Douleur à la hanche après avoir couru ? Voici 9 causes probables et comment y remédier

L’une des questions les plus fréquentes (et les plus irritantes) que les coureurs reçoivent de leurs amis non coureurs et des membres de leur famille est la suivante : « Comment faites-vous pour courir autant sans vous faire mal aux genoux ? Heureusement, malgré le mythe selon lequel la course à pied est mauvaise pour les genoux, la plupart des coureurs peuvent affirmer en toute confiance que leurs genoux vont bien.

Cela dit, les coureurs ne sont pas tous à l’abri des blessures liées à la course à pied et, bien que les genoux retiennent l’attention du public et suscitent des inquiétudes, les douleurs à la hanche après avoir couru peuvent être tout aussi fréquentes, voire plus débilitantes.

Pour vous aider à identifier les causes possibles de la douleur à la hanche après avoir couru, nous avons compilé un guide sur la douleur à la hanche chez les coureurs, y compris les causes probables et la façon de réparer et de prévenir la douleur à la hanche après avoir couru.

Douleurs aux hanches chez les coureurs

Les hanches sont des articulations massives avec de nombreuses attaches musculaires et ligamentaires. Les hanches ne sont donc pas seulement essentielles au maintien d’une foulée de course forte, efficace et puissante, mais elles sont également exposées à diverses blessures musculo-squelettiques.

Avant d’aborder les causes courantes des douleurs de hanche chez les coureurs, il est utile de passer en revue l’anatomie de base des hanches.

Les hanches sont les plus grandes articulations synoviales du corps et présentent une configuration en forme de rotule dans laquelle la tête du fémur (os de la cuisse) s’articule dans l’acétabulum concave (cavité) formé par les os du bassin.

La configuration de la rotule rend la hanche très mobile, permettant la flexion avant et l’extension arrière, l’abduction latérale (sur le côté) et l’adduction, ainsi que la rotation interne et externe.

L’articulation de la hanche est contrôlée par plusieurs muscles, petits et grands, qui travaillent ensemble pour effectuer ces mouvements de manière contrôlée et puissante.

Par exemple, les ischio-jambiers et les fessiers sont des groupes musculaires composés de plusieurs muscles synergiques qui, ensemble, contribuent à l’extension de la hanche. Le groupe de muscles iliopsoas fléchit la hanche.

Il existe également des muscles plus petits et plus profonds, tels que le piriforme, le tenseur du fascia latae, le gémellus supérieur et inférieur et les obturateurs, qui contribuent à la rotation, ainsi qu’un grand groupe d’adducteurs à l’intérieur de la cuisse, entre autres.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’être un mordu d’anatomie ou de mémoriser chaque muscle pour prévenir les douleurs de hanche après avoir couru, il faut retenir que les mouvements de la hanche sont très complexes et qu’il est important pour les coureurs de s’engager dans une routine bien équilibrée d’exercices qui augmentent la force et la mobilité de la musculature de la hanche.

Douleur à la hanche après avoir couru ? Voici les causes probables

Si vous ressentez une douleur à la hanche après avoir couru, il est essentiel d’en identifier la cause dès que possible avant qu’elle ne se transforme en une blessure plus grave ou qu’elle n’entraîne d’autres blessures plus loin dans la chaîne cinétique, au niveau des genoux, des tibias, des chevilles et des pieds, en raison de compensations ou d’altérations biomécaniques dans votre foulée de course.

Les hanches jouent un rôle clé dans chaque pas que vous faites en courant. Elles forment la racine de vos membres inférieurs, de sorte que vos hanches alimentent et contrôlent l’ensemble de votre foulée de course.

Les douleurs de hanche chez les coureurs peuvent être dues à des lésions des muscles, des tendons, des ligaments, des os, du cartilage ou des bourses, en raison d’une surutilisation ou d’une blessure aiguë. Les causes les plus courantes de douleur à la hanche après une course à pied sont les suivantes :

Bursite trochantérienne

Lorsque vous courez, les structures des hanches, telles que les bourses et le cartilage, réduisent la friction pour permettre une foulée souple et confortable.

La bourse trochantérienne est une poche remplie de liquide située au sommet du fémur (os de la cuisse). Les mouvements répétitifs de la course à pied peuvent irriter cette bourse, entraînant une inflammation douloureuse du sac, appelée bursite trochantérienne.

Les coureurs qui ressentent une douleur à l’extérieur de la hanche qui s’aggrave lorsqu’ils courent, marchent, montent les escaliers, se lèvent d’une chaise basse ou sortent d’une voiture doivent envisager cette blessure potentielle. La douleur augmente généralement si vous appuyez sur le côté de votre hanche ou si vous essayez de vous allonger sur ce côté lorsque vous dormez.

Entorse du fléchisseur de la hanche

Les recherches montrent que les causes les plus fréquentes de douleur à la hanche chez les coureurs sont les claquages musculaires et les tendinites. Ces blessures résultent généralement de changements de direction soudains, de manœuvres d’accélération/décélération soudaines ou de contractions excentriques.

Les coureurs ont tendance à avoir des muscles fléchisseurs de la hanche chroniquement tendus, surtout s’ils sont assis à un bureau. Si vous ressentez une douleur à l’avant de votre hanche, dans le tissu mou où votre cuisse rencontre votre tronc, en particulier si elle est plus superficielle que profonde (profonde, il s’agit plus probablement de l’iliopsoas), il peut s’agir d’une élongation du fléchisseur de la hanche.

Tendinite de l’iliopsoas

Une douleur à l’avant de la hanche ou de l’aine lorsque vous courez, levez la jambe, montez les escaliers ou sortez d’une voiture peut être le signe d’une tendinite du psoas iliaque. La douleur peut également irradier vers le genou.

Cette blessure à la hanche chez les coureurs est généralement due à une surutilisation, en particulier après une augmentation des séances d’entraînement de vitesse ou du kilométrage parcouru. Elle se manifeste souvent de manière progressive, la douleur s’atténuant d’abord après la course, puis s’attardant au repos.

Le conflit de l’articulation de la hanche

Le conflit de l’articulation de la hanche, appelé conflit fémoro-acétabulaire, entraîne une douleur à la hanche après et pendant la course, qui peut également irradier vers l’aine. La douleur de la hanche est due à l’inflammation qui se produit dans la rotule de la hanche en raison d’une rotation interne excessive des hanches pendant la course.

Cette inflammation entraîne un pincement douloureux des nerfs ou des ligaments dans l’articulation de la hanche. La douleur se développe généralement de manière progressive sur plusieurs semaines.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

La bandelette iliotibiale est une épaisse bande de tissu conjonctif fibreux qui longe l’extérieur de la cuisse, de la hanche jusqu’au dessous du genou, sur le côté du tibia. La bandelette iliotibiale traverse les articulations de la hanche et du genou et est une structure sujette aux blessures chez les coureurs.

Le syndrome de la bandelette IT est une affection inflammatoire caractérisée par une tension, une douleur et une friction accrue au niveau de l’articulation de la hanche, de l’articulation du genou ou des deux. Il y a parfois une sensation de cliquetis.

Cette blessure à la hanche peut affecter les coureurs de tout niveau d’expérience, bien qu’elle soit plus fréquente après des sauts de kilométrage et d’intensité, le port de chaussures de course usées et la pratique excessive de la course en descente.

Arthrite de la hanche

L’arthrite de la hanche est une affection dégénérative qui se traduit par un amincissement du cartilage entre les os de l’articulation de la hanche. Elle peut provoquer des frottements et des crépitations dans l’articulation et se manifeste progressivement.

Fracture de stress de la hanche

Une fracture de stress du col du fémur ou de la hanche est une blessure de surmenage. Les coureurs dont la densité osseuse est faible sont plus exposés à cette blessure de la hanche. La douleur peut irradier vers l’aine.

Déchirures labrales

La cavité de l’articulation de la hanche est recouverte d’un cartilage solide et souple appelé labrum. Ce cartilage peut se déchirer à la suite d’un surmenage répétitif, ce qui peut entraîner une douleur sourde constante au repos et une douleur vive et piquante lorsque vous courez.

Les coureurs peuvent également ressentir une sensation d’accrochage, de cliquetis ou de blocage, avec ou sans sensation d’instabilité de la hanche pendant la course.

Vous pouvez également ressentir une douleur à la hanche après avoir couru, qui peut se calmer après plusieurs heures.

Tractions ou déchirures musculaires

Les blessures des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers peuvent provoquer une douleur à la hanche pendant la course. La localisation de la douleur peut vous indiquer le muscle endommagé. Une douleur à l’arrière de la cuisse peut être due à une lésion des ischio-jambiers. Les quadriceps se trouvent à l’avant de la cuisse.

Facteurs de risque de douleur à la hanche chez les coureurs

Il existe plusieurs erreurs d’entraînement et facteurs de risque de blessures à la hanche en course à pied, dont les suivants :

• Augmentation soudaine du kilométrage ou du travail de vitesse
• Absence d’échauffement avant une séance d’entraînement
• Ostéoporose et/ou apport calorique et nutritionnel insuffisant
• Course en descente excessive
• Mauvaise forme de course
• Faiblesse des fessiers
• Déséquilibres musculaires
• Différences de longueur des jambes
• Course sur sentier
• Hanches serrées
• Surpassement de la course à pied
• Course à pied sur des routes en pente/cambrées
• Surentraînement ou manque de repos et de récupération

Prévention et traitement des douleurs à la hanche après la course à pied

Le traitement des blessures à la hanche causées par la course à pied implique généralement une certaine période de repos, avec la possibilité d’effectuer un entraînement croisé à faible impact tant qu’il n’y a pas de douleur. En fonction du diagnostic, la glace, la chaleur et la kinésithérapie peuvent être recommandées. Une intervention chirurgicale est parfois nécessaire, en fonction du type et de la gravité de la blessure.

Pour reprendre la course et prévenir les douleurs à la hanche, les coureurs doivent mettre en œuvre les pratiques suivantes :

Échauffement

Il est essentiel de s’échauffer avant de se lancer dans une séance d’entraînement afin d’augmenter la circulation dans les tissus. Les tissus froids sont tendus, et cette limitation de l’amplitude des mouvements peut entraîner des étirements musculaires ou des claquages de tendons.

Pour prévenir les douleurs à la hanche après avoir couru, faites 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging facile suivies d’étirements dynamiques avant de vous lancer dans votre séance d’entraînement complète.

Courir sur des surfaces planes

Les routes bombées, qui s’inclinent d’un côté à l’autre, placent vos hanches à des niveaux différents, ce qui augmente le stress sur vos hanches et votre bassin. Essayez de courir sur des surfaces planes ou sur une piste ou un tapis roulant jusqu’à ce que vos douleurs aux hanches après avoir couru disparaissent.

En outre, les descentes et les sentiers exercent une pression excessive sur les adducteurs et les hanches en raison de la nécessité accrue de stabiliser le bassin.

Achetez de nouvelles chaussures de course

En règle générale, il est conseillé de remplacer ses chaussures de course tous les 300 à 500 miles afin d’assurer un soutien optimal. Des chaussures usées peuvent augmenter le risque de douleur à la hanche pendant la course, car elles n’offrent pas l’amorti et le soutien dont vous avez besoin.

Progresser graduellement

Le surentraînement et l’augmentation soudaine du kilométrage et de l’intensité vous exposent à un risque accru de blessures à la hanche en courant. Respectez la règle des 10 %, c’est-à-dire que vous ne devez pas augmenter votre kilométrage de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Par exemple, si vous courez actuellement 25 miles par semaine, ne dépassez pas 27,5 miles la semaine prochaine.

Il est également important de faire attention aux sauts d’intensité. Les muscles fléchisseurs de la hanche se contractent souvent après des séances d’entraînement intenses, alors assurez-vous que votre corps récupère suffisamment entre les efforts intenses.

Améliorez votre alimentation

Pour favoriser la santé des os et la récupération après les séances d’entraînement, veillez à consommer suffisamment de calcium, de vitamine D, de protéines et de calories dans votre alimentation. N’hésitez pas à consulter votre médecin ou un nutritionniste sportif si vous avez des doutes.

Renforcez votre tronc et vos hanches

Des études montrent que les faiblesses et les déséquilibres des muscles de la hanche augmentent le risque de blessures à la hanche chez les coureurs. Un tronc faible entraîne également une instabilité du bassin, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les hanches et le bassin.

Un programme de musculation bien équilibré pour les coureurs doit renforcer l’ensemble du tronc, y compris l’iliopsoas, et cibler également les rotateurs internes et externes de la hanche, ainsi que les adducteurs et les abducteurs.

Voici quelques exemples d’exercices de renforcement des hanches pour les coureurs :

• Levées de terre
• Levées de terre roumaines sur une jambe
• Squats
• Balancement de kettlebell
• Fentes
• Fente arrière surélevée
• Presses à jambes
• Flexion des ischio-jambiers avec un ballon de stabilité
• Coquilles
• Levée de jambe latérale
• Marches latérales avec bande de résistance
• Ponts fessiers sur une jambe
• Poussée des hanches avec haltères
• Fente latérale
• Marches sur les hanches avec bandes
• Montées de marches
• Montées de marches latérales
• Pressions de l’intérieur de la cuisse avec un ballon
• Patineurs de vitesse avec une planche de glisse latérale

Travailler la mobilité

Les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, la bande IT, les abducteurs de la hanche, les adducteurs et les rotateurs internes et externes tendus augmentent le risque de blessures à la hanche chez les coureurs.

Veillez à vous étirer fréquemment, surtout après avoir couru, et à travailler la mobilité des tissus mous à l’aide d’un rouleau en mousse, d’une balle de crosse ou d’un pistolet de massage.

Voici quelques exemples d’exercices de mobilité de la hanche pour les coureurs :

• Marches de Frankenstein
• Les hanches tournent en rond
• Coup de pied de l’âne
• Balancement des hanches
• Levée de jambe latérale
• Étirement papillon
• Étirement des fléchisseurs de la hanche
• Étirement de la grenouille
• Bornes d’incendie
• Exercices d’agilité à l’échelle
• Ponts de fessiers
• Élévation de la jambe droite

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses mesures préventives que vous pouvez prendre pour éviter les douleurs à la hanche après avoir couru. Si toutefois vous ressentez une douleur, il est important de demander l’aide d’un professionnel pour trouver l’origine du problème et un plan d’action pour guérir rapidement !

Si vous souhaitez ajouter des exercices d’étirement après vos séances d’entraînement, jetez un coup d’œil à nos meilleurs exercices d’alignement des hanches pour les coureurs.