Comment courir 5 km en 30 minutes ? + Plan d’entraînement
Voici exactement comment courir 5 km en 30 minutes – ou moins – pour ceux d’entre vous qui cherchent à franchir cette barrière ! Courir 5 km en moins de 30 minutes est un point de repère formidable à atteindre dans votre parcours de course à pied – dans cet article, je vais vous expliquer exactement comment y parvenir (que vous soyez un débutant complet ou que vous couriez depuis un certain temps).
Développer la capacité de courir 5 km en moins de 30 minutes est une grande réussite – c’est un signe clair que vous avez développé non seulement l’endurance, mais aussi la vitesse. Une fois que vous pouvez courir un 5 km en 30 minutes, vous constaterez qu’ils deviennent une course idéale : ils sont suffisamment courts pour les intégrer avant ou après le travail, et ils sont suffisamment stimulants pour vous faire transpirer pour la journée !
Courir un 5 km rapidement reste l’un de mes entraînements préférés – c’est une distance sur laquelle vous pouvez continuellement revenir et mesurer vos progrès. Alors sans plus attendre, voyons comment courir un 5 km en 30 minutes (ou moins) !
Commencer à courir 5 km
Tout d’abord, avez-vous déjà la capacité de courir et la condition physique nécessaire pour courir 5 km de façon continue ?
Si c’est le cas, n’hésitez pas à sauter cette partie. Pour les personnes qui débutent dans la course à pied ou qui ne peuvent parcourir 5 km qu’avec quelques pauses de marche, nous devons d’abord poser quelques fondations. La capacité à courir 5 km sans faire de pauses est le principal élément constitutif d’un 5 km de moins de 30 minutes. Notre point de départ consistera à adopter une stratégie de course/marche pour votre entraînement de course à pied.
Stratégie de course/marche à 5 km
D’accord, vous ne pouvez peut-être pas encore courir 5 km en continu, mais vous pouvez certainement marcher 5 km. Et c’est par là que nous allons commencer.
Vous allez parcourir 5 km à pied – principalement en marchant, mais avec de courts intervalles de course. Au fur et à mesure, nous augmenterons progressivement la longueur des intervalles de course jusqu’à ce que vous couriez pratiquement les 5 km en entier.
Plan d’entrainement du canapé au 5 km
Voici mon plan d’entraînement pour passer du “canapé” à la course à pied de 5 km sans interruption en seulement quatre semaines.
Quelques points importants :
- Il est important de progresser à votre propre allure. Bien que le plan dure quatre semaines, si vous avez du mal à parcourir certaines distances ou à récupérer entre les courses, faites des pauses plus longues et répétez les distances jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec elles avant de continuer.
- Lorsque vous courez, allez à votre propre vitesse ! Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise vitesse pour courir. Nous allons vous préparer à courir 5 km en continu, puis nous commencerons à travailler sur la vitesse ! Même si vous avez l’impression de ne faire que du jogging, pas de problème !
- Les tapis de course sont un moyen tout à fait acceptable de s’entraîner à courir 5 km. Les tapis de course ont souvent mauvaise presse, mais ils sont extrêmement pratiques et peuvent être utiles pour suivre vos progrès, car ils indiquent avec précision la vitesse et la distance.
Une fois que vous vous êtes préparé et que vous avez couru 5 km sans vous arrêter pour la première fois, passez quelques semaines à répéter la distance. Lorsque nous parlons de la façon de courir un 5 km dans un temps de 30 minutes ou moins, avoir cette base solide est une partie essentielle de la stratégie. Soyez à l’aise pour courir des 5 km, afin de pouvoir en courir un sans problème.
Ce n’est qu’une fois que vous avez réussi à parcourir la distance de 5 km que vous pouvez commencer à travailler sur votre allure et à atteindre un temps de 5 km inférieur à 30 minutes.
Quelle est l’allure moyenne par kilomètre pour courir un 5 km en 30 minutes ?
La clé pour courir un 5 km en (un peu) moins de 30 minutes est de comprendre le rythme. La meilleure stratégie d’allure pour un 5 km est d’essayer de maintenir une allure constante tout au long de la course ; pour un 5 km de moins de 30 minutes, cela signifie courir constamment à une vitesse de 10 kilomètres par heure. Les coureurs (et nos montres GPS) mesureraient cette allure de course de la manière suivante : 6 min / km.
En d’autres termes, vous devez courir au moins à ce rythme pendant 30 minutes pour franchir le cap des 30 minutes. Comment franchir le cap des 30 minutes ? Je recommande généralement de courir un peu plus vite (9:30 min/mile ou 5:55 min/km) afin de laisser un peu de marge. Pour cette approche, je recommande vivement d’avoir une bonne montre GPS, voici nos recommandations – il est essentiel que vous puissiez continuellement surveiller votr allure pendant que vous courez votre 5 km.
Quelles sont les stratégies d’entraînement qui peuvent m’aider à réaliser un 5 km en 30 minutes ?
Le plus grand défi auquel les coureurs sont confrontés lorsqu’ils se demandent comment courir un 5 km en 30 minutes est d’améliorer leur vitesse de course.
Pour franchir la barre des 30 minutes, il est nécessaire d’augmenter votre vitesse de base jusqu’au rythme que j’ai décrit ci-dessus. Pour y parvenir, j’ai quelques recommandations :
Recommandation n° 1 : Ajoutez des séances d’entraînement de vitesse à votre plan d’entraînement
La meilleure façon de courir plus vite est de faire des séances dédiées à l’entraînement de la vitesse. Je recommande de faire un peu d’entraînement par intervalles, c’est-à-dire de courir très vite pendant de courts sprints, puis de faire une pause pour récupérer avant de recommencer. Essayez les séances d’entraînement de la vitesse suivantes, que je préfère :
Vous constaterez que le simple fait d’incorporer une séance d’entraînement à la vitesse par semaine fera de vous un coureur plus économe – pensez-y comme si vous amélioriez votre rendement en miles par gallon en tant que coureur – ce qui rendra votre rythme de 5 km plus rapide. Assurez-vous qu’avant toute séance d’entraînement à la vitesse, vous vous échauffez avec un jogging de 10 à 15 minutes, des exercices d’étirement dynamique, puis terminez par un jogging de récupération facile et des étirements.
Recommandation n°2 : Augmenter la vitesse de base
Ma prochaine recommandation est d’augmenter la vitesse à laquelle vous vous entraînez habituellement. Établissez une vitesse de base à laquelle vous vous sentez à l’aise, puis lors de votre prochain 5 km, essayez de gagner 20 à 30 secondes sur ce temps. Progressivement, vous remarquerez que votre vitesse de base s’améliore ; soyez très attentif à tout signe indiquant que vous en faites trop, n’ayez pas peur de réduire la cadence !
Recommandation n°3 : Ajoutez de l’entraînement croisé à votre plan d’entraînement
L’entraînement croisé est l’arme secrète que tant de coureurs ignorent ! En faisant quelques exercices de musculation simples, vous pouvez rapidement renforcer votre tronc, vos hanches et le haut de vos jambes – ce qui contribue à faire de vous un coureur plus puissant et plus économique. Le mieux, c’est que vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué – voici ma séance d’entraînement au poids du corps de 20 minutes que vous pouvez faire à la maison !
L’entraînement croisé permet également de remédier à de nombreux déséquilibres causés par la course à pied et susceptibles d’entraîner des blessures telles que le genou du coureur – vous avez donc encore moins d’excuses pour vous en passer ! Essayez d’organiser deux séances d’entraînement croisé par semaine.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
