Plan d’entraînement marathon objectif 4h

Dans cet article je vais décomposer tout ce que vous devez savoir pour franchir la barre des 4 heures lors de votre prochain marathon, et inclure notre plan d’entraînement marathon gratuit. Après en avoir couru plusieurs moi-même et avoir accompagné de nombreuses personnes dans ce processus, j’ai appris les bonnes stratégies d’allure et les bonnes méthodologies d’entraînement pour franchir la barrière des 4 heures. Un marathon de moins de 4 heures, c’est avant tout une question d’entraînement. Pour éviter de frapper le mur ou de se blesser pendant l’entraînement, il faut y consacrer des heures, ce qui signifie généralement un minimum de trois à quatre mois d’entraînement dédié au marathon.

Dans ce guide, j’explique le  » comment  » d’un marathon de moins de 4 heures, en commençant par ce à quoi ressemblera votre marathon réel et la stratégie d’allure à utiliser, puis en travaillant à rebours à partir de là pour développer un programme d’entraînement au marathon qui vous mènera jusqu’à ce point. Je décrirai les éléments du plan d’entraînement, la durée minimale recommandée, et pourquoi un plan d’entraînement est si important en premier lieu.

Pourquoi le marathon en 4 heures est-il un objectif à atteindre ?

Il se trouve que la plupart des marathoniens bien préparés mettent entre trois et cinq heures pour parcourir les 42,195 km (voir aussi : temps moyen sur marathon par âge et par sexe). Lors du marathon de Londres, le temps de course moyen des hommes était de 4:21.09, tandis que le temps de course moyen des femmes était de 4:57.26.

Cela signifie que quiconque franchit le seuil des quatre heures n’est pas seulement un marathonien – c’est un marathonien au-dessus de la moyenne. Courir un marathon en 4 heures signifie que vous avez maintenu une allure moyenne d’au moins 5 minut et 41 secondes pendant 42,195 km – c’est un insigne qui montre non seulement de l’endurance, mais aussi un bon niveau de condition physique et d’entraînement sous-jacent. Le seuil des quatre heures est devenu une ligne importante dans le sable, et de nombreux marathoniens le choisissent comme but à atteindre. La différence entre les temps d’arrivée de 3:59 et 4:01 est subjective mais importante pour de nombreux coureurs. Remarque : une montre GPS ou une application de course à pied est obligatoire pour l’entraînement que je conseille ici. Grâce à elles, vous pouvez suivre vos séances d’entraînement et vos progrès.

Quelle est l’allure du marathon en 4 heures (en km) ?

Pour courir un marathon en 4 heures, votre allure doit être constante à 5:41 minutes par kilomètre. Mais voilà : aucun jour de course n’est parfait. Qu’il s’agisse des collines, de la fatigue, des arrêts aux toilettes, de la foule au départ, ou de cette vieille blessure au genou, quelque chose vous ralentira probablement à un moment ou à un autre de votre course.

C’est pourquoi je recommande toujours de prévoir de courir un peu plus vite qu’un rythme exact de 4 heures. Si vous prévoyez 10 minutes de marge, ce qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée en 3h50 si tout se passe bien, votre rythme de marathon sera alors le suivant : 5:27 min/km.

Notez cette allure sur un Post-it, collez-la sur votre réfrigérateur ou dans un endroit où vous la verrez ! En réalité, lorsque je vise un marathon de moins de 4 heures, je vérifie constamment mon GPS et j’essaie d’être toujours un peu en dessous de l’allure du marathon de 4 heures, de quelques secondes par km.

C’est bien d’aller plus vite que cette allure, mais n’allez pas trop vite – tout ce que nous voulons, c’est terminer en moins de 4 heures, n’est-ce pas ? Et la dernière chose que vous voulez faire, c’est dépenser toute votre énergie au début, alors que vous en aurez absolument besoin plus tard dans la course. Mon calculateur d’allure marathon fournit un tableau téléchargeable des divisions régulières pour un marathon de 4 heures. Pour obtenir l’allure recommandée, il suffit d’entrer 3:50:00 au lieu de 4:00:00.

Quelle est une bonne stratégie d’allure pour dépasser les 4 heures ?

La réussite d’un marathon de 4 heures est une question d’allure. Votre stratégie d’allure peut être divisée en deux éléments : la vitesse et la régularité. Si vous interrogez la plupart des marathoniens qui terminent un marathon, vous verrez que la régularité de leur allure est très variable. Le marathonien moyen démarre très vite, parvient à maintenir une bonne allure pendant la majeure partie de la course, puis l’allure baisse dans les derniers kilomètres (negative split).

42,195 km est une longue distance, et notre corps n’est normalement pas adapté pour tenir aussi longtemps. On s’attend à ce que l’énergie commence à baisser après trois ou quatre heures. Alors, comment lutter contre ce phénomène ? En s’entraînant en conséquence.Si vous voulez courir un marathon de moins de 4 heures, la stratégie d’allure la plus confortable consiste à courir à une allure constante pendant toute la course. Cela signifie que vous vous retiendrez probablement pendant le premier semi-marathon, mais cela vous sera utile par la suite. Bien, nous avons donc établi que nous devons nous entraîner à courir à une allure constante pendant quatre heures, mais quel est ce rythme ? (Cette stratégie suppose également que votre parcours de marathon est uniforme – si vous avez de grandes sections de collines ou d’autres défis, vous devez les prendre en compte dans votre stratégie d’entraînement et d’allure).

Êtes-vous prêt à suivre ce plan d’entraînement ?

S’il s’agit de votre premier marathon, je vous suggère d’utiliser un plan d’entraînement sans objectif de temps spécifique. Si vous avez déjà couru un marathon ou deux, vous avez déjà une bonne idée de votre niveau de forme actuel. En fonction des résultats d’une épreuve chronométrée, vous pourrez déterminer si ce plan vous convient. Pour vous assurer que vous êtes prêt à suivre ce plan d’entraînement basé sur le temps, faites un test de 3 km ou de 5 km, ou utilisez les résultats d’une course sur route récente. Les résultats suggérés pour ce plan d’entraînement sont les suivants : 3 km en 14:43, 5 km en 25:15 ou 10 km en 52:24.

Quelles sont les méthodes d’entraînement utilisées dans ce plan d’entraînement ?

Étant donné que nous visons un objectif de temps spécifique, nous combinerons deux méthodes d’entraînement : le taux d’effort perçu et l’entraînement à l’allure. Le taux d’effort perçu (RPE) est une méthode d’entraînement basée sur la perception ou la façon dont vous vous sentez. L’échelle va de 1 à 10, 1 correspondant à une sensation de confort extrême et 10 à un sprint total. Voici une explication complète du RPE. L’entraînement au rythme, quant à lui, consiste à maintenir une allure spécifique, mesurée en minutes par kilomètre, pendant des intervalles spécifiques au cours de votre course. C’est comme si vous établissiez une allure que votre corps doit suivre, ce qui vous permet de rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de temps.

Quelles sont les séances d’entraînement clés de ce plan d’entraînement ?

Sautez à la fin de l’article pour obtenir une copie de notre plan d’entraînement pour le marathon de moins de 4 heures. L’intention de mon plan d’entraînement est d’augmenter votre kilométrage maximum et de développer votre base de course pour devenir très fort.C’est un ingrédient clé pour courir à un rythme régulier pendant quatre heures. C’est pourquoi le kilométrage initial est plus élevé que dans certains de mes autres plans d’entraînement au marathon, qui sont moins axés sur le rythme. Alors, pourquoi avez-vous besoin d’un plan d’entraînement ? Votre plan d’entraînement va vous servir de guide. En planifiant tout au début de votre entraînement, vous donnez une certaine structure à votre emploi du temps, ce qui vous permet d’augmenter progressivement le kilométrage et le rythme. Outre un ou deux jours de repos, voici les différents types d’entraînement que je recommande et que j’ai inclus dans le plan d’entraînement téléchargeable.

Courir à votre allure cible de course

Les courses au rythme de la course sont exactement cela : des courses où vous pratiquez votre rythme de course estimé pour des intervalles spécifiques ou pour la durée de la séance d’entraînement. Échauffez-vous pendant 3 km et faites un retour au calme pendant 3 km après chaque séance d’entraînement. Pour un marathon de moins de 4 heures, votre rythme de course est de 5:27 / km.

Faire des sorties longues

Les sorties longues augmentent progressivement votre volume, ce qui est essentiel pour vous préparer au jour de la course. Sauf indication contraire, la plupart des courses longues seront effectuées à un rythme de conversation, avec un RPE de 3-4. Les courses longues sont également utilisées comme des répétitions générales pour votre course, vous devriez donc les utiliser pour pratiquer les stratégies de ravitaillement et d’hydratation de la course. Ces courses vous permettent d’augmenter très progressivement votre kilométrage maximum. Dans mon plan d’entraînement, vous remarquerez que la sortie la plus longue est de 30 km.

Cela signifie que pendant votre marathon, la dernière ligne droite sera un terrain inconnu.Ne vous inquiétez pas – si vous avez suivi le plan d’entraînement, même pour votre premier marathon, vous serez préparé à tenir votre rythme pendant ces derniers kilomètres.

Faire des séances au seuil

Les séances au seuil sont un type d’entraînement à la vitesse. Vous courez les intervalles au seuil à votre allure seuil, qui, pour nos besoins, est de 5:06/km. Ces séances d’entraînement améliorent votre vitesse et votre capacité à soutenir des efforts plus intenses pendant de plus longues périodes de temps.

Échauffez-vous sur 2 km avant l’entraînement et refroidissez sur 2 km après l’entraînement.

Faire des tempo run

Les tempo run sont des blocs plus longs d’entraînement au seuil. Vous courrez pendant les km ou la durée indiqués à un effort soutenu et intense, soit un RPE de 6 à 7. Ces courses améliorent votre capacité à courir plus vite et plus fort pendant plus longtemps. Échauffez-vous pendant 3 km avant chaque tempo run, et refroidissez pendant 3 km après.

Faire des lignes droites

Les lignes droites sont de courtes accélérations au cours desquelles vous commencez doucement et augmentez votre niveau d’effort jusqu’à une vitesse presque maximale, RPE 8-9, puis revenez progressivement à votre allure initiale. Chaque séance d’entraînement indiquera le nombre de foulées et leur durée. Vous pouvez les effectuer à n’importe quel moment de la course. Le reste de la séance doit être effectué à une allure facile (où il vous est possible de tenir une conversation).

Faire des séances en endurance

Les séances en endurance, également connues sous le nom de séances d’endurance de construction, sont importantes pour votre entraînement. Ces séances, effectuées à une allure modérée, vous aident à augmenter progressivement votre volume et à améliorer votre base aérobique. Le taux d’effort perçu doit se situer entre 3 et 4 sur une échelle de 1 à 10.

Faire des séances en côte

Les séances en côte sont un type d’entraînement par intervalles. Vous devez d’abord vous échauffer pendant 3 km. Ensuite, vous courrez en montée, fort, entre 9 et 10 RPE, pendant la durée indiquée dans la séance d’entraînement spécifique. Ensuite, vous redescendrez en courant jusqu’à votre point de départ et répéterez l’exercice le nombre de fois indiqué. Vous vous refroidirez pendant 3 km.

Faire des séances en endurance fondamentale

Les séances en endurance fondamentale sont légèrement plus faciles que les séances en endurance, avec un taux d’effort perçu de 2 à 3. Ces séances visent à récupérer d’une séance plus difficile et à ajouter un volume facile à votre semaine.

Faire du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire n’est pas seulement un ajout bénéfique à votre plan d’entraînement à la course à pied, il est nécessaire. Il joue un rôle crucial dans la correction des déséquilibres musculaires, fait de vous un coureur plus en forme, plus fort et plus rapide et, surtout, vous aide à rester à l’abri des blessures. Visez deux séances de musculation par semaine, idéalement les mardis et jeudis de l’après-midi, mais chaque fois que vous pouvez l’intégrer au mieux. Incorporez des exercices composés tels que les squats, les fentes, les ponts fessiers, les élévations de mollets, les planches, les pompes et le gainage.

Combien de mois pour s’entraîner à un marathon de moins de 4 heures ?

La plupart des personnes ayant une condition physique de base raisonnable ont besoin d’au moins quatre mois pour acquérir l’endurance et la régularité de rythme nécessaires pour courir un marathon de moins de 4 heures. Pour courir votre marathon en toute sérénité, je vous recommanderais d’envisager cinq à six mois, voire plus. Notre plan d’entraînement s’étend sur 20 semaines, du début à la fin.

Plan d’Entraînement Marathon en Moins de 4 Heures (en kilomètres)