Calcul de la dépense énergétique quotidienne totale : Le guide complet

Que vous essayiez de perdre du poids, de maintenir votre poids ou de prendre du poids, il est très important de savoir combien de calories vous brûlez par jour.

Bien qu’une multitude de facteurs puissent influer sur votre poids dans un sens ou dans l’autre, le concept de l’équation « apport calorique » et « dépense calorique » comporte une part de vérité.

Lorsque l’on considère l’aspect « apport calorique », il s’agit de toutes les calories que vous consommez par le biais d’aliments ou de boissons. Il est assez facile de calculer le nombre de calories que vous consommez par jour, à condition que vous soyez prêt à mesurer la taille de vos portions et à consulter les données nutritionnelles.

Cependant, l’aspect « perte de calories » de cette simple équation d’équilibre énergétique est plus compliqué.

Appelée plus formellement dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), la partie « calories perdues » correspond à votre dépense calorique totale au cours d’une journée.

Plusieurs facteurs influencent votre dépense énergétique quotidienne totale, et aucun d’entre eux n’est aussi facile à estimer que les calories que vous absorbez. Cela dit, dans cet article, nous aborderons tous les aspects de la dépense énergétique totale quotidienne, y compris la définition de la DET, les facteurs qui influent sur la DET et la manière d’estimer la DET.

Nous aborderons les sujets suivants :

• Qu’est-ce que la dépense énergétique totale ?
• Comment calculer la dépense énergétique totale ?

Qu’est-ce que la DEQT ?

Comme nous l’avons mentionné, la DEQT est l’abréviation de « dépense énergétique quotidienne totale ». Cette définition englobe toutes les sources de dépenses caloriques au cours d’une journée, ce qui signifie que votre DEQT est une estimation du nombre total de calories que votre corps brûle au cours d’une journée.

Lorsque vous calculez votre dépense énergétique quotidienne totale, n’oubliez pas que ce chiffre ne comprend pas seulement les calories que vous brûlez pendant l’exercice.

Au contraire, votre DEQT est la somme des calories brûlées en raison de votre métabolisme de base (BMR), de l’activité physique que vous pratiquez au quotidien (travailler, cuisiner, etc.), de l’exercice délibéré et de la thermogenèse induite par l’alimentation.

Comment le DEQT est-il calculé ?

Examinons chacun des facteurs qui contribuent à votre DEQT. Ou bien, passez à la calculatrice DEQT.

BMR

Votre taux métabolique de base (BMR) correspond au nombre de calories que vous brûlez au repos pour maintenir votre corps en vie.

En d’autres termes, votre TMB est le nombre de calories que votre corps doit brûler au minimum pour les fonctions de base (basales) telles que la respiration, le maintien du rythme cardiaque pour faire circuler le sang dans vos tissus et la transformation des nutriments. Vous entendrez parfois le terme « taux métabolique au repos » (TMR) ou dépense énergétique au repos utilisé de manière interchangeable avec le TMB.

Toutefois, le TMR est un chiffre légèrement plus élevé qui indique le nombre de calories que vous brûlez par jour en vous reposant avec quelques fonctions normales et saines de plus que le niveau du TMB. Plusieurs facteurs déterminent votre TMB, à savoir votre poids et votre composition corporelle actuels, votre sexe, votre âge et votre niveau d’entraînement. En termes de poids et de composition corporelle, plus vous êtes gros (plus vous pesez) et plus vous avez de masse maigre par rapport à votre pourcentage de graisse corporelle, plus votre TMB sera élevé.Pour faire deux comparaisons simples, une personne pesant 90 livres aura un BMR plus faible qu’une personne pesant 160 livres, tandis qu’une personne pesant 180 livres avec 11 % de graisse corporelle aura un BMR plus élevé qu’une personne pesant également 180 livres mais ayant 28 % de graisse corporelle.

En termes de sexe, les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes, principalement en raison des différences de masse corporelle maigre et de la taille relative des organes métaboliquement actifs comme le foie. Le BMR diminue avec l’âge, plus particulièrement chez les personnes âgées, principalement en raison de la sarcopénie (perte de masse musculaire).

Votre niveau d’entraînement, c’est-à-dire votre activité physique, peut également influencer le BMR, de même que votre génétique, votre régime alimentaire et vos hormones. En termes de DEQT, votre BMR constitue généralement non seulement le pourcentage le plus élevé de la dépense énergétique totale par jour par rapport aux autres sources de calories brûlées, mais aussi la majorité globale de votre DEQT. L’American Council on Exercise indique que votre BMR représente environ 60 à 75 % du total des calories que vous brûlez en une journée, bien que cela dépende quelque peu de votre niveau d’activité, à la fois en termes d’exercices planifiés et d’activité physique accumulée au cours de la journée. Plus vous êtes actif au-delà des conditions « basales » ou de repos, plus la contribution globale de votre BMR à votre dépense énergétique quotidienne totale sera faible. Par exemple, comparons deux femmes différentes qui ont toutes les deux un BMR de 1 200 calories.Pour simplifier, nous ne tiendrons pas compte de la contribution de la thermogenèse induite par l’alimentation à la DEQT en supposant que nos deux sujets hypothétiques ont la même dépense calorique quotidienne due à la thermogenèse induite par l’alimentation. Supposons que la personne A soit une coureuse de marathon qui brûle régulièrement environ 600 calories par jour au cours de ses séances d’entraînement. En outre, elle est une enseignante très occupée qui est debout la plupart du temps.

Par conséquent, elle peut brûler quotidiennement 1200 calories de plus que son BMR, ce qui porte sa dépense énergétique quotidienne totale à 2400 calories. Dans ce cas, son BMR représente 50 % de sa DEQT.

En revanche, la personne B est relativement inactive, bien qu’elle fasse des exercices légers, comme des séances de yoga de faible intensité, la plupart des jours de la semaine. Au cours de ces séances, elle brûle 150 calories, mais elle est relativement sédentaire le reste de la journée, se contentant de faire des travaux ménagers légers et d’emmener son chien faire de courtes promenades.Compte tenu de son niveau d’activité, elle ne brûle que 600 calories par jour au-dessus de son RMR. Par conséquent, son DEQT n’est que de 1 800 calories par jour, son RMR représentant 67 % de sa dépense énergétique totale. À moins que vous ne vous rendiez dans un laboratoire de physiologie pour effectuer des tests métaboliques, vous devez estimer votre RMR.

Bien qu’il existe plusieurs équations de RMR populaires, une étude comparant les formules de RMR les plus courantes a révélé que la formule de Mifflin-St Jeor était la plus précise. L’équation de Mifflin-St Jeor peut être utilisée pour calculer le RMR, qui est suffisamment proche du BMR pour être utilisé comme substitut. En outre, cette formule de RMR est considérée comme précise à 10 % près du taux métabolique au repos mesuré. Les formules de Mifflin-St Jeor pour chaque sexe sont les suivantes :

• Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) – 161.
• Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) + 5 .

Activité physique

L’activité physique, comme la course à pied, la levée de poids, le cyclisme ou les séances d’entraînement HIIT, constitue une partie de la DEQT appelée thermogenèse de l’activité physique (EAT).

Différents facteurs liés à votre entraînement affectent la quantité de calories que vous brûlerez pour cet aspect de votre DEQT, et ils changeront probablement d’un jour à l’autre en fonction de l’entraînement spécifique que vous effectuez. Le type d’exercice, la durée de l’entraînement et l’intensité de votre effort sont les principaux facteurs qui influencent le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice. La partie exercice de votre dépense énergétique totale est très variable, en fonction de votre état d’entraînement. Elle peut aller de quelques centaines de calories par jour à 1 200 calories ou plus. Pour les athlètes de compétition, la section EAT du DEQT peut représenter 30 à 50 % du gâteau, tandis que pour les athlètes de loisir, la contribution des calories brûlées pendant l’exercice à la dépense énergétique quotidienne totale peut être plus proche de 15 à 25 %. La façon la plus précise d’estimer les calories brûlées pendant l’exercice est de porter un cardiofréquencemètre.Si ce n’est pas possible, vous pouvez généralement trouver des calculateurs en ligne pour estimer le nombre de calories que vous brûlez lors d’activités courantes telles que la course à pied, la natation, le cyclisme, etc.

Activités physiques de la vie quotidienne

Outre le nombre de calories que vous brûlez pendant les séances d’entraînement planifiées, vous brûlez également des calories tout au long de la journée dans le cadre de ce que l’on appelle la thermogenèse d’activité sans exercice, ou NEAT. Rappelons que le BMR est simplement le nombre de calories que vous brûlez par jour en restant complètement immobile dans un lit pendant toute la journée.

Il faut de l’énergie supplémentaire et donc brûler des calories pour sortir du lit et accomplir toutes les activités de la vie quotidienne, comme la préparation des repas, l’hygiène de base, aller au travail, promener le chien, s’occuper des enfants, etc. Pour déterminer votre DEQT, le NEAT est essentiellement une mesure des calories que vous brûlez en faisant une activité physique autre qu’un exercice délibéré. Plus vous bougez tout au long de la journée, notamment en restant debout, en marchant, en portant des objets, etc. plus votre NEAT sera élevé, plus votre DEQT sera élevé. Les différents DEQT utilisent divers « multiplicateurs d’activité » pour estimer votre dépense calorique journalière en DEQT. Lorsque vous utilisez l’équation de Mifflin-St Jeor pour estimer votre BMR, vous pouvez multiplier la valeur par les facteurs d’échelle suivants pour les niveaux d’activité physique :

• Sédentaire = RMR x 1,2.
• Légèrement actif = RMR x 1,375.
• Modérément actif = RMR x 1,55.
• Actif = RMR x 1,725.
• Très actif = RMR x 1,9.

Par exemple, une personne assise à un bureau toute la journée pour son travail et effectuant quelques tâches ménagères légères peut multiplier son BMR par 1,375 pour tenir compte de son activité physique quotidienne, tandis qu’une personne qui travaille debout toute la journée, comme un ouvrier du bâtiment, peut multiplier son BMR par 1,9.

Thermogenèse induite par l’alimentation

Le dernier facteur qui influe sur le nombre de calories que vous brûlez en une journée est la thermogenèse induite par l’alimentation, également appelée effet thermique des aliments. Il s’agit du nombre de calories que vous brûlez par jour en digérant vos aliments.

La thermogenèse induite par l’alimentation représente généralement 5 à 15 % de votre dépense calorique quotidienne, en fonction de votre régime alimentaire. Il est prouvé4 que les régimes riches en protéines et en alcool augmentent la thermogenèse induite par l’alimentation, tandis que les régimes riches en graisses ont l’effet inverse. Des études montrent5 que l’effet thermique des protéines est de 25 à 30 % en termes de pourcentage du contenu énergétique.Par exemple, si vous mangez 100 calories de protéines, 25 à 30 calories sont brûlées immédiatement par la digestion de l’aliment, ce qui laisse un gain calorique net de seulement 70 à 75 calories. En revanche, l’effet thermique des glucides est de 6 à 8 %, et celui des graisses de 2 à 3 %.

Il n’est pas vraiment possible de calculer les calories brûlées par la thermogenèse induite par l’alimentation. Une fois que vous avez une estimation de chacune des quatre composantes de votre dépense énergétique quotidienne totale, vous pouvez les additionner.

Vous pouvez ensuite utiliser votre DEQT pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens.

Comment ajuster mon apport calorique en fonction de mon DEQT pour perdre du poids ?

Rappelez-vous que pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre DEQT et être en déficit calorique, ce qui entraînera une perte de graisse. Pour maintenir votre poids, vous devez consommer le même nombre de calories que votre DEQT. Enfin, pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre dépense énergétique quotidienne totale.