Face à l’accroissement grandissant des amateurs de trail running aux quatre coins du monde, il est nécessaire de connaitre les astuces et les conseils pour performer. Aujourd’hui, découvrez comment booster vos capacités et optimiser votre entraînement sur des montées et des dénivelés avec ces conseils pratiques qui vous aideront à surmonter les parcours les plus difficiles. Des séances de côtes aux exercices spécifiques en passant par les sorties longues et les footings vallonnés, apprenez à modifier vos entraînements en fonction des reliefs. Avec un peu de discipline et de persévérance, atteignez les sommets !
Séances de Côtes Pour S’Entraîner au Dénivelé
Pour tous les coureurs de trail qui souhaitent progresser en montée et à travers le dénivelé, un entraînement spécifique est nécessaire. Les séances de côtes, les exercices spécifiques pour travailler dans le dénivelé, les sorties longues et les footings sur des parcours vallonnés peuvent contribuer à améliorer la performance en course sur terrain accidenté.
Les séances de côtes sont une bonne façon de progresser en montée en trail. Elles permettent aux coureurs de développer leur capacité musculaire et cardiovasculaire, mais aussi leur force physique et leur endurance. Lors des séances de côte, il est conseillé aux coureurs de courir les côtes courtes mais intenses, puis descendre rapidement et contrôler sa descente. Une variante consiste à alterner côtes et descentes : monter la première moitié de la pente à haute intensité, puis redescendre plus lentement ou marcher jusqu’en bas avant de reprendre la course.
Exercices Spécifiques pour Travailler Dans Le Dénivelé
Des exercices spécifiques peuvent être effectués pour s’entraîner au dénivelé. Utiliser des équipements en salle comme le monte-escalier ou le stepper peut aider à développer la force musculaire et l’endurance nécessaires pour affronter les pentes raides en trail running. Des exercices de musculation tels que des squats, des fentes et des burpees sont également utiles pour se préparer aux courses en montagne ou avec du dénivelé.
Sorties Longues Pour S’Entraîner à La Montée Et Au Dénivelé
Pour bien maîtriser la technique et garantir une bonne condition physique, il est important d’effectuer des sorties longues régulières dans le dénivelé. Choisissez une zone rocheuse ou montagneuse pour reproduire les efforts fournis durant une compétition. Vous pouvez également diviser votre parcours en plusieurs parties: 20 minutes sur un parcours plat, 10 minutes en intensité (VMA) et 10 minutes de footing en endurance fondamentale.
Footings Vallonnés Pour S’Entraîner Aux Montées
Courir régulièrement sur un terrain vallonné permet aux coureurs d’acquérir l’endurance nécessaire pour affronter les longues montées des parcours techniques. Il suffit de choisir un parcours accidenté avec des pentes progressives plutôt qu’un sol plat afin de s’entraîner aux montées. Courir à une vitesse modérée est le meilleur moyen de s’adapter à la distance et à l’altitude.
Séances en montée et avec du dénivelé : Ce qu’il faut retenir
En conclusion, pour participer à des compétitions de trail, il est important de s’entraîner au dénivelé et aux montées en trail. Les séances de côtes, les exercices spécifiques, les sorties longues et les footings vallonnés peuvent être effectués pour se préparer aux efforts intenses le jour de la compétition. Si vous suivez ces conseils, vous verrez rapidement votre performance s’améliorer considérablement.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
