie en course est de maîtriser votre allure cible pour qu’elle soit aussi confortable et naturelle que possible.
Les répétitions de 1000 mètres peuvent aider à conditionner votre corps à maintenir l’allure prévue malgré le stress, la compétition et autres facteurs de distraction le jour de la course.
Il suffit de courir vos répétitions à l’allure de course pour vous habituer à cette sensation. Le nombre de répétitions et les périodes de repos dépendront de votre distance de course et de votre progression dans le programme d’entraînement.
Plus votre course est courte, moins vous devez faire de répétitions car 1000 mètres représente une plus grande portion de votre course.
Quelle que soit votre distance de course, plus vous vous rapprochez de la compétition (hormis les 10-14 derniers jours), plus vous devriez être capable de gérer de répétitions à votre allure de course.
Par exemple, un coureur de 10 km pourrait faire 3 x 1000m à l’allure de course avec 2 minutes de repos en semaine cinq d’entraînement et augmenter jusqu’à 6 x 1000m avec 1-1:30 de repos vers la semaine 10.
Voici le tableau complet pour les intensités de 95 %, 100 %, et 105 % de la VMA de 11 à 19 km/h, avec les données pour la distance de 1000 m et les temps de récupération :
| VMA | Intensité | 1000 m (Temps) | Vitesse (Km/h) | Allure 1000 m | Récupération (Temps) | Vitesse (Km/h) | Allure Récupération |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 11 | 95% | 5 min 44 sec | 10,45 | 05:44 | 2 min 52 sec | 7,32 | 08:12 |
| 100% | 5 min 27 sec | 11,00 | 05:27 | 2 min 43 sec | 7,70 | 07:47 | |
| 105% | 5 min 11 sec | 11,55 | 05:11 | 2 min 35 sec | 8,09 | 07:25 | |
| 11.5 | 95% | 5 min 29 sec | 10,93 | 05:29 | 2 min 44 sec | 7,65 | 07:50 |
| 100% | 5 min 13 sec | 11,50 | 05:13 | 2 min 36 sec | 8,05 | 07:27 | |
| 105% | 4 min 58 sec | 12,08 | 04:58 | 2 min 29 sec | 8,45 | 07:05 | |
| 12 | 95% | 5 min 15 sec | 11,40 | 05:15 | 2 min 37 sec | 7,98 | 07:31 |
| 100% | 5 min 0 sec | 12,00 | 05:00 | 2 min 30 sec | 8,40 | 07:08 | |
| 105% | 4 min 45 sec | 12,60 | 04:45 | 2 min 22 sec | 8,82 | 06:48 | |
| 12.5 | 95% | 5 min 3 sec | 11,88 | 05:03 | 2 min 31 sec | 8,31 | 07:13 |
| 100% | 4 min 48 sec | 12,50 | 04:48 | 2 min 24 sec | 8,75 | 06:51 | |
| 105% | 4 min 34 sec | 13,13 | 04:34 | 2 min 17 sec | 9,19 | 06:31 | |
| 13 | 95% | 4 min 51 sec | 12,35 | 04:51 | 2 min 25 sec | 8,65 | 06:56 |
| 100% | 4 min 36 sec | 13,00 | 04:36 | 2 min 18 sec | 9,10 | 06:35 | |
| 105% | 4 min 23 sec | 13,65 | 04:23 | 2 min 11 sec | 9,56 | 06:16 | |
| 13.5 | 95% | 4 min 40 sec | 12,83 | 04:40 | 2 min 20 sec | 8,98 | 06:41 |
| 100% | 4 min 26 sec | 13,50 | 04:26 | 2 min 13 sec | 9,45 | 06:20 | |
| 105% | 4 min 13 sec | 14,18 | 04:13 | 2 min 6 sec | 9,92 | 06:02 | |
| 14 | 95% | 4 min 30 sec | 13,30 | 04:30 | 2 min 15 sec | 9,31 | 06:26 |
| 100% | 4 min 17 sec | 14,00 | 04:17 | 2 min 8 sec | 9,80 | 06:07 | |
| 105% | 4 min 4 sec | 14,70 | 04:04 | 2 min 2 sec | 10,29 | 05:49 | |
| 14.5 | 95% | 4 min 21 sec | 13,78 | 04:21 | 2 min 10 sec | 9,64 | 06:13 |
| 100% | 4 min 8 sec | 14,50 | 04:08 | 2 min 4 sec | 10,15 | 05:54 | |
| 105% | 3 min 56 sec | 15,23 | 03:56 | 1 min 58 sec | 10,66 | 05:37 | |
| 15 | 95% | 4 min 12 sec | 14,25 | 04:12 | 2 min 6 sec | 9,98 | 06:00 |
| 100% | 3 min 59 sec | 15,00 | 04:00 | 1 min 59 sec | 10,50 | 05:42 | |
| 105% | 3 min 48 sec | 15,75 | 03:48 | 1 min 54 sec | 11,03 | 05:26 | |
| 15.5 | 95% | 4 min 4 sec | 14,73 | 04:04 | 2 min 2 sec | 10,31 | 05:49 |
| 100% | 3 min 52 sec | 15,50 | 03:52 | 1 min 56 sec | 10,85 | 05:31 | |
| 105% | 3 min 41 sec | 16,28 | 03:41 | 1 min 50 sec | 11,39 | 05:15 | |
| 16 | 95% | 3 min 56 sec | 15,20 | 03:56 | 1 min 58 sec | 10,64 | 05:38 |
| 100% | 3 min 45 sec | 16,00 | 03:45 | 1 min 52 sec | 11,20 | 05:21 | |
| 105% | 3 min 34 sec | 16,80 | 03:34 | 1 min 47 sec | 11,76 | 05:06 | |
| 16.5 | 95% | 3 min 49 sec | 15,68 | 03:49 | 1 min 54 sec | 10,97 | 05:28 |
| 100% | 3 min 38 sec | 16,50 | 03:38 | 1 min 49 sec | 11,55 | 05:11 | |
| 105% | 3 min 27 sec | 17,33 | 03:27 | 1 min 43 sec | 12,13 | 04:56 | |
| 17 | 95% | 3 min 42 sec | 16,15 | 03:42 | 1 min 51 sec | 11,31 | 05:18 |
| 100% | 3 min 31 sec | 17,00 | 03:31 | 1 min 45 sec | 11,90 | 05:02 | |
| 105% | 3 min 21 sec | 17,85 | 03:21 | 1 min 40 sec | 12,50 | 04:48 | |
| 17.5 | 95% | 3 min 36 sec | 16,63 | 03:36 | 1 min 47 sec | 11,64 | 05:09 |
| 100% | 3 min 26 sec | 17,50 | 03:26 | 1 min 42 sec | 12,25 | 04:55 | |
| 105% | 3 min 16 sec | 18,38 | 03:16 | 1 min 37 sec | 12,88 | 04:39 | |
| 18 | 95% | 3 min 31 sec | 17,10 | 03:31 | 1 min 44 sec | 11,97 | 05:01 |
| 100% | 3 min 20 sec | 18,00 | 03:20 | 1 min 40 sec | 12,60 | 04:46 | |
| 105% | 3 min 10 sec | 18,90 | 03:10 | 1 min 35 sec | 13,23 | 04:32 | |
| 18.5 | 95% | 3 min 26 sec | 17,58 | 03:26 | 1 min 42 sec | 12,31 | 04:53 |
| 100% | 3 min 15 sec | 18,50 | 03:15 | 1 min 38 sec | 12,95 | 04:38 | |
| 105% | 3 min 5 sec | 19,43 | 03:05 | 1 min 34 sec | 13,59 | 04:25 | |
| 19 | 95% | 3 min 21 sec | 18,05 | 03:21 | 1 min 40 sec | 12,64 | 04:45 |
| 100% | 3 min 10 sec | 19,00 | 03:10 | 1 min 35 sec | 13,30 | 04:31 | |
| 105% | 3 min 0 sec | 19,95 | 03:00 | 1 min 31 sec | 13,97 | 04:18 |
Quand dois-je faire des répétitions de 1000 mètres dans mon cycle d’entraînement ?
Selon vos objectifs de course, votre niveau de forme actuel et la structure de votre entraînement, il est généralement préférable de les intégrer après la phase de construction de base de votre plan d’entraînement et de les arrêter avant l’affûtage.
Plus votre course est longue (semi-marathon ou marathon par exemple), plus tôt vous pouvez faire des répétitions de 1000 mètres à l’allure de course car 1000 mètres représente un pourcentage nettement plus faible de la distance totale.
Dois-je faire les répétitions de 1000 mètres sur piste ?
L’un des avantages des répétitions de 1000 mètres est qu’elles peuvent être réalisées partout où vous pouvez mesurer la distance. Une piste d’athlétisme standard est généralement l’endroit le plus facile car elle est sans circulation, de distance connue et possède des repères faciles pour gérer son allure cible.
Cependant, vous n’êtes pas obligé de faire les répétitions sur piste, et varier le terrain peut être bénéfique.
Si votre course cible se déroule sur route ou sentiers, faire les répétitions sur le parcours réel, ou au moins sur le même type de terrain, simulera mieux l’expérience du jour de course.
Un marathon sur route peut avoir un parcours vallonné, donc pratiquer votre technique sur une route similaire pendant vos répétitions vous préparera mieux qu’un entraînement sur piste plate.
Assurez-vous simplement d’avoir un moyen précis de mesurer la distance et un parcours sécurisé pour votre entraînement.
Vous pouvez même faire cet entraînement sur tapis roulant pour améliorer votre condition physique globale et votre performance en course. Cela dit, il est généralement conseillé d’augmenter légèrement l’inclinaison (1-2%) pour mieux reproduire la demande musculaire de la propulsion du corps en extérieur.
6 conseils pour réussir vos répétitions de 1000 mètres
Échauffez-vous soigneusement
Il est important de s’échauffer avant d’attaquer votre séance, surtout si vous courez vos intervalles à haute intensité (allure de course ou plus rapide).
Faites au minimum 1-2 kilomètres de course facile, et effectuez des étirements dynamiques et des accélérations progressives pour préparer vos muscles avant d’attaquer la première répétition.
Maintenez une allure régulière
L’un des avantages de courir vos répétitions sur piste est que vous pouvez vérifier votre allure tous les 400m (ou même plus souvent). Maintenir une allure régulière pour chaque répétition vous aidera à terminer la séance et à tirer le meilleur parti du travail fourni.
Si vous courez sur route, utilisez une montre GPS ou marquez le premier quart de kilomètre. Ainsi, vous pourrez vérifier votre allure et vous assurer que vous êtes dans les bons temps avant d’arriver à la fin et de réaliser que vous êtes parti soit trop vite, soit pas assez rapidement.
Sauf indication contraire dans votre programme, essayez de courir chaque répétition à la même allure pour que vos temps d’arrivée soient à quelques secondes près les uns des autres.
Continuez à bouger pendant la récupération
Particulièrement si vous courez vos répétitions à une allure inconfortablement rapide, il peut être tentant de s’arrêter complètement et de prendre une période de repos stationnaire au lieu de trottiner à allure facile pendant la récupération.
Cependant, continuer à trottiner dès que vous terminez une répétition reproduira mieux les exigences physiques de la course et sera meilleur pour votre corps.
Gardez à l’esprit que si vous faites des intervalles au seuil, vous ne devriez pas avoir de problème pour reprendre une allure de course confortable pendant votre récupération car vous ne devriez travailler qu’à environ 83-88% de votre VO2 max, soit une allure que vous pouvez maintenir pendant environ une heure.
Prenez une répétition à la fois
Les répétitions de 1000 mètres développent la force mentale. Elles sont assez courtes pour maintenir votre concentration tout au long de chaque répétition mais assez longues pour tester votre détermination et votre force mentale.
Aborder une séance de 4-8 répétitions ou plus peut sembler intimidant. Chaque fois que vous avez un travail de vitesse ou des intervalles où vous devez courir plus vite que l’allure de course, il est naturel de ressentir un peu d’anxiété face à la difficulté à venir.
Cependant, concentrez-vous sur un kilomètre à la fois. Restez mentalement focalisé sur la répétition en cours et ne vous inquiétez pas du nombre qu’il reste à faire. Cela aidera à gérer les sentiments de peur, de doute ou de défaite.
Vous pouvez le faire !
Suivez votre plan d’entraînement
Les plans d’entraînement sont structurés de manière particulière et stratégiquement incorporés à certains moments de votre programme d’entraînement pour produire des résultats spécifiques.
Pour tirer les bénéfices de votre entraînement, il est crucial de suivre l’entraînement prescrit aussi fidèlement que possible. Par exemple, si votre programme de 10K prévoit 4 x 1000m à allure seuil avec 1 minute de récupération, n’essayez pas d’être un « héros » en courant à l’allure cible de course.
Faites un retour au calme
Même si vous êtes fatigué après votre séance, il est important de trottiner au moins un ou deux kilomètres pour aider votre corps à récupérer.
Le retour au calme aide à ramener votre fréquence cardiaque et votre respiration à la normale et peut aider à réduire les courbatures en maintenant la circulation sanguine vers les muscles.
Cela apporte oxygène et nutriments pour réparer les dommages musculaires et facilite l’élimination des déchets métaboliques.
Préparez-vous pour votre prochain entraînement et atteignez vos objectifs !
Maintenant que nous vous avons donné tous les conseils et astuces dans cet article des répétitions de 1000 mètres pour aborder votre prochain entraînement, lancez-vous !
Si vous cherchez un plan d’entraînement structuré pour votre prochaine course, vous pouvez consulter mes plans d’entrainement ici.
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
