S’entrainer 2 fois par jour : Avantages, inconvénients et conseils pour l’entraînement biquotidien

Pour certains coureurs, courir une fois par jour est un exploit en soi. Toutefois, certains coureurs disposent de plus de temps, d’énergie et de motivation et sont prêts à envisager de s’entraîner deux fois par jour pour améliorer leur jeu et leur condition physique.

Parfois appelé “biquotidien” ou “semi-quotidien”, le fait de s’entraîner deux fois par jour peut avoir plusieurs significations : courir deux fois par jour, courir tous les matins et faire de la musculation le soir, suivre un cours de yoga à midi et faire une séance de cardio ou de musculation le soir, et tout ce qui se trouve entre les deux.

En tant qu’entraîneur de course à pied certifié, je travaille en étroite collaboration avec mes athlètes pour déterminer si le fait de s’entraîner deux fois par jour sera bénéfique pour leur entraînement ou entravera leurs progrès.

Cette décision dépend de plusieurs facteurs, notamment de leur niveau de forme, de leurs objectifs d’entraînement, de leur capacité de récupération et de leur mode de vie en général.

Si le biquotidien peut être un outil puissant pour améliorer les performances, il est important de l’aborder de manière stratégique pour éviter le surentraînement ou l’épuisement.

Dans cet article, nous évoquerons les avantages et des inconvénients de l’entraînement deux fois par jour et de la manière dont les coureurs peuvent maximiser les avantages et minimiser les risques de cette pratique.

Que signifie faire de s’entrainer deux fois par jour ?

Lorsque quelqu’un mentionne le fait de s’entraîner deux fois par jour, nous, coureurs, avons tendance à imaginer immédiatement des courses en double.

Bien qu’il s’agisse d’une pratique relativement courante chez les coureurs d’élite et les coureurs professionnels, s’entraîner deux fois par jour peut impliquer presque n’importe quelle itération d’empiler deux séances d’entraînement dans la même journée.

Bien sûr, il peut s’agir de courir le matin et de recommencer l’après-midi ou le soir, mais les options sont infinies pour cette deuxième séance. Faire du yoga suivi d’une séance de vélo en salle, une longue course suivie d’une séance de pilates sur tapis, un entraînement de résistance après la natation, ou encore ramer et courir en côte après le travail sont parmi les itérations presque innombrables de routines d’exercice qui peuvent être considérées comme s’entraînant deux fois par jour.

Selon cette définition, la plupart du temps, les gens ne considèrent pas le fait de courir puis de soulever des poids ou de faire du yoga juste après avoir fait du vélo comme deux séances d’entraînement par jour, car la séance d’exercice est continue et n’est pas divisée en deux périodes distinctes.

Faut-il s’entrainer deux fois par jour ?

Tout type d’exercice exerce une certaine pression sur votre corps. Il est donc naturel de se demander s’il est bénéfique ou néfaste pour votre santé et votre bien-être de vous entraîner deux fois par jour.

En général, cela peut être tout à fait sain et même bénéfique pour vos progrès. Cependant, il existe également des scénarios dans lesquels les deux jours sont contre-productifs, voire carrément négatifs pour votre corps.

En fait, qu’il s’agisse de coureurs d’élite ou de personnes ordinaires cherchant simplement à rester en forme, nombreux sont ceux qui suivent une routine d’entraînement de deux jours plusieurs jours par semaine, chaque semaine, et qui estiment qu’il s’agit de la structure d’entraînement qui fonctionne le mieux d’un point de vue logistique pour leur mode de vie et/ou qui produit les meilleurs résultats physiques.

Avantages des séances d’entraînement en deux jours

En fonction du type d’exercice que vous pratiquez, de l’intensité et de la durée de vos séances d’entraînement, le fait de s’entraîner deux fois par jour peut doubler les nombreux effets positifs de l’exercice.

Favorise la santé globale

L’exercice physique peut contribuer à la perte de poids, à la réduction de la tension artérielle, à l’amélioration de la santé cardiovasculaire, à la diminution des lipides sanguins, à la régulation de la glycémie et à la réduction du risque de plusieurs maladies liées au mode de vie.

Permet d’augmenter le volume d’entraînement

Il a également été démontré qu’il apportait des avantages supplémentaires par rapport à un entraînement unique par jour, en particulier lorsqu’il vous permet d’augmenter votre volume d’entraînement global.

En d’autres termes, les avantages de deux journées d’exercice sont probablement amplifiés si vous pouvez faire une séance de 45 minutes le matin et une séance de 30 minutes le soir plutôt qu’une seule séance de 60 minutes le matin. Les deux séances représentent un total de 75 minutes d’exercice, soit 15 minutes de plus que si vous ne faisiez qu’une seule séance plus longue.

Améliore la force et l’endurance

Des études ont montré que l’augmentation du volume d’entraînement en s’entraînant deux fois par jour peut conduire à des améliorations plus importantes de la force et de la taille des muscles en raison de l’amélioration de la synthèse des protéines musculaires, de l’oxydation des graisses, du développement des mitochondries et de la production de puissance.

Il existe également des études suggérant que l’entraînement de la force deux fois par jour produit des adaptations neuromusculaires plus importantes que les séances d’entraînement quotidiennes uniques. Ce meilleur recrutement des fibres musculaires entraîne des augmentations concrètes de la force et de la puissance musculaires.

Elle peut également entraîner des adaptations métaboliques favorables qui contribuent à épargner le glycogène, ce qui permet d’améliorer l’endurance aérobie. Cela est de bon augure pour les coureurs de fond qui cherchent à éviter le redoutable coup de pompe aux alentours des kilomètres 20 à 24 du marathon.

Stimule la santé mentale

Les avantages mentaux et émotionnels de l’exercice ne doivent pas être négligés. L’exercice produit des endorphines, qui élèvent l’humeur et procurent un sentiment de bien-être.

Les exercices d’intensité faible ou modérée réduisent également le taux de cortisol, ce qui permet au corps et à l’esprit de se sentir moins stressés et plus sereins.

L’exercice peut également améliorer votre concentration et votre énergie, de sorte qu’un entraînement deux fois par jour peut vous donner un double coup de pouce en termes de substances chimiques bénéfiques, réduire le stress accumulé et aider votre cerveau à être plus vif.

Vous aide à tout intégrer

Enfin, le fait de programmer deux séances distinctes par jour peut avoir des avantages pratiques.

En divisant vos exercices en deux séances, vous pouvez intégrer tous les mouvements et entraînements que vous souhaitez faire sans vous réveiller des heures avant l’aube ou bouleverser tout votre emploi du temps pour intégrer une séance d’entraînement continue.

De même, certains coureurs n’ont ni le temps, ni la motivation, ni l’énergie d’enchaîner les deux séances d’entraînement qu’ils souhaitent faire en une seule fois dans leur journée, c’est pourquoi le fait de doubler les séances leur permet de faire les deux types d’exercice.

Par exemple, si vous voulez courir cinq jours par semaine et faire de l’haltérophilie trois fois par semaine, vous devez faire les deux au moins un jour. Si vous êtes fatigué après votre course ou si vous devez traverser la ville pour vous rendre à votre salle de sport, il ne sera peut-être pas pratique de faire de l’haltérophilie juste après avoir terminé votre course de fond.

Au lieu de cela, vous pouvez vous étirer, prendre une douche, déjeuner à la maison après votre course du matin, puis vous rendre à la salle de sport pour un échauffement et un entraînement de musculation avant le dîner. Le fait de s’entraîner deux fois par jour permet de se réinitialiser mentalement et physiquement avant d’entamer la deuxième séance d’entraînement.

Essayez de laisser une fenêtre de repos idéale de six heures entre les séances d’entraînement pour obtenir des résultats optimaux.

Inconvénients des séances d’entraînement 2 fois par jour

Le risque de surentraînement, de blessure et d’épuisement mental et physique est inhérent à la routine d’entraînement qui consiste à s’exercer deux fois par jour, en particulier si vous augmentez votre volume d’entraînement en même temps que vos doubles.

Il n’est pas surprenant que des volumes d’entraînement plus élevés soient associés à un risque plus important de lésions musculo-squelettiques, car votre corps effectue un travail physique plus important. De plus, des volumes d’entraînement élevés peuvent également entraîner une fatigue excessive, ce qui peut diminuer la capacité de votre corps à récupérer et à se réparer. Cela peut entraîner une diminution de la qualité du mouvement, augmentant ainsi le risque de blessure. En outre, il est important de considérer le lien entre surentraînement et sousalimentation, car une alimentation inadéquate peut affaiblir le corps et le rendre plus vulnérable aux blessures musculo-squelettiques. En prenant soin de bien se nourrir et de respecter les limites de son entraînement, on peut réduire le risque de blessures liées à l’activité physique.

En outre, le fait de s’entraîner deux fois par jour réduit le temps de repos dont dispose l’organisme entre les périodes d’effort physique et de stress.Le fait de s’entraîner deux fois par jour peut également augmenter le taux de cortisol, qui peut supprimer le système immunitaire, avoir un impact sur l’appétit et perturber les habitudes de sommeil.

Plus l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement sont élevées, plus le taux de cortisol augmente. Enfin, le fait de s’entraîner deux fois par jour peut être mentalement éprouvant et avoir pour conséquence évidente de prendre plus de temps et d’énergie dans la journée, qu’il s’agisse des minutes supplémentaires d’exercice ou des trajets pour se rendre sur le lieu d’entraînement et en revenir, de la préparation de votre équipement, de la douche, etc.

Conseils essentiels pour réussir à s’entraîner deux fois par jour

Naturellement, si vous souhaitez ajouter des doubles à votre plan d’entraînement, l’objectif doit être de tirer parti des avantages tout en atténuant les risques potentiels.

Ne pas s’entrainer 2 fois par jour tous les jours

En limitant le nombre de jours où vous effectuez deux séances d’entraînement, vous laisserez à votre corps un temps de récupération suffisant. De même, si vous êtes débutant et que vous venez de commencer à faire deux séances d’entraînement en une journée, augmentez progressivement la fréquence, la durée et l’intensité des séances secondaires.

Par exemple, vous pouvez commencer par ajouter une sortie facile de 15 minutes sur un vélo d’appartement le soir, les jours où vous avez une course de seuil d’intensité plus élevée ou une séance d’intervalles le matin, et passer à 30 minutes après quelques semaines.

Jumeler de manière intelligente

Pour réduire le risque de blessure et maximiser les gains de forme, doublez avec deux formes d’activité physique très différentes, comme le cardio à fort impact avec la force ou la force avec la flexibilité ou la vitesse/puissance avec le cardio à faible impact.

Dans la mesure du possible, essayez de choisir des exercices qui font appel à différents groupes musculaires. Par exemple, si vous faites du vélo le matin, faites des exercices de renforcement du haut du corps et du tronc plutôt qu’une séance d’entraînement du bas du corps.

Attention à l’intensité

Il est donc conseillé de varier l’intensité de vos deux entraînements afin qu’au moins l’un d’entre eux soit davantage une récupération active en termes de modalité (yoga, marche ou marche en eau profonde) ou de niveau d’effort. Deux entraînements intenses le même jour peuvent s’avérer trop intenses.

Donnez la priorité à votre entraînement principal

Faites en sorte que votre entraînement le plus difficile soit le premier de la journée. Si vous voulez courir et soulever des poids et que votre entraînement de course est votre priorité, courez le matin et gardez la musculation pour plus tard dans la journée afin d’éviter de courir sur des muscles fatigués.

Si vous êtes un culturiste, vous voudrez maximiser la croissance musculaire et donner la priorité à vos séances d’haltérophilie. Faites donc vos répétitions de deadlifts, de back squats, de pompes et de tous vos autres exercices de musculation pendant que vous êtes frais et dispos.

Surveillez votre fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque au repos peut vous donner une idée de la façon dont vous récupérez de vos séances d’entraînement. Si vous remarquez que votre fréquence cardiaque au réveil a tendance à augmenter, c’est le signe que vous devez réduire votre activité sportive et donner à votre corps plus de temps pour récupérer.

Tenir un journal d’entrainement

Enregistrez toutes vos séances d’entraînement, y compris les données subjectives sur la façon dont vous vous sentez, afin de rester à l’affût des pépins et des signes de surentraînement.

Faire un jour de repos chaque semaine ou toutes les 2 semaines

Honorez le jour de repos et veillez à ce que vous ayez un jour de repos complet chaque semaine ou au moins toutes les deux semaines.

Se ravitailler comme un pro

Si vous adoptez les habitudes d’entraînement des athlètes professionnels, vous devez alimenter votre corps avec le même désir d’excellence. Privilégiez les aliments complets et non transformés, et veillez à satisfaire vos besoins en calories et en nutriments pour maintenir votre corps en bonne santé.

Les glucides sont essentiels pour les entraînements de haute intensité tels que la course à pied, le HIIT et toute autre forme de cardio. Veillez toutefois à consommer toutes vos macros (glucides, protéines et graisses saines) et à bien vous hydrater.

Écouter ses sensations

Comme toujours, soyez à l’écoute de votre corps et modifiez votre plan d’entraînement en conséquence. L’objectif de l’entraînement est d’améliorer votre santé et votre forme physique, et non de nuire à votre santé ou à votre qualité de vie.

Avantages et inconvénients de l’entraînement biquotidien

Alors, qu’avez-vous décidé ? Allez-vous essayer ces doubles ? Si possible, demandez à quelqu’un de vous aider à organiser vos séances d’entraînement, comme un coach ou un entraîneur personnel, pour vous assurer que vous êtes en sécurité et que vous maximisez vos gains. Si vous voulez plus d’informations sur la façon de jongler entre la musculation et la course à pied, jetez un coup d’œil à cet article :

Sources :

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