Les étirements : Vraiment utiles pour réduire le risque de blessures chez les coureurs ?

Les étirements avant ou après l’exercice ont longtemps été considérés comme une pratique essentielle pour prévenir les blessures. Nous avons tous entendu ce conseil : « Toujours s’étirer avant de commencer ». Cela semble intuitivement logique : les étirements augmentent la souplesse et préparent les muscles et les articulations aux exigences de l’activité physique.

Nous savons tous que nous « devrions » inclure une certaine forme d’étirement avant ou après l’exercice – certains d’entre nous adorent les étirements, tandis que d’autres les trouvent moins attrayants. Les étirements sont en quelque sorte les « légumes » de la course à pied.

Indépendamment des préférences personnelles, la notion omniprésente selon laquelle les étirements sont essentiels à la prévention des blessures est ancrée dans notre conscience collective depuis le cours de gymnastique de l’école primaire.

Mais est-ce que les étirements avant votre course quotidienne vous empêchent réellement de vous blesser ?

Vous serez peut-être surpris de lire ceci, et je dois admettre que j’ai été choqué lorsque j’ai pris connaissance des dernières recherches, mais si les étirements ont le mérite d’améliorer la souplesse et la fonction musculaire, ils ne semblent pas, à eux seuls, réduire de manière significative le risque de blessures sportives.

J’ai voulu savoir pourquoi, alors jetons un coup d’œil à la science.

Qu’est-ce qu’un étirement ?

Avant de nous pencher sur la recherche, il serait utile de préciser de quoi nous parlons, car il existe de nombreux types d’étirements différents.

Les étirements consistent à allonger intentionnellement les muscles afin d’améliorer l’amplitude des mouvements articulaires.

Il existe plusieurs types de techniques d’étirement couramment utilisées :

• Étirement statique actif (ESA) : Avec l’étirement statique actif, les coureurs allongent activement un muscle jusqu’à ce qu’ils commencent à ressentir un étirement ou atteignent un point d’inconfort. Cette forme d’étirement est réalisée sans aide extérieure et repose sur la propre force musculaire de l’individu pour maintenir l’étirement.
• Étirements statiques passifs (PS) : L’étirement statique passif implique l’application d’une force externe pour allonger le muscle. Cette force peut provenir de différentes sources, telles qu’un entraîneur, un collègue ou l’utilisation d’un équipement comme des bandes de résistance ou des sangles. Contrairement aux étirements statiques actifs, les étirements passifs dépendent d’une aide extérieure pour obtenir l’étirement souhaité.
• Étirements dynamiques : les étirements dynamiques consistent à effectuer des mouvements contrôlés sur toute l’amplitude de l’articulation. Contrairement à l’étirement statique, qui consiste à maintenir une position, l’étirement dynamique implique des mouvements continus qui visent à imiter, sous une forme ou une autre, les mouvements de l’activité que l’on s’apprête à réaliser. Les étirements dynamiques permettent d’échauffer les muscles et de les préparer à une activité plus vigoureuse.
• Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) : Les étirements PNF combinent des étirements statiques passifs et des contractions isométriques pour améliorer la flexibilité. Il s’agit généralement d’étirer passivement un muscle jusqu’à son amplitude maximale, puis d’effectuer une contraction isométrique du muscle contre résistance pendant une courte durée, avant de relâcher et d’étirer le muscle davantage.

Les étirements préviennent-ils les blessures ? Que dit la science ?

Les données scientifiques confirment-elles la croyance largement répandue selon laquelle il faut s’étirer pour éviter les blessures ?

Une étude systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés réalisées en 2013 à l’Institut de médecine sportive de Copenhague ont évalué les résultats de 25 études portant sur 26 000 personnes ayant subi plus de 3 500 blessures.

La méta-analyse a mis en évidence des preuves irréfutables de l’efficacité des interventions, telles que l’entraînement de la force et les exercices de proprioception, pour réduire le risque de blessures liées au sport.

Ce qui est particulièrement intéressant, ce sont les résultats inattendus concernant l’efficacité des étirements dans la prévention des blessures sportives. Bien que les étirements soient depuis longtemps considérés comme la pierre angulaire des programmes de préparation à l’effort, les résultats de l’étude remettent en question les idées reçues.

L’analyse a révélé que les étirements n’avaient pas d’effet protecteur significatif contre les blessures.

Plus précisément, l’entraînement musculaire a démontré une réduction impressionnante du risque de blessure, avec une estimation du risque relatif (RR) d’environ 68,5 %. L’entraînement à la proprioception a également apporté des bénéfices substantiels, avec une estimation du risque relatif de 52 % pour les exercices de proprioception.

Il est surprenant de constater que les étirements, bien que largement adoptés comme mesure préventive, n’ont pas réduit de manière significative le risque de blessure. L’analyse a révélé une estimation du risque relatif de 0,963 pour les étirements, ce qui indique une réduction négligeable du risque de blessure, si tant est qu’il y en ait une.

Cela signifie que les personnes qui s’étirent ont un risque de blessure inférieur de 3,7 % à celui des personnes qui ne s’étirent pas.

Si ces 3,7 % peuvent valoir la peine pour certains, ils ne sont pas statistiquement significatifs, ce qui signifie que la différence observée peut être due au hasard plutôt qu’à l’intervention elle-même.

Bien que l’étude ait porté sur chacun des types d’étirements mentionnés ci-dessus, les données relatives à chacun d’entre eux sont légèrement différentes.

Les étirements « n’échauffent » pas le corps

Les étirements avant une course peuvent sembler une bonne idée, mais s’ils sont excessifs, ils peuvent en fait réduire la puissance musculaire, ce qui peut avoir un impact sur les performances de la course.

Si les étirements peuvent offrir des avantages tels qu’une plus grande souplesse et une meilleure préparation psychologique, ils ne sont pas les seuls à présenter ces avantages.

Des études montrent que les étirements statiques et passifs peuvent légèrement entraver les performances dans les activités nécessitant de la puissance, de la force et de la vitesse.

Toutefois, cet impact négatif peut être minimisé si chaque étirement dure entre 30 et 60 secondes par groupe musculaire et s’il est suivi d’activités d’échauffement dynamiques.

Pour les coureurs qui s’apprêtent à s’élancer sur la piste ou le sentier, il est préférable de commencer par un léger jogging ou une marche rapide afin de mettre le corps en mouvement en douceur.

Ensuite, incorporez des exercices d’étirement dynamique tels que des balancements de jambes ou des fentes pour améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements.

Enfin, terminez la routine d’échauffement par des mouvements spécifiques au sport, comme les genoux hauts ou la course à faible effort, afin de préparer les muscles aux exigences spécifiques de la course à pied.

Les étirements n’accélèrent pas la guérison des blessures

Une méta-analyse distincte portant sur « l’efficacité des étirements post-exercice dans la récupération à court terme et à retardement de la force, de l’amplitude du mouvement et de la douleur musculaire d’apparition différée « 3 a estimé que, d’après les données disponibles, les étirements ne semblent pas offrir d’avantages significatifs par rapport aux méthodes de récupération passives telles que le repos.

Ne vous sentez pas coupable si la première chose que vous faites en rentrant d’une course est de vous allonger. Rien ne vaut un peu de repos, un grand verre d’eau et un repas copieux.

Si les étirements après l’effort ne semblent pas nuire à la récupération, ils ne présentent pas non plus d’avantages évidents par rapport au simple fait de se reposer et de refaire le plein d’énergie. Par conséquent, les données actuelles ne permettent pas de recommander d’inclure les étirements dans les programmes de récupération après l’exercice.

Cela dit, des études ont indiqué que les étirements peuvent contribuer à réduire les courbatures après l’exercice. Se sentir endolori après une course peut être horrible ; toutes les mesures qui réduisent cette sensation ont une certaine valeur.

Les avantages des étirements

Les étirements offrent plusieurs avantages qui contribuent au bien-être physique général et aux performances.

Tout d’abord, les étirements jouent un rôle crucial dans l’amélioration de la souplesse. La pratique régulière d’exercices d’étirement peut améliorer l’amplitude des mouvements des articulations et l’élasticité des muscles.

Cette souplesse accrue contribue non seulement à améliorer les performances sportives en permettant des mouvements plus amples, mais aussi à réduire le risque de blessure.

En outre, les étirements peuvent avoir des effets positifs sur la préparation psychologique.

Incorporer les étirements dans une routine pré-exercice peut aider les individus à se préparer mentalement à la course. Les étirements permettent de se concentrer, ce qui aide les coureurs à se recentrer et à se préparer à la course à venir.

Comme mentionné ci-dessus, des étirements réguliers peuvent contribuer à réduire la fatigue et à atténuer les douleurs musculaires d’apparition différée (DOMS) après une activité physique.

Enfin, une étude récente a montré que la pratique d’étirements passifs pendant 12 semaines pouvait améliorer la circulation sanguine et favoriser la santé cardiovasculaire.

La recherche indique en outre que des étirements réguliers peuvent atténuer les problèmes du système vasculaire, réduisant potentiellement la probabilité d’événements cardiovasculaires tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Quel rôle les étirements doivent-ils jouer dans mon entraînement de course à pied ?

L’intégration des étirements dans votre routine nécessite une prise en compte attentive de différents facteurs. Alors que les étirements sont traditionnellement préconisés pour améliorer la flexibilité et potentiellement réduire le risque de blessure, des preuves récentes suggèrent une perspective plus nuancée.

Les étirements peuvent en effet améliorer l’amplitude des mouvements (ROM) lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement au fil du temps, mais il en va de même pour d’autres modalités telles que l’entraînement musculaire, qui offre également d’autres avantages pour la santé.

Si le temps consacré aux étirements entraîne une réduction du temps disponible pour d’autres activités, telles que la course à pied, l’entraînement musculaire ou les exercices de stabilité, il pourrait être plus bénéfique de donner la priorité à ces activités.

En outre, la relation entre les étirements et la prévention des blessures n’est pas claire, car la plupart des blessures sont dues à des facteurs multiples.

Bien que la souplesse soit souvent associée à une réduction du risque de blessure, il est essentiel de noter que la corrélation n’implique pas la causalité, et que la souplesse peut être améliorée par divers moyens.

Ce qui est clair, c’est que nous devons faire la distinction entre les différents types d’étirements – une routine d’étirements doit évoluer par rapport aux étirements longs, lents et statiques qui sont dépassés.

Bien que les études actuelles suggèrent que les étirements ne réduisent pas de manière significative le risque de blessure, les recherches futures devraient explorer davantage les différents types d’étirements et leur synchronisation.

L’étude des étirements statiques actifs, statiques passifs, dynamiques et PNF pourrait révéler quelles sont les méthodes les plus efficaces. En outre, l’étude du moment où il convient de s’étirer – avant ou après les séances d’entraînement – pourrait fournir des indications précieuses.

En outre, la comparaison des séances d’étirement supervisées et non supervisées pourrait fournir des indications sur la technique appropriée. Des études mieux conçues dans ces domaines fourniront aux athlètes et aux entraîneurs des recommandations fondées sur des preuves pour la prévention des blessures.

Les étirements sont généralement sans danger, et s’ils vous permettent de vous sentir mieux et de réduire les douleurs post-course, il peut être intéressant de les intégrer à votre routine.

Même s’ils ne préviennent pas nécessairement les blessures, si les étirements améliorent votre bien-être général, il n’y a pas de mal à les poursuivre.