J’ai mal au bas du dos à cause de la course à pied – que dois-je faire ? C’est l’une des phrases les plus courantes que les thérapeutes, comme les ostéopathes et les kinésithérapeutes, entendent de la part de leurs patients coureurs. Mais cette phrase contient une très grosse erreur. Pouvez-vous deviner de quoi il s’agit ?
Alors que nous considérons les blessures aux pieds, aux jambes, aux genoux et aux hanches comme des “blessures de course“, nous considérons le mal de dos non pas comme une blessure de course en soi, mais plutôt comme une nuisance qui interfère avec notre pratique de la course à pied. Vous pouvez vous demander : “Et alors ? En quoi cela est-il important ? C’est important parce que si vous considérez votre mal de dos comme une blessure de course, vous pouvez alors ajuster la fréquence, la durée, l’intensité et le style de votre course pour aider votre mal de dos à guérir plus rapidement.
Voici cinq causes de douleurs lombaires dues à la course à pied – et de la manière de les traiter.
Quelles sont les causes des douleurs lombaires dues à la course à pied ?
1. Des muscles paradorsaux trop tendus ou trop faibles
Qu’est-ce qui se passe ?
Le mal de dos musculaire est le type de mal de dos le plus courant. Elle implique les muscles paradorsaux, également connus sous le nom de groupe de muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui sont les muscles forts situés de part et d’autre de la colonne vertébrale et qui vous permettent de bouger, de vous tordre et de vous plier. Ces muscles partent de l’arrière de la hanche, longent la colonne vertébrale et remontent jusqu’à la base du crâne. Ils sont parmi les plus puissants du corps.
Qu’est-ce qui provoque la douleur ?
En général, si les muscles paradorsaux sont trop tendus, trop faibles, ou les deux. Une torsion ou un arrachement soudain, une flexion vers l’avant ou même un impact direct sur le muscle peuvent déclencher la douleur. D’autres groupes de muscles peuvent également contribuer au mal de dos. Si vos ischio-jambiers, votre tronc, vos fessiers ou vos fléchisseurs de hanche sont faibles ou tendus, cela peut affecter l’alignement et la mécanique de votre corps, ce qui peut obliger les muscles de votre dos à compenser et à s’étirer excessivement.
Où et quand cela fait-il mal ?
Spasmes du bas du dos qui se manifestent généralement instantanément lors de la course. La douleur irradie des deux côtés de la colonne vertébrale et les muscles sont comme bloqués. La douleur peut être sévère et invalidante.
Comment remédier à la situation ?
Adoptez un repos dynamique : Les spasmes dorsaux vous donneront envie de vous allonger pendant plusieurs heures. Ne le faites pas. Ne vous allongez pas, même pour un après-midi. Restez mobile, même si cela signifie faire de petits pas traînants dans la maison. Le repos au lit pendant les périodes de douleurs dorsales ne fait que déconditionner vos muscles, ce qui est le contraire de ce que vous souhaitez. Pendant la phase aiguë, évitez de forcer sur votre dos, mais faites des étirements simples, courts et très doux pour assouplir vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers. Tous ces exercices peuvent contribuer à soulager les spasmes.
Appliquez de la glace, puis chauffez : Appliquez de la glace pendant 15 minutes quatre à six fois par jour pendant les deux premiers jours. Après 48 heures, l’utilisation d’un coussin chauffant aux mêmes intervalles de temps peut aider à soulager les spasmes.
Appliquez de la glace, puis chauffez : Appliquez de la glace pendant 15 minutes quatre à six fois par jour pendant les deux premiers jours. Après 48 heures, l’utilisation d’un coussin chauffant aux mêmes intervalles de temps peut aider à soulager les douleurs.
Investissez dans un pistolet de massage : Utilisez-le quotidiennement pendant quelques minutes sur les “points trigger”. Les pistolets de massage sont coûteux, mais ils constituent un élément important de la boite à outils du coureur.
Variez vos thérapies : Les thérapies efficaces contre le mal de dos sont très individualisées. Par exemple, certains patients réagissent bien à la massothérapie. L’acupuncture peut également être efficace pour les douleurs musculaires du dos. L’ostéopathie peut également être utile, mais pour les maux de dos musculaires. En outre, dans le cas de l’ostéopathie, le traitement doit être limité dans le temps, en fonction de la gravité de la blessure, et inclure un volet sur la condition physique et la souplesse. L’essentiel est d’essayer différentes thérapies jusqu’à ce que vous obteniez des résultats. Chacun réagit différemment à des choses différentes.
Étirez-vous en douceur et renforcez votre chaîne cinétique : Dès que la douleur s’estompe, commencez le processus de reconditionnement par des exercices de base de renforcement des muscles du tronc et des étirements. Allez-y doucement. Étirez vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche, et renforcez vos fessiers et votre tronc. Faites des ponts de fessiers et du gainage en planche, en augmentant le nombre de répétitions et l’intensité au fur et à mesure que vous vous améliorez. Une fois que vous n’avez plus de douleur, augmentez le conditionnement de votre chaîne cinétique. Faites également ces exercices régulièrement :
- Etirement des fessiers en position allongée : Allongez-vous sur le dos, les genoux et les hanches pliés. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite de façon à ce que votre cheville gauche repose sur votre cuisse droite. Saisissez votre genou gauche à deux mains et tirez-le vers le milieu de votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable dans vos fessiers. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Répétez deux fois pour un total de trois séries – et plusieurs fois par jour si vous êtes vraiment tendu.
- Roulements des ischio-jambiers : Placez un rouleau de massage juste au-dessus de vos genoux, les jambes tendues. Posez vos mains à plat sur le sol pour vous soutenir. Gardez le dos naturellement arqué. Roulez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que le rouleau atteigne vos fessiers. Roulez ensuite d’avant en arrière. Si rouler sur deux jambes est trop facile, effectuez le mouvement en croisant votre jambe gauche sur votre cheville droite. Répétez l’exercice en plaçant le rouleau juste au-dessus du genou gauche.
2. Irritation de l’articulation facettaire
Que se passe-t-il ?
La colonne vertébrale est constituée de 33 os appelés vertèbres, et ces vertèbres sont reliées entre elles par des disques à l’avant (vous savez, ceux qui glissent !) et par des articulations à l’arrière. Ce sont les facettes articulaires, au nombre de deux par vertèbre.
Leur rôle est de favoriser le mouvement et donc de nous permettre de fléchir et d’étendre notre colonne vertébrale. Cependant, ces articulations peuvent s’irriter et s’enflammer, et devenir douloureuses pendant la course. Si vous avez un creux assez important dans le bas du dos (comme un danseur ou un gymnaste) et que vos muscles abdominaux sont faibles, vous êtes particulièrement susceptible d’irriter ces articulations.
Où/quand a-t-on mal ?
- Douleur dans le bas du dos qui apparaît pendant la course, normalement après 10 à 15 minutes.
- La douleur se situe d’un côté ou des deux côtés de la colonne vertébrale.
- La douleur est généralement aggravée par le fait de se pencher en arrière ou sur le côté, et sur la pointe des pieds.
- Le dos est souvent raide et vulnérable, en particulier, mais pas exclusivement, pendant la course.
- La douleur apparaît sans raison apparente.
- Il n’y a pas de blessure apparente.
Comment remédier à la situation ?
- Thérapie : Cherchez un bon ostéopathe ou kinésithérapeute spécialisé dans le sport pour vous aider.
- Étirements : Passez du temps à étirer vos hanches et vos fessiers. Faites la pose de l’enfant, qui est un fabuleux étirement pour les muscles du bas du dos et qui soulage les articulations de la colonne vertébrale. Étirez régulièrement vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles fléchisseurs de la hanche.
- Essayez un AINS : Un anti-inflammatoire non stéroïdien, tel que l’ibuprofène ou l’aspirine, peut soulager la douleur et l’inflammation.
- Courir avec un support dorsal : Essayez de courir avec une ceinture de soutien lombaire pendant un certain temps. Cela agira comme une deuxième série de muscles, permettant aux vôtres de retrouver leur force et leur intégrité.
- Faites de la musculation : Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers, car vous aurez besoin de leur soutien et ces muscles sont invariablement faibles chez les coureurs. Renforcez également le haut de votre dos avec des exercices de rameur par exemple, car un haut de dos fort peut soulager un bas de dos plus faible.
- Portez des coussins chauffants : Vous pouvez les acheter dans les grandes pharmacies. Ils vous garderont au chaud toute la journée, favoriseront la circulation et soulageront la douleur.
- Essayez l’aqua-jogging : Il s’agit de porter une aide à la flottabilité autour de la taille et de courir dans l’eau (sans toucher le fond de la piscine). C’est un excellent moyen de s’entraîner sans impact sur les jambes, et cela vous oblige à utiliser et à renforcer vos muscles abdominaux.
- Envisagez d’investir dans une table d’inversion : Il s’agit d’une table sur laquelle vous vous allongez et qui vous incline progressivement vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez la tête en bas. Comme vos chevilles sont attachées, vous obtiendrez un bel étirement de la colonne vertébrale, éliminant essentiellement la compression que l’impact et la gravité ont exercée sur votre colonne vertébrale.
3. Dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque
Qu’est-ce qui se passe ?
Les articulations sacro-iliaques sont deux articulations situées de part et d’autre de la partie la plus basse du dos, au-dessus des fesses. Elles sont faciles à trouver, car elles se trouvent à côté des deux os noueux du bas du dos. La peau au-dessus des articulations présente également deux fossettes, appelées “fossettes de Vénus“. Si nous atterrissons plus fort sur un pied que sur l’autre lorsque nous courons, une pression excessive peut être exercée sur l’une des articulations sacro-iliaques (très rarement sur les deux articulations en même temps), ce qui peut irriter l’articulation et la rendre enflammée et douloureuse.
Où/quand a-t-on mal ?
- Douleur dans le bas du dos qui apparaît pendant la course, normalement après 10 à 15 minutes.
- Elle peut se répercuter sur l’une des fesses, mais pas en dessous du genou, et ne s’accompagne pas de picotements ou d’engourdissements dans les jambes.
- Une douleur et une sensibilité, pendant la course, sur ou autour de l’une des deux parties osseuses noueuses situées juste au bas du dos (les Fossettes de Vénus).
- La douleur est généralement plus intense au moment de l’impact du talon (lorsque le talon se pose sur le sol).
- La douleur apparaît sans raison apparente.
- Il n’y a pas de blessure apparente.
Comment remédier à la situation ?
- Thérapie : Cherchez un bon ostéopathe ou kinésithérapeute sportif pour vous aider.
- Étirements : Trois étirements permettent de rétablir le mouvement de l’articulation sacro-iliaque. Ils doivent être effectués dans l’ordre décrit ci-dessous.
1) Étirement en forme de quatre : Asseyez-vous en croisant les jambes, une cheville reposant sur la cuisse de l’autre. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse et la cuisse de la jambe croisée. Maintenez la position pendant une minute. Répétez l’exercice des deux côtés.
2) Étirement des fléchisseurs de la hanche : L’étirement habituel du fléchisseur de la hanche consiste à s’agenouiller, l’autre pied étant posé sur le sol devant le genou. Maintenez la position pendant une minute. Répétez l’exercice de l’autre côté.
3) Étirement du manchot : Tenez-vous debout sur les deux pieds. En gardant les genoux bien droits, soulevez chaque pied à tour de rôle en soulevant chaque hanche à tour de rôle. Faites 30 pas de pingouin de cette manière.
- Courir avec une ceinture sacro-iliaque : Essayez de courir avec une ceinture sacro-iliaque, qui est une sorte de ceinture de soutien lombaire, pendant un certain temps. Cela agira comme une deuxième série de muscles, permettant aux vôtres de retrouver leur force et leur intégrité.
- Entraînement musculaire : Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers, car vous aurez besoin de leur soutien et ces muscles sont invariablement faibles chez les coureurs.
- Essayez un AINS : Un anti-inflammatoire non stéroïdien, tel que l’ibuprofène ou l’aspirine, peut soulager la douleur et l’inflammation.
- Portez des coussins chauffants : Ils peuvent être achetés dans les grandes pharmacies. Ils vous garderont au chaud toute la journée, favoriseront la circulation et soulageront la douleur.
4. Points de déclenchement myofasciaux dans les muscles du bas du dos
Que se passe-t-il ?
Les muscles faibles ont tendance à faire deux choses en réponse au stress qu’ils subissent. Soit ils ont une crampe complète, soit de petites parties des muscles ont une crampe, ce qui donne lieu à de petits nœuds de muscles très tendus que l’on appelle les zones gâchettes. Ces deux réactions ont tendance à se produire vers la fin des courses. Il en résulte une douleur modérée à sévère pendant la course, qui ne semble pas pouvoir être soulagée facilement.
Où/quand a-t-on mal ?
- Une douleur dans le bas du dos pendant la course, qui apparaît vers la fin de la course.
- Une douleur qui peut se répercuter dans les fesses, mais pas en dessous du genou, et qui ne s’accompagne pas de picotements ou d’engourdissements dans les jambes.
- Les points gâchettes myofasciaux peuvent rendre difficile l’enfilage des chaussures en position assise.
- La douleur apparaît sans raison apparente.
- Il n’y a pas de blessure apparente.
Comment remédier à la situation ?
- Thérapie : Cherchez un bon ostéopathe ou kinésithérapeute spécialisé dans le sport pour vous aider.
- Étirements : Passez du temps à étirer vos hanches et vos fessiers. Faites la posture de l’enfant, qui est un fabuleux étirement pour les muscles du bas du dos et qui soulage les articulations de la colonne vertébrale. Étirez régulièrement vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles fléchisseurs de la hanche.
- Faites de la musculation : Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers, car vous aurez besoin de leur soutien et ces muscles sont invariablement faibles chez les coureurs.
- Portez des coussins chauffants : Ils peuvent être achetés dans les grandes pharmacies. Ils vous garderont au chaud toute la journée, favoriseront la circulation et soulageront la douleur.
- Essayez l’aqua-jogging : Il s’agit de porter une aide à la flottabilité autour de la taille et de courir dans l’eau (sans toucher le fond de la piscine). C’est un excellent moyen de s’entraîner sans impact sur les jambes, et cela vous oblige à utiliser et à renforcer vos muscles abdominaux.
- Faites-vous masser régulièrement : Un bon massothérapeute sportif sera en mesure de débarrasser votre dos des points de déclenchement et de lui faire subir un entraînement musculaire complet. Vous pouvez également vous allonger sur le dos sur le sol et placer une balle de tennis sous votre dos dans les zones les plus sensibles. Restez allongé en appuyant sur la balle pendant environ 30 secondes avant de passer au point sensible suivant.
- Investissez dans un pistolet de massage : Utilisez-le quotidiennement pendant quelques minutes sur les points sensibles. Ils sont coûteux mais constituent un élément important de la boite à outils de tout coureur.
5. Sciatique
Que se passe-t-il ?
La douleur sciatique est due à l’irritation du nerf sciatique, un nerf épais, en forme de corde, composé de plusieurs racines nerveuses situées dans la colonne vertébrale lombaire (partie inférieure) qui se rejoignent en une seule. Techniquement, la douleur sciatique est causée par l’irritation de ce nerf après la jonction des racines nerveuses. Elle peut provenir de deux sources très différentes : la colonne vertébrale et la hanche. Les patients souffrant d’une sciatique de type lombaire décrivent une douleur fulgurante à l’arrière d’une ou des deux jambes, atteignant parfois les orteils. La position assise et la flexion aggravent la douleur. Les racines nerveuses, qui sont de petites branches de la moelle épinière qui sortent à chaque niveau des vertèbres et se divisent, sont souvent pincées par un disque bombé ou une hernie discale dans la colonne vertébrale. Le nerf est comprimé et il en résulte une douleur, souvent atroce.
La douleur sciatique du muscle piriforme, ou de la hanche, provient d’un point situé profondément dans chaque hanche, où le muscle piriforme, un fléchisseur de la hanche, croise le nerf sciatique. Si le muscle est tendu ou s’il a des spasmes, il peut pincer ou comprimer le nerf, ce qui provoque une douleur, en particulier lorsque vous êtes assis sur le côté affecté (ce type de douleur ne touche généralement qu’une seule hanche). La douleur ne descend généralement pas très loin dans la jambe.
Où/quand a-t-on mal ?
La sciatique provoque une douleur dans le bas du dos et une douleur fulgurante à l’arrière d’une ou des deux jambes, parfois jusqu’aux orteils.
Elle peut s’aggraver en position assise ou penchée.
Dans le cas des problèmes sciatiques liés au piriforme, la douleur touche le bas du dos et/ou les fesses, avec parfois une sensation d’enfoncement dans les fessiers.
Il peut être trop douloureux de s’asseoir sur la fesse affectée.
La douleur et/ou les picotements peuvent également irradier à l’arrière de la jambe supérieure.
Réparez le problème
Relatif à la colonne vertébrale :
Adoptez un repos dynamique : Vous pouvez vous allonger, mais minimisez le temps passé sur le dos. Restez mobile, même
même s’il s’agit de faire de petits pas traînants dans la maison. Le repos au lit pendant les périodes de douleurs dorsales ne fait que déconditionner vos muscles.
Pendant la phase aiguë, évitez de forcer sur votre dos, mais faites des étirements simples pour assouplir vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers. Tous ces exercices peuvent contribuer à soulager les spasmes musculaires qui les accompagnent.
Appliquez de la glace, puis chauffez : Appliquez de la glace pendant 15 minutes quatre à six fois par jour pendant les deux premiers jours. Après deux jours, l’utilisation d’un coussin chauffant par intervalles peut aider à soulager les spasmes.
Essayez un AINS : Un anti-inflammatoire tel que l’ibuprofène ou l’aspirine peut aider à soulager la douleur et l’inflammation.
Variez vos thérapies : Les thérapies efficaces pour soulager la douleur sont très individualisées. Par exemple, certains patients peuvent bien réagir à la massothérapie tandis que d’autres ne jurent que par l’acupuncture ; essayez donc différentes thérapies jusqu’à ce que vous obteniez des résultats. Chacun réagit différemment à des choses différentes. L’ostéopathie se concentrera sur l’amélioration de la mobilité du haut du dos, ce qui soulagera le bas du dos, en particulier en cas de lésions discales.
Étirez et renforcez votre chaîne cinétique : Lorsque la douleur s’estompe, commencez le processus de reconditionnement par des exercices de base de renforcement et d’étirement du tronc. Allez-y doucement. Étirez les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et le tronc. Faites des ponts fessiers et des planches, en augmentant le nombre de répétitions et l’intensité au fur et à mesure que vous vous améliorez. Une fois que vous n’avez plus de douleur, augmentez le conditionnement de votre chaîne cinétique.
Syndrome du piriforme ou de la hanche
Voir notre article sur le syndrome du piriforme pour les remèdes.
Quelles sont les causes des douleurs lombaires dues à la course à pied ?
Si vous souffrez de douleurs lombaires dues à la course à pied, il est utile de vous poser quelques questions :
Ai-je voyagé récemment, ai-je dormi dans un lit inconnu ? Le fait de dormir dans un lit inconnu peut nous prédisposer à des douleurs lombaires en raison de la tension qu’il exerce sur les tissus du bas du dos. C’est particulièrement vrai pour les coureurs, qui ont besoin d’un très bon soutien de leur dos lorsqu’ils récupèrent de leurs séances d’entraînement pendant la nuit.
Ai-je fortement augmenté l’intensité, la longueur ou la durée de mes courses, ou suis-je à environ six semaines de mon premier marathon ? Le moment le plus fréquent où les gens ressentent des douleurs lombaires à cause de la course à pied est environ six semaines après le début de l’entraînement, lorsqu’ils commencent à augmenter le volume de leurs courses. Chaque course crée une légère irritation dans toutes les articulations, ce qui permet au corps de guérir et d’être plus fort. Mais une augmentation de l’entraînement à laquelle vous n’êtes pas habitué (et peut-être trop rapidement) peut avoir pour conséquence que le corps n’a tout simplement pas le temps de guérir l’irritation avant la prochaine course. Si cela se produit plusieurs fois, vous commencerez inévitablement à souffrir.
Mes chaussures de course offrent-elles suffisamment de soutien ou d’amorti à mes pieds – me conviennent-elles ? Ou bien sont-elles usées ? L’amorti de bonnes chaussures de course neuves aide à réduire le choc de l’impact du pied sur le bas du dos. Bien sûr, il est encore mieux de s’assurer que vous incluez de l’herbe ou d’autres surfaces plus douces dans vos courses d’entraînement, plutôt que de toujours marteler le macadam.
Ai-je veillé à la solidité de mon tronc ? Les muscles qui entourent le tronc forment une ceinture ou un corset sûr qui augmente la stabilité du bas du dos sous le stress de la course et réduit la vulnérabilité de la colonne vertébrale. Les exercices qui développent la force du tronc peuvent être facilement appris et comprennent les planches, les planches latérales, les supermans, le birddog, les abdominaux à vélo, les abdominaux inversés, les abdominaux et les ponts de fessiers.
Ai-je subi une blessure aux pieds, aux genoux ou aux hanches au cours de l’année écoulée ? L’os de la jambe est relié à l’os de la cuisse, qui est relié au bas du dos, ce qui pourrait avoir un effet d’entraînement sur le bas du dos. Dans ce cas, une visite rapide chez un ostéopathe ou un physio spécialisé dans la course à pied peut aider à réduire ou à éliminer les effets négatifs de ces blessures.
Ai-je couru beaucoup de côtes ? De nombreuses personnes peuvent développer des tensions dans le bas du dos parce qu’elles n’ont pas conscience de maintenir leur tronc solide lorsqu’elles courent en descente. Le fait de rentrer le ventre en descendant une pente raide peut soulager le bas du dos.
Pourrais-je courir de manière asymétrique parce que certains de mes muscles sont plus tendus d’un côté ? Tout le monde a des muscles plus tendus d’un côté que de l’autre. Alors pourquoi, lorsque nous nous étirons, passons-nous le même temps à étirer, par exemple, les deux muscles du mollet ? Cela ne fait-il pas que perpétuer la différence de souplesse qui existe déjà ? Et cela ne signifie-t-il pas que nous courons de manière asymétrique, créant ainsi un potentiel pour toutes sortes de blessures en course à pied ? L’équilibre et la symétrie sont très importants pour une course saine et sans douleur, c’est pourquoi je vous recommande de faire ce qui suit lorsque vous vous étirez. Prenons l’exemple des mollets. Testez quel mollet est le plus tendu en effectuant un étirement de chaque côté. Identifiez le muscle le plus tendu. Étirez le côté le plus tendu pendant 50 % plus longtemps que le côté le plus souple. Effectuez ce protocole pour chaque muscle que vous étirez régulièrement.
Ai-je consulté un professionnel de la santé ? Il est essentiel que vous consultiez un ostéopathe spécialisé dans la course à pied ou un kinésithérapeute. Il vérifiera votre équilibre musculaire, l’alignement de votre colonne vertébrale, l’alignement de votre bassin et l’efficacité biomécanique de vos hanches, de vos genoux, de vos chevilles et de vos pieds. Les forces exercées par vos pieds sur le sol sont rapidement transférées aux genoux, aux hanches et finalement au bas du dos, qui est souvent le dernier port d’attache. S’il existe le moindre déséquilibre ou la moindre restriction de mouvement dans le bas du dos, les forces transférées vers le bas du dos seront réparties de manière inégale, ce qui entraînera des tensions et des douleurs.
