6 entraînements sur piste pour améliorer ta vitesse

Tous les sprinteurs savent que pour courir plus vite, il faut faire des séances d’entraînement sur piste à haute intensité. Les séances d’entraînement sur piste pour les sprinteurs aident à développer la vitesse, la puissance, l’accélération et l’endurance de la vitesse, qui est votre capacité à maintenir votre vitesse pendant une période plus longue.

Alors, quelles sont les meilleures séances d’entraînement sur piste pour les sprinteurs ? Dans ce guide, nous discuterons des meilleures séances d’entraînement sur piste pour les sprinters, y compris les types d’exercices sur piste, les exercices de course et les séances d’entraînement sur piste par intervalles que vous devriez faire pour augmenter votre vitesse et améliorer vos performances de sprint.

Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article

• Entraînement à l’accélération.
• Entraînement à la vitesse (vitesse maximale).
• Entraînement à l’endurance de vitesse.
• Entraînement à l’endurance spécifique.
• Entraînement à la force.
• Conditionnement général.

En quoi doivent consister les séances d’entraînement sur piste pour les sprinters ?

Les séances d’entraînement pour les sprinters peuvent être divisées en plusieurs catégories, car les sprinters doivent travailler sur de nombreux aspects de la condition physique au cours de leur entraînement.

Pour améliorer vos performances de sprint, vos séances d’entraînement au sprint doivent offrir un bon équilibre entre ces catégories principales.En fonction de votre force et de vos faiblesses en tant que sprinter, ainsi que de votre épreuve de sprint principale (60/100 mètres contre 200 mètres ou 400 mètres) , vous voudrez peut-être concentrer vos entraînements de sprint sur certaines catégories plus que sur d’autres, bien qu’il soit important de ne négliger aucune des composantes nécessaires de l’entraînement de sprint.

Sprints courts (60 mètres/100 mètres)

Les athlètes qui se concentrent sur le 60 mètres et le 100 mètres, ou sur d’autres épreuves de sprint court, doivent consacrer une part importante de leur entraînement au sprint à des exercices de vitesse, d’accélération et de puissance maximales.

Il s’agit d’un mélange d’exercices de sprint sur piste, d’entraînement aux poids, d’entraînement à la vitesse avec résistance comme les bâtons de luge et les courses en parachute, d’entraînement au sprint en côte et d’exercices sur piste pour travailler la mécanique et la technique du sprint. Il est toujours important d’incorporer un conditionnement général, un entraînement en circuit et un entraînement à l’endurance de vitesse (en particulier pour le 100 mètres), mais comme ces épreuves sont si courtes, l’accélération, la vitesse de pointe et l’explosivité sont les éléments les plus importants.

Sprints longs (200 mètres/400 mètres)

La principale différence entre les séances d’entraînement pour les sprinters de longue durée, comme le 200 et le 400 mètres, et les séances d’entraînement pour les sprinters qui se concentrent sur les sprints courts est que les sprinters qui participeront à des épreuves de longue durée doivent mettre davantage l’accent sur l’endurance de la vitesse et un peu moins sur l’accélération.

Bien sûr, l’accélération est toujours importante, mais l’endurance de la vitesse est beaucoup plus importante, en particulier lorsque vous commencez à travailler jusqu’au 400 mètres.Pour maximiser vos performances dans ces épreuves, vous devez être capable de maintenir votre vitesse de course maximale pendant plus de 60 secondes ou plus, en fonction de votre niveau d’aptitude et de votre sexe.

En particulier pour les sprinters qui se concentrent sur le 400 mètres, travailler votre condition aérobique pendant la saison morte est une composante importante de la construction de la base. Quels exercices de musculation les sprinters devraient-ils privilégier pour améliorer leur vitesse ? La musculation est toujours vitale pour la prévention des blessures et le développement de la puissance et de la force, et les exercices de course qui aident à améliorer votre technique et votre forme devraient également être un pilier de votre programme d’entraînement. En ce qui concerne vos séances en salle de musculation, vous voudrez vous concentrer à la fois sur le bas du corps pour la puissance explosive, et sur le haut du corps et le centre de l’organisme. Des exercices tels que les box jumps, les squats, les deadlifts avec haltères, les pompes et les planches, pour n’en citer que quelques-uns.

6 séances d’entraînement sur piste pour les sprinters

Nous avons rassemblé quelques exemples d’excellentes séances d’entraînement sur piste pour les sprinters qui abordent différents aspects clés de l’entraînement au sprint, tels que l’accélération, la vitesse maximale ou la vélocité, et les exercices d’endurance de la vitesse sur piste.

Accélérations sur 600 mètres

L’accélération est un excellent entraînement sur piste pour améliorer la vitesse. Comme son nom l’indique, il s’agit de commencer à une vitesse relativement rapide et d’augmenter progressivement la vitesse de course jusqu’à ce que l’effort soit maximal à la fin de l’intervalle. Voici un exemple d’entraînement sur piste avec accélération pour améliorer la vitesse, le roulement, l’endurance de la vitesse et la capacité anaérobie.

• Échauffez-vous en courant sur 800 à 1 600 mètres (2 à 4 tours) et en effectuant des étirements dynamiques.
• Effectuez 4 à 8 accélérations de 600 mètres : parcourez les 200 premiers mètres à votre rythme de course sur 800 mètres ou à 90 % de votre effort maximal.
• À 400 mètres de l’arrivée, augmentez votre rythme à 95 % de votre effort maximal et, au moment où vous atteignez la marque des 200 mètres, vous devriez être à votre vitesse de sprint maximale.
• Faites une récupération complète ou 400 mètres de jogging très facile entre les intervalles.

Accélérations sur 300 mètres

Les débutants peuvent faire un exercice d’accélération similaire sur piste pour augmenter leur vitesse, mais en réduisant de moitié la distance de chaque répétition, de sorte que vous ne courez que 300 mètres.

Au lieu d’ajuster votre vitesse tous les 200 mètres, augmentez votre vitesse tous les 100 mètres afin d’atteindre votre vitesse maximale lors du sprint final de 100 mètres.

• Commencez par 4 x 300 mètres, puis passez à 6 ou 8 répétitions au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
• Faites 200 à 400 mètres de jogging très facile entre chaque intervalle.

Ins and Outs

Le « Ins and Outs » est un entraînement classique sur piste pour les sprinters afin d’améliorer leur vitesse.

Le concept de cette séance d’entraînement consiste à sprinter sur les lignes droites de la piste et à trottiner dans chaque virage. Cela signifie que vous ferez :

• 100 mètres de sprint, puis 100 mètres de footing lent, puis 100 mètres de sprint, puis 100 mètres de footing lent, et ainsi de suite (Les débutants peuvent commencer par deux tours complets ou huit « entrées et sorties »Ins and Outs).
• Augmentez le nombre de tours jusqu’à 4 à 8, en fonction de votre niveau de forme et des distances que vous parcourez.
• Chaque ligne droite doit être parcourue à un effort de 95 à 100 %, et les joggings de récupération peuvent être aussi lents que vous le souhaitez.

Sprints en gilet lesté

Les gilets lestés sont un outil d’entraînement courant pour les séances de musculation, mais ils peuvent également être utilisés pour les séances d’entraînement sur piste pour les sprinters afin d’ajouter un entraînement à la vitesse avec résistance.

Utilisez un poids ne dépassant pas 10 % de votre poids corporel total. Par exemple, si vous pesez 160 livres, le gilet lesté ne doit pas peser plus de 16 livres.

• Echauffement avec 800-1600 mètres et exercices dynamiques sur piste.
• 2-4 x 40m sprints à partir de blocs avec le gilet lesté.
• 2-4 x 50 mètres sprints à partir de blocs sans le gilet lesté.
• 4 x 20 mètres avec le gilet lesté.
• 4 x 20 mètres avec le gilet lesté et sans le gilet lesté.

Faites travailler vos bras et concentrez-vous sur une rotation rapide, une bonne forme de course et une foulée puissante. L’objectif est d’augmenter la force de contact avec le sol au moment de la poussée afin de maximiser l’accélération et la puissance. Refroidissez en faisant du jogging sur 800-1600 mètres.

Séance d’entraînement pyramidale sur piste pour les sprinters

Pour la séance d’entraînement, courez une pyramide de 50 mètres, 60 mètres, 100 mètres, 150 mètres, 200 mètres, 300 mètres, 400 mètres, 300 mètres, 200 mètres, 150 mètres, 100 mètres, 60 mètres et 50 mètres.

Faites une pause complète entre chaque intervalle.

Sprint, exercices et pliométrie

Au lieu de vous contenter de sprinter sur différentes distances pendant vos séances d’entraînement, vous pouvez incorporer des exercices de renforcement, des exercices de course et des exercices de pliométrie entre les intervalles.La séance d’entraînement suivante pour les sprinters est un exemple de cette structure d’entraînement variée : échauffez-vous en trottinant pendant 5 à 10 minutes ou sur 800 à 1600 mètres (2 à 4 tours).

S’aligner sur la ligne de départ de la piste.

• Pour les 100 premiers mètres, effectuez des A skips, en vous concentrant sur la forme plutôt que sur la vitesse.
• Faites un sprint de 100 mètres en ligne droite.
• Faites 10 burpees.
• Faites des montées de genoux pour la courbe suivante de la piste (100 mètres).
• Faites 10 burpees.
• Faites un sprint pour la dernière ligne droite de la piste.
• Faites des bonds pour les 100 mètres suivants, 10 burpees, un sprint de 100 mètres, puis 20 sauts groupés.

L’avantage de ces types d’entraînement sur piste pour les sprinters est qu’ils abordent de nombreux aspects de la condition physique en un seul entraînement et nécessitent des changements rapides dans les exigences neuromusculaires et biomécaniques, entraînant votre corps à être agile d’un point de vue métabolique et physiologique.

Les séances d’entraînement sur piste pour les sprinters visent autant à courir vite qu’à améliorer la technique. Veillez à travailler votre forme de sprint. Montez les genoux aussi haut que possible, gardez le talon en arrière sous les fessiers et pompez les bras en maintenant un port de bras élevé avec les coudes pliés à 90° maximum, voire à un angle plus aigu. Concentrez-vous sur une rotation rapide et sur la réduction du temps de contact avec le sol. Adoptez une bonne posture, gardez la poitrine haute et utilisez une foulée courte et rapide. Si vous êtes plutôt un coureur de fond et que vous recherchez également des entraînements sur piste, consultez mon article des entraînements sur piste pour les coureurs de demi-fond.