Plan d’entrainement marathon objectif 3h30

Vous voulez courir un marathon de moins de 3h30 ? Peut-être le faites-vous pour vous qualifier pour le marathon de Boston, ou peut-être voulez-vous simplement établir un record personnel. Eh bien, quelle que soit votre raison, vous avez décidé de vous atteler à une tâche difficile ! Pour atteindre cet objectif difficile, vous aurez besoin d’un programme d’entraînement solide, avec beaucoup de courses longues, d’entraînements de vitesse et de nombreuses séances d’entraînement à l’allure de la course.

Dans cet article, je vais vous donner mes stratégies et mes conseils d’entraînement nécessaires pour courir un marathon en moins de 3h30, y compris l’allure, les séances d’entraînement, le kilométrage et un plan d’entraînement en moins de 3h30 heures que vous pouvez commencer dès aujourd’hui. Si 3h30 n’est pas assez rapide pour vous, vous pouvez toujours consulter le plan pour un marathon en moins de 3 heures. Ou si vous trouvez que l’entraînement pour 3h30 est trop difficile, consultez le plan d’entraînement en moins de 4 heures.

Suis-je prêt à m’entraîner pour un marathon en moins de 3h30 ?

Comme pour tout objectif de course significatif, courir un marathon inférieur à 3:30 est une question d’entraînement. En outre, il y a quelques conditions préalables que je recommanderais avant d’essayer ce plan d’entraînement :

• Avoir couru un marathon en moins de 4 heures au cours de l’année écoulée.
• Avoir couru un semi en moins de 1h40 au cours de l’année écoulée.
• S’être entraîné régulièrement (44-50 semaines par an) à raison de 50-70 km par semaine pendant 1 à 2 ans.

Si vous pouvez cocher l’une de ces trois cases, vous êtes en bonne position pour tenter cet entraînement, et si vous pouvez en cocher plusieurs, c’est encore mieux. Si vous pouvez cocher plusieurs cases, c’est encore mieux. Si aucun de ces critères ne s’applique à vous, je ferais preuve de prudence ou j’envisagerais un objectif différent, comme un marathon de quatre heures. Il est certain que de nombreuses personnes ont couru en moins de 3h30 sans que l’un de ces trois critères ne s’applique à elles. Cependant, les chances de réussite sont plus faibles et le risque de blessure plus élevé si aucune de ces conditions ne s’applique à vous. Afin d’être en forme pour tenter de descendre sous les 3h30, vous devrez consacrer 16 à 20 semaines d’entraînement à cet objectif spécifique. Si vous vous entraînez modérément depuis plusieurs mois, vous pouvez sauter les quatre premières semaines du plan d’entraînement, qui sont consacrées à l’augmentation du kilométrage de base. Cependant, pour avoir les meilleures chances de réussite et le moins de risque de blessure possible, vous devrez viser 20 semaines.

Commençons par examiner ce qui est nécessaire pour courir un marathon en moins de 3:30 et discutons ensuite de l’entraînement que nous ferons pour atteindre cet objectif.

Vous n’êtes pas sûr que ce plan soit fait pour vous ? – Consultez mes autres plans d’entraînement marathon.

Une allure régulière est essentielle

Il peut être difficile de courir correctement un marathon. Vous pouvez vous sentir en pleine forme pendant les 10, 15 ou même 20 premiers kilomètres, mais au bout d’un certain temps, vous risquez d’être rattrapé. Mais au bout d’un certain temps, vous risquez d’être rattrapé, surtout si vous partez trop vite. La meilleure façon de courir un marathon est de le faire en negative split, c’est-à-dire de courir la première moitié de la course un peu plus lentement que la seconde. La deuxième méthode la plus efficace est d’adopter une allure régulière pendant toute la course, ce qui signifie que la première moitié et la seconde moitié sont courues à la même allure. En raison de la longueur et de la nature imprévisible d’un marathon, de nombreux coureurs effectuent un fractionnement légèrement positif pour leur course. Cela signifie que la deuxième moitié de la course est courue légèrement plus lentement que la première.

Nous voulons éviter de courir trop fort au début et de nous effondrer pendant les 10 derniers kilomètres de la course. Pour s’assurer que cela ne se produise pas, il faut vraiment se concentrer sur l’allure. Inclure notre allure de marathon dans les courses d’entraînement et les longues courses nous permettra de savoir ce que nous ressentons lorsque le jour de la course arrive. Gardez à l’esprit que lorsque nous parlons d’une allure régulière, cela dépendra du parcours de la course. Un parcours comportant de nombreuses collines ou des variations météorologiques doit être pris en compte et intégré à votre entraînement hebdomadaire.

Quelle est l’allure cible pour courir un marathon en 3h30 ?

Pour courir un marathon de 3h30, vous devez courir 4:58 par kilomètre. Comme je l’explique dans l’article du plan d’entrainement pour courir un marathon en 4h, prévoir de courir un marathon à cette allure exacte laisse peu de place à l’erreur.

Je vous recommande de viser une allure de 4:52 par kilomètre comme allure cible. Cela équivaudra à un marathon de 3 heures 25 minutes (3:25), ce qui vous donnera une marge de 5 minutes par rapport à votre objectif. Cette allure d’entraînement sera l’objectif principal de notre plan. Vous devriez atteindre le point où cette allure vous semble naturelle et où vous pouvez vous en approcher au feeling. Le jour de la course, vous voudrez vous assurer que vous atteignez cette allure. Vérifiez votre montre à chaque kilomètre pour vous assurer que vous êtes dans les temps.

Vous pouvez utiliser le calculateur d’allure pour le marathon pour obtenir un tableau téléchargeable des écarts réguliers pour un marathon de 3h30 – il suffit d’entrer 3h25 au lieu de 3h30 comme temps pour obtenir l’allure recommandée.

Soyez prudent dans les premiers kilomètres. Cette allure vous semblera extrêmement facile et vous serez tenté d’aller plus vite parce que vous vous sentez bien.

Courir 4:45 pendant un ou deux kilomètres n’est probablement pas la fin du monde, mais courir à une allure de 4:30 par kilomètre pendant le premier 5 km peut potentiellement vous faire frapper le mur à 30 km. Je recommande généralement de commencer les 3-4 premiers kilomètres un peu plus lentement que votre allure cible afin d’éviter tout excès de zèle. Ensuite, vous pouvez regagner un peu de temps en gardant quelques secondes de moins que votre allure pour le reste de la course. Ainsi, le plan est basé sur le principe de courir à une allure cible de 4:52 par kilomètre pour terminer votre marathon en 3 heures et 25 minutes.

Comment s’entraîner pour un marathon en 3h30 ?

Dans cette section, nous parlerons de ce que vous pouvez attendre de notre plan d’entraînement en ce qui concerne le kilométrage, les séances d’entraînement, l’entraînement croisé et le repos/la récupération. Pour ce plan, je recommande que vous ayez passé 6 à 12 mois à courir de 30 à 70 km par semaine, ce qui vous permettra d’avoir une bonne base aérobique pour l’entraînement au marathon. L’entraînement débutera à 50 km par semaine et culminera à 88 km par semaine. Vous courrez six jours par semaine, avec un jour de repos ou d’entraînement croisé. Le plan prévoit actuellement une séance d’entraînement le mercredi, un jour de repos le samedi et une longue course le dimanche. Vous pouvez déplacer ces courses si nécessaire, tout en conservant la même structure hebdomadaire globale. Par exemple, si vous voulez faire votre course longue le samedi, votre jour de repos sera désormais le vendredi, et la séance d’entraînement aura lieu le mardi.

Quels sont les types d’entraînement du plan de marathon 3:30 ?

Séances en endurance fondamentale

Ces séances seront effectuées plusieurs fois par semaine et sont conçues pour vous permettre d’être à l’aise en courant à une allure de 8 minutes. Elles peuvent être d’une longueur de 5 à 12 km.

Les lundis et vendredis, vous inclurez des foulées dans votre course d’entraînement. Les mardis et jeudis peuvent être un peu plus lents que votre allure cible marathon. Il y a un entraînement de vitesse le mercredi de chaque semaine, nous voulons donc nous assurer que nous récupérons avant et après l’entraînement de vitesse afin d’en tirer le meilleur parti.

Sorties longues

Ces séances auront lieu tous les dimanches. Elles commenceront à 16 km et progresseront jusqu’à 35 km. Les courses longues sont le cœur et l’âme de l’entraînement sur la distance du marathon, si vous ne faites pas des courses longues de qualité, vous aurez du mal pendant le marathon. Si vous ne faites pas de longues sorties de qualité, vous aurez du mal pendant le marathon. Pour ce plan, la longue sortie sera l’une de vos deux séances d’entraînement de vitesse hebdomadaires.

Dans le cadre de mon propre entraînement et de l’accompagnement d’autres coureurs, j’ai constaté qu’il était très difficile d’intégrer deux séances d’entraînement de vitesse par semaine, plus une sortie longue hebdomadaire. La plupart des coureurs auront du mal à récupérer de cette charge de travail. Pour ce plan, votre course longue sera l’une de vos séances d’entraînement. Presque toutes vos sorties longues comprendront plusieurs kilomètres parcourus à l’allure du marathon. Il peut s’agir de sorties tempo, d’intervalles ou simplement de terminer les 3 ou 4 derniers kilomètres d’une course à l’allure du marathon. La sortie longue est également idéale pour mettre en pratique votre stratégie d’hydratation et de ravitaillement en carburant. Essayez différents gels ou tout ce que vous prévoyez d’ingérer pendant la course pour voir comment votre corps le supporte.

Il m’est arrivé d’avoir des gels qui me donnaient des haut-le-cœur ou qui ne tenaient pas bien sur l’estomac. Il est également important de déterminer les vêtements et l’équipement que vous utiliserez pour la course. Assurez-vous que vos vêtements ne vous irritent pas et que vos chaussures ne vous causent pas d’ampoules. Comme les sorties longues seront similaires à votre marathon en termes de durée, c’est le moment idéal pour régler votre équipement et votre alimentation pour le jour de la course. Je vous encourage également à planifier vos sorties longues de manière à ce qu’elles soient similaires à la course en termes d’élévation et de terrain. Si votre marathon comporte des côtes, incorporez-les dans votre sortie longue.

Séances de fractionné

Votre autre jour d’entraînement sera le mercredi. Ces entraînements commenceront à environ 13 km et progresseront jusqu’à 19-27 km. Il s’agira d’un mélange d’intervalles et de tempos.

Pour ces entraînements, nous nous concentrerons sur l’allure semi-marathon afin d’améliorer votre vitesse et votre économie de course. Lors des semaines creuses, nous aurons également des entraînements qui se concentreront sur la vitesse critique (VC). Ces séances d’entraînement sont un peu plus rapides et conçues pour améliorer la vitesse globale. En matière d’entraînement, rien n’est jamais acquis. Cependant, si vous courez régulièrement depuis plusieurs mois et que vous suivez ce plan, vous avez de bonnes chances d’atteindre 3:25 et plus lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée. Franchissons la barrière des 3h30 pour le marathon !

Plan d’Entraînement Marathon en Moins de 3h30 (en kilomètres)