Les 6 secrets des coureurs qui durent

Je veux continuer à bouger, aussi longtemps que je le peux. À mon avis, il n’y a pas vraiment d’alternative. Un corps au repos va pourrir ou rouiller, c’est de la simple physique.

D’un autre côté, « le mouvement est une lotion ». Il permet au corps de rester en forme et fonctionnel.

Ou comme l’a dit le Dr Ken Cooper, le père de l’aérobic : « Nous n’arrêtons pas de faire de l’exercice parce que nous vieillissons : « Nous ne cessons pas de faire de l’exercice parce que nous vieillissons, nous vieillissons parce que nous cessons de faire de l’exercice. On vieillit parce qu’on arrête de faire de l’exercice ».

Courir la même course annuelle est un excellent moyen de se motiver à rester en forme tout au long de sa vie. Le calendrier est cohérent et fiable, et votre course annuelle représente un simple événement à cocher. Soit vous l’avez fait, soit vous ne l’avez pas fait.

Voici six stratégies clés que j’ai utilisées pour continuer à courir longtemps. Ne vous imposez pas d’exigences irréalistes.

Vous n’avez pas besoin de courir 80 km par semaine ou de passer 5 heures par semaine à la salle de sport. Les stratégies ci-dessous sont simples, mais puissantes. Elles ont fonctionné pour moi, et elles fonctionneront pour vous aussi.

Écoutez votre corps

Écoutez-le très attentivement. Car si vous n’éliminez pas le cérumen, votre corps se faufilera et vous mordra.

Soyons réalistes : les coureurs se blessent. En fait, nous nous blessons encore et encore. Cependant, ces blessures n’arrêtent que très peu d’entre nous. Il y a une bonne explication à cela.

La plupart des blessures liées à la course à pied concernent les tissus mous. On ne se casse pas le fémur et on n’a pas besoin d’une réparation de la coiffe des rotateurs à l’épaule.

Au lieu de cela, nous avons des muscles endoloris. Peut-être une cheville tordue. Parfois, une douleur autour de l’articulation du genou.

Si vous êtes attentif à ces signes et que vous savez ce qu’il faut faire lorsque vous les entendez, vous pouvez généralement éviter une blessure grave et prolongée.

Que devez-vous faire ? Arrêtez de courir pendant plusieurs jours. Essayez la glace et/ou la chaleur. Peut-être même prendre un anti-inflammatoire pendant trois à cinq jours. Veillez à manger suffisamment, en particulier des protéines et les glucides les plus sains.

Après plusieurs jours de repos, essayez de marcher un ou deux kilomètres. Vous pouvez aussi vous entraîner légèrement en supportant le poids de votre corps – dans une piscine, sur une bicyclette ou un rameur.

Si tout se passe bien, vous pouvez reprendre l’entraînement en douceur. En mettant l’accent sur la facilité. Ne répétez pas les exercices que vous faisiez avant la blessure. Courez sur une distance plus courte et allez plus lentement. N’augmentez la distance et le rythme que lorsque vous aurez repris confiance en vous.

Les coureurs souffrant de blessures récurrentes accusent souvent une force extérieure – généralement leurs chaussures, parfois un parcours d’entraînement vallonné qu’ils ont effectué récemment. Il ne fait aucun doute que ces facteurs peuvent contribuer à la blessure.

Mais le vrai problème est notre réticence à écouter notre corps et à arrêter de courir lorsque nous entendons un signal d’alarme. Ne soyez pas un coureur sourd. N’oubliez pas qu’un point de côté en sauve neuf.

Suivez cette stratégie simple et vous découvrirez que vous pouvez contrôler et minimiser les inévitables hauts et bas qui font partie de l’aventure de la course à pied tout au long de la vie.

Attention aux décennies dangereuses

Dans les pays occidentaux, la plupart des adultes prennent 15 kg et perdent une grande partie de leur capacité physique dans leurs années 30, 40 et 50. Des études ont montré que cela entraîne une augmentation du diabète, des maladies cardiaques et de l’hypertension artérielle. En conséquence, ces personnes ne profitent pas de ce que je considère comme les meilleures années de leur vie, à savoir les années de retraite (60, 70 et plus).

La prise de poids commence par un kilo par-ci, un kilo par-là. C’est comme ça, c’est comme ça, c’est comme ça, c’est comme ça. Au début, vous le remarquez à peine. Au bout d’un certain temps, on s’habitue à ce pneu inconfortable autour de la taille. Vous ne bougez plus autant. L’exercice devient un fardeau, pas un plaisir.

La prise de poids et la perte de forme sont deux problèmes jumeaux.

Les kilos en trop diminuent votre VO2 max, de sorte que chaque kilomètre est plus difficile à parcourir. Pire encore, les kilos en trop exercent une pression supplémentaire sur les genoux, les articulations des hanches et leurs structures de soutien. D’abord l’arthrite, puis la nécessité d’une prothèse articulaire.

La quarantaine est la période la plus chargée pour de nombreux adultes. Vous avez une carrière à construire, des enfants à élever et des responsabilités communautaires à assumer. Il n’est donc pas étonnant que l’exercice physique et une alimentation saine soient délaissés.

Ne laissez pas cela vous arriver. Il existe une meilleure solution. Utilisez le pèse-personne de manière proactive. Dès que vous remarquez un ou deux kilos en trop, passez à l’action. Mangez un peu moins et/ou bougez plus.

Restez aussi mince et en forme que possible. Ce n’est peut-être pas le moment de se concentrer sur une course optimale. Mais vous ne devez pas non plus renoncer à votre forme physique durement acquise. Elle ne revient pas facilement.

Comme l’a dit un jour le marathonien et gérontologue Walter Bortz : « Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice, et il est toujours trop tôt pour s’arrêter.

Préparez un plan B, vous en aurez besoin

La course à pied et la remise en forme à vie ne consistent pas à atteindre une ligne d’arrivée. Il ne s’agit pas de briser le ruban adhésif, de porter un toast au champagne et de ranger ses chaussures de course dans un placard sombre.

Au contraire, vous êtes toujours en train de recommencer. Quelle que soit l’efficacité avec laquelle vous suivez les stratégies clés que j’ai décrites ici, vous rencontrerez des obstacles sur votre route. La vie est ainsi faite.

Et cela nous arrive à tous. Lorsque cela se produit et que vous perdez le rythme pendant un certain temps, vous devez être prêt à repartir à zéro.

Derrière tous les coureurs vétérans, vous pouvez regarder en arrière et voir des dizaines de coureurs débutants, un pour chaque fois que le vétéran a dû recommencer.

Comme l’a écrit un jour l’ancien chroniqueur du Runner’s World, John « The Penguin » Bingham : « Le miracle n’est pas d’avoir terminé. Le miracle, c’est d’avoir eu le courage de commencer ».

Oui, il faut du courage. Repartir à zéro peut être difficile et peu glorieux. Les premiers jours et les premiers kilomètres sont souvent difficiles. Mais ensuite, la route s’adoucit. Vous retrouvez votre rythme.

Les récompenses sont nombreuses et significatives. Vous vous sentirez mieux. Vous penserez mieux. Vous aurez meilleure mine. Votre santé s’améliorera et vous serez plus optimiste. Que pourriez-vous demander de plus ?

C’est la raison pour laquelle je me suis obstinément accroché à courir plusieurs fois les mêmes courses pendant plusieurs années. Oui, certaines années ont été difficiles. Mais dans l’ensemble, l’alternative – ne pas participer à ces courses – était bien pire. Et les bons jours ont été 100 fois plus nombreux que les mauvais.

J’ai hâte d’être à ma prochaine course. J’ai hâte d’y inscrire le numéro 44 d’affilée. Ce sera une très belle année. Je le sens dans ma tête, dans mon cœur, dans ma plante des pieds (et dans mon âme) et dans toutes les autres cellules de mon corps.

L’entraînement croisé n’est pas une option : C’est une nécessité

J’avais l’habitude de courir 13 fois par semaine. Du lundi au samedi, je prenais la route tôt le matin, puis en fin d’après-midi. Le dimanche était une journée facile, avec une seule séance, un 50 mètres.

Aujourd’hui, je m’entraîne presque aussi souvent qu’à l’époque. Oui, j’admets être un peu accro à l’exercice. C’est plus fort que moi. Les séances d’entraînement me font tellement de bien.

Mais mon plan d’entraînement actuel ne comprend que trois ou quatre séances par semaine, dont la plus longue est d’environ 15 km. Le reste du temps, je suis la plupart du temps sur un home-trainer, pédalant à un effort modeste tout en lisant des journaux, des magazines, des livres et des articles scientifiques. Mon corps ne pourrait pas absorber plus de coups.

Je consacre également 20 minutes, deux fois par semaine, à des exercices de musculation dans ma salle de sport locale. Je ne peux pas dire que j’aime beaucoup cela. Mais toutes les directives en matière de santé et de condition physique nous recommandent de le faire, et je ne conteste pas les conseils consensuels des plus grands experts mondiaux en matière d’exercice physique.

Le plus important, c’est que mon plan d’entrainement fonctionne. Lorsque je pars courir, je ne ressens aucune douleur. Ni dans le dos, ni dans les hanches, ni dans les genoux, ni dans les chevilles, ni dans les pieds. C’est une véritable bénédiction. Je veux continuer ainsi le plus longtemps possible.

Je ne vais donc pas réparer ce qui n’est pas cassé. L’entraînement croisé permet de faire le travail. Il ne fait pas de vous un coureur moins bon, il fait de vous un coureur à vie. Et c’est le nom du jeu que je joue.

Trouver un partenaire d’entraînement, puis en trouver d’autres

Adrien et moi avons fait notre première séance de course à pied ensemble par une journée d’été caniculaire en 2021. La camaraderie a transformé cette séance misérable en un véritable plaisir.

Depuis, nous n’avons jamais cessé de courir ensemble. En fait, je pourrais vous donner les dates de plusieurs courses auxquelles nous nous sommes tous deux inscrits au cours des six prochains mois. Notre amitié pour la forme physique a été l’une des plus grandes récompenses de ma vie de coureur.

Elle a également été l’un des plus grands stimulants de ma course à pied, année après année, décennie après décennie.

Les partenaires d’entraînement vous comprennent, alors que d’autres ne le font pas toujours. Ils partagent votre passion. Ils allègent la charge. Et, surtout, ils vous tiennent pour responsable.

Lorsque votre partenaire d’entraînement accepte de se présenter à l’angle de Main Street et de Maple à 6 heures du matin, vous savez que vous y serez aussi.

Vous n’êtes pas obligé de faire toutes vos séances avec un partenaire d’entraînement. Nos vies trépidantes et imprévisibles rendent cela presque impossible. Je fais probablement 80 % de mes séances seul en ce moment.

Mais les 20 % restants sont mes meilleurs jours d’entrainement. Je me réjouis toujours de rencontrer Adrien, Auxence, Samuel, Simon et plein d’autres.

Comme l’a dit Bill Rodgers, « un partenaire de course est un cadeau pour la vie ».

Je suis tout à fait d’accord. Chaque partenaire de course est également un cadeau qui vous motive à courir toute votre vie. À bientôt, Adrien.

Vous devez avoir un mantra

L’effort requis pour maintenir une série de courses et prendre l’habitude de courir toute sa vie est à 10 % physique et à 90 % mental. Vous n’avez pas besoin d’être obsédé par votre IMC, votre fréquence cardiaque, la cadence de vos foulées, votre VO2 max ou votre allure au seuil de lactate. Ce ne sont que des chiffres.

Ce qu’il vous faut, ce sont des mots qui inspirent – un mantra, ou plusieurs mantras.
Comme je ne suis pas particulièrement intelligente ou créative, j’ai pensé trouver mon mantra dans l’un des grands livres. Ils sont remplis de citations fantastiques. Vous savez : la Bible, Shakespeare, les romans russes.

Nous avons tous entendu certaines de ces lignes épiques. Dans la Bible, on peut citer : « Ceux qui espèrent en l’Éternel renouvellent leur force. Ils prendront leur essor comme les aigles, ils courront sans se lasser, ils marcheront sans se lasser ».

Ou de Shakespeare : « Fais-moi courir, et je m’efforcerai d’atteindre l’impossible. » Ce sont des lignes qui font vibrer l’âme d’un coureur.

De manière surprenante, j’ai découvert mon mantra lors d’une course à pied décontractée. Les mots sont apparus à mi-chemin entre mes deux oreilles : « Chaque course est une nouvelle aventure. Et chaque kilomètre est un cadeau.

L’expression m’a semblé juste, et elle m’est restée en tête. Aujourd’hui, je répète ces mots à chaque kilomètre de la Manchester Road Race et du marathon de Boston. Surtout la deuxième phrase : « Chaque kilomètre est un cadeau ».

Choisissez votre propre mantra ou vos propres mantras. Empruntez aux classiques, il n’y a pas de honte à cela. Mais assurez-vous de trouver des phrases qui résonnent profondément en vous. Vos mantras vous aideront à tenir le coup dans les moments difficiles.