Vous avez peut-être couru votre premier 5 km pour le plaisir, sans vous soucier de votre rythme et en vous réjouissant de franchir la ligne d’arrivée. Si c’est le cas, vous êtes peut-être prêt à travailler à l’amélioration de vos performances sur le 5 km et vous avez pour objectif de courir un 5 km en 25 minutes. Dans cet article du 5 km en 25 minutes, nous allons d’abord évaluer si vous êtes prêt à vous entraîner pour cet objectif de temps spécifique, vous donner les outils pour vous entraîner pour un 5 km avec ce rythme en tête, et vous donner nos conseils d’expert pour le jour de la course.
Êtes-vous prêt à courir un 5 km en 25 minutes ?
Il n’y a pas de règle absolue concernant les personnes qui devraient viser un 5K de 25 minutes, mais un point de référence à utiliser pour un objectif de 25 minutes est celui des coureurs qui ont couru un 5K en 30 minutes ou moins et qui courent régulièrement depuis au moins un an. Si votre temps actuel sur le 5K est légèrement supérieur à 30 minutes, vous pouvez d’abord consulter Comment courir un 5K en 30 minutes.
Et si vous êtes un nouveau coureur sur la distance de 5 km, je vous recommande vivement le plan d’entraînement du canapé au 5 km (nous avons des plans d’entraînement de 4 et 8 semaines). Si vous n’avez jamais couru de 5 km mais que vous êtes un coureur régulier avec une allure cible de 6 min/km et que vous pouvez courir au moins un kilomètre ou deux en dessous de 5min30 par kilomètre, alors un 5 km en 25 minutes est probablement un objectif raisonnable pour vous.
L’allure cible pour courir un 5 km en 25 minutes
Pour courir un 5 km en 25 minutes, vous devez atteindre l’allure de 25 minutes : 5 minutes par kilomètre.
Si vous maintenez ce rythme pendant 25 minutes, vous courrez exactement 5 km. Pendant votre course, essayez donc de vous situer quelques secondes en dessous de ce rythme pour vous donner une certaine marge de manœuvre, ou pour atteindre un 5 km en moins de 25 minutes !
Dans le cadre de ce défi particulier, il peut être utile de régler votre montre GPS sur votre allure cible au 5 km – vous savez ainsi que toutes les 5 minutes, vous devez parcourir un kilomètre – ce qui vous permet d’évaluer plus facilement votre vitesse de course et vos progrès !
Comment s’entraîner pour courir un 5 km en 25 minutes ?
Les courses de 5 km gagnent en popularité, travailler sur votre temps de 5 km n’a jamais été un objectif de course plus pertinent !
Si vous courez régulièrement et que vous pouvez courir un 5 km en 30 minutes, vous avez déjà la capacité aérobie et l’endurance nécessaires pour couvrir cette distance de course. Il est important de maintenir votre endurance, bien sûr, mais pour abaisser votre temps à 25 minutes, vous devrez vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse, ce qui nécessitera d’ajouter de l’intensité à certaines de vos courses.
Avec un objectif aussi précis, le rythme devient extrêmement important, tant pour l’entraînement que pour la course. Connaître le rythme du 5 km en 25 minutes sera nécessaire pendant votre course, bien sûr, mais servira aussi à déterminer les bonnes allures pour vos séances d’entraînement de vitesse. Il est donc très utile de s’entraîner avec une montre GPS qui peut surveiller votre rythme et vous donner un retour d’information précis et continu pendant vos courses.
Éléments du plan d’entraînement pour le 5 km en 25 minutes
De nombreuses variables doivent être prises en compte lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement pour le 5K, notamment votre expérience de la course à pied, votre condition physique actuelle, vos antécédents de blessures, votre familiarité avec le travail de vitesse, le temps dont vous disposez pour l’entraînement et le nombre de semaines qui vous séparent de votre objectif de course au 5K. Étant donné que la situation de chaque coureur est unique, il n’est pas possible de proposer un programme parfaitement adapté à chaque coureur. Nous pouvons toutefois vous fournir certaines informations et discuter des éléments constitutifs d’un solide programme d’entraînement de 25 minutes pour le 5K afin que vous puissiez créer un programme adapté à vos capacités et à votre situation.
Nombre de jours d’entrainement par semaine
Pour ramener votre temps sur le 5 km à 25 minutes, envisagez un programme de course à pied comprenant cinq jours de course par semaine, avec deux séances d’entraînement de vitesse, une course de fond et deux courses plus courtes. Vous pouvez organiser vos journées de course à pied en fonction de votre emploi du temps, mais essayez d’avoir au moins un jour entre les courses les plus difficiles (séances d’entraînement de vitesse et course de fond).
Si vous aimez courir tous les jours, vous pouvez continuer à le faire tant que les courses supplémentaires sont courtes et effectuées à un rythme facile, mais gardez à l’esprit que vos séances d’entraînement de vitesse sont l’élément clé de votre plan d’entraînement et que vous devez être suffisamment reposé pour effectuer ces séances correctement. Par conséquent, si vous avez du mal à atteindre votre rythme les jours de vitesse, envisagez de réduire ou d’éliminer ces jours de course supplémentaires. Inversement, si vous avez du mal à intégrer cinq courses dans votre programme chaque semaine, vous pouvez éliminer l’un des jours de course facile tant que vous maintenez vos séances d’entraînement de vitesse et de longue distance.
Travail de vitesse
Comme nous l’avons mentionné, le travail de vitesse est extrêmement important si vous essayez d’améliorer votre temps sur le 5K. Il y a un dicton – s’entraîner vite pour courir vite – qui n’est pas seulement un bon conseil, mais qu’il est utile de garder à l’esprit si vous cherchez de la motivation pendant vos séances d’entraînement de vitesse, car elles sont la clé de l’amélioration de votre temps de course.
Il existe plusieurs façons d’intégrer le travail de vitesse dans votre programme d’entraînement, mais les deux principales méthodes que je recommande sont les séances de fractionné et les tempo run.
Séances de fractionné
Pour courir à une allure de 5 min/km lors d’une course de 5 km, vous devrez courir à cette allure, et un peu plus vite, pendant l’entraînement. Cette allure de 25 minutes lors d’une course de 5 km équivaut à environ.. :
- 1:00 pour 200 mètres.
- 2:00 pour 400 mètres
- 4:00 pour 800 mètres.
Au début de l’entraînement, effectuez vos intervalles à ces rythmes, mais au fur et à mesure que vous progressez, poussez ces rythmes un peu plus loin afin de vous rapprocher de ces rythmes :
- 0:56 pour 200 mètres.
- 1:53 pour 400 mètres.
- 3:45 pour 800 mètres.
Si vous préférez rester simple, contentez-vous de courir 400 mètres (mesurés avec votre montre ou un tour de piste). Commencez par quatre 400 mètres au rythme de la course. Chaque semaine, augmentez progressivement le nombre de répétitions et diminuez votre temps, de sorte qu’à environ dix jours de votre objectif de course, vous couriez dix 400 mètres à un rythme de 1:53. Si vous recherchez une séance d’intervalles moins stricte, vous pouvez consulter mon article sur les fartleks. Veillez simplement à courir les intervalles les plus rapides à une allure égale ou inférieure à celle de la course.
Au début, prenez une minute ou deux pour récupérer entre les 400 répétitions, mais à mesure que vous augmentez le rythme, vous pouvez prendre un peu plus de temps, peut-être trois ou quatre minutes, pour vous assurer que vous êtes en mesure d’atteindre vos temps. Si vous êtes prêt à le faire, envisagez d’inclure des répétitions de 800 mètres et de 200 mètres dans vos séances d’intervalles. Par exemple, courez deux 800 avec environ quatre minutes de récupération, deux à quatre 400 avec deux minutes de récupération, et deux à quatre 200, avec une minute de récupération.
Ces répétitions devraient également être effectuées initialement à l’allure de course visée (4:00 pour les 800, 2:00 pour les 400 et 1:00 pour les 200), puis progressivement augmentées jusqu’à une allure légèrement inférieure à l’allure de course (3:45 pour les 800, 1:53 pour les 400 et :56 pour les 200). Des séances d’entraînement de vitesse plus variées comme celles-ci contribuent à augmenter votre capacité à maintenir des vitesses plus élevées pendant une période de temps plus longue et vous aident à conserver votre vitesse pour la fin de votre course.
Vous pouvez jouer avec ces entraînements et même inclure des répétitions plus longues de 1200 ou 1600 mètres si vous le souhaitez, mais en général, la distance totale de toutes les répétitions ne doit pas dépasser 4000 mètres, ou dix tours de piste. De plus, assurez-vous de vous échauffer correctement avant de vous attaquer à ces entraînements pendant 2 ou 3 km ainsi que des étirements dynamiques et des accélérations progressives.
Tempo run
Les tempo run sont des séances qui commencent et se terminent par au moins 2 à 3 kilomètres de footing lent, mais qui comportent un segment plus rapide au milieu. Si vous visez un 5K de 25 minutes, visez une allure de 8:30 pour le segment « tempo » le plus rapide de ces courses. Les entraîneurs de course à pied décrivent souvent le niveau d’effort pour ces courses comme étant « confortablement dur », ce qui est assez vague, mais il peut être utile de viser un niveau d’effort de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10.
Vous ne devez pas pousser si fort que vous ne puissiez pas terminer le segment tempo comme prévu, mais vous devez aller suffisamment vite pour avoir l’impression d’être beaucoup plus rapide que votre rythme habituel et vous empêcher de tenir une conversation avec quelqu’un. Ces courses ne sont pas faciles, mais si vous voulez courir un 5 km plus vite, elles sont inestimables, car elles améliorent non seulement votre capacité physique à maintenir des rythmes plus rapides sur de plus longues distances, mais elles vous donnent aussi la confiance mentale que vous pouvez gérer l’inconfort lié au maintien d’une allure rapide.
Séances en côte
Au lieu de courir de courts intervalles sur une piste, par exemple, vous pouvez faire des répétitions en côte, qui consistent à monter une côte pendant une minute ou deux, puis à la redescendre en trottinant.
Au lieu d’un tempo run, vous pouvez courir un parcours vallonné qui élève votre fréquence cardiaque et exige un niveau d’effort similaire à celui d’une course tempo.
Sorties longues
Si vous visez un 5 km en 25 minutes, vous courez probablement depuis un certain temps et avez déjà l’endurance nécessaire pour couvrir la distance du 5 km. Par conséquent, il n’est probablement pas nécessaire d’ajouter beaucoup de kilomètres supplémentaires à votre programme d’entraînement et, tant que vous parcourez en moyenne entre 20 et 30 kilomètres par semaine, vous maintenez un kilométrage suffisant pour courir un 5 km. En fonction de votre kilométrage précédent, votre course longue peut aller de 5 à 10 kilomètres. Si vous n’avez jamais couru plus de 8 km, commencez par cette distance et augmentez progressivement jusqu’à 11 ou 13 km. Si vous avez déjà couru 16 km d’une traite, vous pouvez maintenir cette distance, mais diminuer un peu le kilométrage si vous vous sentez particulièrement fatigué. Il est également préférable de ne pas dépasser 16 km pendant cet entraînement, car les kilomètres supplémentaires vous fatigueront probablement et vous aurez plus de mal à atteindre votre rythme lors de vos séances d’entraînement de vitesse, qui sont la clé de la réalisation de votre objectif.
Votre allure de sortie longue peut être nettement plus lent que votre allure cible – pas plus de 6 min/km, et même jusqu’à 6min30sec / km, c’est parfait – car ces courses visent simplement à couvrir les kilomètres et à maintenir votre endurance, et non pas à développer votre vitesse.
Endurance fondamentale
En plus de vos séances de fractionné et sorties longues, il est utile d’incorporer deux footings faciles dans votre semaine. En fonction de votre kilométrage antérieur, visez de 3 à 8 km pour ces courses et gardez un rythme facile et conversationnel, autour de 6min30sec/km ou même un peu plus lent. Les courses faciles vous aident à récupérer de vos courses d’entraînement plus difficiles et favorisent l’efficacité globale de la course. En outre, si vous cherchez à réduire l’impact, vous pouvez remplacer l’une de vos courses faciles par une séance d’entraînement croisé facile, comme l’elliptique, le Ski Erg, ou le vélo.
Renforcement musculaire
Idéalement, l’ajout de deux séances de musculation à votre programme d’entraînement hebdomadaire vous aidera à renforcer vos muscles et à réduire le risque de blessure. Incluez des exercices tels que les squats, les fentes, les ponts fessiers, les soulevés de terre, les soulevés de mollets, les pompes et les tractions.
8 conseils pour réussir son 5 km
Maintenant que vous avez travaillé dur, c’est le moment de courir ! Tenez compte de ces conseils pour que votre journée de course soit la plus agréable possible :
Choisir une course
Pour optimiser vos chances d’atteindre votre objectif, choisissez une course relativement plate, sans trop de courbes ou de virages, et dont le terrain vous semble le plus propice à une course plus rapide. Tenez également compte de la température et choisissez une course susceptible de se dérouler dans des conditions météorologiques favorables. Vous pouvez également réfléchir à des variables telles que la taille de la course et le soutien de la foule le long du parcours, et choisir une course qui offre le meilleur cadre pour vous.
Faire un affûtage
Après avoir effectué une séance d’entraînement à l’allure cible environ une semaine avant votre course, alternez les jours de repos avec des courses courtes et faciles, avec quelques foulées à la fin. Deux ou trois jours avant la course, vous pouvez courir brièvement à l’allure cible (peut-être un 1 km) pour que cette allure soit bien ancrée dans votre esprit et dans vos jambes, mais sinon, gardez les courses lentes et faciles. Il faut à tout prix éviter le surentraînement.
Avoir une bonne hygiène de vie
Pour une course optimale, il est toujours utile de dormir suffisamment, de bien manger et de s’hydrater, mais ces éléments sont encore plus importants quelques jours avant une course importante, afin de s’assurer d’arriver sur la ligne de départ en se sentant bien, concentré et prêt.
Faire des étirements et du rouleau de massage
La semaine précédant votre course, pensez à faire des étirements en douceur et des mouvements en mousse pour éliminer les points faibles ou douloureux.
S’échauffer
Contrairement à une course plus longue, comme un semi-marathon ou un marathon, où vous pouvez utiliser les premiers kilomètres de la course pour vous échauffer, un 5 km exige que vous couriez vite dès le départ, c’est pourquoi un bon échauffement est essentiel. Environ 45 minutes avant le début de votre course, commencez par quelques minutes de marche, puis trottinez sur un ou deux kilomètres.
Ensuite, faites quelques étirements dynamiques, tels que les genoux hauts, les coups de pied aux fesses, le saut à la corde, les mouvements de jambes et les cercles avec les bras. Enfin, faites plusieurs foulées, en courant 10 à 15 secondes à une allure de plus en plus rapide, pour terminer à une allure proche de votre objectif de course. Si le départ de la course est retardé, faites de votre mieux pour vous réchauffer et maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé, même si cela signifie que vous devez sauter et courir sur place un petit peu.
Se positionner sur la ligne de départ
Si l’on ne vous a pas dit où aller pour le départ, pensez à vous aligner près de l’avant, là où les coureurs les plus rapides se rassemblent généralement. Si vous partez de trop loin, vous risquez d’être talonné par les coureurs et les marcheurs plus lents et de vous créer des obstacles et du stress inutiles.
Il peut y avoir quelques bousculades au départ, mais restez concentrés et calmes car les coureurs se répartissent rapidement et tout se passe bien.
Se tenir à son allure cible
Accélérez dès que possible pour atteindre votre allure cible et vérifiez votre montre GPS pour vous assurer que l’excitation et l’adrénaline ne vous font pas partir trop vite. Profitez du premier kilomètre pour vous installer dans la course et vous sentir à l’aise à l’allure que vous vous êtes fixée.
Concentrez-vous sur le maintien de votre allure au 3ème kilomètre et anticipez le fait que ce kilomètre peut vous sembler plus difficile que le premier, mais rappelez-vous que vous vous êtes entraîné pour cela et que vous pouvez le faire. Pour la dernière partie de la course, creusez profondément et courez aussi fort que vous pensez pouvoir maintenir jusqu’à la fin, et sur les 100 ou 200 derniers mètres, passez à un sprint complet et dépassez autant d’autres coureurs que vous le pouvez.
Faire un retour au calme
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, continuez à marcher jusqu’à ce que votre respiration redevienne normale. Buvez de l’eau et prenez peut-être quelques bouchées d’une banane ou d’un autre aliment offert par la course. Vous pouvez également faire quelques étirements statiques et encourager les autres coureurs qui franchissent la ligne d’arrivée. Si vous avez atteint votre objectif de 25 minutes, savourez le moment et soyez fier de votre accomplissement. Si vous n’avez pas tout à fait atteint le temps souhaité, donnez-vous la permission d’être brièvement déçu, mais reconnaissez l’effort que vous avez fait et décidez de tirer les leçons de l’expérience et d’essayer à nouveau.
Et si 25 minutes vous semblent trop faciles, fixez-vous un objectif de 20 minutes en lisant cet article.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
