Le volume hebdomadaire d’entraînement est un des piliers de la réussite sur marathon. Selon le chrono visé, chaque palier nécessite une approche précise : volume, fréquence des séances, qualité du travail.
Tableau récapitulatif par objectif
| Objectif Marathon | Volume/semaine | Fréquence | Prérequis |
|---|---|---|---|
| Finir (4h30-5h30) | 30-50 km | 3-4 séances | Course régulière 3 mois |
| 4h00-4h30 | 50-70 km | 4 séances | Semi < 1h50 |
| 3h30-3h45 | 65-80 km | 4-5 séances | Semi < 1h35 |
| 3h15-3h30 | 70-90 km | 5-6 séances | VMA ≥ 16 km/h |
| Sub-3h | 80-120 km | 5-6 séances | VMA ≥ 17 km/h, Semi < 1h30 |
| 2h45-3h | 100-130 km | 6-7 séances | VMA ≥ 19,5 km/h |
| Sub-2h45 | 120-150+ km | 6-7 séances + doubles | VMA ≥ 20 km/h |
Débutants : finir le marathon (4h30 à 5h30)
Pour franchir la ligne d’arrivée : 30 à 50 km par semaine
La progression idéale :
- Début : 20 à 30 km
- Intermédiaire : 30 à 40 km
- Avancé : 40 à 50 km
Fréquence : 3 à 4 sorties
Base de l’entraînement : sorties longues progressives (1h30 à 2h30) et endurance fondamentale.
Intermédiaires : objectif 4h00 à 4h30
Pour obtenir un temps correct : 50 à 70 km par semaine
Progression type :
- Début : 40 à 50 km
- Intermédiaire : 50 à 60 km
- Avancé : 60 à 70 km
Fréquence : 4 sorties minimum
Focus sur : endurance fondamentale, fractionnés, allure marathon, sorties longues (25 à 35 km).
Performance : 3h30 à 3h45
Pour développer puissance et endurance : 65 à 80 km par semaine
Répartition :
- Semaines moyennes : 60 à 65 km
- Semaines de pic : 70 à 80 km
Fréquence : 4 à 5 sorties
Ajout : séances spécifiques marathon, seuil, VMA.
Excellent amateur : sub-3h30 à 3h15
Pour viser l’excellence : 70 à 90 km par semaine
- Volume moyen : 75 à 80 km
- Pics : 85 à 90 km
Fréquence : 5 à 6 séances
Priorité sur : VMA, fractionné long, variété des allures et travail de force.
Élite amateur : sub-3h
Pour réaliser un exploit : 80 à 120 km par semaine
- Base : 80 à 100 km
- Pics : 100 à 120 km
Fréquence : 5 à 6 séances
Entraînement calibré : suivi des allures, fréquence cardiaque, fraction longue (2h30 à 3h).
Haute performance : sub-2h45 à 2h30
Pour les élites régionales : 100 à 150+ km par semaine
- sub-2h45 : 100 à 130 km
- sub-2h30 : 120 à 150+ km
Fréquence : 6 à 7 séances avec doubles séances
Pré-requis : VMA élevée, semi en moins d’1h20, excellente récupération.
Facteurs modulant le volume d’entraînement
- Expérience sportive : adaptation sur plusieurs années indispensable
- Âge/récupération : séances croisées (vélo, natation) recommandées, récupération prioritaire
- Disponibilité personnelle : la constance prime sur la quantité
- Historique de blessures : progressivité, travail de prévention
Secrets de la progression et périodisation
- Règle des 10 % : augmentation hebdomadaire du volume sans excéder 10 %
- Semaines d’assimilation : réduire le volume tous les 3-4 semaines pour assimiler l’adaptation
- Pic d’entraînement : volume maximal à 3-4 semaines de la course, suivi d’un affûtage
Qualité vs quantité : l’équilibre optimal
- Sortie longue : pierre angulaire (1h30 à 3h selon le niveau)
- Répartition des intensités : 80 % endurance fondamentale, 15 % seuil, 5 % VMA
- Récupération : sommeil, nutrition, gestion du stress
Erreurs à éviter
- Augmentation trop rapide du kilométrage = risque de blessure
- Se comparer aux autres : volume adapté à son contexte
- Négliger la récupération : clé de la progression
Le volume d’entraînement optimal dépend de l’objectif, de l’expérience, de l’âge et des contraintes. Régularité et progressivité sont les clefs : mieux vaut un volume modéré mais constant qu’un kilométrage élevé mal géré.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
