Hydratation pour les coureurs : Tout ce qu’il faut savoir !

Dans cet article, je vous donne toutes les informations nécessaires sur l’hydratation pour les coureurs, sur la manière de calculer vos besoins en liquide et sur les moyens d’emporter de l’eau lors de votre prochaine séance.

Une bonne hydratation joue un rôle crucial dans notre vie quotidienne et dans nos performances sportives. Une mauvaise hydratation peut entraîner une déshydratation ou une hyponatrémie, avec pour conséquences des vertiges, de la fatigue et des performances médiocres en course à pied.

Pour les courses plus courtes, c’est-à-dire de moins de 8 kilomètres, l’hydratation ne devrait pas être un problème majeur. Si vous courez pendant 30 à 45 minutes, à moins que vous ne couriez dans la chaleur, vous pouvez vous réhydrater après avoir terminé.

Sur les longues distances, il faut faire attention à son niveau d’hydratation. Si je cours plus de 45 minutes, je bois de l’eau pendant que je cours.

De nombreux coureurs boivent en fait trop d’eau, plutôt que pas assez. Boire trop d’eau peut entraîner des troubles de l’estomac ou, pire encore, une hyponatrémie si vous déséquilibrez complètement votre équilibre en sel.

De même, la déshydratation pendant une course peut entraîner des maux de tête après la course et des problèmes médicaux, et n’est certainement pas bénéfique pour les reins.

Dans cet article, nous vous fournissons tout ce dont vous avez besoin pour élaborer votre propre plan d’hydratation pour vos séances d’entraînement et vos courses, ainsi que des recommandations sur l’équipement à utiliser pour transporter votre eau lors de votre prochaine course.

Quelle est la quantité de liquide nécessaire ?

La quantité de liquide dont vous avez besoin se divise en deux parties :

• La quantité de liquide dont vous avez besoin quotidiennement si vous êtes actif.
• Et la quantité de liquide que vous devez consommer pendant vos séances d’entraînement et vos courses.

L’hydratation quotidienne est essentielle pour une bonne hydratation pendant vos entraînements et vos courses, car vous ne voulez pas commencer vos entraînements avec un déficit d’hydratation. C’est toujours une bonne idée de commencer vos séances d’entraînement en étant complètement hydraté.

Hydratation de base

En général, la consommation recommandée de 8 à 10 tasses d’eau par jour constitue une bonne base de référence, que vous pouvez ensuite ajuster. Si vous êtes très actif et faites beaucoup d’exercices de haute intensité, ou si vous vivez dans un climat chaud ou humide et que vous transpirez beaucoup, vous devrez augmenter votre hydratation quotidienne.

L’hydratation quotidienne comprend également les autres liquides que vous buvez, tels que le lait, le jus, le café, le thé, etc.

Préhydratation entre les séances d’entraînement et les courses intenses

S’il s’est écoulé moins de 12 heures entre deux séances d’entraînement ou de course intenses, vous devez vous préhydrater environ 4 heures avant votre séance d’entraînement ou votre course.

Pour la préhydratation, consommez lentement 5 à 7 ml de liquide par 1 kg de poids corporel.

Cela équivaut à peu près à un grand verre d’eau pour une personne moyenne de 75 kg.

Si vous êtes préoccupé par l’hydratation pendant votre séance d’entraînement ou votre événement, vous pouvez ajouter des en-cas ou des liquides contenant du sodium à votre routine de préhydratation afin de lutter contre la rétention d’eau.

La préhydratation n’est pas toujours nécessaire s’il s’est écoulé plus de 12 heures entre les séances d’entraînement ou si vous êtes déjà bien hydraté. Mais cela ne fait jamais de mal de surveiller son niveau d’hydratation avant une séance d’entraînement ou une course à pied !

Combien faut-il boire pendant l’exercice ?

L’objectif de l’hydratation pendant les séances d’entraînement ou les courses est d’éviter la déshydratation qui aurait un impact négatif sur vos capacités ou votre état. Cela dit, un léger degré de déshydratation est normal lors d’un entraînement prolongé ; vous pouvez vous réhydrater bien après votre course.

Dans cette optique, la recherche actuelle pour les activités où l’on transpire beaucoup consiste à boire dès que l’on commence à ressentir la soif.

Cela a également été décrit comme « boire une quantité suffisante pour éviter la soif » dans l’étude concernée.

La course à pied et l’hydratation – voici la règle empirique

Si vous cherchez une quantité d’eau réelle pour planifier vos besoins d’hydratation à l’avance, voici la consommation moyenne

En général, il est recommandé aux athlètes de boire de 0,4 à 0,8 litre par heure (L/h) ou de 8 à 16 onces par heure (oz/h).

Comment calculer votre taux de transpiration ?

Mais comme votre taux de transpiration est très individuel, vous pouvez vérifier votre propre taux de transpiration et votre perte de liquide pendant les séances d’entraînement ou les courses afin de l’adapter à vos propres besoins.

Une façon de vérifier la quantité de liquide que vous perdez pendant l’entraînement est de vous peser avant l’entraînement, de terminer l’entraînement (sans uriner du tout pendant la durée de l’entraînement), puis de vous peser à nouveau à la fin de l’entraînement pour voir si vous avez perdu ou maintenu votre poids.

Si vous avez maintenu votre poids pendant l’entraînement et que la couleur de votre urine n’est pas foncée ou concentrée, vous buvez suffisamment de liquides.

Si vous avez perdu du poids pendant votre entraînement et que la couleur de votre urine est plus foncée, vous devez augmenter votre consommation de liquide pendant votre entraînement ou votre course.

Voici une formule pratique :

• Taux de transpiration (ml/h) = poids avant l’exercice (g) – poids après l’exercice (g) + quantité de liquide consommé (ml) – quantité de liquide uriné (le cas échéant)/minutes d’activité x 60
• Cette formule vous donnera un nombre de ml/h qui vous indiquera combien de ml de liquide par heure d’activité vous devrez prévoir pendant vos entraînements, vos courses et votre récupération.
• Si vous faites ce calcul pour une course, essayez de reproduire les conditions afin d’estimer vos besoins en liquide en fonction de la température et de l’humidité que vous rencontrerez probablement.

Il est important de se rappeler qu’une certaine déshydratation est normale lors d’un exercice prolongé et qu’essayer de remplacer la quantité exacte de liquide pendant l’exercice peut s’avérer contre-productif et entraîner des pertes d’estomac : suivez la règle des petites gorgées décrite ci-dessus et réhydratez le reste lorsque vous aurez franchi la ligne d’arrivée.

Une autre façon de procéder consiste à calculer qu’un millilitre de sueur perdu représente approximativement une perte de gramme de poids corporel. Ainsi, si vous avez perdu 113 grammes pendant votre séance d’entraînement, vous devrez augmenter votre consommation de liquide de 113 ml la prochaine fois que vous vous entraînerez dans des conditions similaires.

L’objectif est de conserver le même poids après l’entraînement, car toute perte de poids rapide est attribuée à l’eau et, pour éviter la déshydratation, vous devez remplacer les liquides perdus (y compris ceux que vous avez consommés après l’entraînement) dans une proportion de 1:1.

Une fois que vous avez terminé votre entraînement de course à pied, votre objectif est de remplacer les liquides perdus pendant l’entraînement (ainsi que les électrolytes si nécessaire), puis de passer à l’entretien quotidien de l’hydratation.

Les électrolytes : C’est quoi ?

Lorsque votre taux de transpiration commence à augmenter, vous devez commencer à ajouter des minéraux essentiels (appelés électrolytes) à votre programme d’hydratation pour remplacer les minéraux perdus dans votre transpiration.

Vous savez que la sueur est salée ? C’est parce que tu excrètes ces minéraux.

Les électrolytes sont des minéraux considérés comme essentiels au bon fonctionnement du corps humain et ces minéraux sont souvent perdus dans la sueur.

Les minéraux électrolytiques existent sous forme d’ions chargés et comprennent le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium (certaines listes incluent également le chlorure et le phosphore).

Ces minéraux sont essentiels à la fonction cellulaire et contribuent à réguler le pH dans l’organisme. Ils sont également essentiels à la fonction nerveuse et musculaire (y compris le muscle cardiaque).

L’augmentation du taux de transpiration s’accompagne d’une augmentation de la perte de ces minéraux. Plusieurs facteurs influencent le taux de transpiration :

• l’intensité de l’entraînement
• L’humidité (les gens transpirent davantage en cas d’humidité élevée)
• la chaleur
• la génétique
• Sexe (les hommes ont généralement tendance à transpirer plus que les femmes, mais ce n’est pas toujours le cas)

La quantité de sueur perdue pendant les séances d’entraînement peut être très variable, de même que la composition minérale de la sueur. Certaines personnes perdent plus de sel dans leur sueur que d’autres, il est donc important d’en savoir plus sur le taux de transpiration de votre corps (nous vous montrerons ensuite comment le calculer !).

Si vous savez que vous allez participer à une course ou à un événement dans un climat chaud et/ou humide auquel vous n’êtes pas habitué, prenez le temps de vous acclimater au climat à l’avance pour non seulement mieux performer, mais aussi pour aider votre corps à s’adapter à de nouveaux besoins en matière d’hydratation.

Options d’hydratation pour les coureurs

Les coureurs et les amateurs de fitness disposent d’un grand nombre d’options d’hydratation différentes, et parfois le nombre d’options peut être écrasant !

Nous allons vous présenter les principaux types de produits d’hydratation disponibles et vous indiquer ceux qui vous conviennent le mieux en fonction de vos besoins.

L’eau plate

L’eau plate est la meilleure solution pour commencer à s’hydrater régulièrement au quotidien. Pour la plupart des personnes et des sportifs de loisir, l’eau ordinaire suffit pour s’hydrater si vos séances d’entraînement sont 1) d’intensité modérée, durent moins d’une heure et 3) se déroulent à des températures fraîches et avec un faible taux d’humidité.

Mais dès que vous commencez à augmenter la durée et l’intensité de votre entraînement, la température ambiante ou l’humidité, vos besoins en hydratation changent en raison de l’augmentation du taux de transpiration et de la perte accrue d’électrolytes et de minéraux par la sueur.

Lorsque l’un de ces facteurs (ou tous) change et que votre taux de transpiration augmente, vous devez commencer à ajouter des électrolytes à votre régime d’hydratation pour remplacer les minéraux perdus, car l’eau ordinaire ne suffit pas.

Bien que l’eau ordinaire soit peu coûteuse et gratuite et qu’elle convienne à la plupart des séances d’entraînement, elle ne suffit pas si vous transpirez beaucoup et que vos séances d’entraînement sont longues.

Hydratation par électrolytes

Lorsque vous commencez à transpirer davantage en raison de températures plus élevées, d’entraînements plus intenses, d’entraînements plus longs, etc., vous devez passer de l’eau ordinaire à un électrolyte pour remplacer les minéraux perdus lors d’une transpiration abondante.

Les électrolytes se présentent sous différentes formes :

• Boissons pré-mélangées
• Poudres ou comprimés à mélanger avec de l’eau
• Capsules à avaler comme supplément
• Comprimés à croquer (comme les Salt Stick fast chews)
• Électrolytes mélangés à des gels et à des produits à mâcher énergétiques.

Le type d’électrolyte que vous choisirez dépendra de votre entraînement, de votre goût, de vos besoins en carburant et de la façon dont vous prévoyez de vous hydrater pendant votre entraînement.

De plus, chaque marque de substitut d’électrolyte a une formulation différente. Ainsi, certaines marques contiennent plus de sodium, d’autres plus de potassium et d’autres encore (comme Ultima) contiennent des oligo-éléments tels que le sélénium et le cuivre (j’ai découvert que mon corps aimait beaucoup ces derniers !).

Essayez différentes marques et faites des recherches pour déterminer celles qui conviennent le mieux à votre organisme.

La plupart des poudres d’électrolytes sont sans sucre, donc si vos séances d’entraînement ne sont pas longues ou si vous prévoyez un plan de ravitaillement séparé avec des glucides à mâcher, des gels ou de la nourriture, alors les mélanges de boissons d’électrolytes sans sucre vous conviendront parfaitement.

Si vos séances d’entraînement sont longues et que vous êtes en mesure de remplir une bouteille d’eau, il est préférable de garder avec vous des sachets ou des comprimés de mélange pour boisson électrolyte (comme Nuun) pour les ajouter à l’eau à votre convenance.

Si votre entraînement ne dure pas longtemps, mais que vous avez besoin d’électrolytes parce qu’il fait chaud ou que vous portez beaucoup de vêtements, vous pouvez emporter une petite bouteille d’électrolytes pré-mélangés ou quelques comprimés d’électrolytes à mâcher si vous n’emportez pas beaucoup de liquide avec vous pendant votre course.

Il est important de noter que même si vous aimez l’idée d’un comprimé ou d’une capsule à mâcher, si vous participez à une course, vous ne serez peut-être pas en mesure d’estomper un comprimé à mâcher ou d’avaler facilement une capsule.

Veillez à toujours vous entraîner avec les méthodes d’hydratation que vous avez prévues avant de participer à une course ! N’essayez pas de nouvelles méthodes d’électrolyte ou d’hydratation pendant une course que vous n’avez pas essayées au préalable pendant les séances d’entraînement.

Rappelez-vous : il faut de la pratique pour trouver une stratégie de ré-hydratation en électrolytes qui vous convienne ! Amusez-vous à essayer de nouvelles méthodes et de nouvelles marques pendant vos courses d’entraînement pour voir ce qui fonctionne le mieux.

Boissons sportives contenant des glucides et du sucre

Les boissons sportives contenant des calories et des sucres ne sont généralement pas nécessaires pour les séances d’entraînement d’intensité régulière de moins d’une heure et demie, et vous pouvez donc vous en passer pendant et après vos séances d’entraînement habituelles.

Mais elles sont utiles pour ajouter des calories faciles à digérer si vous faites de la course d’endurance et que vous avez besoin d’une stratégie de ravitaillement en glucides.

Une boisson sportive contenant différents types de sucres (comme le glucose et le fructose) ainsi que des électrolytes est très utile dans ce cas et constitue une bonne chose à avoir sous la main pour un ravitaillement rapide.

Tout comme les poudres d’électrolytes, les boissons pour sportifs contenant des glucides ne sont pas toutes fabriquées de la même manière. Certains types de sucres ne conviennent pas à certaines personnes (par exemple, les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ont du mal à digérer le fructose), alors recherchez des boissons pour sportifs contenant des sucres que vous pouvez tolérer pendant un exercice intense.

Les boissons pour sportifs sont un moyen facile de consommer des calories pour votre stratégie de ravitaillement pendant la course d’endurance, car certains coureurs n’arrivent pas à digérer des aliments solides (ou même des gels ou des produits à mâcher) pendant une course d’endurance.

Veillez à planifier à l’avance et à compter vos boissons sportives, gels, produits à mâcher et/ou aliments dans votre plan de ravitaillement global. Si vous abusez des glucides en une seule fois, vous risquez de souffrir de maux d’estomac car votre corps essaie de gérer plusieurs sources de glucides concentrées pendant l’effort.

Les risques d’une mauvaise hydratation

Veiller à s’hydrater n’est pas seulement important pour des performances sportives optimales, c’est aussi crucial pour votre santé et votre bien-être !

Déshydratation

La plupart des gens ne se déshydratent pas au point d’avoir des conséquences graves sur leur santé ou de mourir, mais beaucoup d’entre eux présentent des symptômes de déshydratation tels que la léthargie, les crampes musculaires, les vertiges, la confusion, etc.

Une légère déshydratation (perte de 1 à 2 % du poids corporel pendant l’exercice) est normale pendant l’exercice, en particulier pendant les épreuves d’endurance comme les marathons. Mais votre objectif doit être de gérer la déshydratation légère et d’éviter qu’elle ne devienne une déshydratation sévère pouvant entraîner des complications graves telles que des crises d’épilepsie.

Les autres symptômes de la déshydratation sont les suivants

• vertiges
• soif
• fatigue et manque d’énergie / d’enthousiasme
• absence de besoin d’aller aux toilettes
• sécheresse buccale
• constipation

Hyponatrémie

Un aspect de l’hydratation que les gens n’abordent pas souvent est l’hyponatrémie, qui correspond à une hydratation excessive (le contraire de la déshydratation).

L’hyponatrémie est définie comme une concentration anormalement basse de sodium dans le sang et peut survenir lorsqu’une personne boit trop de liquides pauvres en sodium sur de longues périodes par rapport à son taux de transpiration.

Le meilleur indicateur de l’hyponatrémie est l’augmentation du poids pendant la durée d’une séance d’entraînement, ce qui signifie que vous avez consommé trop de liquides.

Les coureurs qui s’exercent à une intensité faible à modérée pendant de longues périodes et qui ont un faible indice de masse corporelle sont plus susceptibles de souffrir d’hyponatrémie, tandis que les coureurs qui s’exercent à une intensité élevée sont plus susceptibles de souffrir de déshydratation.

Pour éviter cela, veillez à consommer des quantités modérées de liquides en fonction de vos besoins pendant l’exercice, et à inclure du sodium et des électrolytes dans votre programme d’hydratation lorsque vous courez pendant de longues périodes (plus de 1 à 2 heures).

Comment rester hydraté pendant la course à pied ?

Une fois que vous avez déterminé comment vous voulez rester hydraté pour vos courses d’entraînement et vos courses, la tâche suivante consiste à déterminer comment vous pouvez rester hydraté pendant vos courses.

Voici quelques moyens de planifier l’hydratation lors de vos entraînements ou de vos courses :

• Planifiez votre itinéraire pour passer par des endroits où il y a de l’eau (comme des fontaines). Si vous devez faire une course plus longue mais que vous ne pouvez pas emporter d’eau avec vous, créez des itinéraires en boucle où vous pourrez revenir régulièrement à une bouteille d’eau.
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