Séance en côtes : Comment l’intégrer dans son plan d’entrainement ? + 8 exemples de séances spécifiques

Intégrer des séances en côte dans votre plan d’entraînement améliorera vos performances, votre vitesse, votre endurance et votre économie de course. Je connais pas mal de coureurs de fond qui essaient d’éviter la course en côte, et pour cause : c’est difficile ! Je mentirais si je ne disais pas que je me sens toujours un peu anxieux avant mes séances d’entraînement en côte. Je ne sais pas si c’est l’excitation d’arriver à l’entraînement et de pousser à fond ou si je sais simplement à quel point ce sera difficile et que je me prépare à ce qui va suivre. Ce que je sais, c’est que cela en vaudra la peine, croyez-moi. Dans cet article, j’expliquerai les tenants et les aboutissants de la course en côte, pourquoi elle est bénéfique pour nos performances de course, et je vous donnerai mes huit meilleures séances d’entraînement à essayer dans votre plan d’entraînement.

Qu’est-ce qu’une séance en côtes ?

Les séances en côte sont des entraînements de course à pied par intervalles qui alternent des courses intenses en montée et des périodes de récupération faciles (généralement en courant ou en marchant pour redescendre la côte). La construction d’entraînements en côte implique différents éléments, notamment l’inclinaison de la côte, le niveau d’intensité des intervalles intenses, la longueur des intervalles et le nombre de répétitions à effectuer.

Vous pouvez adapter l’un ou l’autre de ces éléments à votre niveau de forme actuel pour que les séances vous conviennent.

Quels sont les avantages de la séance en côte ?

Même si ce type d’entraînement peut parfois être intimidant, il vaut son pesant d’or lorsque vous réalisez à quel point il peut être bénéfique pour votre forme physique. La course en côte peut le faire :

• Vous rendre plus rapide : Les entraînements en côte sont des intervalles de travail de vitesse avec beaucoup moins d’efforts. Vous travaillez pour atteindre le même objectif que lors de votre entraînement sur piste, mais en montée, ce qui peut favoriser la prévention des blessures.
• Faire de vous un monstre d’endurance : La course en côte permet d’améliorer votre vo2 max, ce qui vous permet de courir plus longtemps à une intensité plus élevée.
• Améliorez votre posture de course et votre cadence : Lorsque vous courez en montée, vous devez utiliser des foulées courtes, rapides et puissantes et adopter une bonne posture droite avec un mouvement de bras puissant. Ces foulées rapides peuvent également vous aider à améliorer votre cadence de course et vous empêcher de trop courir.
• Renforcer les muscles de vos jambes : La course en côte est une séance de vitesse et de renforcement musculaire des jambes en même temps. Elle recrute un pourcentage élevé de fibres musculaires et développe la force et la puissance de vos fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et mollets.
• Stimuler votre mental : Courir en montée est difficile. Ces séances stimulantes feront de vous un coureur plus endurant, plus résistant et capable de s’attaquer mentalement à un parcours vallonné.

Quelle est la bonne technique pour courir en côte ?

Lors de tout type d’entraînement de vitesse, la première chose qui a tendance à disparaître est notre forme et notre technique de course. Lorsque nous nous concentrons sur l’effort, nous consacrons moins d’énergie à courir correctement.

Voici quelques conseils à garder à l’esprit pour votre technique de course en montée :

• Gardez le dos droit, la poitrine haute, le tronc bien tendu, la tête et le cou neutres, les épaules en arrière et détendues.
• Penchez-vous légèrement vers la côte, en gardant votre corps droit comme une planche.
• N’arrondissez pas les épaules et ne vous penchez pas en avant. Utilisez un mouvement de bras fort pour vous propulser vers le haut de la côte.
• Gardez une foulée courte et une cadence rapide, et atterrissez légèrement sur la pointe des pieds pour un changement de direction rapide.

Comment intégrer la course en côte dans mon plan d’entraînement ?

En tant qu’entraîneur de course à pied, l’une de mes tâches les plus importantes consiste à veiller à ce que les coureurs disposent d’un plan d’entraînement soigneusement conçu, avec toutes les pièces du puzzle au bon endroit pour permettre l’amélioration et la récupération.

Placez vos séances d’entraînement en côte avec une course facile ou une course de récupération de part et d’autre. Cela permettra à votre corps de se préparer aux séances difficiles à venir et de récupérer par la suite afin que vous puissiez continuer à vous entraîner comme prévu. Voici un exemple de semaine, comprenant un cycle d’entraînement en côte, afin que vous puissiez voir comment les organiser dans votre emploi du temps :

• Lundi : Endurance fondamentale (allure facile).
• Mardi : Séance en côte.
• Mercredi : Endurance fondamentale (allure facile).
• Jeudi : Séance de fractionné (ou autre entraînement de vitesse, en fonction de votre objectif de course).
• Vendredi : Endurance fondamentale.
• Samedi : Sortie longue.
• Dimanche : Repos.

Mes meilleurs conseils pour les séances en côte

J’ai rassemblé quelques-uns de mes meilleurs entraînements de course en côte pour différents objectifs afin que vous puissiez choisir ceux qui conviennent à vos objectifs de course actuels. Avant de commencer, voici quelques conseils pour vous assurer un entraînement de course en côte efficace et en toute sécurité :

Choisir une côte en fonction de votre objectif

La côte que vous choisirez pour effectuer vos exercices dépendra de ce que vous avez à votre disposition et de votre objectif d’entraînement.

Si vous courez à l’extérieur, choisissez une côte dont l’inclinaison est « praticable ». Pour certains, il peut s’agir d’une pente de 5 %, et pour d’autres, d’une pente raide pouvant aller jusqu’à 15 %.

Cela dépend également de la séance d’entraînement. Les sprints en côte plus courts et plus explosifs peuvent être effectués sur des côtes plus courtes et plus raides, tandis que les répétitions en côte sur de longues distances peuvent être effectuées sur des côtes moins inclinées.

La côte doit être difficile mais praticable.

L’utilisation d’un tapis roulant facilite les choses, car vous pouvez régler vous-même la pente !

S’échauffer

Avant chaque séance de course en côte, échauffez-vous bien en faisant un jogging facile de 15 à 20 minutes sur terrain plat, suivi d’étirements dynamiques, tels que des exercices d’ouverture des hanches, des accroupissements en gobelet, des fentes avant et des balancements de jambes.

Oublier l’allure

Concentrez-vous sur votre niveau d’effort plutôt que sur votre rythme. Vous n’atteindrez pas les mêmes allures en courant sur des terrains plats que sur des côtes, alors utilisez le tableau du taux d’effort perçu pour courir à fond sans avoir en tête une allure de course spécifique.

Vous pouvez également utiliser les zones d’entraînement de la fréquence cardiaque pour évaluer votre niveau d’effort.

Concentrez-vous sur la posture

Gardez votre technique de course en côte sous contrôle et courez avec une bonne posture.

Soyez constant

Comme pour tout autre entraînement de vitesse, concentrez-vous sur des répétitions constantes pour vos séances de course en côte. Si vous prenez du retard sur les dernières répétitions, il est peut-être temps d’arrêter et de vous calmer.

Faire un retour au calme

Faire un retour au calme à un allure facile pendant 5 à 10 minutes pour ramener votre rythme cardiaque et votre respiration à leur niveau de base.

Quels sont les meilleurs entraînements en côte ?

Sprints en côte

Si vous recherchez la puissance et la vitesse à l’état pur, les sprints en côte sont la solution.

1. Sprint de 10 secondes en côte à un niveau d’effort RPE de 9+.
2. Redescente à pied jusqu’au point de départ.
3. Si nécessaire, reposez-vous complètement pendant 1 à 2 minutes au point de départ jusqu’à ce que vous soyez prêt à repartir.
4. Répétez 8 à 12 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.

Les débutants peuvent commencer par 10 secondes, mais au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez la durée du sprint jusqu’à ce que vous atteigniez des répétitions de 30 secondes.

Varier l’échelle d’intensité en côte

Répéter l’opération trois fois :

• Courir en côte pendant 45 secondes à un niveau d’effort RPE de 6.
• Marcher ou trottiner jusqu’à votre point de départ.
• Courir en montée pendant 45 secondes à un niveau d’effort RPE de 7.
• Marcher ou trottiner jusqu’à votre point de départ.
• Courir en montée pendant 45 secondes à un niveau d’effort RPE de 8.
• Repos 1 minute Marcher ou trottiner jusqu’à votre point de départ.

Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez la durée de la course jusqu’à 60 secondes.

Double répétition en côte

1. Faites un sprint de 10 secondes en montée à un RPE de plus de 9.
2. Reposez-vous 30 secondes sur place.
3. En continuant à monter, faites un sprint de 10 secondes à un RPE de 9+.
4. Revenez lentement à votre point de départ en trottinant.
5. Répétez l’exercice 8 à 12 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.

Répétition longue en côte

Répétez l’exercice suivant quatre fois :

1. Courez en montée pendant trois minutes à un effort RPE de 6.
2. Revenez au point de départ en trottinant.

Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez augmenter la durée de la course jusqu’à 6 minutes ; il suffit d’ajuster les répétitions en conséquence.

Diminution graduelle de l’échelle de l’endurance

1. Courir en montée pendant 6 minutes à un effort RPE de 6.
2. Revenir au point de départ en trottinant.
3. Courir en côte pendant 4 minutes à un effort RPE de 6.
4. Revenir au point de départ en trottinant.
5. Courir en côte pendant 2 minutes à un effort RPE de 6.
6. Revenir au point de départ en trottinant.
7. Courir en côte pendant 1 minute à un effort RPE de 6.
8. Revenir au point de départ en trottinant.

Séance en côtes avec sauts

Nous avons ajouté un élément explosif supplémentaire, les sauts, à cette séance d’entraînement en montée. Regardez cette vidéo pour apprendre à effectuer les sauts avec la bonne technique.

1. Effectuez des sauts en montée pendant 10 secondes.
2. Courez 10 secondes en montée à un RPE de 9+, puis redescendez à pied jusqu’à votre point de départ.
3. Reposez-vous complètement pendant 1 à 2 minutes.
4. Répétez l’exercice 4 à 8 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.

Marche rapide

Si vous êtes un coureur de trail, vous avez probablement compris que vous devez marcher un peu lorsque vous courez sur des terrains escarpés. Perfectionner la marche rapide est le meilleur moyen de prendre de l’avance sur ces parcours difficiles.

Cette compétence négligée vous donnera une longueur d’avance sur vos concurrents sur une course de trail, qui essaieront peut-être de monter une côte infranchissable en courant !

Il s’agit également d’un entraînement utile pour les ultramarathoniens, car la marche constituera probablement une grande partie de votre expérience de course.

Effectuez l’exercice suivant 5 à 8 fois au cours de votre prochaine sortie longue :

1. Lorsque vous arrivez à une montée abrupte, marchez pendant 1 à 3 minutes ou jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de la côte.
2. Veillez à ce qu’il y ait au moins 10 minutes de marche de récupération ou de jogging léger entre chaque intervalle de marche rapide.

Sprints en descente

Je ne recommande pas de faire des intervalles de course en pente raide tout au long de la semaine ou de façon régulière pendant votre entraînement, car cela peut vraiment vous secouer et provoquer une blessure.

Cependant, vous pouvez efficacement intégrer des descentes dans vos longues courses de temps en temps, surtout si vous vous entraînez pour une course vallonnée avec beaucoup de dénivelé.

Effectuez les exercices suivants 5 à 8 fois au cours de votre prochaine sortie longue :

1. Lorsque vous arrivez dans une descente, accélérez jusqu’à un effort intense de 6-7 RPE pendant 1 à 3 minutes. Concentrez-vous sur votre technique de course et votre forme, et marchez aussi légèrement que possible sur le terrain.
2. Veillez à effectuer au moins 10 minutes de récupération entre chaque intervalle de descente.

Voilà, c’est fait ! Mes meilleurs entraînements de course en côte pour vous rendre plus rapide, plus fort et plus efficace.