Pourquoi ai-je mal aux chevilles quand je cours ? 5 causes possibles + solutions simples

Saviez-vous que le coureur moyen fait 1 700 pas par kilomètre ? Multipliez ce chiffre par le nombre de kilomètres que vous parcourez et vous comprendrez aisément le dur labeur que nos chevilles accomplissent pour nous.

Selon une méta-analyse de 2015, l’incidence des blessures de course liées à la cheville varie entre 3,9 % et 16,6 %.

Nous sommes nombreux à nous demander pourquoi j’ai mal aux chevilles lorsque je cours. Nous allons vous aider à répondre à cette question aujourd’hui.

Dans cet article, nous allons tenter d’identifier les causes potentielles les plus courantes de douleurs à la cheville. Nous vous donnerons également des informations sur la manière de les traiter, afin de vous aider à vous libérer de la douleur et à reprendre la course.

Nos articles ne sont pas conçus pour remplacer les conseils d’un médecin. En cas de blessure, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé qualifié.

Nous en discuterons :

• Pourquoi ai-je mal aux chevilles quand je cours ?
• 5 blessures courantes à la cheville
• Comment traiter efficacement les douleurs à la cheville

Allons-y !

Pourquoi ai-je mal aux chevilles quand je cours ?

Si vous avez mal aux chevilles lorsque vous courez, il est important d’en identifier la cause profonde afin de la traiter correctement avant de continuer. Courir sur une blessure risque d’exacerber les symptômes et, avec le temps, vous pourriez vous retrouver dans l’incapacité de courir pendant de longues périodes.

La course à pied peut et doit être indolore.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vos chevilles peuvent vous faire souffrir lorsque vous courez. Toutefois, il y a une raison qui l’emporte sur toutes les autres : la surutilisation.

En fait, la surutilisation est à l’origine de 80 % des blessures liées à la course à pied. La surutilisation est relative à l’individu et résulte d’une inadéquation entre la résistance du tissu conjonctif et les exigences physiques de la course à pied.

La bonne nouvelle, c’est que les blessures liées à la surutilisation sont tout à fait évitables.

Alors pourquoi la grande majorité d’entre nous y succombe-t-elle ?

Beaucoup trop d’entre nous courent trop fort, trop souvent. Il est extrêmement tentant de lacer ses chaussures et de se lancer dans la course. Vous obtenez une poussée d’endorphine et une course impressionnante à télécharger sur Strava, mais au prix d’une légère douleur à la cheville.

En tant que coureurs, nous sommes souvent coupables d’accorder trop d’importance à la durée et à la distance plutôt qu’au plaisir.

L’une des premières questions que l’on vous posera si vous terminez une course est… à quelle heure l’avez-vous faite ? Cette question est assez arbitraire, car nous vivons tous des vies complètement différentes. Il est amusant de courir vite, et il peut être intéressant d’avoir une idée de votre performance par rapport aux autres, mais ne laissez pas cette question dicter votre entraînement.

Un plan d’entraînement structuré est un moyen efficace d’éviter le surentraînement. Ce plan doit prévoir une augmentation progressive du volume et de l’intensité de l’entraînement, ainsi que des périodes de repos et de récupération adéquates.

Pour mieux comprendre comment prévenir les douleurs à la cheville lors de la course à pied, consultez notre guide approfondi sur la prévention des blessures, ainsi que sur la manière de soutenir au mieux vos chevilles lors de la course à pied.

Maintenant que nous avons abordé le mécanisme général de survenue des blessures à la cheville, examinons quelques blessures spécifiques et leurs causes.

5 blessures courantes à la cheville

Entorse de la cheville

Une entorse est une déchirure ou un étirement excessif d’un ligament (le tissu qui relie les os entre eux).

Un claquage, parfois appelé élongation musculaire, est une déchirure ou un étirement excessif d’un muscle ou d’un tendon (le tissu qui relie le muscle à l’os).

Ces deux causes expliquent souvent pourquoi vous avez mal aux chevilles après avoir couru.

Causes

Les entorses et les foulures sont généralement causées par un seul mouvement, comme le fait de rouler la cheville. Elles sont donc souvent faciles à identifier.

Les entorses et les foulures font partie de ces blessures qui peuvent survenir par hasard. Il suffit d’un rocher qui se détache et d’un magnifique coucher de soleil.

Le risque d’entorse est plus élevé si l’on ne s’échauffe pas correctement, si l’on court lorsque l’on est fatigué ou si l’on dépasse les limites de son corps (les muscles ont moins de chances de réagir à temps).

Symptômes courants d’une entorse

• Douleur (en particulier lors de l’étirement de la cheville)
• Gonflement
• Ecchymoses (localisées à un endroit précis)
• Incapacité à bouger la cheville

Symptômes courants d’une entorse

• Douleur (localisée au niveau d’un muscle ou d’un tendon particulier)
• Gonflement
• Crampes
• Spasmes musculaires
• Difficulté à bouger la cheville

Traitement

Heureusement, les entorses et les foulures sont très faciles à traiter. Les experts recommandent généralement la méthode RICE (repos, glace, compression, élévation) pour réduire la douleur et le gonflement et accélérer la guérison.

Décomposition de la méthode RICE

• Repos : Évitez d’utiliser l’articulation et de mettre du poids dessus.
• Glace : enroulez une serviette ou un vêtement autour d’un sac de glace et laissez-le sur la zone blessée pendant 20 minutes, puis retirez-le pendant 20 minutes. Répétez ce processus pour réduire le gonflement et l’inflammation. La glace est particulièrement efficace dans les premiers jours suivant la blessure.
• Compression : Envelopper l’articulation dans un bandage ou une bande d’entraînement pour réduire le gonflement, mais sans trop serrer.

• Élévation : Essayez de maintenir l’articulation blessée au-dessus du niveau du cœur pour réduire le gonflement et empêcher l’accumulation de liquide.

Il est important de ne pas continuer à courir après une entorse ou une foulure, car le corps a besoin de temps pour réparer les déchirures.

Selon la gravité de la blessure, des exercices et des mouvements doux peuvent contribuer au processus de guérison en améliorant la circulation sanguine. Le plus important est d’être à l’écoute de son corps. Si un exercice aggrave les symptômes, arrêtez-le.

En outre, les exercices qui renforcent les muscles du mollet peuvent réduire le risque de nouvelle blessure en augmentant la résistance des muscles et des tendons entourant la cheville.

Si la foulure ou l’entorse vous fait souffrir, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation. N’utilisez pas les AINS comme un moyen de retourner prématurément sur les pistes.

Avec du repos et des mouvements doux, une entorse ou une foulure légère ou modérée guérira probablement en deux ou trois semaines.

Une blessure plus grave (par exemple, la déchirure complète d’un ligament – connue sous le nom d’entorse de grade 3) mettra probablement trois mois ou plus à guérir. Si vous vous trouvez dans cette situation, demandez à un physiothérapeute de vous aider dans le processus de guérison.

Fracture de stress de la cheville

Les fractures de stress sont de minuscules fissures dans l’os.

Causes

Les fractures de stress sont généralement causées par la surutilisation. Le stress s’accumule avec le temps s’il y a un décalage entre la capacité de notre corps à gérer la charge et le volume/l’intensité de la charge qu’il subit pendant la course.

Parfois, une mauvaise alimentation (manque de vitamine D et de calcium) peut également y contribuer.

Les blessures de surutilisation nous surprennent et nous ne nous en apercevons souvent que lorsqu’il est trop tard.

Symptômes courants

• Douleur qui s’améliore au repos mais s’aggrave à la course. La douleur est souvent localisée dans une zone particulière où se trouve la fracture. La douleur peut être vive.

• Gonflement mineur
• Ecchymoses
• Sensibilité

Traitement

Il est important de se reposer si l’on soupçonne une fracture de stress de la cheville. Si vous continuez à exercer une force sur la zone affectée, la fracture s’aggravera progressivement et vous risquez de vous retrouver avec la cheville dans le plâtre.

La plupart des fractures de stress guérissent avec un traitement non invasif. En fonction de la gravité de la fracture, il faut généralement entre 1 et 3 mois pour qu’une fracture de stress guérisse.

La mise en charge progressive de la cheville, en fonction du stade de guérison, est un élément essentiel de la remise en forme. Cela doit se faire avec l’aide d’un professionnel de la santé dans le cadre d’un programme de musculation et de conditionnement.

L’entraînement croisé est particulièrement utile pour maintenir une bonne condition aérobie pendant que vous vous remettez d’une fracture de stress. Essayez la natation ou le cyclisme ; ces deux activités évitent l’impact de la course à pied.

Tendinopathie de la cheville

La tendinite désigne l’inflammation d’un tendon. Toutefois, l’inflammation n’est généralement présente qu’au premier stade de la tendinite ; passé ce stade, on parle plutôt de tendinopathie.

• Tendon d’Achille (relie l’arrière du talon à la partie inférieure du mollet)
• Tendon tibial antérieur (va de l’avant du tibia jusqu’au pied, sur le côté du gros orteil)
• Tendon tibial postérieur (longe l’intérieur de la cheville)
• Tendon péronier (le long de la partie externe de la cheville).

Causes

La tendinopathie est souvent causée par un stress répétitif entraînant des microtraumatismes au niveau du tendon. En général, cela est dû à une augmentation soudaine des activités de charge, telles qu’une longue course ou une période d’entraînement à haut volume.

Si les symptômes sont très similaires à ceux d’un claquage ou d’une entorse, la différence essentielle réside dans le fait que la tendinopathie est généralement causée par des mouvements répétés, par opposition à une lésion traumatique unique.

Symptômes courants

• Une douleur localisée dans la région du tendon est souvent ressentie, décrite comme une douleur sourde lorsque la cheville est déplacée. Elle est susceptible d’être intense le matin et de s’aggraver avec l’activité.
• Gonflement, sensibilité et raideur localisés autour d’un tendon particulier.

Traitement

Comme pour toutes ces blessures, il est recommandé de se reposer à court terme.

De plus en plus d’éléments suggèrent que l’incorporation d’un programme d’étirements axé sur le complexe du mollet peut aider à la guérison.

En outre, un entraînement musculaire à forte charge peut contribuer à une réduction plus rapide de la douleur et à une amélioration de la fonction.

Si les trois blessures susmentionnées sont les causes les plus courantes de douleurs à la cheville lors de la course à pied, voici quelques raisons potentielles moins courantes pour lesquelles vous avez mal à la cheville lors de la course à pied.

Bursite de la cheville (bursite rétrocalcanéenne)

La bursite est l’inflammation de la bourse, une poche contenant du liquide située entre l’os et le ligament. La bourse rétrocalcanéenne est située entre le tendon d’Achille et l’os de la cheville.

Causes

Un mélange de surutilisation et de surentraînement, ainsi que des chaussures de course mal adaptées ou trop serrées, peuvent être en cause.

Symptômes courants

• Douleur, rougeur et chaleur à l’arrière du talon, près du tendon d’Achille.
• Gonflement localisé à l’arrière du talon

Traitement

Une fois de plus, utilisez la méthode RICE ainsi que des AINS pour traiter la douleur et l’inflammation si nécessaire. Certaines données montrent que les étirements du muscle du mollet peuvent également être utiles.

Syndrome du sinus tarsi

Le syndrome du sinus tarsi est une inflammation de longue durée de la paroi souple de l’articulation de la cheville.

Causes

Le syndrome du sinus tarsi se développe souvent après une entorse de la cheville ou des entorses répétées de la cheville.

Si la douleur persiste plus de 12 semaines après l’entorse initiale, il peut s’agir du syndrome du sinus tarsi.

Il est utile de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis.

Symptômes courants

• Douleur juste en face de la malléole latérale (c’est-à-dire la grosse boule osseuse située à l’extérieur de la cheville)
• Gonflement
• Sensibilité
• Difficulté à marcher (en particulier sur des surfaces irrégulières)
• Ecchymoses

Traitement

Repos, récupération active, AINS et programme de remise en charge progressive.

Comment traiter efficacement les douleurs à la cheville ?

La plupart des blessures susmentionnées sont généralement dues au fait que les exigences physiques imposées à votre corps dépassent les capacités physiques qu’il possède.

Voici cinq éléments clés à prendre en compte pour prévenir les blessures futures :

• Le travail de renforcement et de conditionnement dans une salle de sport ou à la maison fait vraiment la différence. Vous pouvez en toute sécurité stimuler les muscles utilisés pour la course à pied sans courir. Cela déclenchera un processus d’adaptation, augmentant les capacités de votre corps et réduisant ainsi le risque de blessure.
• N’augmentez pas la distance et/ou l’intensité trop rapidement. Votre corps peut faire des choses étonnantes, mais il a besoin de temps pour s’adapter. La règle des 10 % peut être un bon point de départ. Essayez de passer de la performance au plaisir. Il y a de fortes chances que vous deveniez plus rapide de toute façon !
• Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer. Le repos peut être actif ; une marche douce ou un cycle lent peuvent faire des merveilles. Mais parfois, nous avons besoin de nous déconnecter complètement, de manger un repas copieux et de dormir 8 heures.

• S’échauffer avant de courir. D’un point de vue proprioceptif, l’échauffement peut faire des merveilles ; si tous les muscles sont en action, il y a moins de chances que vous vous rouliez la cheville.
• Ne vous entraînez pas malgré une blessure. Le chemin de la guérison n’est pas simple, il y a des schémas à suivre, mais il variera toujours d’un individu à l’autre. Une chose est sûre : si vous continuez à exercer une pression excessive sur un muscle ou un tendon blessé, la situation s’aggravera.