Entraînement dans les gradins : Essayez ces 9 séances d’entraînement dans les escaliers des stades

Monter les escaliers est un excellent exercice.

Monter les escaliers développe les muscles, augmente la force des jambes, améliore la coordination, augmente la puissance et peut faire de vous un coureur plus rapide. De plus, selon Obesity, monter les escaliers brûle plus de calories que le jogging.

Vous pouvez faire des exercices de montée d’escaliers chez vous, dans votre appartement ou votre immeuble de bureaux, mais l’une des meilleures façons de monter les escaliers est de vous rendre dans votre stade local et de faire des exercices dans les gradins.

Les entraînements sur les gradins vous permettent d’utiliser le stade de football local à votre avantage, en transformant l’arène en terrain d’entraînement personnel. Vous pouvez courir les escaliers du stade tout en prenant l’air et vous pouvez utiliser la structure du stade et faire preuve d’un peu de créativité pour que vos séances d’entraînement dans les gradins restent fraîches et amusantes.

Dans ce guide, nous aborderons les bases de la course d’escaliers, puis nous partagerons quelques exercices créatifs d’escaliers de stade pour vous donner quelques idées et de l’inspiration pour vos propres séances d’entraînement dans les gradins.

Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement dans les escaliers de stade ?

Les séances d’entraînement dans les escaliers de stade consistent à marcher ou à courir sur les marches d’un stade de sport, comme un stade de football.

Les entraînements d’escaliers de stade peuvent consister uniquement à courir ou à marcher sur les marches et/ou les sièges du stade, mais ils peuvent également incorporer d’autres exercices comme la pliométrie, les exercices de base, les exercices de renforcement, le saut à la corde, etc. entre la course sur les volées de marches ou les sections de sièges du stade.

Combien de marches y a-t-il dans un stade ?

Le nombre exact de marches dans un stade varie en fonction de la taille et de la construction du stade. Certains stades disposent également de sièges en béton, qui peuvent être utilisés à la place ou en plus des marches.

Par exemple, vos séances d’entraînement sur les gradins peuvent consister à monter sur les sièges, qui sont généralement de la hauteur de deux marches, et à redescendre en courant sur les marches.

En fait, la tradition de courir dans tout le stade, est une pratique connue sous le nom de « tour de stade ».

Le tour de stade consiste à monter en montant les escaliers en béton et à descendre toutes les petites marches. La distance verticale pour chaque marche est en moyenne de 0,38 mètre, de sorte que la distance verticale totale pour courir les escaliers du stade est de 435,85 mètres.

D’autres stades ont un nombre différent de sièges et de marches, mais vous pouvez toujours faire un tour de stade en parcourant les marches dans les gradins.

Entraînement dans les escaliers du stade : Essayez ces superbes séances d’entraînement sur les gradins

Voici quelques séances d’entraînement amusantes à essayer sur les gradins :

Tour de Stade

Même si vous êtes à l’autre bout du monde par rapport au stade de Harvard, vous pouvez faire votre propre tour de stade en parcourant l’ensemble du stade dans votre arène locale.

• Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en faisant du jogging autour de la piste ou du terrain.
• Marchez ou courez sur les sièges du stade et descendez les marches en courant.
• Si les sièges sont en aluminium ou que vous ne pouvez pas courir dessus, montez et descendez les marches de chaque section du stade.

Tour du demi-stade

Lors d’un tour d’un demi-stade, vous monterez et descendrez cinquante sections d’escaliers du stade. Vous pouvez monter et descendre la même section 50 fois, ou faire le tour de 25 sections, puis revenir pour 25 autres sections, ou simplement faire le tour de 50 sections de marches, soit le nombre de tours complets de votre stade.

Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis courez 50 sections d’escaliers de stade.

Tour du stade

Dans un tour du stade, vous montez et descendez 100 sections d’escaliers du stade. Vous pouvez monter et descendre 100 fois la même section, ou faire le tour de 50 sections, puis revenir pour 50 autres sections, ou simplement faire le tour de 100 sections de marches, soit le nombre de tours complets de votre stade.

Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis courez 100 sections d’escaliers de stade.

Séance d’entraînement de 20 minutes dans les escaliers du stade

Cette séance d’entraînement dans les gradins peut être modifiée pour durer n’importe combien de temps, bien sûr, mais il suffit de monter et de descendre les escaliers autant de fois que vous le pouvez dans le temps d’entraînement qui vous est imparti. Notez vos records et essayez d’établir un record pour le nombre de sections parcourues à chaque fois que vous essayez la séance d’entraînement.

Jouer avec la cadence

Si vous ne courez que les marches du stade et non les sièges, mélangez votre entraînement en courant toutes les deux volées, deux marches à la fois (en sautant une marche).

• Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en trottinant autour de la piste ou du terrain.
• Montez la première section en sautant toutes les marches, puis redescendez de la même façon.
• Montez la deuxième section en sautant une marche sur deux. Descendez en faisant chaque pas.
• Pour la troisième section, recommencez à faire chaque pas.
• Parcourez l’ensemble du stade de cette manière ou faites simplement le parcours que vous souhaitez.

Escaliers et abdominaux

Dans cette séance d’entraînement, vous ferez une planche avant de monter chaque section en courant.

• Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en faisant du jogging autour de la piste ou du terrain.
• Montez et descendez la première section. En bas, tenez une planche sur les avant-bras pendant 30 à 60 secondes, selon votre niveau de forme physique.
• Après la deuxième section, faites une planche sur le côté droit pendant 30 à 60 secondes.
• Après avoir parcouru la troisième section, faites une planche à gauche pendant 30 à 60 secondes.
• Après la quatrième section, faites une planche de haut en bas pendant 30 à 60 secondes (planche sur les avant-bras, puis appuyez sur une main à la fois pour obtenir une planche haute, en montant et en descendant entre les deux pendant toute la durée de l’exercice).
• Continuez ce schéma en revenant à la planche sur les avant-bras pendant toute la durée du stade ou de votre séance d’entraînement dans le stade.

Séance d’entraînement Tabata dans les escaliers du stade

Cette courte séance d’entraînement en stade est idéale lorsque vous disposez de peu de temps mais que vous voulez faire battre votre cœur.

• Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en faisant du jogging autour de la piste ou du terrain.
• Montez les escaliers en sprintant le plus fort possible pendant 20 secondes. Descendez lentement en trottinant pendant 10 secondes, puis faites demi-tour et remontez en sprintant pendant 20 secondes.
• Répétez 8 séries.

Séance d’entraînement pour les escaliers de stade en pyramide

Il s’agit d’un bon exercice d’escaliers de stade pour les débutants qui essaient d’acquérir de l’endurance pour monter les escaliers.

• Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en faisant du jogging autour de la piste ou du terrain.
• Montez et descendez les marches du stade ou les gradins pendant 1 minute.
• Reposez-vous pendant 30 secondes.
• Montez et descendez les marches du stade ou les gradins pendant 2 minutes.
• Reposez-vous pendant 30 secondes.
• Monter et descendre les marches du stade ou les gradins pendant 3 minutes.
• Repos de 30 secondes.
• Monter et descendre les marches du stade ou les gradins en courant pendant 4 minutes.
• Se reposer pendant 30 secondes.
• Monter et descendre les marches du stade ou les gradins pendant 5 minutes.
• Se reposer pendant 30 secondes.
• Monter et descendre les marches du stade ou les gradins en courant pendant 4 minutes.
• Repos de 30 secondes.
• Monter et descendre les marches du stade ou les gradins en courant pendant 3 minutes.
• Reposez-vous pendant 30 secondes.
• Monter et descendre les marches du stade ou les gradins en courant pendant 2 minutes.
• Repos de 30 secondes.
• Monter et descendre les marches du stade ou les gradins en courant pendant 1 minute.

Les sections difficiles totalisent 25 minutes. Vous pouvez ajuster la pyramide en fonction de votre niveau de forme, en la prolongeant au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.

Entraînement de force en stade

Cette séance d’entraînement dans les escaliers du stade vous permet de monter les escaliers et de faire de la musculation en même temps.

Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en faisant du jogging autour de la piste ou du terrain, puis montez et descendez la première section d’escaliers.

• En bas de l’escalier, faites 25 à 50 flexions de jambes en fonction de votre niveau de forme physique.
• Après la deuxième section, faites 25 pompes.
• Après avoir parcouru la troisième section, faites 20 burpees.
• Après avoir parcouru la quatrième section, faites des dips de triceps sur les marches.
• Après avoir parcouru la cinquième section, faites 25 fentes avant par jambe.
• Après avoir parcouru la sixième section, faites une planche de haut en bas pendant 30 à 60 secondes (planche sur les avant-bras, puis appuyez sur une main à la fois pour atteindre une planche haute, en montant et en descendant entre les deux pendant toute la durée de l’exercice).
• Après avoir parcouru la huitième section, faites 25 fentes inversées par jambe.
• Après avoir parcouru la neuvième section, faites 15 V-ups.
• Après avoir parcouru la dixième section, faites 20 step jumps, en sautant avec les deux pieds sur la première marche comme pour un box jump.
• Poursuivez ce schéma en recommençant par les squats pendant toute la durée du stade ou de votre séance d’entraînement dans le stade.

N’aimez-vous pas ces séances d’entraînement dans les gradins ? Quelle est votre séance d’entraînement préférée dans les escaliers ?

Vous souhaitez ajouter un peu de musculation à vos séances d’entraînement ? Consultez mon article sur le renforcement musculaire pour les coureurs pour trouver des idées !