Prévenir les problèmes de pied quand on court : Mode d’emploi

Que vous soyez un coureur débutant ou confirmé, prendre soin de vos pieds est essentiel pour profiter pleinement de votre activité et éviter les blessures. Vos pieds sont la base de votre pratique, ils subissent de nombreux chocs et frottements lors de la course à pied. Une bonne préparation est donc indispensable pour les protéger et optimiser vos performances.

Choisissez votre équipement avec soin

La première étape pour éviter que des bosses inconfortables n’apparaissent sur vos pieds pendant que vous courez est de choisir le bon équipement. Les baskets et les chaussettes de course sont des pièces d’équipement essentielles. La technologie d’aujourd’hui a donné naissance à des produits assez géniaux parmi lesquels nous pouvons choisir pour prendre soin de nos pieds chéris.

Voici quelques conseils et astuces pour choisir l’équipement qui vous conviendra le mieux.

Chaussures de running

Le choix des chaussures est primordial pour prévenir les blessures et les douleurs liées à la course. Des chaussures inadaptées peuvent entraîner des ampoules, des cors, une tendinite, des entorses ou encore des fractures de fatigue. Il est donc essentiel de bien choisir vos chaussures de running en fonction de vos besoins spécifiques.

Comme il existe d’innombrables marques et modèles sur le marché aujourd’hui, l’achat de chaussures de running ou de trail peut s’avérer une tâche difficile si vous ne savez pas ce que vous recherchez.

Les critères à prendre en compte

Voici les principaux critères à considérer pour choisir vos chaussures de running.

Le confort

La règle numéro un est le confort.

Vos baskets de course doivent être très confortables afin que vous ne sentiez aucun frottement ou friction contre votre pied, votre cheville ou vos orteils lorsque vous les portez.

Dans la plupart des magasins, vous trouverez un personnel serviable et bien informé qui pourra vous aider à déterminer le type de chaussures dont vous avez besoin et vous orienter dans la bonne direction. Si vous êtes en pronation ou en supination, vous avez le choix entre différentes options de chaussures de sport qui peuvent vous aider à obtenir le soutien et le confort dont vous avez besoin.

La taille

Veillez à ce que votre chaussure soit suffisamment ajustée au niveau du talon et du cou-de-pied, afin qu’elle ne se mette pas à osciller, ce qui provoquerait des frottements indésirables, susceptibles d’entraîner des points chauds et, plus tard, des ampoules. Laissez toutefois de l’espace dans la boîte à orteils.

En particulier en descente, vos pieds auront tendance à glisser vers l’avant et à heurter la boîte à orteils si vous ne disposez pas d’un espace suffisant. Je laisse un espace d’environ deux doigts de large à l’avant ; suffisamment d’espace pour que je puisse bouger mes orteils en position debout.

Cet espace permet à vos orteils de ne pas heurter l’avant de la chaussure, ce qui évite les ongles meurtris qui finissent généralement par se soulever et tomber. Si vous en avez déjà fait l’expérience, vous savez que les ongles d’orteil peuvent mettre des mois et des mois à repousser, et s’ils sont endommagés à la racine, ils risquent de ne plus jamais être les mêmes.

Pour éviter ces problèmes à tout prix, il faut consacrer beaucoup de temps et d’attention au choix des bonnes chaussures. N’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel dans un magasin spécialisé.

Voyons maintenant le pendant de la basket parfaite : les chaussettes !

Chaussettes de running

Il existe plusieurs marques de chaussettes anti-ampoules qui sont réellement efficaces. Essayez d’éviter les vieilles chaussettes en coton et optez pour au moins deux paires de chaussettes qui évacuent l’humidité. Veillez à les utiliser lors de vos longues courses et de vos séances d’entraînement plus intenses.

Des chaussettes spécifiques à la course à pied, associées à une crème anti-chute ou à une crème pour le change autour de vos orteils et de vos pieds pendant une longue course, sont un moyen infaillible de protéger vos pieds. Je préfère la crème pour fesses, car elle ne s’efface pas aussi facilement, ce qui permet une protection plus durable.

Ce duo empêchera les points chauds et les ampoules de se former !

Maintenant que vous avez l’équipement idéal, passons à la prévention pendant la course.

Préparer et entretenir ses pieds

L’importance d’une bonne hygiène des pieds

Une bonne hygiène des pieds est cruciale pour éviter les infections, les mycoses et les odeurs. Lavez-vous régulièrement les pieds avec un savon doux et de l’eau tiède. Séchez-les soigneusement, en insistant bien entre les orteils. Coupez régulièrement vos ongles droits pour éviter qu’ils ne s’incarnent.

Les soins à apporter

Après la course, prenez le temps de bien nettoyer vos pieds et de les inspecter pour détecter d’éventuelles ampoules, crevasses ou zones d’irritation. Appliquez une crème hydratante pour éviter que la peau ne se crevasse. Vous pouvez également utiliser une pierre ponce pour éliminer les callosités.

Le port de bonnes chaussettes

Le choix des chaussettes de running est également important. Optez pour des modèles en fibres synthétiques qui évacuent bien la transpiration. Évitez les chaussettes trop serrées qui peuvent gêner la circulation sanguine. Changez régulièrement de chaussettes pour garder les pieds au sec et au frais.

Utiliser des guêtres

Si vous ne voulez pas avoir à vous soucier des objets qui se faufilent dans vos chaussettes et vos chaussures de sport, vous pouvez essayer d’utiliser des guêtres. Ces protections se ferment autour de votre cheville et s’attachent à vos baskets à l’aide de velcro ou de crochets ; certaines baskets de course sont même dotées de cette fonction.

Les guêtres ne sont peut-être pas très à la mode, mais vous n’aurez plus besoin de vous arrêter pour nettoyer vos chaussures ; à vous de choisir !

Gardez vos pieds en pleine forme

Garder nos pieds « prêts pour les sandales » est un effort plus important pour les coureurs que pour les non-coureurs, car nos pieds s’usent et se déchirent beaucoup. Si vous pouvez vous le permettre, une pédicure mensuelle serait idéale. Le prothésiste ongulaire gardera vos pieds et vos ongles en excellent état et s’occupera des problèmes tels que les ongles incarnés et les callosités épaisses.

Si vous préférez le faire vous-même, vous aurez besoin des outils suivants :

• Coupe-ongles
• Lime à ongles
• Lime à pied pour callosités ou pierre ponce
• Crème hydratante pour les pieds
• Poudre pour bébé

Soigner ses ongles

Gardez vos ongles confortablement courts et évitez les bords irréguliers et tranchants en les limant. Vous éviterez ainsi qu’ils ne frottent contre vos chaussures de sport, qu’ils ne tombent ou qu’ils n’entaillent vos autres orteils.

S’hydrater

Appliquez une lotion avant de vous coucher tous les soirs pour hydrater correctement vos pieds. Cela évitera à votre peau de se fissurer et de peler.

Mettre du talc

Même s’il est important d’hydrater vos pieds, il est tout aussi important de les garder frais et secs tout au long de la journée.

Immédiatement après votre course, enlevez vos chaussettes et vos chaussures de sport mouillées et enfilez une paire de sandales pour les laisser sécher.

Avant de mettre vos chaussures pour le reste de la journée, saupoudrez-les de talc pour bébé. Cette précaution est particulièrement importante pour les personnes qui ont tendance à transpirer beaucoup.

Il y a une nette différence entre le fait de garder les pieds hydratés et lubrifiés pendant la course et le fait de les mouiller en permanence. En les gardant frais et secs, vous éviterez des problèmes tels que les champignons ou le pied d’athlète.

Limer les callosités

Même si les coureurs de fond ont besoin d’un certain rembourrage, il est important de contrôler les callosités afin qu’elles ne deviennent pas trop épaisses. Il est atroce qu’une callosité s’ouvre pendant une course, ce qui peut vous empêcher de marcher pendant un certain temps jusqu’à ce qu’elle guérisse. Il y a également un risque d’infection.

Limez donc les callosités toutes les deux semaines afin de maintenir un léger amorti pour protéger vos pieds, sans pour autant les laisser devenir trop épaisses.

Réalisez un renforcement de vos pieds

Une autre priorité en matière de soins des pieds est d’éviter la fasciite plantaire, une douleur au talon et à la voûte plantaire due à l’inflammation du fascia plantaire. Il s’agit d’une affection très répandue chez les coureurs, qui provoque beaucoup d’inconfort et de douleur. Si les premiers pas que vous faites le matin en vous levant sont difficiles à faire, il se peut que vous ressentiez les prémices de ce problème.

Voici quelques conseils généraux pour vous aider à réduire les risques de fasciite plantaire :

• Avant et après chaque séance d’entraînement, effectuez un échauffement et un retour au calme adéquats à l’aide d’étirements dynamiques et d’activations.
• Vérifiez votre forme et votre technique de course et améliorez-les si nécessaire.
• Travaillez votre cadence de course en essayant d’atteindre 180 pas par minute.
• Augmentez progressivement votre charge d’entraînement.
• Voici des exercices de prévention de la fasciite plantaire que vous pouvez faire chez vous :

Les exercices de renforcement

Pour prévenir les blessures, il est recommandé de muscler et assouplir ses pieds par des exercices spécifiques. Voici quelques exemples :

• Le ramassage d’objets avec les orteils.
• Le pétrissage d’une balle avec la plante des pieds.
• Les rotations de la cheville dans les deux sens.
• La marche sur les talons puis sur les pointes de pieds.

Faites ces exercices quotidiennement pendant 5 à 10 minutes.

Les exercices d’étirement

Voici d’autres exercices de renforcement pour les pieds :

Exercice d’étirement des orteils avec une serviette

• Placez une serviette sur le sol devant vous, assis sur une chaise.
• Saisissez la serviette avec vos orteils et ramenez-la vers vous.
• Lorsque vous l’avez complètement ramenée, utilisez vos orteils pour repousser la serviette loin de vous.
• Faites cet exercice plusieurs fois avec chaque pied.

L’étirement des pieds

Nous voulons garder nos mollets aussi souples que possible, car les mollets serrés sont l’une des principales causes de la fasciite plantaire. Par conséquent, tous les étirements des mollets conviennent, mais en voici un que vous pouvez essayer :

Asseyez-vous sur le sol et tendez vos jambes devant vous

• Placez une bande de résistance (ou une serviette) autour de vos pieds.
• Tenez les deux côtés de la bande de résistance avec vos mains.
• Tirez doucement vos orteils vers vous.

Remarque : vous pouvez faire cet exercice avec les deux jambes ensemble ou une seule à la fois.

Après chaque séance de course, pensez à bien étirer vos pieds et vos mollets pour favoriser la récupération musculaire :

• Asseyez-vous et attrapez la pointe de vos pieds pour étirer la voûte plantaire.
• Faites des rotations des chevilles dans les deux sens.
• Massez la plante de vos pieds avec une balle ou un rouleau de massage.

N’ayez pas peur de vous arrêter pour retirer vos chaussures pendant une course

Lorsque vous courez sur un terrain accidenté, du sable, du gravier, de la terre, le lit d’une rivière, à peu près n’importe quoi peut se retrouver dans votre chaussure ou votre chaussette. Je sais, je sais, vous avez une belle séance, vous courez sur le sentier, et ce petit caillou dans votre chaussure ne vaut pas la peine que vous vous arrêtiez, n’est-ce pas ?

C’est faux !

Si vous sentez que quelque chose frotte contre votre pied, arrêtez-vous immédiatement et prenez 30 secondes pour enlever votre chaussure et la secouer. Vous serez heureux de l’avoir fait, car vous venez d’éviter un point chaud ou, pire encore, une ampoule qui aurait pu gêner le reste de votre course ou même vous empêcher de marcher pendant plusieurs jours.

Cela vaut la peine de s’arrêter.

Prévenir et traiter les blessures des pieds

Les blessures fréquentes chez les coureurs

Malgré toutes les précautions, les coureurs sont souvent confrontés à certaines blessures des pieds comme :

• Les ampoules et cloques.
• Les cors et durillons.
• L’hallux valgus (oignon).
• Les fractures de fatigue.
• La tendinite du tendon d’Achille.

Comment les prévenir ?

Pour prévenir ces blessures, suivez ces conseils :

• Portez des chaussures adaptées et changez-les régulièrement.
• Respecter progressivité dans les distances que vous courez et vos allures.
• Variez les surfaces d’entraînement.
• Faites des exercices de renforcement et d’assouplissement.
• Écoutez les signaux de douleur.

Comment les traiter ?

Si malgré tout vous vous blessez, voici quelques pistes :

• Pour les ampoules : désinfectez et protégez avec un pansement.
• Pour les cors : utilisez des patchs spécifiques ou une pierre ponce.
• Pour une tendinite : arrêtez la course, appliquez de la glace et consultez un médecin si la douleur persiste.

Ce qu’il faut retenir

Prendre soin de ses pieds est essentiel pour profiter pleinement des bienfaits de la course à pied. En suivant ces conseils, vous optimiserez votre pratique en toute sécurité et sur le long terme.

En tant que coureurs, nous sommes habitués à ressentir une certaine gêne de temps en temps, voire plus que nous ne le devrions. Cela nous rend un peu têtus lorsqu’il s’agit de demander de l’aide. La prévention permet souvent d’éviter des problèmes qui pourraient se traduire par des semaines ou des mois d’immobilisation !

Si toutefois un problème survient, n’attendez pas qu’il soit trop tard pour vous en occuper. Si vous constatez une décoloration ou un changement de texture de vos ongles d’orteil, consultez immédiatement un podologue.

Le fait de s’occuper du problème le plus tôt possible permet d’éviter l’inconfort et des mois de traitement. Prenez soin de vos pieds !