Comment reprendre la course à pied après une entorse de la cheville ?

Je me souviens encore de ma première entorse de la cheville. C’était lors d’un trail en montagne, sur un sentier rocailleux. Un faux pas, un craquement, et me voilà au sol, la cheville gonflée comme un ballon.

À ce moment-là, je ne pensais qu’à une chose : quand est-ce que je pourrais rechausser mes chaussures ?

Cette expérience m’a appris l’importance d’une reprise progressive et bien encadrée. Trop souvent, les coureurs sous-estiment la gravité d’une entorse et reprennent trop tôt, au risque d’aggraver la blessure ou de subir des récidives.

Dans cet article, nous allons voir ensemble comment reprendre la course à pied après une entorse de la cheville, étape par étape, en se basant sur les dernières recommandations médicales et mon expérience de terrain.

Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article :

1. Consulter un médecin pour évaluer la gravité de l’entorse.
2. Suivre le protocole RICE (Repos, Glace, Compression, Élévation) dans les premiers jours.
3. Commencer la rééducation avec un kinésithérapeute dès que possible.
4. Attendre au moins 1 à 2 semaines avant de reprendre la course pour une entorse légère.
5. Reprendre progressivement avec des séances courtes sur terrain plat.
6. Porter des chaussures adaptées et une chevillère si nécessaire.
7. Écouter son corps et s’arrêter en cas de douleur.

Comprendre l’entorse de la cheville

Avant de parler de reprise, il est essentiel de bien comprendre ce qu’est une entorse et comment elle se produit.

Qu’est-ce qu’une entorse ?

Une entorse est une lésion des ligaments qui stabilisent une articulation. Dans le cas de la cheville, il s’agit le plus souvent d’une entorse externe, qui touche les ligaments situés sur le côté externe de la cheville.

Les différents degrés d’entorse

On distingue généralement trois degrés de gravité pour les entorses :

1. Entorse bénigne : simple étirement des ligaments.
2. Entorse moyenne : déchirure partielle des ligaments.
3. Entorse grave : rupture complète d’un ou plusieurs ligaments.

La durée de guérison et le protocole de reprise dépendront du degré de l’entorse.

Les étapes de la guérison

Le diagnostic médical

La première chose à faire après une entorse est de consulter un médecin. Lui seul pourra évaluer la gravité de la blessure et prescrire les examens nécessaires (radiographie, échographie, IRM). Ce diagnostic est crucial pour adapter le traitement et le protocole de reprise.

Le protocole RICE

Dans les premiers jours suivant l’entorse, il est recommandé de suivre le protocole RICE :

• Repos : évitez de solliciter la cheville blessée.
• Ice (glace) : appliquez de la glace 15-20 minutes toutes les 2-3 heures.
• Compression : utilisez une bande élastique pour limiter le gonflement.
• Élévation : surélevez la jambe au-dessus du niveau du cœur.

Ce protocole permet de limiter l’inflammation et d’accélérer la guérison.

La rééducation

Une fois la phase aiguë passée, il est temps de commencer la rééducation. Je recommande toujours à mes patients de consulter un kinésithérapeute pour un suivi personnalisé. La rééducation vise à :

• Réduire la douleur et l’œdème.
• Restaurer la mobilité de la cheville.
• Renforcer les muscles stabilisateurs.
• Améliorer la proprioception (le sens de la position de l’articulation).

La reprise progressive de la course à pied

Quand reprendre ?

Le délai de reprise dépend de la gravité de l’entorse :

• Entorse légère : 1 à 2 semaines.
• Entorse moyenne : 3 à 6 semaines.
• Entorse grave : 6 à 12 semaines ou plus.

Ces délais sont indicatifs et peuvent varier selon les individus. Il est crucial d’écouter son corps et de ne pas précipiter la reprise.

Les critères de reprise

Avant de rechausser vos running shoes, assurez-vous que :

• Vous pouvez marcher sans douleur.
• Votre cheville a retrouvé une mobilité normale.
• Vous avez récupéré au moins 90% de votre force musculaire.
• Vous pouvez réaliser des exercices d’équilibre sans instabilité.

Le plan de reprise

Voici un exemple de plan de reprise progressive sur 4 semaines pour une entorse légère :

Semaine 1 :

• 2-3 séances de 10-15 minutes de marche rapide.
• Exercices de renforcement et de proprioception.

Semaine 2 :

• 2-3 séances alternant 2 minutes de course lente et 2 minutes de marche, pendant 20 minutes.
• Continuer les exercices de renforcement.

Semaine 3 :

• 2-3 séances de 20-30 minutes de course lente continue.
• Introduire des changements de direction et des accélérations légères.

Semaine 4 :

• Retour progressif à votre volume d’entraînement habituel.
• Introduire des séances sur terrain varié si vous pratiquez le trail.

Conseils pour une reprise en toute sécurité

Choisissez le bon terrain

Commencez par courir sur des surfaces planes et régulières comme une piste d’athlétisme ou un tapis de course. Évitez les terrains accidentés dans un premier temps.

Portez les bonnes chaussures

Assurez-vous que vos chaussures de running ou de trail offrent un bon maintien et sont adaptées à votre foulée. N’hésitez pas à consulter un spécialiste pour un diagnostic de course.

Utilisez une chevillère

Le port d’une chevillère ou d’un strap peut être bénéfique lors des premières séances de reprise pour sécuriser l’articulation3.

Échauffez-vous correctement

Un bon échauffement est crucial pour préparer votre cheville à l’effort. Incluez des exercices de mobilité et de renforcement spécifiques.

Écoutez votre corps

Si vous ressentez une douleur ou une instabilité pendant la course, arrêtez-vous immédiatement. La douleur est un signal d’alarme qu’il ne faut pas ignorer.

Continuez les exercices de renforcement

Même après la reprise de la course, continuez à faire des exercices de renforcement et de proprioception pour prévenir les récidives.

Témoignage d’un expert

J’ai récemment interviewé le Dr. Sophie Durand, médecin du sport à l’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance), qui m’a confié : « La reprise de la course après une entorse est un moment crucial. Trop de coureurs sous-estiment l’importance d’une rééducation complète et d’une reprise progressive. C’est pourtant la clé pour éviter les récidives et retrouver son niveau d’avant blessure. »

Reprendre la course à pied en toute sérénité après une entorse

Reprendre la course à pied après une entorse demande de la patience et de la rigueur. En suivant les étapes décrites dans cet article, vous maximiserez vos chances de retrouver votre niveau d’avant blessure sans risque de récidive.N’oubliez pas que chaque cas est unique. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un suivi personnalisé. Et surtout, écoutez votre corps : il est votre meilleur allié dans cette reprise.

Bonne course à tous, et prenez soin de vos chevilles !