Blessures au pied : Les 5 blessures les plus courantes chez les coureurs + Comment les soigner ?

La prévention des blessures aux pieds des coureurs ne se limite pas à de bonnes chaussures. Il y a bien d’autres choses à faire.

Bien sûr, les bonnes chaussures de course sont extrêmement importantes. Comme elles sont la seule chose entre vous et le sol impitoyable, elles doivent être conçues pour encaisser les coups.

Mais si c’était tout ce qu’il fallait pour que les coureurs ne se rendent pas chez le kinésithérapeute et restent sur la bonne voie, les statistiques concernant les blessures aux pieds ne seraient pas aussi élevées.

Une étude portant sur 1 680 coureurs sur une période d’un an a révélé que 48 % des personnes étudiées ont subi au moins une blessure. 54 % de ces blessures étaient nouvelles, les autres étant des récidives de blessures antérieures.

Comme vous pouvez le constater, les blessures en course à pied sont fréquentes. L’une des principales causes de ces blessures est le fait de « laisser le temps de guérir » et de laisser la blessure faire ses ravages.

Il y a toute une série de choses qui peuvent arriver à vos pauvres pieds. Heureusement, il n’est pas nécessaire de passer des semaines à les traiter et à vous remettre sur la route. Le remède se trouve dans les bons soins des pieds et le bon équipement.

Dans ce billet, nous allons voir comment traiter et prévenir les 5 maux de pieds les plus courants chez les coureurs, notamment :

• la tendinite d’Achille
• Le pied d’athlète
• Ampoules de frottement
• Orteil du coureur
• Fasciite plantaire

Nous examinerons ensuite les conseils généraux de soins des pieds pour les coureurs !

Les 5 blessures les plus courantes pour les pieds des coureurs

Tout d’abord, passons en revue les 5 blessures les plus courantes dont souffrent les pieds des coureurs :

Tendinite d’Achille

Le tendon d’Achille est le plus grand tendon du corps. Il relie l’os du talon au muscle du mollet. C’est lui qui vous permet de marcher, de sauter et de vous tenir debout. Le tendon d’Achille étant si important dans votre vie quotidienne, vous pouvez comprendre pourquoi il est si important qu’il se produise quelque chose.

La tendinite d’Achille est essentiellement une inflammation ; les tendons d’Achille peuvent s’enflammer à deux endroits :

• La partie inférieure, là où il s’attache au talon, appelée tendinite d’Achille insertionnelle.
• La partie médiane, appelée tendinite d’Achille non insertionnelle.

Cette inflammation peut se traduire par une douleur et un gonflement, une contraction des muscles du mollet et une limitation de l’amplitude des mouvements lors de la flexion du pied.

Quelles sont les causes de la tendinite d’Achille ?

Le surentrainement, tout simplement.

C’est pourquoi il est essentiel d’augmenter progressivement votre kilométrage ; trop, trop tôt, vous risquez d’exercer une pression excessive sur vos pieds, ainsi que sur le reste de votre corps. Le tendon d’Achille peut être accidentellement surmené de plusieurs façons :

• Utiliser des chaussures de course usées
• Ne pas s’échauffer
• Surentrainement
• Mauvaise posture

Comment traiter la tendinite d’Achille ?

La meilleure option est le repos.

Votre corps a besoin de temps pour guérir. Une méthode qui fonctionne bien dans ce cas est la méthode RICE : Repos, Glace, Compression, Élévation.

• Repos – Restez à l’écart pendant quelques jours.
• Glace – Appliquez une poche de glace ou un sac de légumes surgelés sur la zone concernée pendant 20 minutes, 3 fois par jour.
• Compression – Un vêtement de compression augmentera la circulation sanguine dans la région et réduira le gonflement.
• Élévation – Gardez la zone au-dessus de votre poitrine si vous le pouvez, en vous allongeant sur le dos et en posant votre pied sur un oreiller.

Pied d’athlète

Le pied d’athlète, également appelé tinea pedis, est une infection fongique que l’on trouve souvent entre les orteils des pieds des coureurs. Lorsqu’il survient, vous aurez très probablement une éruption cutanée écailleuse qui peut provoquer des démangeaisons, des piqûres ou des brûlures. Elle peut également provoquer des cloques, des ulcères, des fissures et un pelage de la peau.

Quelles en sont les causes ?

Ce champignon est contagieux et se développe dans des environnements humides tels que les sols humides et les chaussettes mouillées. On le trouve couramment dans les vestiaires, les douches et les piscines.

Comment traiter le pied d’athlète ?

Malheureusement, il est peu probable que celle-ci disparaisse d’elle-même.

Heureusement, de nombreux traitements sont en vente libre. Commencez par un médicament antifongique topique, que vous trouverez dans n’importe quelle pharmacie. Si le problème persiste, demandez à un médecin de vous prescrire un médicament plus puissant.

La prévention est l’élément le plus important pour éviter le pied d’athlète. Prenez les mesures suivantes pendant vos courses pour être sûr d’être protégé :

• Portez des chaussettes synthétiques conçues pour être confortables et sèches.
• Changez les chaussettes qui transpirent immédiatement après votre course.
• Lavez et séchez vos pieds.
• Laissez les chaussures sécher complètement entre les séances. Alternez les paires de chaussures si cela prend trop de temps.

Ampoules

Vous en avez certainement eu quelques-unes à un moment ou à un autre de votre vie. Il s’agit de ces bosses inconfortables et souvent douloureuses sur la peau.

Elles se remplissent de liquide, souvent après une longue journée de marche.

Les ampoules sont le moyen pour votre corps de former un coussin entre vous et d’autres blessures, et sont encore plus fréquentes dans les pieds des coureurs.

Quelles en sont les causes ?

Frottement et friction répétitifs.

En fait, les ampoules ont besoin de trois éléments pour se propager : la chaleur, l’humidité et le frottement.

Ces trois éléments peuvent apparaître rapidement dans vos chaussures de course.

Souvent, des chaussettes de mauvaise qualité ou des chaussures de course mal ajustées sont coupables.

Veillez à choisir la bonne taille et la bonne forme de chaussures de course pour vos pieds, et à ce qu’elles soient adaptées au type de course que vous pratiquez le plus souvent.

5 façons de prévenir les ampoules

• Changez souvent de chaussures de course. La règle générale est de les changer tous les 300 à 500 miles.
• Portez des chaussettes qui couvrent entièrement vos pieds des matériaux agressifs de vos chaussures.
• Utilisez des coussinets adhésifs pour arrêter les frottements aux endroits où vous remarquez un frottement.
• Utilisez de la poudre pour bébé ou de la poudre anti-frottement avant de courir pour garder les zones de transpiration sèches.
• Lubrifiez avec un baume anti-frottement ou de la vaseline pour réduire les frottements.

Comment traiter les ampoules lorsqu’il est trop tard pour la prévention ?

Bonne nouvelle : les ampoules de frottement guérissent généralement d’elles-mêmes. La poche devrait rétrécir et commencer à guérir en un jour ou deux.

Ne les percez pas ! En crevant une ampoule, vous vous exposez à une infection. Si une ampoule est percée pour une raison quelconque, veillez à laver la zone et à appliquer une pommade antibiotique avant de la recouvrir d’un pansement.

Orteils

Également appelé hématome sous-unguéal ou ongle de jogging, l’orteil du coureur est une accumulation de sang provenant de vaisseaux sanguins brisés sous et autour de la zone de l’ongle de l’orteil. Elle peut produire un effet plutôt effrayant :

donner l’impression que votre orteil est en train de devenir noir. Si le sang s’accumule suffisamment, il peut commencer à soulever l’ongle et celui-ci peut même finir par tomber.

Quelles en sont les causes ?

Lorsque vous courez, vos orteils sont constamment écrasés contre la boîte à orteils de vos chaussures.

Des périodes plus courtes ne posent généralement pas de problème. Mais ce type de stress répété sur une peau délicate peut s’accumuler, un peu comme si vous frappiez le même endroit de votre bras encore et encore.

Cela n’a pas fait mal la première fois… mais après la cinquantième fois ?

Maintenant, c’est le cas.

Comment traiter les orteils chez le coureur ?

Ne vous inquiétez pas, ces symptômes ne sont généralement pas graves et guérissent d’eux-mêmes. Si vous ne ressentez aucune douleur ou autre complication, laissez faire.

En cas de douleur, par exemple si vous avez trop de liquide sous le lit de l’ongle, appelez votre médecin. Il peut décider de drainer le sang. N’essayez jamais de le faire vous-même. Ne prenez pas le risque d’une infection qui pourrait entraîner des problèmes bien plus graves !

Si votre ongle d’orteil meurtri tombe avec le temps, un nouvel ongle est généralement déjà en train de pousser pour le remplacer. Dans ce cas, nettoyez l’orteil avec une crème antibiotique et faites un bandage. Consultez votre médecin pour vous assurer que tout va bien et pour voir si un autre traitement est nécessaire.

Fasciite plantaire

Similaire à la tendinite d’Achille, la fasciite plantaire est une inflammation des bandes de tissu situées entre les orteils et le talon. Tout comme le tendon d’Achille, ces bandes sont essentielles à la course et à la marche. C’est pourquoi il peut être très frustrant de se blesser.

Le plus souvent, vous ressentirez une douleur au niveau du talon ou du milieu du pied. Si vous la ressentez dès le lever du lit ou si vous vous levez après être resté longtemps assis, c’est un signe évident.

Quelles en sont les causes ?

Trop de pression.

La course à pied sur de longues distances et les entraînements fréquents exercent une pression importante sur le fascia. Certains facteurs peuvent augmenter cette pression, tels que :

• Des chaussures usées
• Les chaussures avec un manque de soutien
• Les pieds plats
• Le surpoids
• Mauvaise posture

Comment traiter la fasciite plantaire ?

Même si, ironiquement, elle peut cesser de faire mal pendant l’exercice, il est important de la laisser se reposer. Il ne s’agit pas de « marcher pour se soulager ». N’oubliez pas RICE : Repos, Glace, Compression, Élévation.

Étant donné que cette zone est essentielle à la marche, il peut être difficile de s’en passer, mais vous le regretterez si vous ne vous y tenez pas. L’étude citée au début de cet article indique que près de la moitié des blessures subies par les coureurs étaient des récidives de blessures antérieures.

Laissez-vous guérir.

Mes conseils pour soigner les pieds des coureurs

Voici quelques conseils généraux pour prévenir les blessures et vous permettre de continuer à fonctionner normalement.

• Faites attention à la forme. Assurez-vous que vos muscles sont utilisés de la bonne manière.
• Utilisez le bon équipement. Cela comprend les chaussures, les chaussettes, la poudre anti-frottement, etc.
• Ne sautez jamais l’échauffement ou la récupération. Certaines activités d’échauffement, comme les élévations d’orteils et les chutes de talons en se tenant debout sur des marches, peuvent se concentrer sur l’étirement et la préparation des pieds du coureur aux bons endroits pour vous permettre de rester souple et en sécurité.
• Hydratez votre peau. Prévenez les gerçures en frottant régulièrement vos pieds avec une lotion.
• Comme toujours, appelez un médecin si quelque chose vous semble anormal ou si vous ressentez encore des douleurs.

Vous avez peut-être remarqué que le thème commun à toutes ces blessures est la surutilisation. Bien que vous puissiez augmenter votre kilométrage en toute sécurité, veillez à ne pas aller trop loin. Tenez un journal de vos séances et augmentez-les progressivement en appliquant la méthode des 10%.